안녕하세요 몬스터짐의 스포츠 영양사 우수입니다.
이번 트레이닝 칼럼은 등 운동의 양대산맥 중 하나인 벤트오버 바벨로우에 대한 내용입니다.
바벨로우가 왜 등 운동의 핵심이냐? 아마도 등 운동 중에 가장 많은 중량을 효과적으로 다룰 수 있는 운동이기 때문일 것이다. 데드리프트가 있는데 왜 바벨로우가 가장 많은 중량을 다루는 운동이냐? 무엇보다 데드리프트는 등에 집중하여 할 수 있지만 데드리프트란 운동 자체가 전신 운동에 가까운 점은 결코 반박할 수 없기 때문이다.
반면 벤치프레스처럼 다중관절 운동이기 때문에 협력근을 여러 가지 이용하긴 하지만 등 운동 중에 가장 효과적이고 결정적인 운동은 바로 바벨로우라고 할 수 있다. 바벨로우의 자세는 효과적으로 등 근육의 모든 근육을 자극하는 것을 목적으로 한다. 바벨로우를 얘기할 때 가장 많이 다뤄지는 내용들은 다음과 같다.
1. 허리의 각도를 45도로 굽히냐 vs 90도로 완전히 굽히냐?
2. 바를 당길 때 배꼽 아래로 당기냐 vs 명치 아래도 당기냐?
3. 바를 잡는 간격을 좁게 잡고 팔을 몸통으로 붙이냐 vs 넓게 잡고 팔을 벌리냐?
바벨로우를 말로 하면 아주 쉬운 운동이다. 그냥 구부리고 바벨을 몸으로 당겼다 놨다를 반복해주면 되는 운동이기 때문이다. 하지만 바벨로우를 하면서 제대로 운동했다고 느끼는 사람들이 몇이나 될까? 일단 무엇보다 등 운동이 어려운 것은 보이지가 않는다는 점이다. 어깨, 가슴이나 팔 등은 근육의 움직임을 보면서 내가 힘이 들어가는 것을 느끼면서 운동할 수 있다. 하지만 등 운동은 보이지가 않는다.
보이지 않아도 느낌은 오지 않나? 느낌은 오지만 운동할 때 눈으로 보는 가시성은 절대 무시할 수 없는 것이다. 쉬운 예로 평소 자극이 오지 않던 사이드레터럴 레이즈를 할 때 앞에 파트너가 측면삼각근에 손을 올려 놓는다면, 안 오던 자극도 느낄 수 있게 된다. 손을 대고 있어서 그러냐? 아니다. 물론 손으로 터치해 주기 때문에 촉각적인 부분도 있지만, 파트너의 손이 내 어깨에 있는 것이 보이기 때문에 운동의 집중력이 올라가는 것이다.
바벨로우의 올바른 자세를 찾으려면 일단 바벨로우란 운동의 특징을 알아야 할 것이다. 바벨로우는 지면과 수직으로 움직이는 풀업/랫풀다운이나 수평으로 움직이는 롱풀, 머신로우 등과 다르게 몸의 각도로 변화시켜 지면과 수평을 만든 상태에서 수직으로 운동하는 복합적인 운동이다. 그렇기에 등 근육의 두께와 넓이를 둘 다 자극하기에 효과적인 운동으로 뽑힌다.
그렇다면 허리의 각도가 45도인 바벨로우와 90도인 바벨로우는 어떤 차이가 있을까? 허리를 90도로 최대한 숙이고 동작을 하는 것이 최적의 바벨로우 일까? 실제 보디빌더들을 봐도 어떤 선수들은 허리를 최대한 숙이고 운동하는 사람이 있는 반면, 허리를 숙이지 않고 적당한 각도에서 운동을 하는 사람들이 있다.
1. 허리를 90도로 숙인자세
허리를 90도로 숙일 경우, 등 운동의 수직 운동에 가장 적합한 자세가 된다. 지면과 직각을 이루어 당길 수 있도록 자세가 나온다는 것이고 앞으로 더 숙일수록 바를 명치 아래로 당기는 것이 맞는 자세이다. 허리를 곧게 펴고 코어를 잡은 상태에서 90도를 만들었을때 수직운동이 되려면 명치 아래에 오는 것이 가장 좋은 각도가 된다.
이 자세는 지면과 수평선 상에서 수직 운동으로서 중량의 이동 원리를 가장 잘 담고 있다. 중량과 중력의 힘이 가장 효과적으로 작용하는 운동 방향을 계속적으로 유지하게 하는게 로우 운동의 핵심인데, 명치 쪽으로 일자로 당겨보면 알겠지만 팔은 자연스럽게 바를 넓게 잡고 팔이 벌어지는 상태로 각도를 유지한 채 당기게 된다.
2. 허리를 45도로 숙인자세
허리를 45도로 숙일 경우, 90도로 숙일 때처럼 명치쪽으로 바벨을 당길 경우 중량이 너무 앞쪽에서 움직이게 되고 허리에 상당한 부담을 주게 된다. 한마디로 중량이 붕 떠있는 상태가 된다. 내 몸의 자세와 바벨의 움직임이 수직이 되어 등 전체에 자극을 주려면 몸의 각도와 수직이 되게 45도 각도로 바벨을 잡아 당겨야 한다.
허리를 세우면 상대적으로 자세가 올라가게 되고 자세와 중량은 지면과 수평이 되지 않는다. 이 자세에서는 바를 당기는 위치가 배꼽 쪽으로 내려가는 것이 적합하며 팔을 더 뒤로 접어야 하기 때문에 바의 간격을 좁게 잡는 것이 더 효율적이다. 바벨로우에 대하여 정리해보면 개인마다 하는 방법이 차이가 있지만,
1. 허리를 숙여 지면과 수평에 가까울수록 바벨의 움직임을 지면과 수직이 되게 일직선으로 당길 것.
2. 허리를 숙이지 않을 수록 바벨의 동선을 수직으로 하면서 자연스럽게 하부로(배꼽 아래로) 이동시켜라.
written by 우수
댓글 29
-
조성준
2015.12.23 12:57
역도화를 살려고하는데 루마니안데드리프트에 역도화는 좋지 않다고 들었어요
바벨로우도 마찬가지로 역도화는 좋지 않나요?
-
우수
2015.12.24 11:57
루마니안 데드리프트는 신체 중심이 중간에서 앞으로 이동했다가 다시 돌아오는 운동이므로 뒷꿈치가 들려있으며 안정성이 그만큼 떨어집니다. 바벨로우도 벤트오버 자세에서 실시하므로 중심이 내려갈수록 불리합니다. 중심이 뒤로 빠지는 스쿼트나 컨벤셔널 데드리프트에 적합한것이 역도화입니다.
말그대로 역도화입니다. 역도운동에 루마니안 데드와 바벨로우는 없습니다.
추천:1 댓글
-
오돌
2015.11.21 21:09
와우 정말 좋은 내용입니다. 운동하는데 잘 참고하겠습니다. ^^
-
우수
2015.11.23 10:41
^^
-
ehdtjd85
2015.11.12 12:37
안녕하세요 우수님 저같은경우는 45도로 기운상태에서 바벨로우는 시행하는데
등상부(대원근,능형근,소원근등.)을 자극시키고 싶은데 등상부는 자극이 잘 안오고 중간부분 광배근쪽만 자극이 강하게 옵니다.
저같은경우 오버그립 어깨넓이로 잡은후에 팔꿈치를 최대한 몸쪽에 붙이려고 하면서 당기는데 광배근쪽에만 자극이 오네요.
다른글들 보면 어깨넓이보다 약간넓게 잡고 팔꿈치를 몸 바깥쪽으로 벌리면서 능형근이 찝힌다는느낌? 으로 몸 기울기는45도 각도인데도 불구하고 배꼽쪽이 아닌 배꼽위 명치부분으로 올려야 등상부가 자극이 온다고 해서
팔꿈치 각도를 45도로 만든후 배꼽보다 살짝 위로 당기며 맨몸으로 실행해 봤는데
얼추 비슷하게 능형근이 찝히는 느낌이 나고 안쪽 등상부가 먹는 느낌이 옵니다. [ 바깥쪽 등상부는 몸을90도로 기울고 바를 어깨넓이 두배로 잡고 명치로 당길때 등상부 바깥쪽 자극이 옵니다.] 그립 간격을 좁게하고 배꼽으로 당기면 등 중부 광배근에 자극이 많이 오고
그립 넓이를 넓게 하고 배꼬 살짱 위로 당기면 좀더 등상부쪽에 느낌이 옵니다.
맞게 하는건가 하고 질문드려봅니다..
제가 틀리게 하는거라면.. 등상부에 자극을 오게하기 위한 그립방법, 넓이, 팔꿈치의 벌림각도, 배에 닿는 봉의 위치 등..
자세한 답변좀 부탁드릴게요...ㅜㅜ 감사합니다..
-
우수
2015.11.17 14:08
그립방법이나 넓이 팔꿈치 각도도 중요한 요인이지만 아무래도 운동의 기본에 대한 부분이 틀린것 같습니다.
등운동은 견갑골을 어떻게 컨트롤하냐에 따라 운동되는 주동근이 달라집니다. 견갑골이 밑으로 내려오는 동작이나 흉요근막쪽으로 움직이는 대각선 이동이라면 광배근 수축을 위주로 하게 되는 운동이고, 견갑골이 수평으로 모이게 되면 등상부 운동이 되게 됩니다. 결국 컨드롤을 어떻게 하냐가 관건입니다.
-
ehdtjd85
2015.11.17 16:06
오........ 재활센터에서 광배근과 능형근은 다르게 운동해야 자극이 된다고 했던말이 떠오르는데.
우수님 답글이 다시한번 그말들이 떠오르게 하네요 감사합니다.
한마디로 광배는 견갑의 대각선운동이고 등상부운동 그러니깐 능형근을 자극하려면 견갑의 수평운동이라는 말씀이죠?
-
우수
2015.11.19 10:41
그렇게 봐야 하죠. 풀다운을 할때도 몸을 세우고 팔꿈치를 되도록 몸의 방향과 맞게 내리느냐, 몸을 뒤로 젖히고 견갑을 가운데로 모으듯이 당기냐 차이죠~
-
헬스찌질이
2015.10.28 17:14
그럼 허리를 지면과 90도로 숙이고 바벨을 명치쪽으로 수직운동 하는게 이론적으로 가장 좋은 운동인가요? -
우수
2015.11.03 12:09
꼭 좋다고는 할수 없습니다. 다만 숙일수록 광배근의 참여가 크다는 것입니다.
번호 | 제목 | 조회 수 |
---|---|---|
2320 | [7-4] 견 자세 [5] | 4183 |
2319 | [7-5] 다리 뒷면 스트레칭 [6] | 3794 |
2318 | [7-6] 트위스트와 모관 운동 연결 동작 [3] | 3148 |
2317 | [7화 1회-6회 풀 영상] 긴장된 몸을 가볍게 풀어주는 요가 [11] | 5199 |
2316 | 강경원 선수의 데드리프트 강의(컨벤션, 루마니안, 스티프레그드) [2] | 34790 |
2315 | 강경원 선수의 데드리프트 강의(컨벤션, 루마니안, 스티프레그드) [15] | 50563 |
2314 | 우수의 디테일한 스쿼트(Squat) 설명 [25] | 37027 |
2313 | 우수의 디테일한 루마니안 데드리프트(Deadlift) 설명 [46] | 121852 |
2312 | 데드리프트 입문-시작하기 / FISAF유태근 [22] | 11772 |
2311 | 수야가 즐겨하는 운동(7) - 디클라인 케이블 싯업 [6] | 10450 |
2310 | 수야가 즐겨하는 운동(7) - 디클라인 케이블 싯업 [12] | 7719 |
2309 | 우수의 디테일한 벤치프레스(Bench Press) 설명 [142] | 210115 |
2308 | 이두근, 전완근을 무자비게 타격하는 21s curl [7] | 19772 |
2307 | 컨벤셔널 데드리프트-상체/FISAF유태근 [3] | 9089 |
» | 우수의 디테일한 바벨로우(Barbell Low) 설명 [29] | 31005 |
2305 | 컨벤셔널 데드리프트-하체/FISAF유태근 [10] | 9523 |
2304 | 컨벤셔널 데드리프트-하체/FISAF유태근 [10] | 8787 |
2303 | 수야가 말하는 "등의 3대운동"(5) - 풀업 잘하는 방법 [9] | 30918 |
2302 | [멘토링] 라이징스타 '오성민'의 운동 루틴 [52] | 21876 |
2301 | [멘토링] 꿈을 향한 승부사 '김성환'의 운동 루틴 [65] | 36600 |
우수
2015.12.24 11:57
루마니안 데드리프트는 신체 중심이 중간에서 앞으로 이동했다가 다시 돌아오는 운동이므로 뒷꿈치가 들려있으며 안정성이 그만큼 떨어집니다. 바벨로우도 벤트오버 자세에서 실시하므로 중심이 내려갈수록 불리합니다. 중심이 뒤로 빠지는 스쿼트나 컨벤셔널 데드리프트에 적합한것이 역도화입니다.
말그대로 역도화입니다. 역도운동에 루마니안 데드와 바벨로우는 없습니다.
추천:1 댓글
우수
2013.03.18 10:59
추천:1 댓글