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[요가 in 라이프④] 목과 어깨가 결릴 땐? 0

목을 혹사하는 현대인

컴퓨로 업무보기, 책 읽기, 휴대전화로 문자 보내기, 휴대용 게임기로 게임하기, 지하철에서 신문읽기, 언뜻 연관성이 없어 보이는 이 동작들은 다들 목을 혹사한다는 공통점이 있다.

이 글을 읽고 계신 분들 중에서도 '거북이 목'에 대해서 들어보신 분이 꽤 될 것이다. 거북이 목이란 C자형으로 구부러져서 머리를 받치고 있어야 할 목뼈가 1자로 휜 상태를 말한다. 모니터, 책, 휴대폰 등에 집중하다보니 머리가 점점 앞으로 향하게 되고 결과적으로 거북이처럼 목만 툭 튀어나오는 것이다.

거북이 목 증후군의 증상으로는 목과 어깨 결림, 두통 등이 대표적이라 할 수 있다. 목과 어깨, 등, 허리는 다 연결되어있기 때문에 한 군데가 아프면 다 같이 아프다. 위와 같은 증상은 업무는 물론, 일상생활에서도 큰 불편함을 가져온다. 당장 자신이 거북이 목이라고 의심되는 분은 지금 당장 가까운 병원을 찾는 것이 고통을 줄이는 지름길이다.

병원을 통한 근본적인 치료이외에도 일상생활에서의 목과 어깨 결림은 요가를 통해서도 어느 정도 풀어줄 수 있다.

장시간 고정된 자세로 업무를 보는 직장인과 컴퓨터 앞에서 많은 시간을 보내는 요즘 젊은 세대들은 자세가 무너지기 쉽다. 특히 거북이처럼 목이 앞으로 빠지며 등이 굽어지는데 이 자세가 오래 지속될 경우 목 디스크로 진행될 수 있다. 목을 여러 방향으로 움직여줌으로써 뭉쳐있는 근육이 풀리고 삐뚤어진 목뼈를 교정한다. 모든 동작은 20~30초 정도 유지해야 효과가 있다. 어깨가 한결 가벼워지고 시원함이 바로 느껴진다.


목 스트레칭

처음은 목 스트레칭이다. 간단한 동작이지만 뭉친 목을 풀어주는데 효과가 좋다. 목과 어깨는 연결되어있기 때문에 목을 풀어줌으로서 어깨의 근육도 같이 이완된다.

1) 왼팔은 바닥으로 편안하게 내려놓고 오른손을 머리위로 가져간다. 숨을 들이쉬고 내쉬 는 숨에 오른쪽 귀를 오른쪽 어깨 방향으로 팔의 무게만큼만 기울인다. 어깨와 귀 사이는 최대한 멀수록 좋다. 어깨는 지면으로 내려주고 정면을 바라본다. 왼쪽 목부터 어깨까지 이완시켜 경직되어 있는 목과 어깨 근육을 풀린다. 턱이 들리지 않도록 주의하며 허 리는 바르게 세워준다. 2) 팔 모양을 바꾸어 반대쪽도 동일하게 진행한다. 3) 양손을 깍지 끼고 엄지손가락으로 턱을 받쳐준다. 들이쉬고 내쉬는 숨에 엄지손가락으로 턱을 밀듯 고개를 들어 천장을 바라본다. 목 뒤쪽을 꾹 눌러 주는 느낌 보다 목 앞쪽을 길게 늘려주는 느낌으로 진행한다. 4) 양손을 머리 뒤에서 깍지 낀다. 들이쉬고 내쉬며 팔꿈치사이를 좁히고 고개를 숙여 바닥을 바라본다.

어깨 스트레칭

두 번째는 어깨 스트레칭. 앞서도 말한 바와 같이 어깨와 목은 연결되어 있어서 어깨주위의 근육을 풀어주면 목의 통증이 완화되는 효과를 기대할 수 있다.

1) 양 손을 깍지 끼고 손바닥을 뒤집어 양팔을 위로 뻗어 올린다. 숨을 들이쉬고 내쉴 때 상체를 오른쪽으로 기울인다. 왼쪽 엉덩이가 바닥에서 뜨지 않도록 주의하고 왼쪽의 근육과 관절들이 늘어나는지 살펴본다. 반대쪽도 동일하게 실시한다. 2) 숨을 들이쉬며 양손을 몸 뒤에서 깍지 끼고 가슴을 최대한 열어준다. 깍지 낀 손은 뒤쪽 벽을 향해 더욱 강하게 뻗어주고 시선은 천장을 바라본다. 3) 숨을 내쉬며 상체를 앞으로 숙인다. 가능한 만큼만 내려가며 깍지 낀 손은 위를 향해 뻗어 올린다.


골반 이완자세

세 번째는 앉아서 하는 골반이완자세다. 이 자세를 취하면 익숙하지 않은 자극이 와서 처음엔 불편할 수도 있다. 하지만 무리하지 않고 적당히 자세를 취하면 하체의 순환을 촉진시켜 다리의 피로를 풀어 주는 효과가 있다.

1) 허리를 펴고 바르게 앉는다. 오른쪽 발목을 왼쪽 무릎위로 올려놓는다. 2) 숨을 들이쉬고 내쉬면서 상체를 천천히 앞으로 숙이고 손바닥으로 바닥을 짚는다. 오른쪽 엉덩이부터 허벅지 뒤로 당기는 느낌이 들것이다.