제 식단은 학교생활을 하면서 사용했던 식단으로 집에서 식사를 할 수 있는 시간에 영양밀도가 높은 식단을 유지하고 밖에서는 되도록 단백질 섭취와 미량영양소가 풍부한 식단에 집중하도록 조절하였습니다. 대부분 탄수화물, 지방의 섭취는 부족하지 않기 때문에 지방산의 균형을 위하여 오메가3를 추가 섭취하였고, 칼슘부족현상을 해결하기 위해 칼슘보충제 그리고 고강도 운동에 따라 항산화제를 추가적으로 섭취하였습니다.
게이너는 운동후에만 섭취하였고 나중에 칼로리를 늘릴때 운동1시간전에 섭취를 추가하였음을 알려드립니다. 간혹 늦잠을 자서 아침을 못먹는 경우 과일 1-2종과 게이너 2/3서빙정도를 섭취하였습니다.
06:00(기상) 플레인 요거트, 바나나 중 1(150g) 1개, 사과 반쪽(100g), 키위 1개(100g), 계란 전란3개, 오메가3 600mg, 생야채샐러드(생야채: 양상추, 양배추, 당근, 양파, 브로콜리, 파프리카)
09:00(조식) 잡곡밥 1공기(200g), 육류 150g(소,돼지,닭), 볶은 야채 소접시(볶은 야채: 지용성 영양소가 풍부한 것들, 당근(A), 토마토(A, 라이코펜), 말린표고버섯(D), 마늘(S), 호두(E), 잔멸치(칼슘)) = 학교일 경우, 베이글(플레인, 양파, 블루베리 등) 1개(100g) + 저지방우유 200ml + 카제인 20g + 아몬드 15알, 종합비타민 1/3서빙
12:00(중식) 일반식 점심(보통 비빔밥, 제육덮밥, 뚝배기불고기, 뼈해장국, 샌드위치 등 식당 또는 집단급식소 메뉴중 단백질을 충분하게 영양소를 골고루 섭취할 수 있는 식단 선택)
3:00(간식) 고구마 200g + 저지방우유 200ml + 닭가슴살 100g + 오메가3 600mg + 호두 4쪽
6:00(저녁) 잡곡밥 1공기(200g), 생선 또는 육류 100g, 비타민 1/3서빙, 칼슘500mg, 모노크레아틴 3g, 베타알라닌 3g, 카페인 200mg
8:00 운동 운동 중 BCAA, 게토레이
10:00 운동끝 UP YOUR MASS게이너(바나나1-2개 추가섭취), 오메가3 600mg, ACES 1서빙
11:00~12:00 취침(1년동안 잠을 잘자려고 노력했습니다)
Point Tips
1. 식단으로 스트레스를 받지 말라. 최대한 골고루 섭취하고, 부족한 부분만을 supplement로 보충하자(칼슘 특히!!)
2. 기상직후엔 비타민을 다양하게 선택할 수 있고 소화가 잘되나 열량이 높은 식단을 섭취하라.
3. 운동전엔 부피가 작은 식단, 특히 야채 등은 배재하라
4. 외부 활동시에는 되도록 단백질과 야채를 많이 섭취할 수 있는 식단을 골라라.
5. 게이너의 이상적인 타임은 운동직후이다. 자신에 체중에 적합한 제품을 골라라(kg당 1g 탄수화물, 0.3~0.4g 단백질)
댓글 552
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hamcheng
2017.02.18 00:58
아침, 점심, 저녁 먹을 때 먹습니다. 부족한게 있나요. 선생님? -
우수
2017.02.20 10:50
아니요 식단은 괜찮습니다. 야채가 없는거 같아서 그랬는데 문제 없어 보입니다.
추천:1 댓글
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hamcheng
2017.02.20 19:46
넵 댓글 감사합니다 선생님 -
토피넛라떼1샷추가
2017.01.18 21:37
안녕하세요 우수님. 항상 눈팅만하다가 정체기가 너무 오랫동안 지속되어서 조언 글 올려보고자 가입했습니다.
운동한지는 1년정도 되었구요. 키179/체중78/골격근38/체지방률13에서 몸이 거의 6개월동안 안변하네요.
우선 제 목표는 체지방률을 15이하로 유지하면서 골격근량을 최대한 늘리고 싶은데요.
운동의 문제도 있겠지만 짜임새 있는 식단을 짜보고 싶어서 조언 구해봅니다.
6시 기상
1끼(6시30분) : 오트밀60g, 저지방우유200ml, 계란3개, 아몬드5알, 사과1개
2끼(10시) : 바나나2개, 닭가슴살100g, 아몬드10알
3끼(1시) : 현미밥200g, 닭가슴살100g, 아몬드10알을 포함한 일반식
*3시 : 바나나1개, 아메리카노
*4시or4시30분~6시 - 운동 : BCAA
*6시 - 운동후 : 바나나1개or베이글1개, 프로틴1스쿱
4끼(7시) : 3끼와 동일
11시 취침
종합비타민, 오메가3 섭취중입니다.
제 생활패턴에 맞게 나름대로 식단을 구성해보았는데 부족한 점 조언해주시면 정말 감사하겠습니다.
그리고 추가로 궁금한 점이 있는데요.
1. 운동후(빠르면 빠를수록 좋겠지만) 1시간 이내로만 탄수화물과 프로틴 섭취하면 근손실에 괜찮나요? 그리고 제가 컴뱃웨이 제품을 프로틴으로 섭취중인데 운동후에 꼭 다른 탄수화물과 같이 먹어야 하나요?
2. 식단을 할때에는 주말에도 동일한 식단으로 구성해야 하나요? 일요일 날 1주일에 한번정도는 그냥 평범한 일반식으로만 3끼 먹어도 괜찮은지(정크푸드X) 궁금합니다.
3. 제가 7시에 마지막 식사를하고 11시에 취침인데 중간에 뭐 안먹어도 상관없나요?(자다가 새벽에 한번씩 깨면 허기지긴 합니다.)
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우수
2017.01.26 15:16
기상직후엔 오히려 당지수가 낮고 평소에 당지수가 더 높은걸 드시네요. 아침에 소화력이 좋지 않고 글리코겐을 채울수 있는 조건이 좋으므로 탄수화물 섭취 순서만 바꾸시는게 좋을듯 합니다.
웨이+탄수화물은 필수입니다. 운동후 단백질 제품은 탄수화물과 같이 섭취하는게 기본입니다.
평범한 식단의 선택여부는 본인의 선택사항입니다. 개인적으로 저렇게 일률적인 식단을 운영하는 것을 별로 좋아하지 않기 때문에 그부분에 대해서는 본인 선택이시리라 봅니다.
특별히 근성장에 문제가 없다면 자기전에 구지 섭취하지 않으셔도 될듯 합니다. 정 그렇다면 자기 1시간 전에 저지방우유 300-400ML정도 드시면 도움될듯 합니다.
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이정현4
2016.12.30 21:10
안녕하세요, 우수님. 평범한 대학생입니다! 현재 키 184에 몸무게 78KG, 체지방율 18.8%, 골격근 35입니다.
식단에 관련해 질문이 있습니다. 다음주부터 시행할 저의 식단은
아침 8시: 고구마 200G, 닭가슴살 100G, 삶은 계란 2개, 샐러드 100G, 우유 200ML
점심 12시 반: 학생 식당
저녁 6시: 학생 식당
간식 8시: 고구마 200G, 우유 200ML, 과일 오렌지 or 사과 1개
운동 전 10시: 바나나 120G, 고구마 100G
운동 후 11시 반: 닭가슴살 100G, 삶은 계란 1개
보충제: 단백질보충제(몬스터 밀크), 오메가3, 칼슘보충제, 항산화제, 홍삼, 종합비타민제 1회 제공량씩
이렇게 됩니다. 몇 가지 질문이 있습니다.
1. 학생식당이 밥과 야채반찬은 자유배식이라 그런데 어느 정도로 먹어줘야 할까요? 평소에는 밥 2공기에 야채도 거의 150G 넘게 먹습니다.
2. 운동 전에 탄수화물 섭취가 적당한지 궁금합니다. 더 먹어야 할까요 덜 먹어야 할까요?
3. 단백질보충제는 운동 후에 물에 타서 먹고, 홍삼은 자기 전에 먹을 생각인데 나머지 보충제들은 어느 타이밍에 먹어줘야 할까요?
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우수
2017.01.02 10:15
식단을 저렇게 할 필요가 있을지요?
일단 닭가슴살 계란 우유 = 너무 단백질을 한번에 많이 먹는게 아닐지요? 6+12~15+23 = 40g정도 섭취하는데 그럴 이유가 없어보이구요
아침에 계란 우유 정도 드시고
점심
저녁 식당에서 먹을때 단백질 부족시만 닭가슴살 추가하시고 충분히 식사하셔도 될듯 합니다.
6시 식사후에 9시에 바나나나 베이글 + 유청(몬밀보다 컴벳100%웨이같은 유청) 이용해서 간단한 탄수화물 위주의 식사를 해주시고
운동후 탄수화물 단백질 드시면 됩니다. 오메가3 칼슘 종합비타민은 운동전 식사나 평소 식사때 드셔야 하고 항산화제 홍삼은 운동후에 드셔도 됩니다. 질문을 하시기 전에 각 제품별 리뷰 등을 통해서 섭취 타이밍을 파악해 보셨으면 합니다.
지금 섭취량의 적절성을 물으신다면 = 너무 과합니다.
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이정현4
2017.01.02 12:14
조언 정말 감사합니다!! 제품 리뷰 다시 살펴보고 섭취 타이밍 조언 참고해 결정하도록 하겠습니다.
간식과 운동 전 식사를 하나로 합쳐서 바나나와 고구마 등 탄수화물 위주의 식사로 바꾸도록 하겠습니다.
언젠가는 저도 우수님처럼 몸으로 예술을 하고 싶습니다!! 조언 정말정말 감사드립니다!!
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영원한아마추어
2016.12.28 14:51
안녕하세요, 우수님. 운동 직후 말토60g+wpi40g을 섭취하고 다음 식사( 하루 중 마지막 식사) 시간은 보충제 섭취 후 언제가 좋을까요?
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우수
2016.12.30 10:51
WPI 40g은 너무 지나친 섭취같습니다. 20g정도로 줄이셔도 될듯 하고 그후 1시간 이후에 식사하시면 좋을듯 합니다.
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