안녕하세요 몬스터짐의 스포츠 영양사 우수입니다.
오늘의 Nutrition School은 단백질 섭취 3시간 이론에 대한 부분으로 빠른 wpc, wpi 이상급과 느린 카제인, 육류의 선택에 대한 부분입니다.
원래 이부분은 나중에 단백질 부분에서 다루려 했으나 워낙 문의가 많은 부분이라.... 먼저 다루게 되었습니다. 순서가 조금 왔다갔다해도 이해해 주시기 바랍니다.
오늘 다룰 내용은 운동하는 사람들이라면 누구나 알고 있는, 그리고 지키고 있는 3시간 마다 단백질을 섭취해야 한다 라는 것입니다. 대부분 보디빌딩 관련 미디어들에서는 단백질을 3시간마다 30g을 섭취해야 한다고 규정하고 있습니다.
근 손실을 방지하고 근 성장을 위해 30g의 단백질을 3시간 마다 먹어라 ...이 말의 진실은 무엇일까요??
모든 스포츠 생리학과 영양학자들은 운동과 단백질의 흡수곡선에 대해 관심을 가지고 있습니다. 운동후 유청만을 공급/유청+카제인을 공급/카제인만을 공급한 실험이 여러차례 이루어 졌고 모든 과학자들에서 유청+카제인을 공급한 군에서 가장 근 성장이 더 컷음을 보여왔습니다. 그래서 결론은 유청과 카제인의 적합한 비율을 찾는 것이 숙제가 되었습니다.
운동은 근 합성을 촉진하는 자극제가 되고 운동을 통해 근 성장이 촉진되는 상황에서 단백질의 공급은 순간적인 근 합성 능력을 증가시킵니다. 하지만 순식간에 흡수되는 유청의 경우 수비수인 인슐린이 근 분해를 막고 공격수인 단백질이 근 합성을 도모하지만 수비수의 기능이 끝나는 그 순간부터...빠르게 흡수된 유청은 근 분해라인을 다시 달리게 됩니다. 그래서 운동후 wpc나 wpi만을 공급한 경우 짧게는 15-30분, 길게는 1시간 사이에 다시 근육은 분해 경로로 들어갑니다. 그럼 이를 어떻게 막을 수 있느냐.....바로 해답은 카제인에서 나왔습니다.
다음 Nutrition School에서는 유청의 각 등급별 특징과 오해에 대한 부분을 다루겠습니다.
댓글 72
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dd
2016.02.07 14:35
글 잘보았습니다 . leanpro8 제품같은경우에는 3시간씩 먹어도되겠네요 .
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우수
2016.02.11 10:40
그렇죠 그런 부분을 노리고 나온 제품이니까요~
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훙
2015.04.16 15:07
그럼 3시간마다 식사를 하는것은 옳은 행동이 아닌것인가요? 제가 몸무게가 70kg인데 그럼 하루에 20g씩 7번은 먹어야지 140g의
단백질을 섭취하는것인데 3시간 간격으로 먹는것이 낫지않을까용?
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우수
2015.04.17 10:43
식품을 섭취할때 3시간 간격으로 먹는 것이 좋다는 것입니다. 단백질 보충제를 섭취할 경우 카제인을 함유한 제품이 아니라면 3시간 용도로 섭취할수 없다는 것이구요, 글의 취지를 파악해 보세요~
추천:1 댓글
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kst
2015.04.14 13:41
질문 전 항상 좋은 글 감사합니다^^ 많이 배워가네요.
우수님 질문있습니다.!! 운동 직후에 고구마 한개 먹고 신타6 아이솔레이트를 먹으면 될까요?
닭가슴살은 취침 전 먹는게 나을까요.?? 신타6 보충제는 1.5스쿱에서 2스쿱정도 먹으면 되는건가요?
근력운동 한시간 반정도 합니다..!
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우수
2015.04.14 15:14
운동직후에 고구마를 드시려면 구워서 드세요. 고구마는 운동후에 적합한 탄수화물은 아닙니다. 질문하시기 전에 영양학에 제 글들을 읽어보시면 도움이 되겟네요
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kst
2015.04.14 16:10
넵 감사합니다..!!!
그럼 간식용으로는 삶은고구마가 괜찮은가요? 한번에 글을 많이 읽으려니 머리가 터질것같네요..흐어
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우수
2015.04.14 17:18
네 괜찮습니다.
천천히 읽어서 여러번 읽어야 내 머리에 들어올겁니다.
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kst
2015.04.14 19:05
네 감사합니다!! 천천히 다시 읽어봐야겠네요^^;
항상 좋은 글 감사합니다!
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승철킴
2015.04.14 07:38
신타6 아이솔레이트를 먹고있습니다.
안녕하세요 우수님!!! 이번에 신타6아이솔레이트를 구매하게되어
여쭤봅니다. 운동은 저녁8시쯤부터하여 10시쯤 마무리하고
아이솔레이트를 운동직후 바나나 섭취 후 먹고있습니다.
제가 일반식으로 식단관리를 꾸준히하고있진못하나 닭가슴살은 먹을여건이 되는 상황인데 여기서 운동직후 아이솔레이트섭취후 30-40분 후 닭가슴살도 섭취하는것과 아이솔레이트섭취후 취침하고 기상하여 닭가슴살을 먹는것과 더나은 선택을 여쭤보고싶습니다!!! 그리고 추가적으로 아이솔레이트제품 하루기준 운동직후1번만 섭취해도충분한건지(몬밀은 크레아틴함유하고있어 1번만 섭취하라하심) 또는 추가적으로 기상직후나 운동전이나 아니면 활동하면서 생각날때마다 쪼끔쪼끔씩 섭취하는게 더 좋은건지 궁금합니다!!!
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우수
2015.04.17 10:43
식품을 섭취할때 3시간 간격으로 먹는 것이 좋다는 것입니다. 단백질 보충제를 섭취할 경우 카제인을 함유한 제품이 아니라면 3시간 용도로 섭취할수 없다는 것이구요, 글의 취지를 파악해 보세요~
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