보충제 시장에서 가장 인기있는 제품군 분류를 몇가지 뽑자면 단백질, 종합비타민, PRE-WORKOUT, 크레아틴 정도를 들 수 있는데 PRE-WORKOUT 자체도 크레아틴의 한세대로 보면 크레아틴은 단백질, 종합비타민하고 맞먹는 거대한 덩어리가 되는데....
이처럼 크레아틴은 지구상에 존재하는 Supplement 중 가장 효과적이고 안전한 스포츠 보충제로 알려져 왔지만 크레아틴 효과, 안전성, 섭취량, 섭취타이밍 등에 대한 논란은 끊이지 않았으니 ... 학자들이 치고받고 하는 사이에 내 맘대로 정리를 해보았다눙^^;;
크레아틴이 근육에 저장되어 ATP - PC 시스템을 통한 운동수행능력 향상과 이에 따른 근육량 증가를 목적으로 한다는 것을 볼 때 그리고 결정적으로 크레아틴은 고강도 운동중 ATP를 만들기 위해 100%에 가까이 소진된다는 것을 볼때, 한번 더 크레아틴이 사용됨으로서 피로물질이 감소된다는 점을 볼 때 ... 크레아틴 섭취가 필수적이라는 것은 더 이상 말할 필요가 없는 진실이돠앗!!
하지만 크레아틴이 좋다고는 하지만 무조건 많이 먹어서 좋을 건 없을것 같고 왠지 많이 먹으면 우리 몸에 해롭다는 얘기를 들은것 같은데? 근데 말들이 많다보니 누구 말이 맞는 건지 도통 알수가 없고 근데 운동해서 몸 좋은 사람들 보면 대부분 크레아틴은 먹는 것 같은데 이걸 어찌해야할까?
그리하야 본격적으로 많은 운동인들이 섭취하고 있는 보충제 중에 크레아틴이 들어있는 제품들을 살펴보니 ....
도대체 다 들어있는데 크레아틴 먹기가 이게 쉽냐 이거지? 도대체 크레아틴 어캐 먹으라는거야? 나는 남들 다 먹는 몬밀도 먹고 부스터도 먹고, 부스터 먹다보니 운동후 회복력이 딸려서 회복제품도 먹어야 할것 같은데 다 먹어도 되는 거 아냐? 그런거 아냐? 셀텍에 10g이 들어있으니 몬밀 1서빙 크레아틴 3g + 킬잇 크레아틴 1.5g(여러가지 형태) + 1.5g(크레아틴 염산염)이면 퉁치고 합쳐서 6g이니 그냥 다 먹어도 되는거 아니냐?
근데 문제는 크레아틴의 부산물인 크레아티닌에게 있는데? 크레아티닌이 뭐냐구? 두번 설명하기 귀찮으니 http://news.monsterzym.com/science_nutrition/2010843 를 참조하고, 그런 크레아티닌 때문에 크레아틴 섭취량을 조절해야 하는데, 이몸이 정리한 바에 따르면 크레아틴 섭취량은 육식을 하는 사람에게 모노크레아틴으로 2~3g, 채식주의자에게 3~5g이니 ~ 근데 셀텍 하드코어에는 크레아틴 10g이 들어있다....캬캬캬
그래서 크레아틴은 어떤 방법으로든 1일 3g정도만을 먹으면 된다. 실제 크레아틴 권장섭취량은 5g이지만 국내 식약처에서는 3g으로 권장섭취량을 설정하고 있다. 크레아틴은 근육에 95%정도 저장되는데 총량이 2g정도로 보이며 그중 1g을 식이 섭취원에서 섭취하는 꼴이다. 되도록 모노 크레아틴(creatine monohydrate, micronized)를 먹는 것이 좋지만 내가 꼭 먹어야 할 제품들에 크레아틴의 형태가 CEE(Creatine Ethyl Ester), 콘크릿(Creatine HCl), 또는 기타염(Creatine pyruvate, Creatine Decanoate, Creatine citrate) 형태로 들어가 있을 수 있기 때문에 형태에 관계없이 총량을 3g이하로 잡으면 된다.
육류 1kg에는 평균 2~5g정도의 크레아틴이 들어 있다. 돼지고기 1kg에 약 4.5~g, 소고기 1kg에 약 4g의 크레아틴이 함유되어 있다. 그래서 실제 우리 몸에서 식품을 통해 섭취되는 크레아틴 양을 2~3g정도로 잡았을때 보충해야 하는 양은 3g이하면 충분하다는 것이다. 솔직히 대부분 채식을 안하기 때문에 크레아틴 섭취량을 많이 잡을 필요가 전혀 없다는 것다. 거기에 고기도 충분히 먹는 사람이라면 크레아틴을 따로 먹을 필요도 없다.
정리해 보자면 크레아틴 섭취를 하는 방법은 가장 간단하게 운동후 모노크레아틴으로 3g을 먹는 것이다. 운동 전과 운동후 섭취에 대한 논쟁이 많지만, 최근 연구들은 운동후 크레아틴의 섭취가 유의적이지는 않지만 근력/근지구력 및 회복력 증가에 더 효과적이고 크레아티닌량은 유의적으로 감소했다고 주장한다(Journal of International Society of Sports Nutrition).
운동후 크레아틴을 먹는 방법은 크게 3가지로 ...
① 순수 micronized Creatine Monohydrate로 운동후 3g 먹기
② 몬밀 1서빙(2스쿱)에 3g의 creatine monohydrate가 들어있기에 몬밀 1서빙 먹기
③ 운동후 회복용 제품(예로서 마이오빌드, 토렌트, 헤일로 등)으로 크레아틴 양에 맞춰 먹기
만약 변수로 운동전 부스터를 먹는다면 ...
① MT Shatter-SX7등 크레아틴이 없는 부스터를 먹고 운동후 모노/몬밀/회복용제품 먹기
② ON PRE-WORKOUT 등 크레아틴이 들은 부스터를 먹는다면 운동후 크레아틴 섭취 하지 않기
③ 서빙량을 줄여 앞뒤로 섭취(EX : 지킬/FAST FUEL/킬잇 1서빙+몬밀1/2서빙)]
크레아틴과 혈관확장제를 같이 먹는다면 ....
① 부스터는 대부분 혈관확장제 성분을 함유해서 함께 스택하지 않는 것이 좋음
② 모노 크레아틴을 섭취할 경우 크레아틴 없는 혈관확장제 운동전 + 크레아틴 운동후 스택
③ 노익스/니트릭스 등 둘다 크레아틴이 있는 제품은 노익스 휴지기에 니트릭스 이용
Written by 우수
댓글 280
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nonstak
2015.07.01 15:50
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우수
2015.07.02 10:45
과량을 먹지 않으면 3g이내에서 계속 드셔도 문제가 보고되지 않고 있습니다. 장기간 안전성을 인정하고 있어 과량만 먹지 않으면 됩니다. 질삼염 1g이 들은 제품을 1통 섭취하고 2-4주 쉬거나 간헐적으로 먹는다면 구지 휴지기를 두지 않아도 됩니다.
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명기
2015.06.24 22:31
토렌토에 크레아틴 얼마나 들어있나요??
좋은하루되십시오 우수님!
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우수
2015.06.25 09:12
저한테 문의하실부분이 아닙니다. 제품에 영양성분표에 나와있습니다.
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커지고싶은초보
2015.06.23 02:48
초보가 무식하지만 질문드립니다.
웨이트 완전초보이고 179/65 마른체형입니다.
운동은 강도높게하는데 아직 근육발달이 덜되다보니
여러모로 무게도 많이못들고 합니다.근육양을 좀더 효과적으로
늘리고싶은 마음에 모노크레아틴을 구매할깨생각중에있는데
크레아틴은 초보가먹어도 효과가 있을런지요... -
우수
2015.06.23 10:05
도움은 될 수 있습니다. 하지만 제가 보기엔 식단적인 요인이 클것으로 보입니다. 골격적인 요인이 좋다면 어느정도 중량에 대한 커버가 가능하나, 체중이 중량에 대한 가장 큰 요인으로 보입니다.
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우수
2015.07.02 10:11
크레아틴은 초보여부에 관계없이 먹어도 되나 운동에 대한 자세 등이 완벽하게 적립된 후에 먹을 것을 추천드립니다.
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HIDKLO
2015.06.21 13:59
우수님 질문이 있습니다!
다름이 아니라 제가 몬스터 밀크를 운동후 먹고있고
글루타민으로 글루타민 sr / bcaa로 엑스텐드 를 이제 먹으려고 합니다
크레아틴도 하나 괜찮은거 구매해서 먹으려했었는데
몬스터밀크에 크레아틴 2서빙에 3g 들어있으니 안먹어도 될까요?
그리고 질문 하려했던 것은 위의 글을 보면
크레아틴은 운동후 섭취하는 거면 운동전 부스터를 먹을때 부스터는 거의 크레아틴이 들어가있으니 먹지 말라는 것 같은데
제가 노익스도 운동전 섭취하려하는데 노익스 먹고 운동후 몬밀먹으면
부스터 먹고 크레아틴 섭취인데 안되는건가요? 부스터 몬밀 둘다 크레아틴 있어서 중복이니,
제가 지금까지 운동하면서 운동후 몬밀만 먹어왔는데 부족한 느낌들어서
운동전 부스터(노익스) 운동후(몬밀) 글루타민을 (글루타민sr) bcaa를 (엑스텐드) 먹으려 합니다
괜찮은가요? 그리고 저는 키178 몸무게 67 체지방 3.7 근육량 39kg 입니다
잘 하는건가 해서 문의드립니다 영양분에만 너무 초점 두지 않고
운동을 어렸을때 부터 쭉 해왔던 사람입니다. 나이는 23 입니다
아니면 위에 제가 기재한 보충제들 이외에 제가 하루에 1시간 30분~2시간 (스트레칭+웨이트) 를 해주는데
고강도 운동이라고 본인은 느끼고 있고 지식은 초보자이지만 , 제가 운동을 하면 확실히 근육통도 많이 있고
피곤하고 그래서 bcaa 글루타민 크레아틴을 주요성분으로 제대로 먹어주려고 해서 하는데
보충제/크레아틴/bcaa/글루타민을 4개를 각각 보충제 1나씩 먹는다하면 어떤것을 고르는게 좋을까요?
제게 맞는 최적의 보충제가 있을까요, 너무 궁금해서 여쭈어 봅니다!
운동은 열심히 잘 하고 있다고 생각하나 , 보충제나 이런것들에 대해선 본인이 지식이 없다고 생각해서요
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우수
2015.06.22 10:14
네 지금 이해하고 있는데로이고 몬밀을 만든 목적자체가 bcaa와 크레아틴 성분을 필요없게 만드는 올인원 입니다.
운동후 몬밀만 먹어도 충분할 것 같습니다.
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HIDKLO
2015.06.22 14:21
음 근데 몬밀만으론 성분이 부족한거 같은 느낌이기도하고 몬밀이 지금 전부 품절이라 구하지 못하는 현실이라
그에맞는 제품들 먹어야할듯한데 어떻게 해야 될까요..
글루타민 ,엑스텐드, san제품 모노크레아틴, 노익스 먹고싶은데 이에맞는 좋은 프로틴 보충제 있나요?
근데 일단 크레아틴 과 부스터 자체기 중복이 불가인데 이걸 어찌해결해야 하나싶기도 하구요
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항상 우수님 영양학글 잘보고있습니다! 질문이하나 있는데요, 영양학수업을 듣었엇는데 잘못듣은건지 기억을잘못하는건지 모르겟지만 모노크레아틴은 휴지기없이 먹어도된다고 알고있는데 잘못된건가요? 그리구 질문이하나더있는데 크레아틴 질산염이 1g 들어있는 프리워크아웃 제품이 샘플로와서 먹어보려하는데 만약 휴지기를 가져야한다면 1일 섭취 2일 휴지기 이런식으로 섭취해야할까요??