안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 게이너(Weight Gainer) 먹는 방법에 대한 내용입니다.
남들은 체중을 줄이지 못해 안달이 났는데, 누구는 재수없게 체중을 늘리지 못해 난리친다고? 부럽다고? 하지만 거꾸로 되바라. 너무 말라서 바람불면 날라갈 것 같고, 어디서 힘도 못쓰게 생겨서 아무짝에도 쓸모없는 사람처럼 취급받는 그 기분? 아마 비만인들이 다른 사람들에게 받는 모멸감과 별반 다르지 않을 것이다.
이렇게 하여 체중이 적은 사람들은 근육량을 늘려 체중이 늘어나는 방법을 사용하려고 하고 거기에 해당되는 것이 바로 게이너라는 고에너지 보충제이니 ... 그래서 처음 운동을 접하는 사람들은 마치 의무적으로 먹어야 하는 것처럼 이 게이너라는 녀석들에 손을 대게 된다.
하지만 게이너를 먹다보니 늘어나는 것은 근육이 아닌 뱃살, '그래 난 체중만 늘면 돼'라고 자위해보지만 결국 마른거보다 더 몹쓸 ET 몸매와 당뇨병/고혈압 등 이어지는 이상 증상으로 힘들어 하는데, 아침 기상직후, 아침/점심 식간, 점심/저녁 식간, 운동직후, 자기전에 먹으라는 보충제 판매상들의 교활한 속삭임에 아무것도 모르고 있는 사람들을 위해 게이너 먹는 법 정리를 해보았다.
다양한 게이너가 있지만 어떠한 게이너를 봐도 탄수화물 > 단백질 > 지방 순서대로 영양소(열량) 함량이 되어 있을 것이다. 결국 게이너라는 제품들은 탄수화물을 위주로하여 단백질을 공급하고 어느정도의 지방을 추가한 제품이라는 셈이다. 이 제품들이 가지는 목적은 체중을 늘리기 위함이 아니라 운동후 영양보충에 있다.
게이너라는 것은 이상하게 조작된(?) 이름이지 실제 게이너라는 것은 POST WORKOUT MEALREPLACEMENT(MRP) 라는 분류에 해당된다. 엘리트 운동 선수들이 운동을 할때 고강도로 운동을 수행하다보니 수분 및 전해질 균형의 교란 및 식욕 감소로 실제 운동후 음식을 먹을 경우 잘 넘기지 못하는 경우가 빈번하다.
그래서 많은 영양학자들 또는 영양전문가들은 엘리트 선수들에게 영양 보충 및 빠른 회복을 위한 방법을 강구해내야 했다. 그래서 고안해 낸 것이 지금 게이너라고 불리는 유동식으로 된 식사대용보충제였다. 유동식을 통해 선수들에게 영양을 공급하여 응급처치를 하고 선수들의 식욕이 돌아오면 식사를 공급하는 식으로 계획한 것이다.
그러던 와중 일반인들이 웨이트 트레이닝을 하면서 이런 제품들을 접하게 되었고 열량이 많다보니 체중이 증가하여(엘리트 운동선수들보다 운동량이 적은 등), 체중증가용으로 좋다는 식의 와전(?)이 일어나고 이를 잘 포착한 유통업자 및 제조업자들이 게이너(Weight Gainer 혹은 mass)라는 명칭을 사용하여 잘 포장한 것이다.
심지어 체중증가를 핑계로 운동후 1회 먹는 것을 아침 기상직후, 식간은 물론 자기전까지 근육량 증가를 위해 먹으라고 과대광고를 하였다. '근육량 증가'라면 뭐든 하는 운동인들인지라 이런 간교한 계략에 빠져 근육량이 증가한다는 꿈을 가지고 이런 제품들을 열심히 먹었다. 하지만 결과는 과도한 열량 섭취로 인해 이게 벌크업인지 돼지업인지? 분갈이 안가는 상태가 되었다.
결국 돼지업을 견디지 못해 게이너를 끊어보니 왠걸;; 그 열량을 다시 채울수가 없어 풍선빠지는 것처럼 체중이 빠진다. 돌이켜 보니 근육을 얻기는 커녕 돈버리고 잃은게 더 많다는?? 결론을 내리게 된다. 이게 대부분 게이너를 먹는 사람들의 프로세스이다.
게이너는 어디까지나 운동후 유동식의 개념으로 영양과 회복을 돕기 위해 먹는 제품이다. 운동후 빠른 영양소 섭취를 위해 빠른 당과 빠른 단백질을 함유하고 있어야 한다. 물론 양이 탄수화물양이 너무 과량인 시리어스 매스 같은 제품들은 당연히 조심해야 한다. 하지만 일반적으로 80~100g정도의 탄수화물과 40~50g정도의 단백질을 함유한 제품은 크게 무리 없이 운동 후 먹을 수 있다.
결국 게이너의 성분에 말토덱스트린이던 포도당이던 전분이던 크게 관계할 부분이 아니다. 오히려 게이너의 목적을 정확히 본다면 빠른 당과 단백질을 위주로 만들어져야 한다. 전분이 들으면 오히려 이상한 제품이 된다는 것이다. 기존의 UP YOUR MASS라는 제품이 전분과 식이섬유가 풍부하게 되어 있어 식간에 섭취할 수 있는 제품처럼 인기를 끈적이 있다. 하지만 실제적으로 아무리 전분으로 구성되었다고 해도 식간에 섭취해서 충분한 열량을 공급한다면 혈당을 올리고 체중 및 체지방을 증가시킬 것이다. 거기에 유동식이라면 일반 고형물보다 소화흡수가 용이하다는 특징도 있다.
결국 게이너를 선택하는 방법을 따져야 할 것이 아니라, 게이너에 대한 통념 자체를 바꿔야 한다는 것이다. 그래서 게이너 먹는 방법을 정리해 보자면,
①운동후 1회 탄수화물 체중 kg당 1g, 단백질 kg당 0.3~0.4g(카제인제외)에 적합한 제품 선택
= 예를들면 요새 대부분 게이너는 카제인을 함유하기 때문에 탄수화물 70~80kg정도 체중이면 탄수화물 80g, 단백질 50g정도(예 : 사이토게이너, 리얼게인)가 들은 제품을 선택한다. 체중이 50~60kg선이면 탄수화물 100g, 단백질 40~50g 제품(예 : 업유어매스, 머슬밀크게이너)을 선택하여 반서빙을 섭취한다.
②체중증가를 꿈꾸는 사람은 아침 기상직후 추가 섭취
= 기상직후 식사가 불가능하거나 출근 후 회사 등에서 간단히 식사하는 경우 기상직후 빠르게 에너지를 공급하기 위해 1서빙 내지 반서빙을 추가 섭취
③추가섭취를 하려고 하는 사람은 운동 1시간전에 섭취
= 식사와 운동간격이 3시간이상 혹은 3시간이내라도 체중 증가를 노리는 사람은 운동1시간전 1/2 ~ 1서빙을 추가 섭취
게이너라는 제품을 절대 먹지 말아야 할 타이밍
① 자기전
② 식간 및 식사텀이 짧은 사람
③ 식사후 2시간 이내에 운동하는 사람이 운동전
Written by 우수
댓글 267
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우수
2015.03.30 12:57
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밍글이
2015.03.30 00:12
안녕하세요 .. 운동을 시작한지 3개월된 초보 입니다 . 제가 이번에 친구에게 트루매스1200? 이라는 게이너를 선물로 받았어요
포대에 들어있는걸루요 그래서 먹어보려고 하는데 ...169에 체중이 78키로까지나갔던걸 제가 식단조절하고 해서 62키로까지 감량한 상태이고 ..요즘 웨이트를 열심히 하고있는데 ..저는 단백질 말고 게이너를 섭취하며 운동을 하라고 하더라구요 ..
운동은 열심히 하는데 근육이 잘 안커지는거같아서 질문드리는데 ..게이너를 섭취해주는게 맞는건가요 저는 ?
맞다면 아침에 일어나서 한번 제가 밤에 열두시부터 새벽3시까지 헬스장에있어서 운동끝나고 바로 한번 하루에 두번 섭취할까하는데 맞는건가요 ..? 아 참 그리고 제가 살짝 읽어봤는데 2스쿱 ? 이라고 써있으면 스푼이 엄청 크던데 그렇게 두스푼을 덜어서 쉐이빙 해서 섭취하는거에요 ..? 너무 많은거 같아서 타먹는 법을 잘모르겠어서 그런데 ..몇스푼을 타서 마셔야하는지 알고싶어요 ㅠㅠㅠ
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우수
2015.03.30 12:59
누가 체중을 감량한 사람에게 게이너를 섭취하라고 하던가요? 식단을 조절해서 체중을 62kg까지 감량했다면 그에 대한 이유가 있었겠지요? 게이너가 맞지는 않습니다. 근육량을 증가시키는데 식단만으로도 충분합니다. 열심히 하나 효과적이지 않다면? 그건 생각해 보셨는지요? 본인이 운동을 제대로 못하고 있으면 아무리 열심히 해도 성장은 더딥니다. 게이너를 먹겠다는 생각은 운동 3개월된 초보에게 잘못된 생각으로 보이고 운동3개월에 얼마나 자라겠냐는 댓글이 밑에 분명이 달릴것 같네요. 3년해서 크게 좋아지면 성공한 겁니다.
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한웅킴
2015.03.27 22:46
질문드립니당!!
175/60 마른몸매라서 이번에 운동하면서 게이너를 섭취하고있습니다
프로컴플렉스 게이너 와 사이토 게이너를 보유중입니다...
새벽4~5시 사이에 기상 하여서 바나나와 고구마를 먹고 6시에 운동을하여서 7시 좀 넘어서 마무리합니다.
그 후에 게이너 한잔하고 밥을 먹을 수 있으면 먹습니다.(게이너 섭취한 뒤라서 식욕이 많지 않아 먹어도 소식함..거의 못먹음)
12시에 점심 식사 후 오후 3~4시 쯤 게이너를 한잔 마십니다
그리고 밤 9시쯤 게이너 한잔 마시고 10쉬에 취침 합니다
저녁에 운동하고싶지만 시간적 여유가 새벽밖에없어서 아침운동을 하네요...ㅎㅎ
게이너를 이렇게 하루에 3번 섭취하였는데 글을 읽고보니... 제게 적당한 섭취시기는 운동 후 밖에 없었어요...
자기 전과 식간 사이에 섭취를 하고있었는데 ㅠㅠ 어떻게 조절하는 게 좋을까요?
몸건강위해서 게이너를 먹고있는데 이 글을 읽고나니 뭣도모르고 했다가 큰일 날 수 있었다는 생각이듭니다..
음 기상 직후에 게이너를 마시고 운동 후에 게이너와 바나나랑 고구마를 섭취해주는 게 좋을까요??
보충제 섭취하는 텀이 짧아서 좀 살짝 애매하긴 합니다
식간 사이에 바나나랑 고구마나 삶은계란을 섭취해주고싶은데... 회사에서 일을 하면서 먹는다는게 쉬운일이 아닌것 같습니다
그리고 프로컴플렉스 게이너와 사이토 게이너를 어떻게 섞어서 섭취하는 좋은 효율적인 방법이 있을까요?
지금 제가 생각하기론 프로컴플렉스를 다 먹은 후에 사이토를 먹을까 생각 해봤는데요
아니면 하루에 언제 프로컴플렉스를 먹고 언제 사이토를 먹는 좋은 방법도 있을까요?
효율적인 섭취시기를 알려주시면 감사하겠습니다^^
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우수
2015.03.30 13:01
기상직후 게이너를 먹고 운동을 가시고
운동직후 게이너드시고 시간지나서 식사를 하시거나 식사를 바로 하세요
따른 시간에는 식사로 하시고 게이너 드시지 마세요. 잘못된 생각입니다.
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진진
2015.03.25 23:23
우수님~ 현재 172에 68kg인데 현미밥위주 일반식, 식간에 닭가슴살, 삶은달걀 운동중 xtend 운동후 몬밀로 운동하고 있는데
76kg까지 찌우고 싶은데 몬밀대신에 사이토게이터로 대체해도될까요? 아니면 이대로 유지한채 베이글같은 빵종류로 찌울지.. ,
아니면 사이토랑 병행해서 먹을지...어떻게 먹어야될지 모르겠네요 ㅜ
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우수
2015.03.26 10:41
운동후에만 드신다면 사이토게이너로 드셔도 됩니다. 베이글+단백질 조합도 나쁘진 않습니다. 운동후에는 아무래도 액상이 좋기는 합니다.
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유당불내증
2015.03.25 17:34
글 잘 읽었습니다. 항상 좋은글 올려주셔서감사합니다. 질문하나 해도될까요? 일단 제 상태는 171 / 62 근육량 30kg 입니다. 몬밀사서 먹고있는데 거의 다 먹어 가서요. 이번엔 게이너 먹어볼까하는데
업유어 매스가 평이 좋던데 업유어매스 요새 장난친다는 소문이 들려와서요..
좋은게이너 추천좀 해주시면 감사하겠습니다 우수님. 아 그리고 유당불내증 있어요 ㅎㅎ
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우수
2015.03.26 10:43
골격근량이 30kg아닐까요? 그래도 업유어매스가 그나마 체중 적으신 분들한테는 가장 괜찮아요^^ 유당불내증있으면 먹을 게이너는 없습니다^^
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알면서왜그래요
2015.03.25 13:29
잘먹으면 약인데 먹는법 모르고 먹으면 ET되는거고..
정말 골치아픈녀석인데 빨리좀 다뤄주시죠 왜이리 늦게 다뤄주신건가요 +_+!!
이제좀 편해지겠네요 ㅎㅎ
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그게 정상적인 체중증가는 아니죠 그래도 비약적인 근력증가 좋네요. 근력증가가 되면 체중감량이 되도 중량은 별로 안줄더라구요. 몸이 기억하는 중량이란게 있어서 100kg못들던 사람이 10kg체중이 늘어서 100kg를 들고 110kg까지 들었다면 나중에 다시 10kg감량이 되도 100kg는 들더군요~