안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 출근전 새벽시간에 운동하는 아침형 인간들을 위한 영양섭취법에 대한 내용입니다.
아침식사 후 오전, 점심식사 후 오후, 퇴근 후 저녁시간 이후~ 혹은 점심시간의 짬을 이용하여 운동하는 사람들에게 있어서 식사 혹은 영양섭취 방법은 이미 정형화되어 있거나 챙기기 그리 어려운 일이 아닐것입니다. 많은 분들이 1일 2식 혹은 1일 3식 정도는 하고 계시고 기본적으로 운동을 하는 사람들이라면 극단적인 다이어트가 아닌 이상 식사와 간식을 잘 챙기는 것은 기본입니다.
물론, 잘 식사와 간식 등을 잘 챙기시면서 운동전후에 영양 섭취에 대해 궁금해 하셔서 뭔가 더 먹어야 하는 것이 아닌가라고 걱정하시는 분들이 많지만 사실상 일상적인 운동패턴에서는 식사를 잘 챙기는 것만으로도 충분한 효과를 얻을 수 있습니다. 하지만 가장 문제가 되는 사람들은 바로 새벽에 출근전에 운동을 해야 하는 사람들인데요....
퇴근 후 일정 등이 자주 생겨 운동을 할 수 없는 경우가 많아, 운동에 대한 열정으로 새벽에 일찍 일어나서 운동을 하겠다는 사람들에게 있어 식사 혹은 영양섭취방법은 매우 어려운 일이 아닐수가 없습니다. 일부는 새벽에 일어나서 공복으로 가서 운동을 하지만 기상후 호르몬의 상태(동화호르몬 vs 이화호르몬 등), 신체의 유연성, 신진대사의 수준 및 에너지물질의 공급 상태 등은 새벽 공복 운동의 어려움을 만들어 내는 주요 원인이 됩니다.
그래서 또 일부는 운동전에 식사를 하고 바로가서 운동을 하지만 이럴 경우 소화와 운동의 중복, 운동집중력 저하, 기상후 각성의 저하, 장기적으로 소화기계 이상 등이 식사후 바로 운동하는 것의 어려움을 만들어 내는 주요 원인이 됩니다. 일부 매니아 층(이미 새벽에 일어나서 운동을 하고 출근한다는 것 자체가 매니아라고 볼 수 있을지도...)에서는 운동전 공복에 섭취를 주장하고 있는 Pre-workout 제품(부스터, 혈관확장제 등)의 섭취 타이밍을 잡기가 힘들어 새벽 운동 전 영양섭취의 어려움을 호소하기도 합니다.
그런분들을 위해 식사 및 영양섭취 전략은
1. 빠르게 이용할 수 있는 에너지원을 이용하라.
2. 소화에 부담을 주지 않은 식품&영양소를 선택하라.
3. 섭취타이밍을 잘 이용해서 유동적으로 이용해라.
빠르게 이용할 수 있는 에너지원으로 단순당(포도당, 과당)과 말토덱스트린 그리고 아미노산/펩타이드 정도가 될 수 있습니다. 여기어 위에서 멈추지 않는 WPI/WPC정도가 딱 적당하다고 할 수 있는데 소화에 부담을 주지 않는다는 말을 되도록 바로 흡수할 수 있는 영양소를 이용하라는 말이 됩니다.
섭취타이밍을 잘 이용하는 것은 부스터 등 공복에 먹어야 하는 제품들의 섭취 시간을 잘 이용하라는 것인데, 보통 공복에 섭취해야 가장 큰 효과를 볼 수 있는 것들은 완전 공복(9~12시간 이상 금식)에서는 소화기계에 부담을 줄 수도 있는 성분(카페인 등)이 있을 수 있으니 이런 부분도 고려해야 한다는 것입니다.
포도당/과당 또는 아미노산의 흡수시간은 대략 15분 이내로 바로바로 사용될 수 있는 에너지원이기 때문에 기상직후 에너지가 부족하고 간 글리코겐이 소진되어(전날 식사섭취량, 최근 몇일간 식사 섭취량, 탄수화물 섭취량, 전날 마지막 식사시간 등에 따라 안될수도 있음) 이화호르몬(글루카곤, 에피네프린, 코르티솔)이 분비될 시간이라는 것입니다.
부스터나 프리워크아웃을 공복에 섭취하라는 이유는 대부분 아르기닌류의 성분 때문인데, 아르기닌은 아미노산 중에 비필수 비분지쇄 염기성 아미노산으로 단백질을 이루는 20가지 아미노산 중에 가장 흡수가 느린 축에 속하는 아미노산입니다. 우리몸에서 1시간에 흡수할 수 있는 아미노산이 제한되어 있기 때문에 아침에 기상직후 과일주스/스포츠음료/에너지드링크 등과 함께 아미노산 혹은 WPH/WPI 등을 섭취할 경우 아르기닌 베이스의 부스터/혈관확장제는 제기능을 못할 가능성이 매우 높습니다.
다만, 당분인 포도당/과당/말토덱스트린과 아르기닌의 흡수에는 지장이 없으며 크레아틴/베타인/베타알라닌 등의 성분은 오히려 포도당이 있는 환경에서 흡수가 잘되며 과량이 아닌 적정량의 포도당이 있는 상태에서 카페인이 주는 위장의 부담을 줄여줄 수 있습니다(물론 포도당이 과량 섭취되어도 위산이 분비되어 카페인과 함게 위에 부담을 줍니다).
아침에 일어나서 가장 좋은 섭취방법은 액상/겔(액체에 가까운 반 고체) 상태의 단순 영양소(단당류/아미노산)을 섭취하는 것으로 과일쥬스/스포츠음료/사이토맥스/함수결정포도당 등과 함께 부스터/혈관확장제 섭취(섭취하시는 분들만)
15-20분 후에 아미노산 혹은 HPWI/WPI 급 단백질 혹은 아미노산 제품 섭취를 한 후 운동을 하는 것입니다.
운동중에 스포츠음료나 사이토맥스 등과 함께 아미노산 혹은 BCAA를 섭취하거나 최근 출시되는 인트라워크아웃 제품류를 섭취해 주면 매우 큰 도움이 됩니다.
전체적인 식사는 운동후 하는 것이 좋으며 운동후 일반식 또는 출근길에 간단한 샌드위치(육류가 풍부한) 등을 섭취하여 에너지 충족과 회복을 위한 영양을 섭취할 수 있습니다. 새벽이고 운동해야 한다고 습관적으로 공복 또는 식사를 섭취하고 바로 운동하지 마시고 여러가지 음료와 제품을 이용해 긴급한 상황을 모면한 후 식사를 하는 것이 가장 바람직한 방법입니다.
Written by 우수
댓글 823
-
Tracker
2017.08.07 22:02
-
우수
2017.08.10 10:39
괜찮기는 하나 약간 수정하자면
기상직후 게토레이파우더 또는 꿀 + 종합아미노산 또는 BCAA
5:45분 킬잇
웨이트
웨이트후 식빵 한조각 바나나
샤워후 보충제
김밥 또는 샌드위치 + 종합비타민 정도 드시면 될듯 합니다.
-
Tracker
2017.08.13 20:14
와 정말 감사합니다!!영양사님!! -
울산공유
2017.08.04 12:32
우수님 글 잘보고있습니다 저도 질문좀 드릴게요 헬스제대로 한거는 이제2년차입니다 지금까지 보충제등 그런거는 안먹었고 닭가슴살이랑 일반식 해서 먹다가 얼마전에 구매를 했습니다 제가 회사원이라서 아침8시충근 오후7시퇴근입니다 그래서 질문드립니다 저는 아침7시 기상후 나우웨이프로틴 한스큡먹고 오전7시30분에 생선위주의 일반식먹숩니다 그리고 종합비타민 먹습니다 그리고 오후10시30뷴쯤 사과+아몬드 호두 정도 간식챙겨먹습니다 그리고 오후12시30분쯤 닭가슴살 100g 양상추 양배추 샐러드 먹습니다 현미밥이랑 그리고 오후5시쯤 원래는 고구마먹는데 소화가 요즘 안되서 바나나1개랑 달걀2개정도 먹습니다 그리고 오후 일곱시쯤 윤동하러가는데 가기전에 얼마전에 산 노익스뷰스터 한스쿱-+나우아르기닌 이정도먹고 윤동즁에익스텐드 bcaa마시면서 1시간30분에서2시간정도 운동하고 윤동끝나고 포도쥬스나 아님 바나나한개를 더먹고 나우웨이프로틴에 mhp글루타민 한스큡썩어서 마십니다 그리고 열듀시쯤에 zma먹고잡니다 제가 그냥 편한대로 시간상 이렇게 했는데 뭐 고쳐야될뷰뷴이나 좀더 좋은방법있으면 알려주십시오 그리고 제가 카르니틴이랑 오르니틴도 구매를 했습니다 어떻게 섭취를 해야잘먹는건가 여쭤어봅미다 아니면 제가 너무 많이 먹는건가 싶기도하고여 ... -
우수
2017.08.07 10:07
7시 30분에 생선위주의 일반식을 하는데 구지 웨이프로틴을 7시에 먹을 이유가 없다고 봅니다. 머슬지에서나 나오는 방식인데 전혀 쓸모없습니다. 사람의 아나볼릭 반응은 단백질을 먹는다고 이뤄지는게 아니므로 7시반에 자연식 식사하시면 됩니다. 그리고 글을 조금 타임별로
-----
-----
-----
-----
이렇게 써주시면 좋겠습니다. 저렇게 줄줄이 써주시면 글이 잘 보이지가 않아요
-
조구
2017.08.03 00:03
안녕하세요! 23살 운동하는 고시생입니다!!
키185/몸무게82/골격근량41/체지방률14 입니다.
운동은 1년했지만, 제대로 시작한지는 몇달되지 않아 입문자~중급자 정도로 생각합니다.
새벽 4시45기상
5시 헬스장 웨이트 70분 유산소 20분 정도하고 씻고 7시쯤 아침 식사합니다.
목표는 벌크까진 아니고, 체지방은 유지하면서 근육키우는게 목표입니다.
식사는 하루3끼 집에서 가정식, 한끼에 닭가슴살 100g씩 챙겨먹고 있습니다. 종합비타민 오메가3만 챙겨먹는 상태구요. (보충제x)
본론으로, 1 기상직후 bcaa + 포카리 같은 스포츠 음료 이렇게 챙겨먹고 바로 운동하면 될까요?
(부스터 드시는분 많던데, 아직 제몸에는 부스터는 사치인거같네요)
2 포카리도 매번 사서먹기 가격부담이 있을거 같은데.
타먹는 포타리가 있으면 더 쌀까요? 혹시 있으면 링크부탁드리겠습니다.
3 bcaa를 한번도 안먹어봐서 제 스펙에 어떤걸 사야될지 모르겠네요. 추천좀 부탁드리겠습니다. (꼭 먹어야되는지 유무도 부탁드립니다. 효과가 있을까요? 보충제를 사는게 나을거 같은 생각도 듭니다.)
4 현재는 공복상태서 운동했는데 안좋은거라고 글보고 깨달았네요. 지금 구매한게 하나도없습니다. 선생님께서 포카리+Bcaa 말고 추천하시는게 있으면 조언 부탁드려요.
감사합니다. -
밥톨이
2017.06.18 16:13
안녕하세요
한가지 여쭈어 봅니다
새벽에(6시)운동하구요..
현재 보유중인 게토레이, pmp, 아르기닌+오르니틴, 크레알카린 인데 ..
기상직후 게토레이 마시구 헬스장(약15분 소요)가서 pmp 마시구 운동시작 합니다
문제는 아르기닌+오르니틴과 크레알카린 먹는 시기를 잘 몰라서요.
그리구 프로,프리바이오틱스는 기상직후 게토레이랑 같이 먹어두 되나요?
운동중에는 게토레이 마시면서 운동하고
운동직후 식빵 한조각 먹구 샤워후 프로틴 마시구 출근해서 한 시간후쯤 식사 합니다..잘하고 있는건가요?
말주변이 없다보니 두서없이 여쭈어 봅니다..
-
우수
2017.06.19 10:45
PMP가 있으니 아르기닌 오르니틴은 먹을 이유가 없습니다. 단, 크레알카린은 같이 먹어도 되고 운동전에 PMP먹을때 같이 먹거나 운동후에 탄수화물 섭취와 함께 드셔도 됩니다.
프리바이오틱스는 운동후 식사와 함게 드시면 되겠습니다.
-
밥톨이
2017.06.19 14:16
항상 도움을 많이 받어갑니다.
감사합니다.
-
비상무
2017.06.12 01:29
주로 아침운동을 합니다 운동전 프로틴섭취해도 웨이트에 도움이 되는지 궁금합니다 운동후에 먹고 프로틴은 더안먹거든요
아침식사는 닭가슴살먹고 그이후에는 일반식위주로 두끼먹고요 답변좀부탁드려요
번호 | 제목 | 조회 수 |
---|---|---|
1145 | 비키니 점령 대작전 [옆구리운동2] | 3361 |
1144 | 아토피를 고치는 식습관은 ? | 3365 |
1143 | 비키니 점령 대작전 [등운동] | 3365 |
1142 | 에너지 드링크 섭취 시 주의사항 | 3368 |
1141 | Why to Take a Post Workout Part 1~2 | 3370 |
1140 | 사람의 수명을 늘려주는 식품 3가지 | 3375 |
1139 | [뉴스] 건강에 좋지만 내 몸에 '독'이 되는 음식은? | 3377 |
1138 | 철분 섭취도 육류가 더 유리! | 3380 |
1137 | <힐링푸드>마그네슘 품은 씨앗 3총사 | 3381 |
1136 | 스티브쿡 밀플랜 | 3382 |
1135 | 건조한 날씨에 '안구건조증' 심해진다 | 3384 |
1134 | 기회의 창을 둘러싼 논란들 | 3386 |
1133 | 비키니 점령 대작전 [복근운동] | 3396 |
1132 | 제가 먹는 샌드위치 프로틴쨈만들기 | 3399 |
1131 | 안토니베일런트 너츠바 레시피 | 3400 |
1130 | [QuestNutrition] Quest Bar - Cinnamon Roll [10] | 3403 |
1129 | “커피 마실수록 당뇨병 위험 줄어든다” | 3405 |
1128 | 잘하려다 되레 다이어트를 망치는 3가지 | 3417 |
1127 | 프로바이오틱스, 그 효능과 안전성은? | 3418 |
1126 | vega프로테인!!(natural protein)먹어봤습니다 ㅎㅎ [8] | 3424 |
궁금한것이 있습니다~
제가~
4시30분 기상해서 5시에 게토레이 분말 1스쿱
12온즈로 마시구요
5시35분에 버스타고 출근하면서
킬잇 부스터를 마시고
6시15분에 웨이트를 시작합니다
그리고 7시10분에 운동 마치고 즉시
식빵 한조각과 바나나 한개를 먹고
샤워후 7시35분에 단백질보충제를 먹습니다,
그리고 20분뒤 어쩔수없이
김밥한줄로만 식사를 합니다
이렇게 해도 괜찮은걸까요?