안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 출근전 새벽시간에 운동하는 아침형 인간들을 위한 영양섭취법에 대한 내용입니다.
아침식사 후 오전, 점심식사 후 오후, 퇴근 후 저녁시간 이후~ 혹은 점심시간의 짬을 이용하여 운동하는 사람들에게 있어서 식사 혹은 영양섭취 방법은 이미 정형화되어 있거나 챙기기 그리 어려운 일이 아닐것입니다. 많은 분들이 1일 2식 혹은 1일 3식 정도는 하고 계시고 기본적으로 운동을 하는 사람들이라면 극단적인 다이어트가 아닌 이상 식사와 간식을 잘 챙기는 것은 기본입니다.
물론, 잘 식사와 간식 등을 잘 챙기시면서 운동전후에 영양 섭취에 대해 궁금해 하셔서 뭔가 더 먹어야 하는 것이 아닌가라고 걱정하시는 분들이 많지만 사실상 일상적인 운동패턴에서는 식사를 잘 챙기는 것만으로도 충분한 효과를 얻을 수 있습니다. 하지만 가장 문제가 되는 사람들은 바로 새벽에 출근전에 운동을 해야 하는 사람들인데요....
퇴근 후 일정 등이 자주 생겨 운동을 할 수 없는 경우가 많아, 운동에 대한 열정으로 새벽에 일찍 일어나서 운동을 하겠다는 사람들에게 있어 식사 혹은 영양섭취방법은 매우 어려운 일이 아닐수가 없습니다. 일부는 새벽에 일어나서 공복으로 가서 운동을 하지만 기상후 호르몬의 상태(동화호르몬 vs 이화호르몬 등), 신체의 유연성, 신진대사의 수준 및 에너지물질의 공급 상태 등은 새벽 공복 운동의 어려움을 만들어 내는 주요 원인이 됩니다.
그래서 또 일부는 운동전에 식사를 하고 바로가서 운동을 하지만 이럴 경우 소화와 운동의 중복, 운동집중력 저하, 기상후 각성의 저하, 장기적으로 소화기계 이상 등이 식사후 바로 운동하는 것의 어려움을 만들어 내는 주요 원인이 됩니다. 일부 매니아 층(이미 새벽에 일어나서 운동을 하고 출근한다는 것 자체가 매니아라고 볼 수 있을지도...)에서는 운동전 공복에 섭취를 주장하고 있는 Pre-workout 제품(부스터, 혈관확장제 등)의 섭취 타이밍을 잡기가 힘들어 새벽 운동 전 영양섭취의 어려움을 호소하기도 합니다.
그런분들을 위해 식사 및 영양섭취 전략은
1. 빠르게 이용할 수 있는 에너지원을 이용하라.
2. 소화에 부담을 주지 않은 식품&영양소를 선택하라.
3. 섭취타이밍을 잘 이용해서 유동적으로 이용해라.
빠르게 이용할 수 있는 에너지원으로 단순당(포도당, 과당)과 말토덱스트린 그리고 아미노산/펩타이드 정도가 될 수 있습니다. 여기어 위에서 멈추지 않는 WPI/WPC정도가 딱 적당하다고 할 수 있는데 소화에 부담을 주지 않는다는 말을 되도록 바로 흡수할 수 있는 영양소를 이용하라는 말이 됩니다.
섭취타이밍을 잘 이용하는 것은 부스터 등 공복에 먹어야 하는 제품들의 섭취 시간을 잘 이용하라는 것인데, 보통 공복에 섭취해야 가장 큰 효과를 볼 수 있는 것들은 완전 공복(9~12시간 이상 금식)에서는 소화기계에 부담을 줄 수도 있는 성분(카페인 등)이 있을 수 있으니 이런 부분도 고려해야 한다는 것입니다.
포도당/과당 또는 아미노산의 흡수시간은 대략 15분 이내로 바로바로 사용될 수 있는 에너지원이기 때문에 기상직후 에너지가 부족하고 간 글리코겐이 소진되어(전날 식사섭취량, 최근 몇일간 식사 섭취량, 탄수화물 섭취량, 전날 마지막 식사시간 등에 따라 안될수도 있음) 이화호르몬(글루카곤, 에피네프린, 코르티솔)이 분비될 시간이라는 것입니다.
부스터나 프리워크아웃을 공복에 섭취하라는 이유는 대부분 아르기닌류의 성분 때문인데, 아르기닌은 아미노산 중에 비필수 비분지쇄 염기성 아미노산으로 단백질을 이루는 20가지 아미노산 중에 가장 흡수가 느린 축에 속하는 아미노산입니다. 우리몸에서 1시간에 흡수할 수 있는 아미노산이 제한되어 있기 때문에 아침에 기상직후 과일주스/스포츠음료/에너지드링크 등과 함께 아미노산 혹은 WPH/WPI 등을 섭취할 경우 아르기닌 베이스의 부스터/혈관확장제는 제기능을 못할 가능성이 매우 높습니다.
다만, 당분인 포도당/과당/말토덱스트린과 아르기닌의 흡수에는 지장이 없으며 크레아틴/베타인/베타알라닌 등의 성분은 오히려 포도당이 있는 환경에서 흡수가 잘되며 과량이 아닌 적정량의 포도당이 있는 상태에서 카페인이 주는 위장의 부담을 줄여줄 수 있습니다(물론 포도당이 과량 섭취되어도 위산이 분비되어 카페인과 함게 위에 부담을 줍니다).
아침에 일어나서 가장 좋은 섭취방법은 액상/겔(액체에 가까운 반 고체) 상태의 단순 영양소(단당류/아미노산)을 섭취하는 것으로 과일쥬스/스포츠음료/사이토맥스/함수결정포도당 등과 함께 부스터/혈관확장제 섭취(섭취하시는 분들만)
15-20분 후에 아미노산 혹은 HPWI/WPI 급 단백질 혹은 아미노산 제품 섭취를 한 후 운동을 하는 것입니다.
운동중에 스포츠음료나 사이토맥스 등과 함께 아미노산 혹은 BCAA를 섭취하거나 최근 출시되는 인트라워크아웃 제품류를 섭취해 주면 매우 큰 도움이 됩니다.
전체적인 식사는 운동후 하는 것이 좋으며 운동후 일반식 또는 출근길에 간단한 샌드위치(육류가 풍부한) 등을 섭취하여 에너지 충족과 회복을 위한 영양을 섭취할 수 있습니다. 새벽이고 운동해야 한다고 습관적으로 공복 또는 식사를 섭취하고 바로 운동하지 마시고 여러가지 음료와 제품을 이용해 긴급한 상황을 모면한 후 식사를 하는 것이 가장 바람직한 방법입니다.
Written by 우수
댓글 823
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영원한노력
2016.04.29 00:42
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nest0343
2016.04.18 01:23
안녕하세요 우수님 새벽에 운동을 할 수밖에 없어서 글을 접하고 영양쪽으로 여쭤볼게 있어서 글 남겨봅니다 현재 171 75 체지방빼는게 목표이고 이 글을 접하고 5시20분 기상직후 게토레이+엑텐 6시~7시10분 빡시게 웨이트 운동중 엑텐 운동끝나고 포도당 몬블2스쿱 고구마100그람 먹고출근
12시 고구마150 닭가슴살150 야채 적당히 먹고 회사근처 공원 30분간 걷기
6시 고구마150 닭가슴살 150 야채 적당히
9시 고구마150 닭가슴살 150 야채적당히
10시퇴근
11시취침인데 영양적으로 부족한 점이 없는지 체지방제거에 맞게 하고 있는건지
읽어주셔서 감사하고 좋은하루되십시요 글 읽느라 취침시간이 후딱지나가네요 -
우수
2016.04.18 14:35
야채를 뭘 먹느냐에 따라 다를것이고 저렇게 먹는건 식단이 아닙니다.
저거랑 매식사마다 샌드위치 먹는거랑 뭐가 다를까요?
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nest0343
2016.04.18 20:36
야채는 양상추 양배추나 상추로 섭취하고있습니다
식단을 고쳐야겠습니다
읽어주시고 답변해주셔서 감사합니다^^
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우수
2016.04.19 10:40
극단적인 식단은 평생 할것이 아니라면 하느니만 못합니다. 평소에 일반적으로 드시던 식사에서 양을 조절하시고 만족함을 가져서 과식하지 않게 하세요. 식단의 궁극적인 목표는 거르는 식품없이 다양하게 섭취하면서 양/열량 조절이 되는 것입니다.
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강철간지남
2016.04.08 20:15
안녕하세요
좋은 글 감사합니다
여쭤볼게 있어서 글 남겨드립니다
운동경력 10년 35세
170cm 68kg 골격근 34kg 체지방 13%입니다
취미로만 이때까지 해서 식단조절없이 맘껏먹고 운동해오다가
이번엔 도민체전에 도전합니다
-60을 추천해줘서 준비중이고 대회까지 2달 남았습니다
근손실을 최소화하면서 지방위주로 빼고 싶은데 식단 봐주시면 감사하겠습니다 10일정도 됐습니다
05:30 기상 - 꿀물 아르기닌 비타민
06:10 - bcaa
06:30 ~ 웨이트 한시간후 - 꿀물, 샤워 후 프로틴
09:30 - 닭가슴살 브로콜리 방울토마토 오메가3
점심 - 닭가슴살 현미햇반1/2 야채 오메가3
15:00 - 프로틴 아르기닌
15:30 - bcaa
16:00~ 웨이트30분 & 유산소 30분 후- 꿀물, 10분후 프로틴
19:00 - 닭가슴살 현미햇반1/2 야채 밀크씨슬
22:00 - ZMA
23:00 - 취침
읽어주셔서 감사합니다 -
우수
2016.04.11 12:51
도민체전 보디빌딩 말하시는 건가요? 죄송하지만 무시하는게 아니라 더 준비하셔야 할듯 합니다.
지금 체중에 골격근이 절반인데 이제 다이어트를 해서 도민체전을 준비한다는거 자체가 말이 안됩니다.
차라리 체중을 조금씩 늘려가며 근육량을 늘리시고 그리고 나서 다이어트해서 내년을 준비하세요.
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강철간지남
2016.04.14 12:47
답변감사합니다~! -
강철간지남
2016.06.18 11:27
도민체전 무사히 끝냈습니다 ^^
60까지 뺀다고 좀 힘들었지만
목표 체지방 5프로까지 만드니 성취감은 있네요
항상 좋은 정보 감사합니다 ^^ -
우수
2016.06.20 12:39
나가셨군요~고생하셨습니다. 앞으로 더욱 정진하시겠네요 화이팅입니다!!
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운동 후 탄수화물의 중요성을 제가 망각 한거 같네요.. 우수님 그럼 하나만 더 질문드리겠습니다.
운동 후에만 보자면
조합이 좋을까요? 아니면