안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 인슐린 분비와 관련된 중요한 영양소, 포도당과 관련된 내용입니다.
우리가 운동을 하면서 탄수화물을 먹는 이유는 무엇일까요? 무엇보다도 에너지원의 공급이 가장 큰 이유일 것이고 인슐린 분비를 통한 우리 몸의 동화대사(Anabolic Response)를 얻기 위함일 것입니다. 에너지 대사에서 포도당의 역할은 인슐린을 분비시켜 글리코겐을 저장하고, ATP를 생성하며, 아미노산을 근육 속으로 넣어주고 근육 단백질을 합성하는 것입니다.
보디빌딩을 비롯해 모든 스포츠에서 유리한 신체 조성을 얻기 위해 근육을 효과적으로 키우는 것을 목적으로 하며 최적의 결과를 위해 에너지를 효과적으로 사용하기 위해 노력하는데, 우리에게 익숙한 탄수화물 급원은 결국 소화를 거쳐 포도당 또는 과당으로 흡수 및 사용되게 됩니다.
하지만 같은 단당류라고 하더라도 포도당과 다르게 과당은 에너지원인 ATP를 합성할 수는 있으나 근육에 글리코겐으로 저장되지 못하며 인슐린을 효과적으로 분비시키지 못해 보디빌딩에 있어 포도당보다 그 효용성이 떨어지는 당류라고 할 수 있습니다.
보디빌딩 분야에서 어찌된 일인지 몰라도 포도당을 포도쥬스로 착각하는 경우가 있습니다. 언제부턴가 운동후 포도당 공급을 위해 포도쥬스를 먹어야 한다는 얘기가 나오기 시작하였고 마치 포도쥬스 = 포도당이라는 공식이 생기기 시작하였습니다. 하지만 많은 사람들이 알고 있는 것과 다르게 포도쥬스는 포도당이 아닙니다.
포도쥬스는 포도에다가 액상과당을 추가한 구조인데, 실제 포도를 즙으로 만든 포도즙의 경우에도 안에 포함된 당의 비율이 포도당 : 과당이 1 : 1이란 비율로 되어 있으며, 거기에 과당이 추가되다보니 포도쥬스는 포도당 : 과당이 3~4 : 6~7 정도의 비율을 가지고 있습니다. 결국 과당 위주의 당원이라는 것이죠. 하지만 우리는 그런 포도쥬스를 포도당인것처럼 먹고 있었습니다.
물론 다이어트가 아니라면 포도당이 인슐린을 분비시켜주는 양만큼 섭취하면 문제가 되지는 않을 것입니다. 하지만 다이어트의 상황이고 칼로리 절제가 되고 있는 상황이라면, 단순히 당량으로만 생각하고 먹는다면 인슐린 분비(http://news.monsterzym.com/science_nutrition/2300419)와는 무관한 쓸데없는 열량을 섭취하고 있는 것이며 인슐린 분비를 위한 포도당 섭취량을 충족시킨다면 추가적으로 같은 열량 만큼을 과당으로 부터 얻게 되어 2배의 열량을 섭취하게 되는 것이죠.
순수하게 정제된 포도당 20g = 20 X 4kcal = 80kcal
포도즙으로 포도당 20g = 20 x 4kcal + 20 x 4kcal(과당) = 160kcal
포도쥬스로 포도당 20g = 20 x 4kcal + 25 x 4kcal(과당) = 180kcal
포도당은 포도즙 또는 포도쥬스와 다른 것이기 때문에 더이상 포도O가 앞에 붙었다고 포도당이라고 생각하면 안될 것 같습니다^^. 이제는 운동영양을 위해 효과적인 섭취를 하시기 바랍니다.
Written by 우수
댓글 145
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우수
2015.06.02 11:25
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asura3238
2015.06.19 11:06
우수님 안녕하세요.~!^^ 의문점이 있어서 글 남기게 되었습니다. 전분이 과당보다 좋다고 하셨는데 왜 그런지 물어봐도 될까요?
혹시 이전 글에 남겨져 있으면 죄송합니다. 글을 많이는 안 읽어봤어요.
그리고 포도당도 단당류에 속해져 있는 걸로 알고 있어서요…. 혹시 포도당 말고 다른 단당류나 이당류를 섭취하는 것도 괜찮은가요?젖당이라던가. 요즘 수제 요구르트를 만들어 먹고 있어서요~!^^ -
우수
2015.06.19 11:35
전분은 포도당의 집합체로 전분을 섭취하여 소화시켜 포도당을 공급받으면 인슐린을 분비하면서 인슐린 작용에 의해 에너지를 사용하지 않을때는 글리코겐으로 저장하고 더 남을 경우 지방으로 저장됩니다. 하지만 과당은 인슐린 분비를 효과적으로 유도하지 못하고 근육 글리코겐으로 충족되지 못합니다.
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asura3238
2015.06.19 18:10
전분은 인슐린을 분비시켜 인슐린 적응에 좋다는 말이신거 같네요. 과당은 인슐린을 효과적으로 분비시키지 못한다는것도 처음알았어요. 벌크업 하는 입장에서는 지방으로 저장되는것도 나쁘진 않겠죠~!?
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우수
2015.06.22 10:47
벌크업하는입장이라도 지방으로 저장하는 것은 안좋은것 아닌가요?
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asura3238
2015.06.24 17:16
과당이 인슐린분비를 효과적으로 하지 못해 않좋다고 하셔서요. 인슐린분비가 많지 않으면 글리코겐이나 지방으로 저장되는 양도 적을거라 생각됩니다. (당뇨병이 아니라면) 그래서 과당이 효과적일거라 생각했는데 그게 아니라고 하셔서 지방으로 저장되는게 좋을때도 있다고 말하는줄 알았습니다. 그게 아니라면 어떤의미에서 과당나 젖당이 좋지 않는다는 건지 알수 있을까요?
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우수
2015.06.24 17:51
꼭 인슐린에 의해서 지방으로 저장되는 것은 아닙니다. 너무 시야를 좁게 보시네요.
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asura3238
2015.07.17 17:27
혹시 인슐린에 대한 글을 쓰신적이 있으시면 url부탁해도 될까요?
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kmj_8318@naver.com
2015.06.01 22:22
안녕하세요 ~ 저도 포도당 섭취엔 포도쥬스 보다는 꿀물이 좋다는 말을 들어서
마트에서 사놓은 대용량 꿀을 락커에 보관하면서 운동 직후 물에 타먹습니다.
근데 짜먹는 형태의 꿀이다보니 양 조절이 쉽지 않은데, 대충 밥숟가락 기준으로 얼마정도의 양을 먹어야 할까요 ??
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우수
2015.06.02 11:26
꿀 또한 전화당>자당>포도당>과당 순서입니다. 물론 포도쥬스나 포도즙보다는 좋지만 운동후에 포도당을 섭취하는 것보다는 .... 꿀은 운동중에 아주 적합한 제품입니다. 대부분 인트라 워크아웃 제품이 꿀의 당조합을 모토로 해서 나오기도 합니다.
운동후에는 꿀을 드신다면 다이어트 아닐때 괜찮아 보이고 밥숟가락으로 3숫가락 정도 드세요
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단당류가 아니고 포도당입니다. 과당을 먹을바에 차라리 전분을 먹는 것이 좋습니다. 바나나는 전분의 형태가 많고 잘익을수록 포도당이 많은 편입니다. 하지만 포도당 > 설탕 > 과당 순서라고 보심 됩니다. 바나나도 운동후에 먹기에 적합하지는 않습니다.