운동을 하는 사람들이 근육량 발달을 위해서 단백질 보충제를 섭취하는 일은 매우 흔한 일이 되어버렸다. 보충제는 말 그대로 부족한 것을 채워주거나 운동 강도 혹은 운동에 대한 효과를 증가시키기 위해서 섭취하는 것이지만, 식품을 준비할 시간이 없는 사람들에게 그런 번거로움을 없애준다는 이유로 접근성을 키워가고 있다.
사실 보충제가 과거 운동 후 빠르게 단백질을 공급하기 위한 유청(whey) 단백질의 공급에서 발전되지 않았다면 단백질 보충제라는 것은 식품 시장을 침범할 수 없었던 영역이었을 것이다. 전문적으로 운동하는 사람들에게서 운동후 빠르게 아미노산을 충족시키기 위한 응급처치용으로서의 용도에서 그칠 부분이었다. 하지만 복합단백질이나 식사대용(MRP) 단백질 제품들이 나타나기 시작하면서 단백질 보충제는 식품을 대체하거나 식사를 대체하는 영역으로 발전해 나갔다.
문제는 이런 단백질 보충제가 가진 특성(접근의 편의성, 휴대성, 효율성 등등) 들이 많은 사람들에게 단백질 과다 섭취로 나타난다는 것이다. 가장 보편적인 케이스를 들어보자면, ① 매 식사마다 식품 단백질을 섭취하면서 식간에 단백질 보충제를 먹는 케이스 ② 서빙에 30g 이상의 복합단백질을 운동직후 섭취하고 1시간 내에 바로 식품단백질 섭취하는 케이스 ③ 체중 kg당 0.4g이 넘는 유청단백질을 운동직후 섭취하는 케이스 ④ 복합아미노산/BCAA와 다량의 유청단백질을 함께 섭취하는 케이스 ⑤ 주기적인 단백질 섭취를 하면서도 아침, 자기전, 식간에 복합단백질/유청단백질을 먹는 케이스 등이 있다.
대표적으로 자주 접하는 케이스의 예를 들어보면 "운동이 끝나고 몬밀 1.5~2스쿱을 섭취하고 집에가서 밥이랑 닭가슴살 먹어도 되나요?"라는 질문이라고 볼 수 있다. 몬밀 1.5~2스쿱에는 37.5~50g의 유청/카제인 단백질이 들어있으며 이 단백질량은 운동직후 빠르게 흡수되어야 하는 유청의 양과 아미노산 흡수곡선을 보완할 느린 단백질이 잘 어우러진 조합이다. 즉, 몬밀과 같은 복합단백질은 운동후 유청을 먹고나서 식품을 통해 추가섭취해야하는 번거로움을 없애기 위해서 만들어진 제품이라는 것이다.
결국 운동후 몬밀을 2스쿱 마시고 집에가서 밥과 닭가슴살을 먹는 것은 단백질에 단백질을 더 포개는 것이고, 매우 쓸데없는(?) 행동을 하고 있는 것이다. 차라리 탄수화물을 더 먹으라고 해주고 싶고, 이왕이면 몬밀을 먹기 전에 포도당을 공급할 수 있는 식품을 먼저 먹으라고 하고 싶다. 아니면 차라리 집에 빨리가서 밥먹고 바로 몬밀을 먹던가 하라고 하고 싶다.
과거 유청단백질이나 종합아미노산 등만 있던 시절, 운동직후 빠른 아미노산 급원으로 응급처치를 하고 집에가서 1시간 이내에 제대로된 단백질 공급을 해주는 것이 보편적인 운동선수(인)의 식사패턴이었다. 이 패턴은 아직도 국제적으로 스포츠영양사들이 사용하는 패턴이지만 그렇게 식사를 못하는 일반인들을 위해 만든 제품이 바로 복합단백질이다. 만약 내가 운동후 식사를 1시간 이내에 할 수 있는 조건이고 하루 중에 단백질 섭취량이 부족하지 않다면(1.2~1.5g/kg을 충족시키면) 복합단백질이 아니라 운동 직후 먹을 수 있는 유청/종합아미노산 등을 선택하는 것이 좋다. 반대로, 운동 후 1시간 이내에 식사를 못하고 평소 단백질 급원의 섭취가 부족하다고 느끼면 당연히 복합단백질을 충분히 섭취(보통 단백질 량으로 0.5g/kg 이상)하는 것이 좋다.
환자를 응급처치할 때 개복수술을 진행하지는 않는다. 운동선수(인)가 운동이 끝나고 유청이나 빠른 아미노산을 섭취하는 것은 응급처치이다. 응급처치를 실제 치료처럼 목숨걸고 달려들 이유는 없다. 그저 환자가 병원에 도착할 때까지 생명에 지장이 없게 최소한의 처치를 하는 것이다. 운동인의 식사법도 마찬가지이다. 유청이나 아미노산 섭취에 목숨걸고 달려들 필요는 없다. 약간 간만 보고 그 다음 제대로 된 식사에서 양질의 영양을 공급하는 것이다.
MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM
글 작성 : 이호욱
댓글 74
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fldjfxhem
2016.08.27 11:58
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스포츠사이언스
2016.08.29 11:57
야채가 몸에 안받는다는게 무슨 뜻인지 모르겠습니다.
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fldjfxhem
2016.08.30 22:37
아,, 그게 변비가 생깁니다.
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스포츠사이언스
2016.08.31 10:40
충분한 수분을 안드셔서 그런것 같습니다. 식이섬유를 먹으면서 충분한 수분섭취가 안일어나니 그런거라 봅니다.
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으나아파트
2016.08.26 16:03
안녕하세요 이글을읽고 뜨끔해서 하나 여쭤보려고합니다..
저는 운동하면서 단백질손실도잇다고해서 그거좀 막을수있을까해서 유청단백질 두스푼을 운동하면서 먹구요 운동을 빡세게 복근30분포함 2시간가량하는데 운동다하고도 린프로8한스푼을먹구요
그리고나서 점심먹을수잇을때는 또 닭가슴살이랑 파프리카 양배추 브로콜리 등을먹어요 글을읽어보니 단백질에 또 단백질을 쌓는셈인거같은데 잘못된섭취를하고잇나요??
제가 키175에 몸무게65나가구요 상의100입으면 딱맞는정도몸이에요
잘못된점잇으면 지적부탁드릴께요!! -
스포츠사이언스
2016.08.26 17:45
운동중에는 BCAA나 아미노산을 드시고
운동끝나고 유청1+린프로1 이거나 유청1+닭가슴살포함 식사 하세요
지금 체중에 너무 과합니다.
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으나아파트
2016.08.29 13:54
아~ 저는 지금 살이너무빠진거같아서 좀 늘려보려고 과하게 먹고있엇는데 지금체중에 과하게먹고있는거엿네요.. 좋은정보 감사드립니다!! -
스포츠사이언스
2016.08.29 14:42
단백질 먹는다고 살찌는거 아닙니다^^
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으나아파트
2016.08.29 16:40
지금이라도 깨닫게해주셔서 감사합니다!! -
초보입니다
2016.08.25 16:34
벌크업중인데
7시식사 아침밥200g정도 생선이나 닭가슴살 충분히
9시30분운동 11시30분 운동끝 고구마100g에 보충제
12시30분 잡곡밥200g 닭가슴살 200g
3시30분 고구마 150~200g 닭가슴살 150g정도
6시30분 잡곡밥200g 닭가슴살200g이나 돼지고기 뒷다릿살 충분히
9시30분 닭가슴살150g정도 견과류랑 갈아서 마시고 잡니다 방울토마토랑 파프리카 양파 아침저녁으로 조금씩 먹어주고요
문제있는점 봐주시고
댓글달아주면 감사하겠습니다^^
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안녕하세요. 다이어트 하면서 운동하고 헬스입문자입니다. 저번에 스쿼트에 대해 질의응답 해주셔서 감사합니다.
현재는 족저근막염때문에 운동을 잠시 쉬고있는데, 쉬는 동안 식단을 어떻게 짤찌 고민하다가 문의드립니다.
키는 182cm, 체중은 95kg, 골격근량 45kg, 체지방은 19%입니다.
아침 공복에 아세틸 L카르니틴 1g, 양배추즙 100ml, 글루타민 5g, 유니버설 아토믹 7 한스쿱(2L물에 운동하기전까지 마심)
아침 7~8시사이 현미밥 100g, 닭가슴살 100g, 땅콩버터 15g, 얼라이브 종합비타민 1알, 오메가3 1알
아침 10시에 옵티멈 골드 스탠다드 웨이프로틴 한스쿱(오전운동 1시간전) + L 카르니틴 1g
오후 1시 30분 운동 끝나고 옵티멈 골드 스탠다드 웨이프로틴 한스쿱 + L카르니틴 1g
오후 3시 점심 현미밥 100g, 닭가슴살100g, 센트룸 종합비타민 1알(다먹으면 안먹을 예정), 오메가3 1알
오후 4~5시사이 옵티멈 골드 스탠다드 카제인 한스쿱
오후 6~7시 저녁 현미밥 100g, 닭가슴살 100g, 오메가3 1알
잠자기전 프리마포스 ZMA 2알
이렇게 먹을 예정입니다. 개인적으로 야채가 몸에 안받아서 안먹고 즙이라던지 환, 비타민제로 대체중입니다.
자연식으로 많이 채우고 싶긴한데 냉장고가 여유가 없습니다.