안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 크레아틴 보충의 최적타이밍에 대한 내용입니다.
크레아틴의 보충은 근육량과 운동수행능력을 향상시키는 것으로 알려져 왔습니다. 3일동안 크레아틴을 섭취시키면 골격근량과 운동수행능력을 증가시킴이 나타났고 1주일 간 크레아틴을 섭취하면 체중 1.4kg가 증가됨이 여러 차례 증명되었습니다.
이처럼 크레아틴은 지구상에 존재하는 supplement 중 가장 유효하고 가장 안전한 스포츠 보충제로 알려져 왔지만, 크레아틴 보충 타이밍에 대한 의견은 가장 논란의 여지가 많은 부분이기도 합니다. 크레아틴의 안전성에 대한 부분, 크레아틴의 효과에 대한 부분에 대한 반론들은 대부분의 과학적 자료들이 근거 없음을 나타내고 있지만 크레아틴의 섭취 타이밍에 대해서는 아직까지도 말들이 많은 상태입니다.
크레아틴을 섭취하는데 있어 효과적인 타이밍은 운동전인가? 운동후인가?를 밝히는 최신의 과학적 자료들이 있습니다. 지금까지의 연구 결과들은 운동전 크레아틴 보충이 근육량을 증가시키고 골격근 회복을 촉진시킨다고 밝힌 바 있습니다. 하지만 크레아틴이 근육에 저장되어 ATP-PC 시스템을 통한 운동수행능력 향상과 이에 따른 근육량 증가를 목적으로 한다는 것을 볼 때 운동후 “기회의 창”때 크레아틴을 포도당과 함께 흡수시키는 것이 효과적이라는 주장들도 그만큼 있다는 것이 논란을 부추기고 있습니다.
실제 PRE-WORKOUT을 연구하는 학자들은 크레아틴의 운동전 섭취에 대한 효용성을 주장하고, 반대로 POST-WORKOUT을 주장하는 학자들은 크레아틴의 운동후 섭취에 대한 효율성과 안전성을 주장하고 있습니다. 젊은 남성 보디빌더들을 대상으로 하여 다른 보충제의 섭취를 자제시키고(실험 시작 4주 전부터 실험후 까지), 반반씩 PRE와 POST로 나눠서 하루 5g의 모노크레아틴을 섭취시켰고 골격근 비대를 위해 주당 5회, 4주 동안 총 20번의 트레이닝 day를 가지고 그 결과를 측정하였다. 식품섭취의 경우 Nutribase 프로그램에 의해 각별하게 조절하였습니다.
Week 1
Mon – Chest, Shoulder, Triceps (3 × 15, sets × reps; does not include 2 warm up sets)
Tues – Hips, Legs (3 × 15)
Wed – Back, Biceps (3 × 15)
Thurs – Chest, Shoulders, Triceps (3 × 10)
Fri – Hips, Legs (3 × 10)
Sat – REST
Sun - REST
Week 2
Mon – Back, Biceps (3 × 10)
Tues – Chest, Shoulder, Triceps (3 × 5)
Wed – Hips, Legs (3 × 5)
Thurs – Back, Biceps (3 × 5)
Fri – Chest, Shoulder, Triceps (3 × 15)
Sat – REST
Sun – REST
Week 3
Mon – Hips, Legs (3 × 15)
Tues – Back, Biceps (3 × 15)
Wed – Chest, Shoulders, Triceps (3 × 10)
Thurs – Hips, Legs (3 × 10)
Fri – Back, Biceps (3 × 10)
Sat – REST
Sun – REST
Week 4
Mon – Chest, Shoulders, Triceps (3 × 5)
Tues – Hips, Legs (3 × 5)
Wed – Back, Biceps (3 × 5)
Thurs – Chest, Shoulder, Triceps (3 × 15)
Fri – Hip, Legs (3 × 15)
Sat – REST
Sun – REST
여러 가지 척도에서 측정한 결과, 짧은 실험기간동안 크게 유의적인 차이를 보이지는 못하였지만 결론은 POST-섭취가 PRE-섭취보다 더 효율적이라는 결론을 내리게 됩니다. 이 연구결과에서는 운동후 크레아틴 모노하이드레이트의 섭취가 운동전 섭취보다 근육량증가 및 체지방 감소에서 더 효과적임을 보여주었습니다. 이 실험은 운동전과 운동후에 보디빌더를 상대로 식단과 운동량을 관리하여 크레아틴의 최적 영양섭취타이밍을 연구한 최초의 연구결과로서 운동전후 모두 섭취한 결과 운동후 섭취한 것과 결과물이 다르지 않음도 보여줍니다.
추측해 보건데 이 결과는 5g의 크레아틴을 섭취하였을 때 체내로 흡수되는 정도가 차이나기 때문으로 생각됩니다. 운동후 “기회의 창”을 이용한 크레아틴 섭취 타이밍은 운동전보다 더 많은 양을 근육내에 저장하게 하고 이것이 다음 트레이닝에서 더 효과적으로 사용되기 때문으로 생각되며 물론 booster처럼 아르기닌, 베타알라닌, 카페인 + 각성제 등을 함유한 제품은 운동전 섭취하여 운동수행능력을 증가시키는 것이기 때문에 제외하겠습니다.
결국, 가장 효과적인 크레아틴 섭취는 모노크레아틴으로 운동후 포도당 섭취와 함게 또는 셀메스, 셀텍, 사이즈온 같은 운동후 섭취용 제품을 바로 드시는것이라고 생각됩니다.
출저: journal of International Society of Sports Nutrition
Written by 우수
댓글 107
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하늬하늬
2016.02.08 21:07
우수님 질문있어요 ㅠㅠ
킬잇먹으면 아르기닌 +모노크레아틴 따로 먹을필요없는것이죠?
킬잇먹다가 카페인때문에 휴지기에 아르기닌+모노크레아틴 이렇게 먹으면 되는거죵 ㅠㅠ?
갑자기 헷갈려서 질문드렸어요~!!
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우수
2016.02.11 10:32
안드셔도 됩니다.
휴지기라면 일반적으로 완전히 쉬어주는게 좋습니다. 과용을 안햇다면 휴지기에 크레아틴 모노만 드셔보세요
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신타괴물
2015.09.05 01:33
우수님 제가 셀텍 포퍼먼스 크레아틴을 먹고 잇는데 이거 먹고 설사할수도 잇나요?
예전에 스포맥스 크레아틴 먹을땐 체중도 잘뿔고 힘이 쎄진게 느껴졋는데 셀텍은 그런 느낌 하나도 안들고요 체중도 그대로네요
이거 흡수를 못하는건가요? 혹시 싶어서 셀매스도 삿는데요 셀매스가 나은가요 셀텍이 나은가요?
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우수
2015.09.07 11:48
당과 크레아틴이 너무 고농도로 들어오면 설사할수 있습니다. 우리 몸에서 받아들일 수 있는 농도가 있는데 장이 예민한 경우 설사를 할수 있으며 셀메스는 아주 집약된 제품이고 셀텍은 조금 무식한 제품이죠. 셀텍을 반서빙으로 줄여서 충분한 물에 타서 드셔 보세요 괜찮을 겁니다
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하드코어
2015.09.08 00:04
우수님 마지막 질문입니다 댓글 감사드리구요
제가 셀텍먹을때 운동끝나자마자 신타6 반스쿱 + 페이즈8 한스쿱 셀텍 한스쿱 다같이 넣은다음 섞어먹엇거든요? 엄청난 당때문에 설사를 한거 맞죠?
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우수
2015.09.10 11:50
신타6나 페이즈8이나 그놈이 그놈인데 그걸 왜 섞으시나요;;;;
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하드코어
2015.09.10 19:58
신타에 탄수화물 들어 잇고 단백질 좀더 채울려고요. . . 페이즈26+신타11 37그램 단백질요 ㅋㅋㅋ 페이즈에는 탄수화물이 없더라구요
저녁에운동해서 운동 끝나고 보충제만 먹어요
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헬스4개월차
2015.09.05 01:02
안녕하세요 운동 3개월 조금 넘은남자입니다 현재 저녁9시부터 11시까지 운동후 12시쯤 취침하고 있습니다
현재 운동직후 단당류 탄수화물(사과즙)섭취후 샤워끝나고 몬스터 블랜드 섭취하고 있습니다
이번에 크레아틴(셀메스)를 알게되어 섭취 할려고 합니다
1. 셀메스를 먹게 되면 운동직후 단당류 탄수화물 먹고 셀메스 먹어야하나요?
셀메스에 단당류 포함되있다고 따로 단당류 탄수화물 안먹고 먹어도 된다 고 글 본적이있는데 머가 맞는건지?
2. 운동직후 셀메스 먹고 샤워후 몬스터블랜드 한쿱반 먹어도 되는건지?
3. 운동 후 크레아틴 3g섭취 하라던데 셀메스는 운동직후 몇쿱 물에 풀어서 먹어야하는지?
4. 셀메스 먹게되면 휴직기 가지라던데 어떤식으로 해야하는건지?
궁금한게 만아서 많이 물어보게 되네요... 꼭 답변 부탁드리겠습니다 -
우수
2015.09.07 11:54
탄수화물 분류에 있는 칼럼들을 다 읽어보셔야 할듯 합니다.
운동후 포도당을 필요로 하지 과당이 필요로 한게 아니고 당함량중 80%가 넘게 과당인 사과가 어울리는 탄수화물 급원은 아닙니다. 셀메스를 생각하기 전에 기본적인 탄수화물 급원에 대한 정리부터 하셔야 할듯 합니다.
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구구절절
2015.07.20 17:48
질문있습니다!
제가 운동후에는 충분한숙면위해 카제인은 안먹고 성풍무맛 wpi2스쿱이랑 미숫가루 타서먹거든요 운동후 포도당대신 복합탄수화물인 미숫가루로대신마시고있는데요.. 근육합성이 인슐린에의해 진행된다면 단당류인 말토덱스트린을마셔야하나요? 인슐린민감성때문에 게이너는 사지도않았거든요..나아가선 당뇨때문에... 서론이길었습니다 질문여러개가있는데 우선 미숫가루랑 단백질이랑 가치섭취하는게 잘한건가요? 또 인슐린분비를위해 어떤걸먹아야 가장좋을까요?
말토덱스트린같은단당류가 인슐린분비에좋다면.. 득보다실이 더많을것같습니다..
질문하나만더할게요 유니버셜크레아틴을샀는데 스푼이없습니다 집에있는티스푼으로 한스쿱이면될까요?
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우수
2015.06.08 10:59
어느정도 체중이 증가하시면 좋겠지만 현재 나이에서 체중을 그리 증가시키지 않는 것이 좋을듯 합니다. 카보나 게이너 말고 일반적으로 간식을 다양하게 해서 식사 빈도를 늘려보세요. 식사 빈도만 늘어나도 소화기계가 안좋은 사람들 대부분 체중이 늘어납니다. 대신 소화가 잘 되는 식품을 드세요
추천:1 댓글
질문합니다.
2015.02.24 17:08
이제품을 운동직후 당류와 섭취하면 좋다는거죠?? 그밖에 추천해주실 제품은 어떤것들이있는지요
추천:1 댓글 수정 삭제