안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 크레아틴 보충의 최적타이밍에 대한 내용입니다.
크레아틴의 보충은 근육량과 운동수행능력을 향상시키는 것으로 알려져 왔습니다. 3일동안 크레아틴을 섭취시키면 골격근량과 운동수행능력을 증가시킴이 나타났고 1주일 간 크레아틴을 섭취하면 체중 1.4kg가 증가됨이 여러 차례 증명되었습니다.
이처럼 크레아틴은 지구상에 존재하는 supplement 중 가장 유효하고 가장 안전한 스포츠 보충제로 알려져 왔지만, 크레아틴 보충 타이밍에 대한 의견은 가장 논란의 여지가 많은 부분이기도 합니다. 크레아틴의 안전성에 대한 부분, 크레아틴의 효과에 대한 부분에 대한 반론들은 대부분의 과학적 자료들이 근거 없음을 나타내고 있지만 크레아틴의 섭취 타이밍에 대해서는 아직까지도 말들이 많은 상태입니다.
크레아틴을 섭취하는데 있어 효과적인 타이밍은 운동전인가? 운동후인가?를 밝히는 최신의 과학적 자료들이 있습니다. 지금까지의 연구 결과들은 운동전 크레아틴 보충이 근육량을 증가시키고 골격근 회복을 촉진시킨다고 밝힌 바 있습니다. 하지만 크레아틴이 근육에 저장되어 ATP-PC 시스템을 통한 운동수행능력 향상과 이에 따른 근육량 증가를 목적으로 한다는 것을 볼 때 운동후 “기회의 창”때 크레아틴을 포도당과 함께 흡수시키는 것이 효과적이라는 주장들도 그만큼 있다는 것이 논란을 부추기고 있습니다.
실제 PRE-WORKOUT을 연구하는 학자들은 크레아틴의 운동전 섭취에 대한 효용성을 주장하고, 반대로 POST-WORKOUT을 주장하는 학자들은 크레아틴의 운동후 섭취에 대한 효율성과 안전성을 주장하고 있습니다. 젊은 남성 보디빌더들을 대상으로 하여 다른 보충제의 섭취를 자제시키고(실험 시작 4주 전부터 실험후 까지), 반반씩 PRE와 POST로 나눠서 하루 5g의 모노크레아틴을 섭취시켰고 골격근 비대를 위해 주당 5회, 4주 동안 총 20번의 트레이닝 day를 가지고 그 결과를 측정하였다. 식품섭취의 경우 Nutribase 프로그램에 의해 각별하게 조절하였습니다.
Week 1
Mon – Chest, Shoulder, Triceps (3 × 15, sets × reps; does not include 2 warm up sets)
Tues – Hips, Legs (3 × 15)
Wed – Back, Biceps (3 × 15)
Thurs – Chest, Shoulders, Triceps (3 × 10)
Fri – Hips, Legs (3 × 10)
Sat – REST
Sun - REST
Week 2
Mon – Back, Biceps (3 × 10)
Tues – Chest, Shoulder, Triceps (3 × 5)
Wed – Hips, Legs (3 × 5)
Thurs – Back, Biceps (3 × 5)
Fri – Chest, Shoulder, Triceps (3 × 15)
Sat – REST
Sun – REST
Week 3
Mon – Hips, Legs (3 × 15)
Tues – Back, Biceps (3 × 15)
Wed – Chest, Shoulders, Triceps (3 × 10)
Thurs – Hips, Legs (3 × 10)
Fri – Back, Biceps (3 × 10)
Sat – REST
Sun – REST
Week 4
Mon – Chest, Shoulders, Triceps (3 × 5)
Tues – Hips, Legs (3 × 5)
Wed – Back, Biceps (3 × 5)
Thurs – Chest, Shoulder, Triceps (3 × 15)
Fri – Hip, Legs (3 × 15)
Sat – REST
Sun – REST
여러 가지 척도에서 측정한 결과, 짧은 실험기간동안 크게 유의적인 차이를 보이지는 못하였지만 결론은 POST-섭취가 PRE-섭취보다 더 효율적이라는 결론을 내리게 됩니다. 이 연구결과에서는 운동후 크레아틴 모노하이드레이트의 섭취가 운동전 섭취보다 근육량증가 및 체지방 감소에서 더 효과적임을 보여주었습니다. 이 실험은 운동전과 운동후에 보디빌더를 상대로 식단과 운동량을 관리하여 크레아틴의 최적 영양섭취타이밍을 연구한 최초의 연구결과로서 운동전후 모두 섭취한 결과 운동후 섭취한 것과 결과물이 다르지 않음도 보여줍니다.
추측해 보건데 이 결과는 5g의 크레아틴을 섭취하였을 때 체내로 흡수되는 정도가 차이나기 때문으로 생각됩니다. 운동후 “기회의 창”을 이용한 크레아틴 섭취 타이밍은 운동전보다 더 많은 양을 근육내에 저장하게 하고 이것이 다음 트레이닝에서 더 효과적으로 사용되기 때문으로 생각되며 물론 booster처럼 아르기닌, 베타알라닌, 카페인 + 각성제 등을 함유한 제품은 운동전 섭취하여 운동수행능력을 증가시키는 것이기 때문에 제외하겠습니다.
결국, 가장 효과적인 크레아틴 섭취는 모노크레아틴으로 운동후 포도당 섭취와 함게 또는 셀메스, 셀텍, 사이즈온 같은 운동후 섭취용 제품을 바로 드시는것이라고 생각됩니다.
출저: journal of International Society of Sports Nutrition
Written by 우수
댓글 107
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우수
2015.06.08 10:59
추천:1 댓글
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에밀치네후레스키
2015.06.08 16:28
답변 감사합니다. 소화잘되는 음식추천도 부탁드립니다 ㅜㅜ
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우수
2015.06.08 16:58
그런건 검색!!!
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모르는거투성
2015.06.02 14:22
우수님 질문있습니다. 176/73kg 입니다. 체지방률은 15%입니다.
운동끝나고 NOW 포도당가루에 산크레아틴을 3g정도 먹습니다.
NOW 양은 어느정도로 먹는게 좋을까요? 길게보고 다이어트를 시작하려고 합니다.
현재는 체중증가가 목표라서
운동 중에 싸맥을 1.5스쿱
운동 후 바나나1개 + 플래티넘웨이
30분 후 점심식사
이렇게 먹고 있었습니다.
이후에는
운동 중 싸맥1스쿱
운동 후 NOW 포도당가루 몇g 을 섭취하면될까요?
10분 후 플래티넘웨이
30분 후 점심식사
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우수
2015.06.03 11:58
20g정도 드세요.
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스네이크
2015.06.02 13:45
그럼 운동후에 포도당 섭취후 크레아틴 섭취 단백질보충제 섭취 이렇게 먹으면 되는거에요!?
답변하신다고 힘드실텐데 ㅠ 죄송합니다..
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우수
2015.06.03 12:01
포도당과 크레아틴을 같이 드시고 10분뒤에 단백질 드시거나 같이 다 드셔도 됩니다.
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하늬하늬
2015.05.29 20:06
우수님 안녕하세요
산크레아틴을 구입했습니다
운동전에 아르기닌5g(1g짜리5알 우수님 추천)먹고
운동중에 엑텐 BCAA + 게토레이 (슈퍼에서 구입) 먹고
운동후에 게토레이또는 밥숟가락으로 꿀 한스푼탄물에다가 산크레아틴 반스푼(3g예상)타서 글루타민1g짜리 캡슐1알이랑 먹고
20분뒤에 머슬밀크2스쿱먹습니다
그리고 1~2시간있다가 저녁먹어요 (보통1시간후)
그리고 포도당이랑 함께먹으라고했는데 포도당 추천제품있으신가요
게토레이나 꿀물보다 나을까싶어서요
또 고쳐야할부분 있을까요 우수님 조언부탁드립니다
감사합니다 안녕히계세요
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우수
2015.06.01 16:59
운동은 최대한 뽑아내시는거 맞죠?
운동후에는 게토레이나 꿀보다 포도당을 드세요. 빵이나 떡 같은거 혹은 포도당 파우더를 드시고 크레아틴은 머슬밀크 먹을때 드세요.
포도당은 무수결정포도당으로 나우나 국내 마켓등에서 판매하는거 사심됩니다.
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하늬하늬
2015.06.01 22:23
우수님 답변감사합니다.
무수결정포도당 사야겠네요 ^^
NOW사꺼는 NOW Dextrose Non GMO 2 lb 이거 말씀하시는거죠?
운동은 최대한 열심히 하고있습니다 ㅠㅠ
우수님 감사합니다(__)
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어느정도 체중이 증가하시면 좋겠지만 현재 나이에서 체중을 그리 증가시키지 않는 것이 좋을듯 합니다. 카보나 게이너 말고 일반적으로 간식을 다양하게 해서 식사 빈도를 늘려보세요. 식사 빈도만 늘어나도 소화기계가 안좋은 사람들 대부분 체중이 늘어납니다. 대신 소화가 잘 되는 식품을 드세요