단백질 식품 또는 보충제를 섭취하다보면 한가지 의문에 빠질 수 있다. 바로 단백질의 소화흡수율이다. "우리가 먹은 단백질이 우리 몸 속에 다 흡수될까?" 라는 의문을 당연히 가질 수 있다. 워낙 근육을 만드는데 단백질이 중요하고 단백질을 충분히 먹으라고 강조하기 때문에 단백질 섭취와 관련된 부분들을 운동인들에게 민감한 부분일 수 밖에 없다.
여러가지 운동 커뮤니티를 통해 단백질 소화흡수율에 대한 정보가 돌았고, 내용은 "단백질 섭취는 이 소화흡수율을 고려해서 우리가 실제로 먹는 것보다 더 많이 먹어야 한다"라는 것이 었다. 예를 들어보면 닭가슴살 100g에 23g의 단백질이 들어있는데 체중 80kg인 사람이 근육 발달을 위해 1.5g/kg의 단백질을 먹어야 한다면 1일 120g의 단백질을 충족시켜야 하고 1일 500g 이상의 닭가슴살을 섭취해야 한다.
여기서 소화흡수율을 고려하면, 예를 들어 닭가슴살의 소화흡수율이 80%라고 한다면 이 사람은 실제 500g의 닭가슴살을 먹어서 92g의 단백질을 섭취하는 것이기 때문에 단백질 필요량에 부족한 섭취를 하게 되는 것이다. 그래서 닭가슴살을 650g(단백질량 149.5g)을 섭취하여 소화흡수율에 따라 120g을 충족시켜야 한다는 것이다.
하지만 여기에는 오류가 있다. 인간의 단백질 섭취기준을 산정할 때, 이런 소화흡수율이 고려된다는 것이다. 한국인의 단백질 권장섭취량은 약 0.8g/kg 수준으로 근육량 발달을 위해 1.2~2.0g/kg을 섭취하라고 하고 있다. 즉 인체의 근육을 유지하고, 그 외에 효소, 호르몬, 면역물질 등의 기능을 유지하는데 필요한 단백질 양인 0.8g/kg의 산정기준은 이미 단백질의 소화흡수율을 고려한 개념이라는 것이다. 즉, 근육량을 증가시키기 위해 추가적으로 섭취해야 하는 단백질의 양도 소화흡수율을 기본적으로 적용받는 개념이다.
결국 다른 외적인 요인에 의해서 단백질 필요량이 급격하게 변형되지 않는 이상, 한국인의 단백질 권장섭취량과 많은 운동영양 관련 서적에서 제시하는 근육 발달을 위한 단백질 섭취량을 확대 해석할 필요는 없다. 체중과 운동강도 그리고 운동양에 따라서 필요한 단백질 섭취량을 충족시키면 될 것이다.
또한, 대부분의 사람이 단백질 급원이라고 먹는(닭가슴살, 육류, 계란, 생선, 보충제 등) 양만을 단백질 섭취량으로 가산하기 때문에 절대 부족하지 않다는 것을 알아두면 될 것이다. 물론 단백질을 부족하지 않게 먹는 것은 몸을 만들기 위해 좋다. 단기간의 과한 단백질 섭취에 대하여 제기되는 부작용과의 상관성을 입증하는 자료도 없다. 하지만 장기간 과하게 먹는 것은 절대 이롭지 않을 것이라는 전문가들의 의견이다.
MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM
글 작성 : 이호욱
댓글 27
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스포츠사이언스
2017.02.08 10:01
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황석진
2016.11.24 12:38
글을 읽다 궁금한게 생겼습니다. 보통 탄수화물이 98%, 지방 96%, 단백질 92%정도가 흡수가 된다고 하는데
이 수치 안에는 TEF 까지 포함된 형태가 맞나요? 단백질 원래 칼로리가 5.65kcal 정도로 알고 있는데 질소처리나 운반/대사 과정을 제해서 4kcal정도 섭취를 하는걸로 알고 있습니다.
그렇다면 우리가 닭 가슴살을 먹는다면 92%가 흡수가 되는게 아니라 이미 측정이 된 상태를 섭취를 하는 거고
(23g의 단백질에서 추가적으로 80~90%가 흡수가 되는게 아닌, 이미 측정된 값이 23g을 흡수, 흡수율은 사람마다 다르겠죠?)
영양 표시 에도 표기가 된 형태가 맞나요?
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스포츠사이언스
2016.11.25 11:29
아니요 영양표시에는 그 안에 실제 단백질량을 적는 것이고 우리의 권장섭취량 산정기준이 소화흡수율을 고려한 양이라는 것입니다.
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폰드구란
2016.11.19 18:24
안녕하세요- 식단 질문 드려요
아랫분이 질문과 비슷한데 취침전 식사와 운동후 보충제섭취후 식사가 궁금해서 질문드려요 총 6끼먹고 있고
운동 후 포도당가루와 웨이 1잔 먹고 30분후 식사 하고
취침전에 쌀밥, 계란 5개 먹고 바로잡니다
운동 전에는 2시간 전 식사를 하거나 식사하기 힘들면 1시간정도 전에 게이너 마시고 운동갑니다.
벌크중인데 문제가 있을까요?
그리고 비타민 제품같은경우는 어느타이밍이제일좋을까요 -
스포츠사이언스
2016.11.21 10:51
자기전에 계란 5개는 너무 많은 것이 아닐까 합니다.
취침전 볼륨감있는 식사는 자제하시는 것이 좋을것 같습니다.
제가 보기에 너무 체중이 많은 조건이 아니라면 왠만한 수준 선에서 주기적인 식사 섭취로 벌크업에 충분한 열량 섭취는 가능하다고 봅니다. 구지 운동전에 추가적 게이너 섭취(식사를 충분히 했을 경우), 자기직전 식품 섭취는 자제하심이 좋을듯 합니다.
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날두형의동생
2016.11.04 12:31
안녕하세요~우수님 식단 질문 한번드려도될까용?ㅠㅠ
식단챙겨먹기가 너무 어려워서 여태껏 운동하면서 한번도 제대로 챙겨먹은적이없었네요..
운동후 프로틴 한번만먹고 항상 자고해서.. 발전도 느린거같고해서 이번에 조언좀 얻고 열심히 해보려고합니다!
9시-> 기상
10시-> 바나나 1개, 옵티멈 플래티넘웨이 한스쿱 or 신타 아이솔레이트 한스쿱. (약 30g)
1시-> 일반 식사.
7시-> 일반 식사.
8시-> 운동 시작.
10시-> 포도쥬스 한잔, 옵티멈 플래티넘 웨이 한스쿱. (약 30g)
12시-> 맛있소 소고기볼 섭취. (약 27g)
1시-> 취침
*스펙-> 키 177cm 몸무게86kg 골격근량 38~39 체지방량17~18 입니다.
기상후 바나나 한개와 보충제섭취시 보충제가 몸에 흡수가 잘될지도 모르겠고...(보충제먹고나면 바로 소변이 나오네요..)
점심식사후 저녁식사전까지 뭐라도 섭취해야될꺼같기도 해서.. 부족한부분이나 변경해야 될부분좀 지적해주시면 감사하겠습니다!!
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스포츠사이언스
2016.11.08 11:50
9시-> 기상
10시-> 바나나 1개,
옵티멈 플래티넘웨이 한스쿱or 신타 아이솔레이트 한스쿱. (약 30g)1시-> 일반 식사.
(간단한 간식 등 섭취,하루 단백질 섭취량이 부족할경우 단백질 섭취도 좋음.)
7시-> 일반 식사.
(식사 후 운동시간까지 다소 짧은편, 강도높은 운동을 하기 힘들것임. 지방이 있는 식품을 최대한 적게 먹을 것)
8시-> 운동 시작.
10시-> 포도쥬스 한잔, 옵티멈 플래티넘 웨이 한스쿱. (약 30g)
(포도쥬스를 먹을 이유는 없음. 차라리 식빵이나 김밥을 먹어주는 것이 더 이득)
12시-> 맛있소 소고기볼 섭취. (약 27g)
(좀 더 일찍 먹을 것.11시나 11시 30분쯤)
1시-> 취침
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AriA
2016.10.22 21:07
안녕하세요, 항상 좋은칼럼 감사합니다.
이전에 질문글 올렸는데 친절한 답변 감사합니다. 그때 제가 곰곰히 생각해보고 다시 한번 제가 식단을 짜보았는데 아래와 같습니다.
아침 공복유산소(자전거)30분
샤워후 30분쯤뒤 아침식사 고구마200g+닭가슴살150g,집에있는 야채 채소류 같이섭취
아침식사후 1시간후 60분웨이트(웨이트중 xtend bcaa,글루타민 섭취) 웨이트후 신타(아이솔x) 1스쿱
웨이트후 1시간쯤뒤 점심식사 일반식(비빔밥,불고기덮밥,참치덮밥등 주로덮밥류)
3시쯤 아몬드한줌(너무배고프면 신타한스쿱)
저녁식사 : 6:00경 통밀빵 닭가슴살(150g)샌드위치
저녁식사후 2시간쯤뒤 웨이트(가벼운무게위주로) 웨이트후 신타 1스쿱
(비타민 오메가 같은것도 챙겨먹을려고노력하고있습니다)
저녁운동은 일주일에 3번정도하고 나머지는 쉬거나 오전만운동하거나합니다.
본인 몸무게 x 탄수화물량을 6.5였나 여서 점점 줄여가라고 하시더라구요.
근데 이렇게 제가 식단먹고있는데도 그렇게 배가 고프단생각이 안듭니다. 공복감은 저녁운동하고
잠들기전쯤에 좀 있는편이고..이렇게 먹으면 탄수화물이 많아봐야 300g이더라구요. 칼로리는 2000채 안되는것같습니다.
목표는 체지방감소입니다. 근육량은 유지하거나 더올리고싶은데 잘될지모르겠구..
178cm, 83kg,40kg근육, 체지방률 19%입니다. 예전에는 항상 75~77유지했습니다. 급격히살이찌는바람에..
-적당량의 탄수화물이 맞는지궁금합니다. 또한, 웨이트직후 탄수화물강조하셨는데 신타는 탄수화물이 포함된제품이니 운동직후 신타1스쿱으로 탄수,단백질 대처가 되고있는지 궁금합니다.(안되면 식빵1조각먹고 신타1스쿱을 먹어야하나요?)
-예전엔 체지방이랑 체중도 잘내려가고(눈바디가 중요하지만)했는데 다시 시작한뒤로 잘 변화가 보이지않아 답답하네요..
긴글읽어주셔서감사합니다.
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스포츠사이언스
2016.10.24 11:33
오히려 부족해 보입니다. 그리고 운동직후 탄수화물은 필수입니다. 체지방을 빼려면 식사후 3시간 뒤에 운동하세요. 지금 운동 타이밍은 좋아보이지 않습니다.
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AriA
2016.11.02 20:26
답변감사합니다^^
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과다가 맞아보입니다. 유청 20g정도와 닭가슴살 100g정도만 섭취해도 될듯 합니다.