안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 게이너(Weight Gainer) 먹는 방법에 대한 내용입니다.
남들은 체중을 줄이지 못해 안달이 났는데, 누구는 재수없게 체중을 늘리지 못해 난리친다고? 부럽다고? 하지만 거꾸로 되바라. 너무 말라서 바람불면 날라갈 것 같고, 어디서 힘도 못쓰게 생겨서 아무짝에도 쓸모없는 사람처럼 취급받는 그 기분? 아마 비만인들이 다른 사람들에게 받는 모멸감과 별반 다르지 않을 것이다.
이렇게 하여 체중이 적은 사람들은 근육량을 늘려 체중이 늘어나는 방법을 사용하려고 하고 거기에 해당되는 것이 바로 게이너라는 고에너지 보충제이니 ... 그래서 처음 운동을 접하는 사람들은 마치 의무적으로 먹어야 하는 것처럼 이 게이너라는 녀석들에 손을 대게 된다.
하지만 게이너를 먹다보니 늘어나는 것은 근육이 아닌 뱃살, '그래 난 체중만 늘면 돼'라고 자위해보지만 결국 마른거보다 더 몹쓸 ET 몸매와 당뇨병/고혈압 등 이어지는 이상 증상으로 힘들어 하는데, 아침 기상직후, 아침/점심 식간, 점심/저녁 식간, 운동직후, 자기전에 먹으라는 보충제 판매상들의 교활한 속삭임에 아무것도 모르고 있는 사람들을 위해 게이너 먹는 법 정리를 해보았다.
다양한 게이너가 있지만 어떠한 게이너를 봐도 탄수화물 > 단백질 > 지방 순서대로 영양소(열량) 함량이 되어 있을 것이다. 결국 게이너라는 제품들은 탄수화물을 위주로하여 단백질을 공급하고 어느정도의 지방을 추가한 제품이라는 셈이다. 이 제품들이 가지는 목적은 체중을 늘리기 위함이 아니라 운동후 영양보충에 있다.
게이너라는 것은 이상하게 조작된(?) 이름이지 실제 게이너라는 것은 POST WORKOUT MEALREPLACEMENT(MRP) 라는 분류에 해당된다. 엘리트 운동 선수들이 운동을 할때 고강도로 운동을 수행하다보니 수분 및 전해질 균형의 교란 및 식욕 감소로 실제 운동후 음식을 먹을 경우 잘 넘기지 못하는 경우가 빈번하다.
그래서 많은 영양학자들 또는 영양전문가들은 엘리트 선수들에게 영양 보충 및 빠른 회복을 위한 방법을 강구해내야 했다. 그래서 고안해 낸 것이 지금 게이너라고 불리는 유동식으로 된 식사대용보충제였다. 유동식을 통해 선수들에게 영양을 공급하여 응급처치를 하고 선수들의 식욕이 돌아오면 식사를 공급하는 식으로 계획한 것이다.
그러던 와중 일반인들이 웨이트 트레이닝을 하면서 이런 제품들을 접하게 되었고 열량이 많다보니 체중이 증가하여(엘리트 운동선수들보다 운동량이 적은 등), 체중증가용으로 좋다는 식의 와전(?)이 일어나고 이를 잘 포착한 유통업자 및 제조업자들이 게이너(Weight Gainer 혹은 mass)라는 명칭을 사용하여 잘 포장한 것이다.
심지어 체중증가를 핑계로 운동후 1회 먹는 것을 아침 기상직후, 식간은 물론 자기전까지 근육량 증가를 위해 먹으라고 과대광고를 하였다. '근육량 증가'라면 뭐든 하는 운동인들인지라 이런 간교한 계략에 빠져 근육량이 증가한다는 꿈을 가지고 이런 제품들을 열심히 먹었다. 하지만 결과는 과도한 열량 섭취로 인해 이게 벌크업인지 돼지업인지? 분갈이 안가는 상태가 되었다.
결국 돼지업을 견디지 못해 게이너를 끊어보니 왠걸;; 그 열량을 다시 채울수가 없어 풍선빠지는 것처럼 체중이 빠진다. 돌이켜 보니 근육을 얻기는 커녕 돈버리고 잃은게 더 많다는?? 결론을 내리게 된다. 이게 대부분 게이너를 먹는 사람들의 프로세스이다.
게이너는 어디까지나 운동후 유동식의 개념으로 영양과 회복을 돕기 위해 먹는 제품이다. 운동후 빠른 영양소 섭취를 위해 빠른 당과 빠른 단백질을 함유하고 있어야 한다. 물론 양이 탄수화물양이 너무 과량인 시리어스 매스 같은 제품들은 당연히 조심해야 한다. 하지만 일반적으로 80~100g정도의 탄수화물과 40~50g정도의 단백질을 함유한 제품은 크게 무리 없이 운동 후 먹을 수 있다.
결국 게이너의 성분에 말토덱스트린이던 포도당이던 전분이던 크게 관계할 부분이 아니다. 오히려 게이너의 목적을 정확히 본다면 빠른 당과 단백질을 위주로 만들어져야 한다. 전분이 들으면 오히려 이상한 제품이 된다는 것이다. 기존의 UP YOUR MASS라는 제품이 전분과 식이섬유가 풍부하게 되어 있어 식간에 섭취할 수 있는 제품처럼 인기를 끈적이 있다. 하지만 실제적으로 아무리 전분으로 구성되었다고 해도 식간에 섭취해서 충분한 열량을 공급한다면 혈당을 올리고 체중 및 체지방을 증가시킬 것이다. 거기에 유동식이라면 일반 고형물보다 소화흡수가 용이하다는 특징도 있다.
결국 게이너를 선택하는 방법을 따져야 할 것이 아니라, 게이너에 대한 통념 자체를 바꿔야 한다는 것이다. 그래서 게이너 먹는 방법을 정리해 보자면,
①운동후 1회 탄수화물 체중 kg당 1g, 단백질 kg당 0.3~0.4g(카제인제외)에 적합한 제품 선택
= 예를들면 요새 대부분 게이너는 카제인을 함유하기 때문에 탄수화물 70~80kg정도 체중이면 탄수화물 80g, 단백질 50g정도(예 : 사이토게이너, 리얼게인)가 들은 제품을 선택한다. 체중이 50~60kg선이면 탄수화물 100g, 단백질 40~50g 제품(예 : 업유어매스, 머슬밀크게이너)을 선택하여 반서빙을 섭취한다.
②체중증가를 꿈꾸는 사람은 아침 기상직후 추가 섭취
= 기상직후 식사가 불가능하거나 출근 후 회사 등에서 간단히 식사하는 경우 기상직후 빠르게 에너지를 공급하기 위해 1서빙 내지 반서빙을 추가 섭취
③추가섭취를 하려고 하는 사람은 운동 1시간전에 섭취
= 식사와 운동간격이 3시간이상 혹은 3시간이내라도 체중 증가를 노리는 사람은 운동1시간전 1/2 ~ 1서빙을 추가 섭취
게이너라는 제품을 절대 먹지 말아야 할 타이밍
① 자기전
② 식간 및 식사텀이 짧은 사람
③ 식사후 2시간 이내에 운동하는 사람이 운동전
Written by 우수
댓글 267
-
우수
2016.01.28 11:09
-
고영환
2016.01.25 03:42
안녕하세요
170/52 인 28남성입니다.
제가 이번에 게이너를 사려고 하는데 글 읽어보니까
업유어메스나 머쓸밀크게이너를 추천해주셨는데
제가 피부랑 소화기관이 좀 않좋은데 이에 걸맞는 제품을
추천해주시면 감사하겠습니다. -
우수
2016.01.25 11:31
-
미쟈리노
2016.01.23 15:32
정말 궁금합니다 위에 글을 모두 정독했는데 조언좀 구하려고합니다ㅠ
제가 운동을 작년 5월에 시작했는데요 173 57 키로에서 엄청 마른 체형이였습니다
시작하자마자 게이너를 먹으며 운동했는데 뱃살만 쪄서 끊었습니다(운동초보라 운동량 부족했을듯)
그러다 네이버에 리얼트레이너라는분이 살크업하지말고 벌크업하라고 해서 탄수화물은 3끼로 충분하고
단백질을 많이먹어 근육량을 늘리라해서 이제것 3끼이외에 단백질만 먹고 운동했는데
가슴이많이 발달하고 다른덴 별로 차이가 없습니다
그래서 지금 리언게인즈 보충제를 구매하였는데요
현재 먹는 제 식단은
7시30분에 아침(밥반공기~한공기, 닭가슴살 100g)
11시30분에점심 (사내식당 일반식, 닭가슴살 100g~150g)
3시에 닭가슴살 100~150g 정도먹고요 어떻게든 하루에 200그램 2팩 먹습니다
저녁은 7~8시 사이 랜덤이긴하지만 먹고 1시간~1시간30분 정도 소화시키고 운동을 시작합니다
운동 정말열심히하고요 일요일 빼고 다나가는데
역효과일런지
보통 운동을 9시반에 하게되면 준비운동하고 러닝 10분타고 웨이트를 한 9시50분쯤 시작하고 저녁11시30~40분에 운동이 끝납니다 그러고집에와서 씻고자면 12시반이나 1시정도됩니다
이 생활패턴에서 리얼게인즈를 먹게되면 어떻게 먹어야하나요?
6시쯤 먹고 운동하고 집가서 밥먹거나
아니면 그냥 밥을먹고 와서 운동을하라는데요
저도일끝나고 집갔다가 다시 헬스장갔다가 다시 집가는게 번거로워서 거리가 좀되요 차로 8분
정말 간절합니다
질문1 적당한 섭취 시간대와
질문2 운동 가기전에 먹고 운동 후 집에서 밥
퇴근후 집에서 저녁먹고 운동후 게이너
어떤게 나을지...ㅠㅠㅠ
질문3 취침전엔 절대 게이너섭치말라고 하셨는데
운동끝나면 11시40분 인데 먹어도되나요?
부탁드립니다!!!! -
우수
2016.01.25 11:30
근육이 100%단백질로 된것도 아니고 근육 무게의 70%이상이 수분입니다. 단백질을 많이 먹어라 = 그래야 근육이 큰다 ....말이 안되죠. 단백질은 필요량 만큼 먹으면 됩니다. 게이너에도 단백질이 충분합니다. 질이 떨어질수도 있겠지만(? 추측입니다), 어디까지나 양적으로 충분한 양을 공급받을 수 있습니다. 결국 운동강도가 부족했고 열량 섭취가 너무 과했기 때문입니다.
이상한건 체중을 늘리려는 분이 왜 닭가슴살을 고집해서 드시죠? 열량이 가장 적은 단백질 급원인데요? 계란도 있고 생선도 있고 육류도 있고 단백질 급원은 다양하게 많습니다. 저라면 다양한 식사를 풍부하게 먹고 운동끝나고 게이너 한번 정도 먹고 말것 같습니다. 지금 질문자님은 체중도 적고 게이너 먹을 정도의 체중도 아닌거 같습니다.
그리고 정독하셨다 하셨는데, 이글을 정독할게 아니라 관련글을 찾아서 읽어보셔야 함이 맞을듯 합니다.
-
미쟈리노
2016.01.25 12:29
게이너 먹을 체중이 아니라는건 더 찌우고 나중에 먹으라는건가요? 그리고
식간에 게이너 먹지말고 간식은 먹어도되나요?
바나나 두개나 아니면 샌드위치같은걸로 -
우수
2016.01.25 12:40
네 그렇게 드시는게 좋을것 같습니다. 근육량이 많아서 게이너를 먹어도 단백질이 충분히 커버할 수 있는 체중이 아닙니다. 결국 게이너 섭취량을 줄여야 하고 그럴거면 먹을 이유가 없습니다.
-
미쟈리노
2016.01.25 12:52
그럼 리얼게인은 운동후에 한번먹으면 되는건가여?
저녁11시30분에 운동끝나고요!
아 죄송한데 한가지더요ㅠ
인바디 근육량이 30키로 정도였구요
근육량이 많아서 게이너를 먹어도 단백질이 커버할수있는 체중이 아니라는게 무슨뜻인지 이해못하겠어요ㅠㅠ
마지막으로 세끼 이외에 식간에 먹을것좀 추천해주세요 제가 하루에 먹어야할 단백질 양도요ㅠ
전 173에 57였다가 뱃살을얻어 현재 61키로입니다 -
우수
2016.01.25 15:05
전혀 이해를 못하시는거 같습니다. 지금 체중으로는 게이너를 흡수할 수 있는 역량도 안된다는 말입니다.
먹으나 마나 효율성이 떨어진다는 것입니다.
오히려 근육량이 많아서 한번에 흡수할수 있는 탄수화물이나 단백질이 많은 사람이나 현 시점에서 출시되고 있는 게이너를 먹을만 하다는 것이죠. 질문자님정도면 그냥 식사만 잘 챙겨도 되는 수준입니다.
-
미쟈리노
2016.01.25 15:21
잘알겠습니다
그럼 마지막으로 점심 11시반 저녁 8시 사이에 먹을 간식을
추천해주세요 !!
번호 | 제목 | 조회 수 |
---|---|---|
1145 | 몬스터 밀크 먹는 사람 집중 : 안보면 후회한다?? [1250] | 528067 |
1144 | 벌크업 식단 [552] | 427039 |
1143 | 크레아틴 먹을 사람 집중, 크레아틴 섭취 방법 총정리 [280] | 386212 |
1142 | 단백질 보충제 선택 및 섭취방법 [630] | 316974 |
1141 | 아침형 인간을 위한 영양전략 : 새벽 운동파를 위한 영양섭취법 [823] | 269948 |
1140 | [혈관확장] 아그마틴(Agmatine) [207] | 266491 |
1139 | 스포츠음료 비교분석(게토레이, 파워에이드, 포카리스웨트) [73] | 236028 |
1138 | 운동하기 전에 밥을 먹어야 하나? 먹지 말아야 하나? 고민된다면 [127] | 231333 |
1137 | 다이어트에는 BCAA가 답이다. [100] | 221521 |
1136 | 부스터 먹는 사람 집중, 부스터 먹는 법 정리!! [102] | 217263 |
1135 | 보충제 Q&A 모음 [117] | 213882 |
1134 | 최고의 보충제를 선택하라! [138] | 206113 |
1133 | [식단] 우수의 다이어트 식단 [363] | 203489 |
1132 | 늦은 저녁 운동후 식사는 어떻게 해야 할까? [91] | 202129 |
1131 | 크레아틴은 안전한가? [16] | 200248 |
1130 | 시합 준비를 위한 밴딩/로딩, 수분조절방법 [60] | 191090 |
» | 게이너(Weight Gainer) 섭취방법 총정리 [267] | 185524 |
1128 | [스포츠영양 바이블] 호주 AIS의 탄수화물 로딩법 [69] | 183257 |
1127 | 근손실은 쉽게 일어 나는 것일까? [30] | 170202 |
1126 | 근육을 위해 몇시간 마다 단백질 섭취를 해야 할까? [46] | 167507 |
해당 질문은 이미 단백질 보충제 섭취법이란 칼럼으로 정리되어있습니다. 검색해보세요