보디빌딩 뿐만 아니라 근육을 발달시키고 운동 수행능력을 증가시키기 위해 노력하는 선수들에게 가장 고민거리가 있다면 바로 단백질 섭취방법이다. 얼마의 단백질을 먹어야 할지, 어떤 단백질을 먹어야 할지, 어떤 단백질 급원이 근육발달에 좋은 것인지? 등은 이런 사람들에게 큰 고민거리로 남는다.
스포츠영양학의 보급과 함께 영양학자들의 노력으로 운동선수들이 단백질 섭취에 대한 기준을 어느정도 확립해 가고 있지만 아직까지도 운동후 단백질 섭취와 평시 단백질 섭취 그리고 기상직후/자기전 단백질 섭취에 대한 가이드라인을 많은 운동선수(인)들이 원하고 있다.
한때 "3시간마다 30g의 단백질을 섭취해야 한다"라는 것이 기정사실인것 처럼 알려져서 많은 사람들이 자신의 체중, 골격근량, 운동 상태에 관계없이 근육량 발달을 위해 30g의 단백질을 3시간마다 먹기 위해 노력하였다. 아직까지도 많은 사람들이 3시간마다 30g의 단백질을 계속적으로 섭취하고 있음에는 분명할 것이다.
이미 흡수가 빠른 유청단백질의 주기적인 섭취가 기대하는 만큼의 효율성이 없는 잘못된 섭취법이라는 것은 다룬바 있다(유청단백질편 보러가기). 유청 단백질의 경우 빠르게 흡수되는 특징을 가졌기 때문에 운동 직후 섭취해야 하며 다른 타이밍에는 다소 섭취량을 감소시켜 다른 느린 단백질(카제인 등)과 혼합하여 섭취하거나 아예 식품 섭취로 대체되어야 한다.
그렇다면 결론적으로 운동하는 사람들이 몇시간마다 얼마의 단백질을 먹어야 할까? 라는 질문에 답을 해보자면 "자신이 섭취한 단백질 식품이 소화흡수되는 시간 간격에 가깝게 단백질 섭취를 하라"이다. 최근 밝혀진 연구에서 조금 변태스럽지만 단백질 합성을 위해서 "유청단백질을 매 1시간 마다 섭취하는 것이 가장 효과적이다"라는 결론을 내린 바 있다.
실제로 식품마다 소화되는 시간(식품 소화시간 보러가기)에 따라서 본인이 하루에 섭취할 단백질의 총량을 식사 횟수로 나눠서 섭취하는 것이 가장 바람직한 방법이다. 다만, 운동 후 단백질 흡수량이 조금 더 올라가므로 유청단백질을 추가적으로 섭취함을 계산에 넣으면 되다는 것이다.
정리해 보면 1일 총 단백질 필요량이 120g이고, 4시간마다 소화되는 소고기를 단백질 급원으로 먹고 유청단백질을 운동직후만 먹는다고 가정할 때, 운동후 20g정도의 유청단백질을 제외한 100g의 단백질을 4시간마다 나눠서 섭취하면 되고 그것에 의해 식사는 33g씩 3회 or 25g씩 4회 or 20g씩 5회를 하는 형태로 나누면 된다.
본인의 섭취하는 단백질 급원의 소화흡수가 완료되면 이미 단백질 합성 < 분해가 더 증가될 타이밍이라고 보면 된다. 그렇기에 추가적인 단백질 섭취를 해줘서 새롭게 단백질 합성의 스위치 류신을 공급하고 아미노산을 공급하여 근육 단백질을 합성하게 하는 것이다.
누구에게나 정해진 기준은 없다. 다만, 나에게 필요한 단백질량, 나의 식사 횟수, 내가 섭취하는 식품의 소화시간을 고려해서 단백질 식품을 몇 g, 몇 시간마다 먹을지를 결정할 수 있다.
MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM
글 작성 : 이호욱
댓글 46
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박지효
2017.04.17 13:30
안녕하세요 현재 170cm 71kg으로 체지방율 10초반대입니다. 감량 중인데 5끼 현미밥120 닭100 이렇게 넣다 4끼 현미밥150 닭125 씩 넣고있습니다. 3~4시간 간격으로 먹다 5~6시간으로 먹고있습니다. 식단한지 한달 쯤 됬는데 3kg정도 감량했습니다. 식단챙겨가며 감량중인건 지금 제가 잘하고있는건가요?? 공복간 배고픔이 느껴지는건 당연한거겠죠?? -
스포츠사이언스
2017.04.19 10:03
네 잘하고 계신거 같습니다. 아무래도 식간이 길어져서 배고픔을 느끼겠지만 조금 지나면 적응됩니다. 처음 참는게 조금 힘들 뿐입니다.
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코와붕가
2017.04.14 20:13
안녕하십니까 우수님 글 잘읽고있습니다.
제가 유투브에 athlean x 라는 페이지에서 한 동영상을 봤는데 우수님의 의견과 상충되는 내용을 봐서 질문드립니다. https://youtu.be/4JE-wdA3PHw 동영상 주소입니다 주된 내용은 단백질 섭취 타이밍이 아니라 하루 총섭취량이 중요하고(150g 단백을 나눠먹나 한번에 먹나 똑같다)타이밍이 중요한건 탄수화물이다는 내용입니다. pubmed에서 논문을 찾아보니 단백질 분배가 별로 중요하지 않다는 논문도 있고 아니라는 논문도 있습니다동영상에 대해 어떻게 생각하시나요? -
스포츠사이언스
2017.04.19 10:02
영양을 설정할때 3가지를 봅니다.
그건 탄수화물이든 단백질이든 같습니다.
step 1. 양
step 2. 질
step 3. 분배
양이 충족되지 못한다면 분배는 의미가 없습니다. 제가 말하는 타이밍은 양과 질을 갖춘 상태에서 타이밍을 말합니다. 타이밍을 구지 말하는 이유는 이미 양과 질적으로 부족하게 먹는 시대에 살고 있는 우리가 아니가 때문입니다.
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아벤느
2017.03.29 01:14
170/65 체지방률17%정도 됩니다
단백질만 적을께용
9시 닭가슴살100g (단백질25~30g)
1시 닭가슴살100g (단백질25~30g)
5시 닭가슴살100g (단백질25~30g)
운동후9~10시 머슬테크니트로 1스쿱(단백질30g)
5시에 섭취하고나서 운동후에 먹는 시간간격이 5~6시간간격정도 되는데 상관없나용??
이렇게 섭취해도 문제없나요?? -
스포츠사이언스
2017.03.29 10:00
체중과 체지방률을 보니 큰 문제없을듯 합니다/
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병장최명석
2016.11.04 20:58
안녕하세요 좋은글들 잘 읽고 있습니다.
질문 두가지만 여쭙고 싶습니다.
저는 현재 군인이고 173/63 입니다. 체지방은 12% 정도 됩니다.
근무때문에 하루에 두끼밖에 못먹습니다. 식사시간은 12:00시에 일어나서 점심먹고 18:00가량에 저녁식사를 합니다.
운동은 저녁시간전에 마무리합니다. 현재 웨이트는 삼분할로 어깨/등/가슴으로 나누고 있고 복근포함해서 1시간정도 합니다.
웨이트가 끝나면 유산소 운동으로 3km정도 달리기를 하고 있습니다.
체지방 없애려고 유산소를 포함시켰는데 근육이 잘 안크는것 같습니다.
식사를 두끼 밖에 하지 못하니 부족한 한끼는 몬블로 섭취하고 있습니다.
근육이 잘크기 위해선 유산소운동을 배제시켜야 할까요? 아니면 식단에 힘을 실어주어야 할까요?목표로 체지방5감량에 근육량10증가입니다긴글 읽어주셔서 감사합니다. -
스포츠사이언스
2016.11.08 11:58
체지방을 없애려고 유산소를 포함시켰는데 근육이 안크는것 같습니다 = 당연히 체지방을 없애려면 에너지가 - 상태여야 하는데 근육이 클려면 + 상태여야 합니다. + - 가 공존할수는 없죠? 지금은 이도저도 안되는 상황밖에 안된다고 말씀드리고 싶습니다.
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보딩
2016.09.26 11:29
안녕하세요 유익한글 정말 잘봤습니다!
현재 군인이라 3식 일반식은 그대로 먹구 부족한 단백질을 보충제와 닭가슴살로 보충하고싶습니다( 아무래도 군대밥이 단백질식단위주가 아니다보니...)
일반식3끼는 그대로 먹고
기상후 (기상6시) 신타아이솔레이트 1스쿱. 멀티비타민 1정
8시 아침식사(일반식)
식간 닭가슴살 100g
12시 점심식사(일반식). 멀티비타민 1정
식간 닭가슴살 100g
5시반~6시 저녁식사(일반식)
8시운동 (1시간or 1시간 30분 웨이트)
운동후 신타아이솔레이트 1스쿱
이렇게 영양섭취계획을 잡고있습니다. 부족한점, 잘못된점있으면 바로잡아주시면 감사하겠습니다
운동 목표는 근육량 증가이고 현재 177/73kg 골격근량 36.5kg정도 나옵니다. 운동경력은 6개월정도 되었습니다!
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스포츠사이언스
2016.09.27 17:58
뭐 여유가 되신다면 기상후 아이솔레이트를 먹는것도 좋은데 단백질만 먹는다면 비추하고 탄수화물하고 같이 드세요. 중요한건 탄수화물이지 단백질이 아닙니다. 효율성이 떨어지는 섭취법으로 보이고
군대 식사가 생각보다 그리 영양소가 부족하게 설정되지 않습니다. 오히려 식당밥보다 나을 가능성이 큽니다. 식판에 먹다보니 탄수화물 섭취량이 과도하게 많아질수 있으니 그부분만 주의하시고 따로 단백질을 챙겨먹기 때문에 습관적으로 비타민을 먹는 것은 자제해도 될것 같습니다.
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