안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 저의 다이어트 식단에 대한 내용입니다.
사실 다이어트 식단이라고 해도 벌크업 식단과 큰 차이가 없습니다. 저는 벌크업도 절제된 식사를 하되 열량을 높인다는 개념으로 보기 때문에 벌크업때 가려먹는 것이 별로 없다는 것이지 막 먹는다는 개념으로 생각하지 않습니다. 저 또한 막먹는 개념으로 벌크업을 해봤지만, 남는건 지방뿐이었다는.......
저의 다이어트 식단은 기본적으로 기초대사량에 활동대사량의 추가분을 합친 일일 소비열량을 추정하여 그 열량으로 시작을 합니다. 그렇다면 자신의 inbody상의 기초대사량 + (기초대사량 * 0.2~0.5 = 활동도에 따라, 저는 사무직, 운동시간이 짧으므로 0.3를 곱합니다) = 소비열량이라는 계산으로 시작을 합니다.
그럼 인바디 상의 기초대사량이 1900kcal정도이고 활동대사 추정치를 더해 약 2500 kcal정도가 저의 소비열량이 되고 저는 기본적으로 저탄수화물 다이어트를 하지 않기 때문에 탄수화물 : 단백질 : 지방의 비율(CPF RATIO)은 5.5 : 2.5 : 2에서 점점 변화해 가는 식으로 이동합니다.
칼로리는 섭취하면서 일상적인 운동을 하며, 2주마다 체중변화를 체크하여 체중변화가 2kg을 넘어서면(평균 주당 1kg이하가 적당합니다) 열량이 너무 적게 잡힌것이고 체중이 빠지지 않는다면 운동량이 부족하고 섭취량이 많다는 추정을 할 수가 있습니다. 그래서 저의 식단의 요지는 기본 식간을 4시간 정도로 잡는 것입니다.
아침 : 플레인요거트 1팩 + 딸기 또는 키위 100g + 바나나 100g + 계란 전란 1개 + 난백 5개 + 카놀라유로 볶은야채(당근, 브로컬리, 말린 표고버섯, 아몬드슬라이스, 토마토) 또는 살짝 데친 야채를 들기름으로 버무려서 먹습니다.
점심 : 잡곡밥 1공기 + 육류 100g + 생야채샐러드 약간(올리브드레싱) + 오메가3 600mg 외부에서는 역시 단백질을 충분히 섭취할 수 있는 식사를 하되, 외식 시 섭취열량이 오바될 가능성이 있으므로 공기밥은 1/2 ~ 2/3공기정도 섭취합니다.
간식 : 고구마 150g + 저지방 우유1팩 + 카제인 20g + 호두4쪽 + 오메가3 600mg
저녁 : 바나나 100g + 베타알라닌3g + 카페인 200~400mg + 류신 5g + 글루타민 3g + 칼슘 300mg + 애니멀팩 1서빙(몬스터멀티 대체 가능)
운동중 : 몬스터아미노 1서빙 + 운동시간이 길어질 경우 사이토맥스 1/2~1서빙을 조금씩 섭취, 유산소 운동을 들어갈 경우 유산소 운동 30분전에는 섭취를 안함.
운동후 : 컴플릿웨이 1서빙 + 모노크레아틴 3g + 머슬밀크 1서빙 + 류신 5g + 글루타민 3g + ACES(아사이베리 등)
Point Tips
1. 열량의 시작은 나의 소비열량으로 잡아라(처음부터 기초대사량 또는 그 이하의 식단을 잡으면 기초대사량의 감소가 너무 두드러지고 근육량 감소가 큽니다)
2. 다이어트 막판이 아니라면 저탄수화물 다이어트는 다시 한번 생각해봐라(저 탄수화물 다이어트가 그리 큰 혜택을 주지는 않는다고 생각합니다. 저탄수화물 다이어트 기간은 2~4주 정도가 적당하다고 봅니다)
3. 식간을 짧게 잡지말것(2~3시간 정도 자주 식사를 섭취하는 행동은 위산의 분비를 촉진하고 다이어트시 자주 배고픔을 유발하여 스트레스를 주는 요인이 됨)
Written by 우수
댓글 363
-
드록바가짱입니다
2017.04.03 14:27
답변 감사드립니다 열심히 해보겠습니다! -
19남
2017.03.21 12:13
우수님 질문이있는데 활동대사량안에
웨이트 유산소로 소비된 칼로리가 포함된건가요?
그리고 하루대사량에서 다이어트시 보통 몇칼로리를 덜섭취하면 되나요?
마지막으로 벌크시에는 보통 몇칼로리를 더섭취해야할까요? -
우수
2017.03.22 11:58
활동대사량은 운동도 포함이 되며 개인적인 활동강도와 활동시간에 따라 다릅니다.
1일 소비한 에너지 - 300~500정도로 보시면 됩니다. 역시 벌크시에도 500+정도가 좋습니다.
-
19남
2017.03.22 17:51
우수님 글 잘보고 있습니다~~^^
도움이 많이 되네요 ㅎㅎ
앞으로도 잘 부탁드려요~~~~ -
이누
2017.03.18 21:59
안녕하세요 우수님 좋은글들 항상 정말 감사드립니다 !!
현재 다이어트 하고싶은 운동초보입니다 질문드립니다 !!
키175 몸무게76 골격근량 36.6 / 체지방16% / 기초대사량 1760 입니다 6월정도까지 체지방 감량이 목표입니다 ㅠ
8시 기상
8시반 요거트 100g, 바나나60g
우유200m, 두부 60g, 아몬드8알, 냉동블루베리 30g, 오메가3 한알+ 얼라이브 한알11시반 훈제닭가슴살100g, 현미밥 150g, 간단한 채소
4시 훈제닭가슴살100g, 현미밥 150g, 오메가3 한알 +??
7시~9시 운동전 노익스 1스쿱, 운동중 엑스텐드1서빙, 운동후 매트릭스 1서빙 섭취
저녁 10시 훈제닭가슴살100g, 현미밥 150g, +??
1시 이전 취침합니다
전반적으로 보기엔 탄수화물이 부족한것같은데 ㅠ
물음표 있는곳에 추가로 섭취할 영양소나 식품 추천 및 조언 부탁드립니다 !!
-
우수
2017.03.20 10:10
체중이 얼마나 빠짐을 체크해봐야할것 같습니다. 1개월에 1~1.5KG정도 빠지면 구지 큰 문제없이 진행해도 될듯 합니다. 1달정도 진행해보고 평가할 부분이지 진행도 안하고 식단에 대해서 평가할 부분은 아닙니다.
-
JE Choi
2017.03.07 19:56
전 여자이구여 ~ 그럼 식단을 4시간텀으로 먹는게 가장 좋은건가요? -
우수
2017.03.08 10:00
사람마다 차이는 있을 겁니다. 개인에 스케쥴에 맞추는 것이 가장 좋습니다. 다만 정기적인 텀을 가지지면 4시간 정도 단위가 좋은거 같습니다.
-
아녕하세요
2017.03.07 16:10
우수님 좋은칼럼 감사합니다.
질문글 하나 올리겠습니다...
키:172cm 체중:70kg 골격근:29.9kg 체지방:16.6kg
기초대사량:1523kcal 으로약 4개월전부터 벌크를 위해 그냥 많이 먹고 운동을 시작했더니
배와 턱에 살이 너무 많이 찐것 같아 재보니
오히려 체지방량이 비만으로 나와서
다이어트 식으로 바꿔야할 것 같아서 질문드립니다.
현재 먹고 있는 보충제는 글루타민, 신타6+나우 무맛 보충제.
출근하는 날 (주 5일) 오메가 1200 한알, 임팩타민 (고함량 기능성비타민), 칼슘골드 1300mg.
정도를 챙겨먹고 있습니다.
그리고 현재 우수님 글을 보고 제가 먹는 것중에 가능해보일만한 식단을 짜봤습니다.
ㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡ
8시 아침 출근 하면서 : 바나나 2개, 닭가슴살 100g, 방울토마토100g, 호두5개, 캐슈넛 5개
12시 점심 : 일반식 or 삶은 계란 3개, 방울토마토 200g, 바나나 2개, 호두5개, 캐슈넛 5개15시 간식: 오메가 1200 한알, 임팩타민 (고함량 기능성비타민), 칼슘골드 1300mg
17시 : 삶은 계란 3개, 방울토마토 200g, 바나나 2개, 호두5개, 캐슈넛 5개
19시 운동21시 운동후 : 신타6 2/3스쿱 + 나우무맛 2/3스쿱, 글루타민 1스쿱, 바나나 1개
섭취하려고 합니다.
벌크의 의미도 잘 모르고 막 먹기만 했던 제가 후회가 되면서다이어트를 조금 진행해야 될것 같아 이렇게 계획을 짜 봤습니다.
운동은 일주일 6일 가는게 목표이지만
실제로 운동을 간 횟수를 체크해보니 평균적으로 일주일에 4번정도 가고,
가면 한시간 반정도 가량 운동하는 듯 합니다.
운동은 거의 웨이트 위주 입니다.
채소 섭취량이 부족한듯 한데, 녹즙같은걸로 대체 할수 있는지,
혹시 추가를 한다면 어떤걸 해야 좋은지 궁금합니다.
어떤 의견이실지 궁금합니다 -
우수
2017.03.08 10:03
다이어트 식으로 하지 마시구요 지금 식사량에서 더 늘리지 마시고 식사량 유지하면서 6개월 정도 진행해보세요. 운동강도를 파트너쉽이나 운동을 제대로 효과적으로 할수 있도록 노력하시구요
먹는양에 운동이 못따라가는겁니다. 지금 상태에서 다이어트 식으로 바꿔야 남을게 없습니다. 지금 상태라면 근육량 한참 올릴수 잇는 상태인데, 제가 보기엔 운동강도/스킬의 부족, 너무 오차가 큰 에너지 섭취 차이였을듯
번호 | 제목 | 조회 수 |
---|---|---|
1145 | 몬스터 밀크 먹는 사람 집중 : 안보면 후회한다?? [1250] | 528072 |
1144 | 벌크업 식단 [552] | 427044 |
1143 | 크레아틴 먹을 사람 집중, 크레아틴 섭취 방법 총정리 [280] | 386213 |
1142 | 단백질 보충제 선택 및 섭취방법 [630] | 316976 |
1141 | 아침형 인간을 위한 영양전략 : 새벽 운동파를 위한 영양섭취법 [823] | 269950 |
1140 | [혈관확장] 아그마틴(Agmatine) [207] | 266497 |
1139 | 스포츠음료 비교분석(게토레이, 파워에이드, 포카리스웨트) [73] | 236031 |
1138 | 운동하기 전에 밥을 먹어야 하나? 먹지 말아야 하나? 고민된다면 [127] | 231335 |
1137 | 다이어트에는 BCAA가 답이다. [100] | 221521 |
1136 | 부스터 먹는 사람 집중, 부스터 먹는 법 정리!! [102] | 217270 |
1135 | 보충제 Q&A 모음 [117] | 213883 |
1134 | 최고의 보충제를 선택하라! [138] | 206117 |
» | [식단] 우수의 다이어트 식단 [363] | 203493 |
1132 | 늦은 저녁 운동후 식사는 어떻게 해야 할까? [91] | 202130 |
1131 | 크레아틴은 안전한가? [16] | 200249 |
1130 | 시합 준비를 위한 밴딩/로딩, 수분조절방법 [60] | 191094 |
1129 | 게이너(Weight Gainer) 섭취방법 총정리 [267] | 185525 |
1128 | [스포츠영양 바이블] 호주 AIS의 탄수화물 로딩법 [69] | 183257 |
1127 | 근손실은 쉽게 일어 나는 것일까? [30] | 170202 |
1126 | 근육을 위해 몇시간 마다 단백질 섭취를 해야 할까? [46] | 167507 |