양산 증산역 2분 거리에 위치한 세계 최고 근골격계 전문 트레이닝을 지향하는 레드코어 운동센터에서 근무하는 '더다짐' 입니다.
오늘의 주제는 "허리의 생명을 지켜라." 입니다. 참고문헌은 journal of bodywork & movement therapies 2016년 plank to push-up 으로 craig liebenson의 글입니다. 교육적인 목적으로 쓰려고 합니다. 허리의 중요성 다른 말로 척추의 중요성은 아무리 강조를 해도 지나치지 않습니다. 척추의 안정성은 통증을 예방할 수 있고 퍼포먼스를 잘 수행할 수 있도록 도와 줍니다. 척추의 안정성을 만들기 위해 중요한 근육이 코어입니다.
코어근육을 훈련을 할 때 근파워보다는 지구력 훈련이 초점이 맞추어져야 합니다. 싯업 같은 운동이 과연 코어근육을 활성화 시키고 척추의 안정성을 만들어 줄지 의문입니다. 왜냐하면 싯업 같은 운동은 중립적 자세를 만들지 못하기 때문입니다. 중립적 자세에서 척추를 트레이닝을 시켜야지 허리의 정상적 만곡을 강화시켜 줄 수 있으며 이것이 기능적 움직임의 형태로 추천이 될 수 있습니다. 그러면 중립적 자세를 유지하면서 할 수 있는 운동인 plank to push up에 대해 알아보겠습니다.
레벨 1 : 플랭크 자세에서 10초간 유지를 하면 됩니다.
레벨 2 : 시작자세는 플랭크 입니다. 골반을 중립적 자세로 유지하고 허리위에 공을 올려서 유지한 상태에서 푸쉬업을 시행합니다. 되도록이면 천천히 콘트롤하면서 시행하시면 됩니다. 헬스장에서 회원에게 운동시키기에도 좋습니다. 내재적 피드백이랑 외재적 피드백이 있는데 내재적 피드백을 활성화 시킬 수 있는 방법이 위와 같은 운동입니다. 다음에 기회가 된다면 brain에 대해 정리할 때 알려드리겠습니다. 감사합니다. 이상 '더다짐' 이었습니다.
댓글 5
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94
2017.01.05 09:26
안녕하십니까 운동울 좋아하는 청년입니다.
글과는 연관성이 떨어질 수 있으나
디스크초기라고 어제 병원에서 진단을 받았는데요...
3개월 정도 운동을 쉬라고 의사선생님께서 말씀하셨는데요운동을 무작정 쉬는게 답일까요? 디스크에 좋은 운동이나 스트레칭같은 정보 좀 알 수 있을 까요?추천:1 댓글
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더다짐
2017.01.05 10:57
의사선생님이 말씀하시는 운동 개념이 무엇인지 애매합니다. 기구 들고 이런 걸 쉬라고 하셨는지 모르겠지만, 예전의 개념은 디스크가 있으며 resting(안정)을 취하는 개념이었으나 많은 연구에서는 resting 보다는 활동을 적절히 하는 것이 좋다고 나와 있습니다. 디스크에 권해 드릴 운동은 맥길의 big 3 exercise입니다. 제가 직접 보지 않아서 확실히 추천해 드리기 힘듭니다.^^ 스트레칭을 이상근 쪽 스트레칭을 권해 드립니다. 그리고 맥킨지 운동도 권해 드립니다. 인터넷에 찾아보시면 많이 보실 수 있을 겁니다.
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94
2017.01.07 12:36
감사합니다! -
최복치
2016.12.23 12:16
여동생이 요통이 생겨서 병원갔더니 척추분리증이라고 아직 초기니 운동을해서 허리근육을 좀 키워야겠다고 했다는데요
플랭크해도 되나요? 엎드려서 상체들어올리는 운동하라고 했다네요.. 백익스텐션 같은건가봐요.. 기립근 운동하라는거같은데..
척추분리증에 좋은 운동아시면 알려주세요!
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더다짐
2016.12.23 14:32
플랭크 하면 좋습니다. 엎드린 상태에서 상체를 들어올리는 운동은 별로 좋은 거 같지 않습니다. 기본적인 매커니즘을 말씀드리자면 척추를 폄 동작을 할때 척추관절 사이의 잠김이 일어나게 됩니다. 하지만 분리증을 가지고 계신 분들은 잠김이 일어나지 않고 밀리게 된다고 생각하시면 될 거 같습니다. 척추 기립근등을 강화 시켜주는 것은 맞으나 항상 자세를 중립자세로 유지하고 운동을 시행해 주시는 것을 권장해 드립니다. mcgill의 big 3 exercise를 찾아보시고 한 번 해보시길 권합니다. 감사합니다.
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94
2017.01.05 09:26
글과는 연관성이 떨어질 수 있으나
디스크초기라고 어제 병원에서 진단을 받았는데요...
3개월 정도 운동을 쉬라고 의사선생님께서 말씀하셨는데요운동을 무작정 쉬는게 답일까요? 디스크에 좋은 운동이나 스트레칭같은 정보 좀 알 수 있을 까요?
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