보충제 시장에서 가장 인기있는 제품군 분류를 몇가지 뽑자면 단백질, 종합비타민, PRE-WORKOUT, 크레아틴 정도를 들 수 있는데 PRE-WORKOUT 자체도 크레아틴의 한세대로 보면 크레아틴은 단백질, 종합비타민하고 맞먹는 거대한 덩어리가 되는데....
이처럼 크레아틴은 지구상에 존재하는 Supplement 중 가장 효과적이고 안전한 스포츠 보충제로 알려져 왔지만 크레아틴 효과, 안전성, 섭취량, 섭취타이밍 등에 대한 논란은 끊이지 않았으니 ... 학자들이 치고받고 하는 사이에 내 맘대로 정리를 해보았다눙^^;;
크레아틴이 근육에 저장되어 ATP - PC 시스템을 통한 운동수행능력 향상과 이에 따른 근육량 증가를 목적으로 한다는 것을 볼 때 그리고 결정적으로 크레아틴은 고강도 운동중 ATP를 만들기 위해 100%에 가까이 소진된다는 것을 볼때, 한번 더 크레아틴이 사용됨으로서 피로물질이 감소된다는 점을 볼 때 ... 크레아틴 섭취가 필수적이라는 것은 더 이상 말할 필요가 없는 진실이돠앗!!
하지만 크레아틴이 좋다고는 하지만 무조건 많이 먹어서 좋을 건 없을것 같고 왠지 많이 먹으면 우리 몸에 해롭다는 얘기를 들은것 같은데? 근데 말들이 많다보니 누구 말이 맞는 건지 도통 알수가 없고 근데 운동해서 몸 좋은 사람들 보면 대부분 크레아틴은 먹는 것 같은데 이걸 어찌해야할까?
그리하야 본격적으로 많은 운동인들이 섭취하고 있는 보충제 중에 크레아틴이 들어있는 제품들을 살펴보니 ....
도대체 다 들어있는데 크레아틴 먹기가 이게 쉽냐 이거지? 도대체 크레아틴 어캐 먹으라는거야? 나는 남들 다 먹는 몬밀도 먹고 부스터도 먹고, 부스터 먹다보니 운동후 회복력이 딸려서 회복제품도 먹어야 할것 같은데 다 먹어도 되는 거 아냐? 그런거 아냐? 셀텍에 10g이 들어있으니 몬밀 1서빙 크레아틴 3g + 킬잇 크레아틴 1.5g(여러가지 형태) + 1.5g(크레아틴 염산염)이면 퉁치고 합쳐서 6g이니 그냥 다 먹어도 되는거 아니냐?
근데 문제는 크레아틴의 부산물인 크레아티닌에게 있는데? 크레아티닌이 뭐냐구? 두번 설명하기 귀찮으니 http://news.monsterzym.com/science_nutrition/2010843 를 참조하고, 그런 크레아티닌 때문에 크레아틴 섭취량을 조절해야 하는데, 이몸이 정리한 바에 따르면 크레아틴 섭취량은 육식을 하는 사람에게 모노크레아틴으로 2~3g, 채식주의자에게 3~5g이니 ~ 근데 셀텍 하드코어에는 크레아틴 10g이 들어있다....캬캬캬
그래서 크레아틴은 어떤 방법으로든 1일 3g정도만을 먹으면 된다. 실제 크레아틴 권장섭취량은 5g이지만 국내 식약처에서는 3g으로 권장섭취량을 설정하고 있다. 크레아틴은 근육에 95%정도 저장되는데 총량이 2g정도로 보이며 그중 1g을 식이 섭취원에서 섭취하는 꼴이다. 되도록 모노 크레아틴(creatine monohydrate, micronized)를 먹는 것이 좋지만 내가 꼭 먹어야 할 제품들에 크레아틴의 형태가 CEE(Creatine Ethyl Ester), 콘크릿(Creatine HCl), 또는 기타염(Creatine pyruvate, Creatine Decanoate, Creatine citrate) 형태로 들어가 있을 수 있기 때문에 형태에 관계없이 총량을 3g이하로 잡으면 된다.
육류 1kg에는 평균 2~5g정도의 크레아틴이 들어 있다. 돼지고기 1kg에 약 4.5~g, 소고기 1kg에 약 4g의 크레아틴이 함유되어 있다. 그래서 실제 우리 몸에서 식품을 통해 섭취되는 크레아틴 양을 2~3g정도로 잡았을때 보충해야 하는 양은 3g이하면 충분하다는 것이다. 솔직히 대부분 채식을 안하기 때문에 크레아틴 섭취량을 많이 잡을 필요가 전혀 없다는 것다. 거기에 고기도 충분히 먹는 사람이라면 크레아틴을 따로 먹을 필요도 없다.
정리해 보자면 크레아틴 섭취를 하는 방법은 가장 간단하게 운동후 모노크레아틴으로 3g을 먹는 것이다. 운동 전과 운동후 섭취에 대한 논쟁이 많지만, 최근 연구들은 운동후 크레아틴의 섭취가 유의적이지는 않지만 근력/근지구력 및 회복력 증가에 더 효과적이고 크레아티닌량은 유의적으로 감소했다고 주장한다(Journal of International Society of Sports Nutrition).
운동후 크레아틴을 먹는 방법은 크게 3가지로 ...
① 순수 micronized Creatine Monohydrate로 운동후 3g 먹기
② 몬밀 1서빙(2스쿱)에 3g의 creatine monohydrate가 들어있기에 몬밀 1서빙 먹기
③ 운동후 회복용 제품(예로서 마이오빌드, 토렌트, 헤일로 등)으로 크레아틴 양에 맞춰 먹기
만약 변수로 운동전 부스터를 먹는다면 ...
① MT Shatter-SX7등 크레아틴이 없는 부스터를 먹고 운동후 모노/몬밀/회복용제품 먹기
② ON PRE-WORKOUT 등 크레아틴이 들은 부스터를 먹는다면 운동후 크레아틴 섭취 하지 않기
③ 서빙량을 줄여 앞뒤로 섭취(EX : 지킬/FAST FUEL/킬잇 1서빙+몬밀1/2서빙)]
크레아틴과 혈관확장제를 같이 먹는다면 ....
① 부스터는 대부분 혈관확장제 성분을 함유해서 함께 스택하지 않는 것이 좋음
② 모노 크레아틴을 섭취할 경우 크레아틴 없는 혈관확장제 운동전 + 크레아틴 운동후 스택
③ 노익스/니트릭스 등 둘다 크레아틴이 있는 제품은 노익스 휴지기에 니트릭스 이용
Written by 우수
댓글 280
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우수
2016.03.24 10:36
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벌컵벌크업
2016.03.22 16:16
운동은주5일 매일 점심때쯤 일어나서 글루타민 물에타서 한잔먹고 점심 저녁을 닭가슴살에 현미밥 야채주스 운동을 밤11시에 가기전 바나나하나에 아메리카노한잔 운동시작전 프로틴 한스쿱 우유에 200m에 말아먹고 2시간운동 후 글루타민 먹고 15분후에 프로틴 2스쿱 물에 말아먹습니다 자기전 30분전에 바나나하나랑 다이어트쉐이크 한잔말아먹고 복합비타민까지 먹고 자는데 여기서 더필요한것이 있는지 궁금해서 댓글남겨봅니다 지식이 많지는 않아서 도움 부탁드려요^^추천:1 댓글
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우수
2016.03.22 16:37
운동전에 소화가 안되는 식품을 구지 골라서 찾아 드시는 이유는??
주제는 벌크업벌크업인데 다이어트쉐이크? 도대체 목적은 뭐고 뭐가 더 필요한지는 제가 질문자님에 대한 정보가 전혀없는데 어찌 알까요;; 거꾸로 생각해보세요
추천:1 댓글
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x둥지x
2016.03.20 08:35
운동 전 감마레이랑 어썰트 먹고, 운동 후 신타6+SAN 크레아틴 먹으면 중복되는거 없죠?
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우수
2016.03.21 12:23
글을 읽어보신건지 궁금하네요;;;
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Npng
2016.03.20 02:41
1.san크레아틴말고 gnc monohydrate제품을 얻었는데 둘다똑같나요? San 제품을 너무 칭찬하시는것같아서 둘이 차이점이 있나하고요..가성비면 이해가 가지만 GNC제품 선물받았는데 궁금하기도하고 모노하이드레이트면 다 똨같지않나 싶어서요.
2. 하루2시간 일주일에5일 운동을하고 그중 이틀은 하체2시간 합해서 4시간 운동을합니다. 몬밀을 먹긴하지만 그것도 일주일에 이틀 하체운동하는날만 1회 한스쿱씩만 먹고있는데 크레아틴을 따로 먹어주는게 좋을꺄요? 운동후 추천하시는데 크레아틴 3그램정도 몬밀이랑 같이 섞어마셔도 무리는 없을까요? 아님 운동전에 마실까요. 운동중에는 익스텐드마십니다.
3.운동후 포도당이랑 같이 섭취하면 좋다하셨는데 아르기닌이랑 같이 먹는건어떨꺄요? 딴사람이 써놓은 어떤글을 봤는데 운동전에 아르기닌이랑 같이 섞어마시면 좋다는글을봐서요. -
우수
2016.03.21 12:25
1. 둘다 같은겁니다. san크레아틴이 더 양질의 제품입니다. 같은 모노하이드레이트라도 입자 상태에 따라 흡수량에 차이가 납니다. 크레아틴이 워낙 흡수가 안되는 성분이라 그럽니다.
2. 골격근량이 40kg가 넘는다면 챙겨먹는게 좋은데 몬밀을 먹는다면 이미 크레아틴은 충족된 상황이고 추가섭취 필요없습니다.
3. 크레아틴은 언제먹어도 관계없는데 운동후에 먹는게 가장 적합합니다.
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Npng
2016.03.24 00:53
감사합니다! 오늘 골격근량 재봤는데 42키로네요! -
철학자
2016.03.15 19:27
답변 감사합니다^^ 가격적인 이점보다는, 몬스터마트는 통관 걸려서 폐기되면 환불이 불가한 거 같은데, 소셜커머스 직구는
환불이 가능한 거 같더라고요. ''san사나, 머슬테크사'' 크레아틴은 소셜커머스에 판매하지 않고, 나우푸드만 판매하고 있네요..
즉, 나우푸드 크레아틴은 비추천이시면 그냥 크레아틴은 안 먹으려고 하는데, 우수님께서는 저 두 제품에 비해선 비추천이신 건가요? 시간 나실 때 답변주시면 감사하겠습니다^^
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우수
2016.03.16 11:21
밑에 답글에 달려있습니다. 나쁜 제품 아닙니다.
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잘 고려해서 해결해보세요~