안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 저의 다이어트 식단에 대한 내용입니다.
사실 다이어트 식단이라고 해도 벌크업 식단과 큰 차이가 없습니다. 저는 벌크업도 절제된 식사를 하되 열량을 높인다는 개념으로 보기 때문에 벌크업때 가려먹는 것이 별로 없다는 것이지 막 먹는다는 개념으로 생각하지 않습니다. 저 또한 막먹는 개념으로 벌크업을 해봤지만, 남는건 지방뿐이었다는.......
저의 다이어트 식단은 기본적으로 기초대사량에 활동대사량의 추가분을 합친 일일 소비열량을 추정하여 그 열량으로 시작을 합니다. 그렇다면 자신의 inbody상의 기초대사량 + (기초대사량 * 0.2~0.5 = 활동도에 따라, 저는 사무직, 운동시간이 짧으므로 0.3를 곱합니다) = 소비열량이라는 계산으로 시작을 합니다.
그럼 인바디 상의 기초대사량이 1900kcal정도이고 활동대사 추정치를 더해 약 2500 kcal정도가 저의 소비열량이 되고 저는 기본적으로 저탄수화물 다이어트를 하지 않기 때문에 탄수화물 : 단백질 : 지방의 비율(CPF RATIO)은 5.5 : 2.5 : 2에서 점점 변화해 가는 식으로 이동합니다.
칼로리는 섭취하면서 일상적인 운동을 하며, 2주마다 체중변화를 체크하여 체중변화가 2kg을 넘어서면(평균 주당 1kg이하가 적당합니다) 열량이 너무 적게 잡힌것이고 체중이 빠지지 않는다면 운동량이 부족하고 섭취량이 많다는 추정을 할 수가 있습니다. 그래서 저의 식단의 요지는 기본 식간을 4시간 정도로 잡는 것입니다.
아침 : 플레인요거트 1팩 + 딸기 또는 키위 100g + 바나나 100g + 계란 전란 1개 + 난백 5개 + 카놀라유로 볶은야채(당근, 브로컬리, 말린 표고버섯, 아몬드슬라이스, 토마토) 또는 살짝 데친 야채를 들기름으로 버무려서 먹습니다.
점심 : 잡곡밥 1공기 + 육류 100g + 생야채샐러드 약간(올리브드레싱) + 오메가3 600mg 외부에서는 역시 단백질을 충분히 섭취할 수 있는 식사를 하되, 외식 시 섭취열량이 오바될 가능성이 있으므로 공기밥은 1/2 ~ 2/3공기정도 섭취합니다.
간식 : 고구마 150g + 저지방 우유1팩 + 카제인 20g + 호두4쪽 + 오메가3 600mg
저녁 : 바나나 100g + 베타알라닌3g + 카페인 200~400mg + 류신 5g + 글루타민 3g + 칼슘 300mg + 애니멀팩 1서빙(몬스터멀티 대체 가능)
운동중 : 몬스터아미노 1서빙 + 운동시간이 길어질 경우 사이토맥스 1/2~1서빙을 조금씩 섭취, 유산소 운동을 들어갈 경우 유산소 운동 30분전에는 섭취를 안함.
운동후 : 컴플릿웨이 1서빙 + 모노크레아틴 3g + 머슬밀크 1서빙 + 류신 5g + 글루타민 3g + ACES(아사이베리 등)
Point Tips
1. 열량의 시작은 나의 소비열량으로 잡아라(처음부터 기초대사량 또는 그 이하의 식단을 잡으면 기초대사량의 감소가 너무 두드러지고 근육량 감소가 큽니다)
2. 다이어트 막판이 아니라면 저탄수화물 다이어트는 다시 한번 생각해봐라(저 탄수화물 다이어트가 그리 큰 혜택을 주지는 않는다고 생각합니다. 저탄수화물 다이어트 기간은 2~4주 정도가 적당하다고 봅니다)
3. 식간을 짧게 잡지말것(2~3시간 정도 자주 식사를 섭취하는 행동은 위산의 분비를 촉진하고 다이어트시 자주 배고픔을 유발하여 스트레스를 주는 요인이 됨)
Written by 우수
댓글 363
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아녕하세요
2017.03.08 10:35
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우수
2017.03.10 10:30
보시면 6kg가 늘었는데 골격근량이 1.8kg늘었습니다. 3개월 동안 1.8kg의 근육과 나머지는 뭐가 늘어난 것일까요?
보통 운동을 처음 시작한 경우 1개월에 1~1.5kg정도 근육량을 늘릴수 있습니다(물론 절대적인건 아닙니다). 제가 보기엔 저 1.8kg도 운동을 처음 시작한 때라서 그런것 같습니다. 한마디로 운동이 비효과적이었다고 보는게 맞습니다.
4개월 동안 얻은건 지방뿐이라고 봐도 문제가 없다고 봐야 할것 같습니다. 그리고 식단을 자꾸 물어보시는데
중요한건 지금 질문자님에게 위에 챙겨먹는 식단들이 필요한게 아니라는 것입니다. 오메가3 칼슘 정도는 챙겨드셔도 되나 나머지는 거의다 무용지물이라는 것이죠. 프로틴 글루타민 이런 것들이요. 아침 점심 간식 운동 운동후 저녁으로 식사패턴 잡으시고 퇴근후 바로 운동 운동후 저녁으로 가세요. 일반식사하시고 일반식사에서 단백질 부족할 경우 계란 1-2개나 닭가슴살 100g정도만 드셔도 됩니다. 중요한건 운동인거 같아요.
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아녕하세요
2017.03.13 09:53
네 알겠습니다.
문제점이 무엇인지 확실히 알겠습니다!! 친절하게 답변해주셔서 너무 감사합니다!!
운동 패턴을 좀 바꾸고 운동량 증가 위주로 더 확실히 해보겠습니다! 감사합니다!
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7지공
2017.03.04 12:27
우수님 항상 좋은칼럼 접할 기회 주셔서 감사합니다.
질문글 하나 올리겠습니다. .
키:174cm 체중:86kg 골격근:37.5kg 체지방:21kg
기초대사량:1765kcal 으로
운동 약 1년쉬다가 운동하는거라서 체지방 감소목적입니다.
디카비타민D,얼라이브종합비타민,오메가3는
함량이 높아 주3,4회 섭취중입니다.
그리고 현재 식단입니다.
ㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡ
공복싸이클 45분
10시 아침:우유와 오트밀100g+전란2개+아몬드6알
13시 점심:야채+올리브유 볶은 닭가슴살100g+잡곡밥200g+기타반찬몇가지
15시 간식:바나나100g+아몬드5알
16시 웨이트:BCAA 섭취
18시 웨이트끝:웨이프로틴+베이글 반쪽 섭취
19시 저녁:잡곡밥100g+올리브유에 볶은 닭가슴살 100g과 야채
21시:고구마100g+계란흰자2개
섭취하고 있습니다.
제가 생각하기엔 적당한것 같지만 지식이 짧아...
선생님 의견은 어떠신지 궁금합니다 -
7지공
2017.03.08 14:09
ㅠㅡㅠ.... -
우수
2017.03.10 10:23
15시 간식 필요없어 보이고
21시 간식은 우유 200ml + 계란 흰자 2-3개 정도가 좋을듯 합니다.
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PAINandGAIN
2017.02.28 13:23
우수님
포인트 팁 두번째에 저탄수 다이어트를 언급하신거에 대해서 질문드립니다
저탄수라하면 예를 들어 쉽게 고구마를 따지면 몇그람에 해당되는 건가요 ?
현재 169/공복74-5 입니다
현재 다이어트 중이라 궁금해서 여쭙니다!! -
우수
2017.02.28 18:02
체중 KG당 3g정도이하이면 저탄수라고 보시면 됩니다.
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PAINandGAIN
2017.03.01 12:50
늘 답변에 감사드립니다!!
지금 다이어트 중이고 4월중순말 바디프로필및시합준비를 하고있습니다
12월부터 다이어트 시작했고 지금 어느정도 몸이 나오고 조금만더 체지방7-8퍼 가량 됩니다
공장을 다니며 주간2주 야간2주에 스트레스..도 좀 받아 요즘들어 우울감에 사로잡혀있어
견과류를 구매해 섭취해볼까합니다
아몬드 호두 피칸 캐슈넛 정도 대량구매해 섭취하랴하능데 하루에 섭취량을 얼마나 해야될런지요?
169cm 74-5kg 체지방율 8퍼 가량
식단은 초반에 일반식에서 열량을 줄여 섭취하였으며
직장때문에 간편히 고구마와 닭가슴살 방울토마토 김치 정도 먹고 하루 고구마 300그람정도 먹고
일요일 정도는 여자친구과 일반식및 적당한 치팅음식 먹습니다
글이 너무 길었네요 .. 읽기 귀찮으셔도 도움부탁드리며
1. 아몬드 호두 캐슈넛 피칸 구매하여 하루 섭취량
2. 견과류 섭취시 오메가3 복용을 따로 안해도 되는지
3. 혹시 우울감이 올때 노하우 정도..
우수님 글 정말 도움 많이 되고 저에게 큰 지식이 됩니다
답변 정중히 부탁드립니다 ^^ -
우수
2017.03.02 11:50
섭취량 정량이란건 없습니다. 결국 본인이 지방에 대해서 배치해놓은 열량과 그 안에서 다른 지방과 견과류의 섭취량을 고려해서 정해야 할 부분입니다.
견과류에 오메가3가 있지만 알파리놀렌산 수준이고 DHA EPA는 거의 없다고 보심이 좋습니다. 전환이 된다해도 전환률이 적기 때문에 보충해주는 것을 추천합니다.
흠 우울감을 별로 안겪어 봐서 모르겠습니다. 저는 술로 풀어서 노하우랄건 없지만 항상 하고 싶은걸 하고 그만큼 운동하고 또 그에 대해서 만족하는 수준을 점차 줄여나가기 때문에 특별히 정신적 스트레스를 받지 않게 된것 같습니다.
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좋은 답변 정말 감사합니다!! 생각해보니 맞는 말씀이신것 같아요.
식단 관련해서 조금만 더 구체적으로 질문을 한가지만 더 하고 싶은데요,
10월 시작했을때 몸무게가 64에서 (골격근 29.1, 체지방율 20%)
1월 몸무게가 70이 되었고(골격근 30.9, 체지방율 23.9%)
그 뒤로 계속 그 언저리를 왔다갔다 합니다.
이때 식단은
아침 바나나 한개
점심 일반식
간식 회사에서 주는 간식들(핫도그. 붕어빵 등등)
저녁 일반식 + 닭가슴살 100g
운동 후 바나나 + 포도주스, 프로틴+글루타민
오메가3, 비타민, 칼슘 정도를 섭취했었습니다.
현 상태에서 운동량을 늘려야 되는 것은 우수님 답변을 보고 인지를 했는데
궁금한것 한가지가
식단은 말씀하시는 것 처럼 지금 그대로 가는 것이 좋은지,
아니면 우수님이 작성하신 바로 위 칼럼에 있는 것처럼
벌크 식단(건강해 질수 있는 식단) 으로 가는 것이 좋은지
하나만 더 여쭈어보고 싶어서 글을 올렸습니다.