부위별 운동

걷는것 만으로도 척추 건강을 챙길수 있다면?★ 4

안녕하세요 몬스터짐 패널 비피입니다.

제가 몬짐에서 처음 다뤘던 글이 덤벨파워워킹 좋은가? 에 관한 내용이었습니다. 가장 많이 알고 계시는 파워워킹에 다루었었는데 이어서 노르딕워킹과 마사이워킹에 대해  다뤄보겠습니다. ^^

보통 유산소 운동은 척추와 관절에 무리가 가는데요. 이 워킹법들은 척추와 관절에 건강을 주며 다이어트에도 도움이 됩니다. 

노르딕워킹 이란?
핀란드의 크로스컨트리 노르딕스키선수들이 여름에 훈련하기 위해서 고안해낸 걷기 운동입니다. 노르딕워킹의 가장 큰 특징은 양손에 노르딕 스틱을 들고 걷는 것이 일반 워킹과의 차이입니다. 노르딕워킹을 하였을 경우 일반 워킹보다 산소흡입량이 20%~46%, 칼로리 20%~46% 심장박동
10bpm이 늘었다고 세계에서 인정받는 연구기관 the cooper institute 2001년 연구 결과에 나와있습니다.

노르딕워킹효과는 걸을 때 다리에만 치중되는 힘이 상체로도 분산이 되어 체력소모를 줄이고 허리와 무릎 척추, 관절부담을 줄여줍니다. 그래서 척추와 관절에 좋은 운동으로 알려지고 있어요.

@심장과 폐의 기능이 향상이 됩니다(혈류량이 증가하고 혈류를 심장에 보내는 펌핑효과)
@내장과 근육으로의 혈액의 산소전달기능이 올라간다.
@근육의 산소소비량이 증가하며 ATP가 증가된다.
@고혈압 평상시 혈압을 낮춰줍니다. (혈당과 혈압조절)
@포도당 허가용량증가, 불필요한 인슐린 필요감소(내장의 피로도 감소)
@목과 어깨의 스트레스 완화, 목과 가슴의 운동 영역 증가
@넘어지는 위험이 감소 되며, 달리기와 등산과 같은 효과
@목과 척추의 측면 운동량이 증가합니다.

단점은 장비가 필요하다는 것입니다.ㅠㅠ
https://www.youtube.com/watch?v=zAJ1UG7YzCo&feature=youtube_gdata_player  <--노르딕자세영상

1. 시선은 얼굴을 앞을 향하여 약간위로 주시한다 (전방 10m ~ 15m)

2. 팔의 각도는 60도 정도로 유지 하면서 앞뒤로 자연스럽게 흔든다.
(팔은 앞뒷로 크게 흔들면 다리가 쉽게 앞으로 나오기 때문에 자연스럽게 넓어진다. 단, 너무크게 흔들어야 한다 생각하지 말고 기분좋게, 경쾌하게 걷는다는 기분이 들 정도가 좋다)

3. 워킹은 아랫배를 빼는 손쉬운 운동이다.
걸을때 하복부를 내밀지 말고 당기면서 걸으면 배 주위의 지방감소에 효과가 있다.

4. 다리사이 폭은 자신 허리넓이 정도가 좋다.
발과 발사이의 폭이 좁아지면 허리가 비틀려서 허리에 부담을 줄 수가 있다.

5. 발 착지 동작.
발 뒷끔치의 약간 바깥쪽부터 착지한다. 발바닥 전체가 착지되는 순간 새끼 발가락에서 엄지 발까락으로 무게중심이 이동하게 한 다음 발끝으로 지면을 차올린다.

6. 평지를 걸을 땐 보폭을 지팡이 길이 정도로 유지해야 한다.
오르막에선 조금 넓히고, 내리막길에선 조금 좁힌다, 그리고 무릎을 굽힌 채 걸어야 관절에 무리가 가지 않는다. 내리막 길을 걷다 보면 허리를 앞으로 숙이기 쉬운 데 상체는 늘 곧게 유지해야 한다 (폴은 몸을 지탱해 줘 내리막 길에선 관절에 무리가 덜하고 오르막 길에선 탈력을 받아 걷기가 수월해 진다) 워킹이 끝나면 반드시 스트레칭을 하는 게 좋다.

다음은 마사이워킹 입니다.
마사이워킹은 아프리카 케냐에 사는 유목민 마사이족들의 보행법 입니다. 이 부족은 육식을 주로 하는데도 불구하고 성인병이 없으며 콜레스테롤 수치가 서구인의 3/1입니다. 대부분 키가 180cm 가 넘는 큰키에 늘씬한 몸매를 유지하며 하루에 3만걸음(성인 하루 평균 걸음의 6배)이상을 걸으며, 맨발인데도 발바닥에는 굳은살이 없고 척추는 s자 일자형 입니다.

현대 도시인들은 발 앞쪽과 뒤꿈치만을 이용해 걷는 반면 마사이족은 맨발로 모래 위를 걷듯이 발목을 굴리면서 발뒤꿈치에서 중앙, 발 앞쪽으로 무게중심을 이동하며 걷습니다. 굴리는 걸음 걸이가 발에 가해지는 체중을 분산시켜 발바닥 전체가 바닥에 닿기 때문에 체중을 분산할 수
있으며 척추와 하체관절을 똑바로 세우는 걷는 바른 자세를 도와 허리와 발목의 근력이 강화되고 복부와 엉덩이, 허벅지의 군살이 빠져 몸매가 좋아집니다. 또 보행의 마지막 힘이 엄지발가락에  있고 바닥을 쭉 미는 보행법이기 때문에 뒷근육의 사용량이 증가하게되 엉덩이가 탄력을 갖게 됩니다. 

마사이워킹하는 방법
뒤꿈치로 가볍게 땅을 딛는다. 발바닥 바깥쪽 측면으로 무게중심을 이동한다. 발 앞면, 특히 새끼발가락으로 걷는다는 기분으로 무게중심을 옮긴다. 새끼발가락에서 엄지발가락으로 무게중심을 옮기며 밀면서 나간다.

요즘에는 마사이워킹을 자연스럽게 실천하는 운동화도 판다고 하네요. 바닥이 둥글게 되 있어서 신고 걸으면 자동으로 발뒤꿈치부터 걸을 수 있다고 합니다. 파워워킹, 노리딕워킹, 마사이워킹모두 건강에 좋은 보행법입니다. 우리 몬스터짐 회원님들도 올바른 보행법으로 일상생활에서도 건강 챙겨 보시죠 ^^

도움이 되셨다면 추천도 부탁드립니다~★

M O N S T E R Z Y M 패널
시니어 트레이너 신동진
카톡:BoundlessP

*외부 필진이 제공한 컨텐츠로 몬스터짐의 입장과 다를 수 있습니다.