안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 우리 몸에서 가장 많은 비중을 차지하는 영양소, 탄수화물에 대한 내용입니다.
탄수화물은 무엇일까요? 무엇이기에 우리는 매일 탄수화물을 먹으면서 탄수화물을 먹는 것에 대해 걱정을 하는 것일까요? 가장 몸에서 필요한 영양소이자 가장 주요 에너지원이기도 하면서도 탄수화물 중독 등 가장 말이 많은 영양소....탄수화물에 대해 알아보겠습니다.
탄수화물은 우리가 주로 먹는 쌀, 빵, 떡, 고구마, 감자, 과일, 야채, 버섯 등을 비롯하여 단백질 식품으로 여겨지고 있는 우유, 콩 등에도 가장 풍부한 영양소입니다. 그 말은 인간은 그만큼 탄수화물을 주식으로 하고 있다는 것입니다. 실제로 운동을 하는 사람들이 아니면 구지 식사마다 고기 등 단백질 식품을 의식적으로 챙겨먹는 사람들이 많지 않을 것입니다. 그만큼 탄수화물은 아주 원초적인 영양소라고 할 수 있습니다.
탄수화물을 말할 때 다당류/단당류 혹은 포도당/과당이란 단어를 많이 사용합니다. 이게 다 다른 탄수화물처럼 보이지만 같은 뿌리를 가진 모두 같은 탄수화물이라고 생하시면 편할 것 같습니다. 다당류라고 불리는 것들이 가장 큰 단위의 탄수화물이며 여기서 소화를 거쳐 최종적으로 우리 몸에 흡수되는 탄수화물이 바로 단당류가 되는 것입니다. 그럼 쉽게 말해 식품에 단당류의 형태로 있다면 그만큼 흡수가 빠른 것이겠지요.
식품에는 다당류 또는 단당류와 같은 여러가지 형태로 탄수화물이 존재합니다. 예를 들자면 다이어트에 좋다는 고구마는 전분(녹말)의 형태로 탄수화물의 대부분 존재해서 GI지수*가 낮고 천천히 소화 흡수되는 것이며 혈당을 올려 몸에 해롭다고 알려진 설탕의 경우 단당류인 포도당과 과당의 1:1 결합인 상태라서 한번의 과정을 거쳐 바로 흡수될 수 있는 형태로 탄수화물이 존재합니다.
* GI(Glycemic Index) : 특정 식품을 섭취했을 때 우리 몸에 들어가서 얼마나 혈당을 빨리 올리냐를 나타내는 지표로 포도당 100을 기준으로 하여 그 상대적인 수치를 기록한 표
결국 식품에는 다당류와 단당류가 함께 들어 있는 식품, 다당류 위주로 들어 있는 식품 또는 단당류/단당류에 가까운 형태로 구성된 식품이 존재하는 것입니다. 어떤 탄수화물 식품을 선택하느냐에 따라 그리고 식품의 조리 방법에 따라 탄수화물의 형태가 바뀌어 소화/흡수될 수 있는 환경이 변화되고 이에 따라 우리 몸에서 다른 반응이 나타날 수 있는 것입니다.
일반적인 식사에 다당류가 주가 되는 식품을 추천하는 이유는 아무래도 소화/흡수가 상대적으로 느리다보니 혈당을 늦게 증가시키고 이로 인해 에너지 등을 천천히 사용할 수 있는 여유를 가질 수 있기 때문입니다. 반대로 너무 빠르게 소화/흡수될 경우 혈당을 빠르게 증가시켜 지방증가, 당뇨병 등을 유발할 수 있습니다.
Written by 우수
댓글 48
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헬보이126
2016.05.22 15:45
운동직후 일반숟가락 3스푼에 물에타먹으면 적합한가요? -
우수
2016.05.23 11:31
눼
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운동즐기자
2016.03.22 17:20
우수님 질문 하나 드려도 될까요..?
현재 5월에 있을 시합준비중인 새내기 빌더입니다
현재 171cm // 68~69kg 정도에 체지방 5%정도 되는것 같습니다
목표는 -65kg 출전인데 현재는 운동직후 고구마+닭가슴살or계란 , 보충제는 글루타민과 크레아틴만 먹고 있습니다
사실 이대로 유지해서 먹을지 아니면
다이어트중 운동직후 함수결정포도당 2~30g에 크레아틴 + 글루타민 + 나우무맛 프로틴 섞어먹고
약 1시간뒤 고구마 + 닭가슴살or계란섭취 중 어떤게 더 나을지 잘 모르겠습니다
어떤걸 더 추천하시는지 우수님 견해가 궁금합니다
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우수
2016.03.24 10:41
목표가 어느거냐에 따라 다르겠지요. 더 빼야 한다면 아무래도 식사량을 줄이고 느린 식품을 섭취하면서 약간의 희생을 가미해야 하고 그게 아니라면 후자로 통해 전체열량 조절만 잘하면 될듯합니다.
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huning1028
2015.04.17 22:04
우수님 질문하나 드릴게요 운동직후 탄수화물 보충을 위해 식빵2장 먹은후 15분 후 옵티멈골드먹습니다. 괜찮은 방법인가요?
그리고 위 댓글중 사이토맥스와 WPI 보충제를 섞어서 먺는것도 괜찮은 방법이라고 하셨는대 제가 몸무개가 80KG 인대 사이토 맥스를 어느정도 넣어서 먹는게 좋을까요? 아니면 운동직후 식빵이나, 꿀물처럼 사이토맥스를 먹고 어느정도 시간이 지난후 WPI보충제를 먹는게 좋을까요?
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우수
2015.04.20 11:32
당과 단백질 보충제는 같이 먹어도 됩니다. 운동중이나 운동후에 사이토맥스를 1~2서빙 정도 드시면 될듯합니다.
운동후에는 식빵과 단백질 파우더 먹는 것도 좋은 방법이에요
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몸이커지도록
2015.04.15 02:32
우수님! 귀리분말은 어떻게 봐야할까요?귀리자체는 복합탄수화물이지만 이걸 갈아서 분말로 된 제품은 상대적으로 흡수가 빠를꺼같은데..그러니 GI지수도 높지않을까~그만큼 체중 증가요인이 되지 않을까~싶은데..잘 모르겠습니다. 답변 부탁드립니다! -
우수
2015.04.15 11:19
어떻게 가공했느냐에 따라 다릅니다. 그냥 or 쪄서 분말화 했다면 일부 섬유질만 손상되었을것이므로 크게 gi에 변화는 없을것이나 호정화(물없이 고열에 볶는것)를 했거나 한다면 아무래도~? 당화로 인한 gi가 올라가겠죠
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고소해요
2015.04.14 23:01
단백질은 알겠는데 탄수는어렵네요
탄수화물은 몇시간간격으로 먹어야져?! -
우수
2015.04.15 11:09
본인 필요사항입니다. 섭취하는 양 목적성에 따라 나뉘겠지요~
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우수
2014.04.03 14:53
체중 kg당 0.5~1g정도 드세요
추천:1 댓글