운동을 하는 사람들이 근육량 발달을 위해서 단백질 보충제를 섭취하는 일은 매우 흔한 일이 되어버렸다. 보충제는 말 그대로 부족한 것을 채워주거나 운동 강도 혹은 운동에 대한 효과를 증가시키기 위해서 섭취하는 것이지만, 식품을 준비할 시간이 없는 사람들에게 그런 번거로움을 없애준다는 이유로 접근성을 키워가고 있다.
사실 보충제가 과거 운동 후 빠르게 단백질을 공급하기 위한 유청(whey) 단백질의 공급에서 발전되지 않았다면 단백질 보충제라는 것은 식품 시장을 침범할 수 없었던 영역이었을 것이다. 전문적으로 운동하는 사람들에게서 운동후 빠르게 아미노산을 충족시키기 위한 응급처치용으로서의 용도에서 그칠 부분이었다. 하지만 복합단백질이나 식사대용(MRP) 단백질 제품들이 나타나기 시작하면서 단백질 보충제는 식품을 대체하거나 식사를 대체하는 영역으로 발전해 나갔다.
문제는 이런 단백질 보충제가 가진 특성(접근의 편의성, 휴대성, 효율성 등등) 들이 많은 사람들에게 단백질 과다 섭취로 나타난다는 것이다. 가장 보편적인 케이스를 들어보자면, ① 매 식사마다 식품 단백질을 섭취하면서 식간에 단백질 보충제를 먹는 케이스 ② 서빙에 30g 이상의 복합단백질을 운동직후 섭취하고 1시간 내에 바로 식품단백질 섭취하는 케이스 ③ 체중 kg당 0.4g이 넘는 유청단백질을 운동직후 섭취하는 케이스 ④ 복합아미노산/BCAA와 다량의 유청단백질을 함께 섭취하는 케이스 ⑤ 주기적인 단백질 섭취를 하면서도 아침, 자기전, 식간에 복합단백질/유청단백질을 먹는 케이스 등이 있다.
대표적으로 자주 접하는 케이스의 예를 들어보면 "운동이 끝나고 몬밀 1.5~2스쿱을 섭취하고 집에가서 밥이랑 닭가슴살 먹어도 되나요?"라는 질문이라고 볼 수 있다. 몬밀 1.5~2스쿱에는 37.5~50g의 유청/카제인 단백질이 들어있으며 이 단백질량은 운동직후 빠르게 흡수되어야 하는 유청의 양과 아미노산 흡수곡선을 보완할 느린 단백질이 잘 어우러진 조합이다. 즉, 몬밀과 같은 복합단백질은 운동후 유청을 먹고나서 식품을 통해 추가섭취해야하는 번거로움을 없애기 위해서 만들어진 제품이라는 것이다.
결국 운동후 몬밀을 2스쿱 마시고 집에가서 밥과 닭가슴살을 먹는 것은 단백질에 단백질을 더 포개는 것이고, 매우 쓸데없는(?) 행동을 하고 있는 것이다. 차라리 탄수화물을 더 먹으라고 해주고 싶고, 이왕이면 몬밀을 먹기 전에 포도당을 공급할 수 있는 식품을 먼저 먹으라고 하고 싶다. 아니면 차라리 집에 빨리가서 밥먹고 바로 몬밀을 먹던가 하라고 하고 싶다.
과거 유청단백질이나 종합아미노산 등만 있던 시절, 운동직후 빠른 아미노산 급원으로 응급처치를 하고 집에가서 1시간 이내에 제대로된 단백질 공급을 해주는 것이 보편적인 운동선수(인)의 식사패턴이었다. 이 패턴은 아직도 국제적으로 스포츠영양사들이 사용하는 패턴이지만 그렇게 식사를 못하는 일반인들을 위해 만든 제품이 바로 복합단백질이다. 만약 내가 운동후 식사를 1시간 이내에 할 수 있는 조건이고 하루 중에 단백질 섭취량이 부족하지 않다면(1.2~1.5g/kg을 충족시키면) 복합단백질이 아니라 운동 직후 먹을 수 있는 유청/종합아미노산 등을 선택하는 것이 좋다. 반대로, 운동 후 1시간 이내에 식사를 못하고 평소 단백질 급원의 섭취가 부족하다고 느끼면 당연히 복합단백질을 충분히 섭취(보통 단백질 량으로 0.5g/kg 이상)하는 것이 좋다.
환자를 응급처치할 때 개복수술을 진행하지는 않는다. 운동선수(인)가 운동이 끝나고 유청이나 빠른 아미노산을 섭취하는 것은 응급처치이다. 응급처치를 실제 치료처럼 목숨걸고 달려들 이유는 없다. 그저 환자가 병원에 도착할 때까지 생명에 지장이 없게 최소한의 처치를 하는 것이다. 운동인의 식사법도 마찬가지이다. 유청이나 아미노산 섭취에 목숨걸고 달려들 필요는 없다. 약간 간만 보고 그 다음 제대로 된 식사에서 양질의 영양을 공급하는 것이다.
MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM
글 작성 : 이호욱
댓글 74
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구구절절
2017.01.26 21:32
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스포츠사이언스
2017.01.31 10:39
생각보다 운동하는 사람들에게 단백질 평형이 -로 가는게 아닙니다. 구지 그럴 필요 없어보입니다.
12주면 3개월인데 구지 고구마 바나나를 먹을 이유가 없지 않을까 합니다. 일반적인 쌀밥에 야채 섞어 먹어도 될듯 하고 먹어봐서 속이 편안한 것들을 찾으세요. 잔사가 많이 남는 식품을 먹어서 속이 불편한거 같은데....
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득근하자
2017.01.10 16:44
안녕하십니까. 운동을 좋아하는 한 청년입니다.
키171/몸무게75kg 이고 웨이트한지 1년넘었습니다.
저의 식단을 한번 봐 주셨으면해서요.
추가나 제거해야 할 부분이있으면 부탁드리겠습니다.!
아침기상(대략9시): 잡곡식빵1개반or 2개(땅콩버터발라서),계란후라이2개(노른자하나만),약간의채소,멀티비타민.
11시:바나나1개,삶은계란흰자2개,견과류 한줌
12시30분~1시: 일반식(서브웨이 샌드위치or 백반식)
3시30분~4시: 생고구마1개or오트밀편,삶은계란흰자2개,플래인요거트.
5시30분: 운동(웨이트)
7시경 운동 직후 프로틴1스쿱
8시30분~9시경: 고구마or현미밥1그릇,닭가슴살80~100g,삶은계란흰자3개,채소(녹색채소,토마토),오메가3한알. -
스포츠사이언스
2017.01.11 10:17
9시 이후 12시반 식사인데 구지 추가적인 간식 섭취는 필요없을거 같고, 아침에 계란후라이 먹을때 흰자를 1-2개 추가하시고 견과류도 아침에 같이 들어가거나 땅콩버터가 있기에 추가안해도 될듯 합니다.
역시 3.3~4시 식사와 5.5의 운동 간격이 좁으므로
4시경 과일 몇종과 유청 단백질/아미노산 정도로 드시면 될듯하고 구지 그렇지 않다면 점심을 1시에 좀 두둑히 드세요
운동직후 프로틴이 아니라 포도당을 공급하는 탄수화물을 드셔야죠
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musssle
2016.12.10 15:12
의경 복무 중이고 웨이트를 한지 7~8개월 되었으며,
최근 인바디 검사 결과 근육량 51.7, 체지방량 54.7, 골격근량 30.8, 체중 65.3kg(키 169) 입니다.
(모두 정상 범위이나 체중과 체지방량은 줄이는 편이 좋다고 평을 들었습니다.)
삼씨 세끼는 정시(아침 7시, 점심 12시, 저녁 18시)에 먹으며,
운동은 주로 15~17시 사이에 웨이트 후 유산소 운동을 하고 있습니다.
(웨이트 후 시간이 안되면 가끔 저녁 식후 따로 유산소 운동만 할 때도 있긴 합니다)
제가 질문하고자 하는 것은
육군보다 영양소 섭취는 고르게 잘 되는 편이나 단백질 급원이 부족한 것은 사실입니다.
그런데 제가 운동을 저녁 식사 직전에 하고 있어서 (가끔은 저녁 식후에 하지만)
이 경우 운동 직후 체지방량을 줄이는 것도 고려해 웨이를 먹고
식후에 복합단백질을 먹는, 즉 복합과 단백질을 둘 다 섭취하는 것이 나을지,
아니면 웨이나 복합단백질 중에 하나만 섭취해도 될지 고민인데...
궁금증을 해소해주시면 감사드리겠습니다.
(운동방향은 근육량 및 체격 증가입니다)
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스포츠사이언스
2016.12.12 11:36
크게 문제점이 없을거 같습니다. 결국 운동강도가 어느정도로 받쳐주느냐가 문제일듯 하고 복합단백질이든 유청이든 먹을수 있는 조건이라면 3끼 식사만 제대로 챙기고(열량 섭취를 본인 필요량에 맞게) 단백질 부족한 부분만 보충제로 일부 보충해 주어도 충분히 원하는 목표에 도달하리라 봅니다. 운동후에만 단백질을 공급해도 된다고 본다면 유청정도가 적합해 보입니다.
추천:2 댓글
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Syobi
2016.11.21 23:06
질문좀 할께요
제가 아침운동형인데
182/73 체지방 7-9
77-80까지 체지방유지하면서 늘리고싶습니다
하루식단이
오후 1시30분 기상 간단한 일반식,닭가슴살200g
2시 운동 엑텐 삽취
4시 운동끝 컴뱃100%웨이 섭취
6시 일반식
7-8 닭가슴살200g 바나나1개
10-11시 간단한 일반식
3시 취침 으로 하는데
괜찮은 식단인지 여쭤봅니다
그리고 부스터 사용 해볼까하는데 공복에 섭취하는게 좋다고해서 운동전 식단을 빼버리면 어떻게 넣어야 될까요? -
스포츠사이언스
2016.11.22 10:22
체중 대비 너무 단백질 섭취가 많은 것이 아닐지요? 일반식에 단백질은 전혀 섭취안하는 것인지요?
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손가락근육
2016.11.08 11:11
안녕하세요 우수님 항상 써주시는 글 잘 보고 있습니다.
저는 175cm에 76kg 근육량 37.7입니다.
벌크업중입니다.
새벽6시30분 : 닭가슴살100g+바나나2개(껍질을 제외한 중량300g정도)+저지방우유+아몬드10개 갈아놓은것
+오메가3+종합비타민
아침9시 : 잡곡밥250g+닭가슴살100g+밑반찬
오전11시30분 : 잡곡밥250g+닭가슴살100g+밑반찬
오후2시 : 잡곡밥250g+닭가슴살100g+밑반찬
오후4시30분 : 잡곡밥250g+닭가슴살100g+밑반찬
오후7시 : 샤터1스푼+모노크레아틴2g+오메가3+종합비타민
오후7시30분 : 운동중BCAA
오후9시30분 : 운동 끝나고나서 (바나나3개+닭가슴살100g+저지방우유+아몬드10개+꿀+모노크레아틴3g)갈아
놓은것을 마십니다.
물은 하루 4리터 마십니다.
그리고 보통 11시~12사이 취침이라 일부러 더 안먹는데 이정도로도 괜찮을지요?
운동끝나고 식빵섭취후 유청섭취, 그리고 집가서(30분이내도착) 식사를 하는게 더 낫나요?
조언좀 부탁드립니다.
※단백질급원이 너무 단조로워서 생선 및 돼지고기, 소고기, 달걀, 흰살생선 사용예정입니다.
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스포츠사이언스
2016.11.08 11:42
식사를 너무 간격이 좁고 많은거 같구요 식사량을 늘리고 1~2번을 빼시던지 하는게 좋을듯 하고
그리고 식사량이 너무 많아보입니다. 탄수화물은 조금 줄여도 될듯하고 양질의 지방 섭취를 늘리세요
그리고 벌크업하기엔 근육량이 너무 적습니다. 근육을 늘리는데 집중하세요
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아 그리고제가 이제시합12주정도남았는데 빈속에 고구마나 바나나를먹으면 속이좋지가않아서 현미밥을 제외한 나머지탄수화물은 뭘먹어야할지 추천좀부탁드립니다! 탄단지 비율은 얼마나가지는게좋늘까요?? 지방은 왠만하면 불포화지방산위주로 가려합니다 시합12주전인데 탄수화물대신 단백질을늘려야하는지요..!