안녕하세요 몬스터짐의 스포츠 영양사 우수입니다.
오늘의 Nutrition School은 단백질 섭취 3시간 이론에 대한 부분으로 빠른 wpc, wpi 이상급과 느린 카제인, 육류의 선택에 대한 부분입니다.
원래 이부분은 나중에 단백질 부분에서 다루려 했으나 워낙 문의가 많은 부분이라.... 먼저 다루게 되었습니다. 순서가 조금 왔다갔다해도 이해해 주시기 바랍니다.
오늘 다룰 내용은 운동하는 사람들이라면 누구나 알고 있는, 그리고 지키고 있는 3시간 마다 단백질을 섭취해야 한다 라는 것입니다. 대부분 보디빌딩 관련 미디어들에서는 단백질을 3시간마다 30g을 섭취해야 한다고 규정하고 있습니다.
근 손실을 방지하고 근 성장을 위해 30g의 단백질을 3시간 마다 먹어라 ...이 말의 진실은 무엇일까요??
모든 스포츠 생리학과 영양학자들은 운동과 단백질의 흡수곡선에 대해 관심을 가지고 있습니다. 운동후 유청만을 공급/유청+카제인을 공급/카제인만을 공급한 실험이 여러차례 이루어 졌고 모든 과학자들에서 유청+카제인을 공급한 군에서 가장 근 성장이 더 컷음을 보여왔습니다. 그래서 결론은 유청과 카제인의 적합한 비율을 찾는 것이 숙제가 되었습니다.
운동은 근 합성을 촉진하는 자극제가 되고 운동을 통해 근 성장이 촉진되는 상황에서 단백질의 공급은 순간적인 근 합성 능력을 증가시킵니다. 하지만 순식간에 흡수되는 유청의 경우 수비수인 인슐린이 근 분해를 막고 공격수인 단백질이 근 합성을 도모하지만 수비수의 기능이 끝나는 그 순간부터...빠르게 흡수된 유청은 근 분해라인을 다시 달리게 됩니다. 그래서 운동후 wpc나 wpi만을 공급한 경우 짧게는 15-30분, 길게는 1시간 사이에 다시 근육은 분해 경로로 들어갑니다. 그럼 이를 어떻게 막을 수 있느냐.....바로 해답은 카제인에서 나왔습니다.
다음 Nutrition School에서는 유청의 각 등급별 특징과 오해에 대한 부분을 다루겠습니다.
댓글 72
-
우수
2014.06.09 19:58
자기전엔 카제인 : 유청을 7:3~ 8:2로 드세요 -
라뷰
2013.11.07 00:08
담아가요 ㅎㅎㅎ -
counter2002
2013.11.06 22:47
조언좀 부탁드립니다. 운동 경력 4년차입니다.
기상후(08:00) : 바나나1개 or 토마토1개 bcaa 섭취
(아침09:00) : 계란5개(흰자만)스크램블/밥200그람/각종 마른반찬/닭가슴살100그람
비타민b6,b12,종합비타민,퍼팩트사이클(간보호제),글루코사민
(간식11:00) : 닭가슴살 100g , 바나나1개 또는 과일 , 오메가3
(중식 13:00) : 아침과 동일하되 야채 추가(버섯,양파,마늘,브로콜리,파프리카 등등)
(15:30) : 옵티멈2스푼,아미노산3알
(16:20 운동전) : Bcaa3알, CEE크레아틴(모노), 글루타민, 아르기닌 섭취
(19:30 운동후) : 몬스터아미노, 글루타민, CEE크레아틴
(20:00)식사 : 닭가슴살 200g, 한식으로 밥~ (점심과 비슷) , 옵티먼 2스푼
취침전 : 카제인 1스분 반 ( 옵티멈) , ZMA 3알
저는 돈이없어서 유청이랑 카제인 섞어 먹기가 좀 그렇네요.
구지 큰영향은 없죠 ?
아니면 신타 아이솔레이트도 2스푼이면 괜찮나요 ?
그렇게되면 저녁에 카제인 따로 먹을 필요없지 않나요 ? 잘때.
재식단 괜찮은지 애기좀 해주세요. -
우수
2014.06.09 20:04
아침엔 전란을 2개 정도 드시고 계란 흰자를 3-4개 추가하시구요 닭가슴살은 빼도 좋습니다.
유청이랑 카제인을 못드신다면 복합단백질로 하나 드시는것을 추처하구요
신타 아이솔레이트가 답일것입니다.
너무 텀을 여러가지로 잡으시는데 아미노산 비율이 조금 높은거 같아요
아미노산을 줄이시고 차라리 단백질에 투자하는 것도 방법입니다. -
우주최강근질
2013.11.02 21:44
유청과 카제인의 혼합 비율은 카제인 60~70%, 유청 30~40%에서 가장 좋은 결과가 나왔습니다
이렇게 써있는데 그럼 카제인 7:3 유청 이렇게 섞는건가요?
반대로 섞는거 아닌가요? 헷갈리네요 ㅠㅠ만약 이렇게 먹는다면 기상 직후에 먹든 운동 전에 먹든 운동 후에 먹든 이 비율이 가장 좋은건가요?
감사합니다^^ -
우수
2013.11.06 20:47
평시에는 카제인 7 유청 3
운동후에는 유청 7-8 카제인 2-3정도에요 -
야생화
2013.09.19 22:50
담아갑니다 ^^ -
우수
2013.11.06 20:55
^^ -
우수
2013.11.06 20:56
운동이 끝나면 포도당을 섭취하시고 bcaa와 단백질을 드시는 것이 좋은데
아닐경우 운동끝나구 린바디 1팩이나 머슬밀크1서빙을 드시는것이 좋을것 같아요
몬밀도 최적이겠네요 -
우수
2013.11.06 20:56
그렇죠~
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