안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 인슐린 분비와 관련된 중요한 영양소, 포도당과 관련된 내용입니다.
우리가 운동을 하면서 탄수화물을 먹는 이유는 무엇일까요? 무엇보다도 에너지원의 공급이 가장 큰 이유일 것이고 인슐린 분비를 통한 우리 몸의 동화대사(Anabolic Response)를 얻기 위함일 것입니다. 에너지 대사에서 포도당의 역할은 인슐린을 분비시켜 글리코겐을 저장하고, ATP를 생성하며, 아미노산을 근육 속으로 넣어주고 근육 단백질을 합성하는 것입니다.
보디빌딩을 비롯해 모든 스포츠에서 유리한 신체 조성을 얻기 위해 근육을 효과적으로 키우는 것을 목적으로 하며 최적의 결과를 위해 에너지를 효과적으로 사용하기 위해 노력하는데, 우리에게 익숙한 탄수화물 급원은 결국 소화를 거쳐 포도당 또는 과당으로 흡수 및 사용되게 됩니다.
하지만 같은 단당류라고 하더라도 포도당과 다르게 과당은 에너지원인 ATP를 합성할 수는 있으나 근육에 글리코겐으로 저장되지 못하며 인슐린을 효과적으로 분비시키지 못해 보디빌딩에 있어 포도당보다 그 효용성이 떨어지는 당류라고 할 수 있습니다.
보디빌딩 분야에서 어찌된 일인지 몰라도 포도당을 포도쥬스로 착각하는 경우가 있습니다. 언제부턴가 운동후 포도당 공급을 위해 포도쥬스를 먹어야 한다는 얘기가 나오기 시작하였고 마치 포도쥬스 = 포도당이라는 공식이 생기기 시작하였습니다. 하지만 많은 사람들이 알고 있는 것과 다르게 포도쥬스는 포도당이 아닙니다.
포도쥬스는 포도에다가 액상과당을 추가한 구조인데, 실제 포도를 즙으로 만든 포도즙의 경우에도 안에 포함된 당의 비율이 포도당 : 과당이 1 : 1이란 비율로 되어 있으며, 거기에 과당이 추가되다보니 포도쥬스는 포도당 : 과당이 3~4 : 6~7 정도의 비율을 가지고 있습니다. 결국 과당 위주의 당원이라는 것이죠. 하지만 우리는 그런 포도쥬스를 포도당인것처럼 먹고 있었습니다.
물론 다이어트가 아니라면 포도당이 인슐린을 분비시켜주는 양만큼 섭취하면 문제가 되지는 않을 것입니다. 하지만 다이어트의 상황이고 칼로리 절제가 되고 있는 상황이라면, 단순히 당량으로만 생각하고 먹는다면 인슐린 분비(http://news.monsterzym.com/science_nutrition/2300419)와는 무관한 쓸데없는 열량을 섭취하고 있는 것이며 인슐린 분비를 위한 포도당 섭취량을 충족시킨다면 추가적으로 같은 열량 만큼을 과당으로 부터 얻게 되어 2배의 열량을 섭취하게 되는 것이죠.
순수하게 정제된 포도당 20g = 20 X 4kcal = 80kcal
포도즙으로 포도당 20g = 20 x 4kcal + 20 x 4kcal(과당) = 160kcal
포도쥬스로 포도당 20g = 20 x 4kcal + 25 x 4kcal(과당) = 180kcal
포도당은 포도즙 또는 포도쥬스와 다른 것이기 때문에 더이상 포도O가 앞에 붙었다고 포도당이라고 생각하면 안될 것 같습니다^^. 이제는 운동영양을 위해 효과적인 섭취를 하시기 바랍니다.
Written by 우수
댓글 145
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운동하고자
2017.09.15 18:43
몬밀 먹은 후 포도당 먹으라고 하셨는데
혹시 몬밀에 그냥 섞어 먹어도 되나요? -
우수
2017.09.20 12:15
네 가능합니다.
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김쪼옥
2017.09.07 13:44
좋은 답변 감사합니다. 하나만 더 여쭙는다면
지금은 구운포테이토 과자를 탄수화물20g(당제외)를 먹고 있는데 이정도면 부족하나요?
30~40g정도 먹어야할까요??
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우수
2017.09.20 12:15
20g정도면 응급조치는 됩니다.~
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김쪼옥
2017.09.05 13:59
운동직후 꿀을 먹는것도 인슐린 분비에 좋을까요??
먹는다면 큰숫가락으로 두수푼 정도면 되나요?
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우수
2017.09.06 11:20
인슐린을 분비시킬만큼 충분한 양이긴 합니다만, 꿀은 포도당+과당의 주인 구조입니다. 간 글리코겐 충전과 근육 글리코겐 충전 및 인슐린 분비 차원에서 본다면 포도당 대비 열량 섭취를 많이 해야 합니다.
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운동하고자
2017.08.28 21:02
아침에쥬스 같은경우 포도과즙 100프로인데
다른 포도쥬스랑 똑같을까요? -
우수
2017.08.29 14:04
차이 별로 없다고 봅니다. ^^ 포도즙은 과당 포도당 5:5이고 액상과당이 함유된 것은 6~7 : 2~3정도입니다.
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테스토스테론
2017.07.27 17:42
나우 덱스트로즈 추천해주신덕분에 맛있게 잘 먹고있습니다
순수정제포도당이라 다른 당에비해 큰 걱정도 없고 맛도 아주 깔끔하고 일품입니다~~ -
우수
2017.07.31 10:36
운동후에만 드시기 바랍니다^^
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암덩이
2015.06.17 12:56
암걸리는 질문이네요..
추천:4 댓글 수정 삭제
우수
2015.07.02 10:13
전 계속 궁금한 것이 뭘 태워먹는건지요? 태워먹는다는 표현이 도대체 어떤 표현입니까? 그리고 계속 아이디 바꿔서 질문하지 말아주셨으면 합니다. 비로그인상태를 싫어하는게 이런겁니다.
추천:1 댓글