안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 출근전 새벽시간에 운동하는 아침형 인간들을 위한 영양섭취법에 대한 내용입니다.
아침식사 후 오전, 점심식사 후 오후, 퇴근 후 저녁시간 이후~ 혹은 점심시간의 짬을 이용하여 운동하는 사람들에게 있어서 식사 혹은 영양섭취 방법은 이미 정형화되어 있거나 챙기기 그리 어려운 일이 아닐것입니다. 많은 분들이 1일 2식 혹은 1일 3식 정도는 하고 계시고 기본적으로 운동을 하는 사람들이라면 극단적인 다이어트가 아닌 이상 식사와 간식을 잘 챙기는 것은 기본입니다.
물론, 잘 식사와 간식 등을 잘 챙기시면서 운동전후에 영양 섭취에 대해 궁금해 하셔서 뭔가 더 먹어야 하는 것이 아닌가라고 걱정하시는 분들이 많지만 사실상 일상적인 운동패턴에서는 식사를 잘 챙기는 것만으로도 충분한 효과를 얻을 수 있습니다. 하지만 가장 문제가 되는 사람들은 바로 새벽에 출근전에 운동을 해야 하는 사람들인데요....
퇴근 후 일정 등이 자주 생겨 운동을 할 수 없는 경우가 많아, 운동에 대한 열정으로 새벽에 일찍 일어나서 운동을 하겠다는 사람들에게 있어 식사 혹은 영양섭취방법은 매우 어려운 일이 아닐수가 없습니다. 일부는 새벽에 일어나서 공복으로 가서 운동을 하지만 기상후 호르몬의 상태(동화호르몬 vs 이화호르몬 등), 신체의 유연성, 신진대사의 수준 및 에너지물질의 공급 상태 등은 새벽 공복 운동의 어려움을 만들어 내는 주요 원인이 됩니다.
그래서 또 일부는 운동전에 식사를 하고 바로가서 운동을 하지만 이럴 경우 소화와 운동의 중복, 운동집중력 저하, 기상후 각성의 저하, 장기적으로 소화기계 이상 등이 식사후 바로 운동하는 것의 어려움을 만들어 내는 주요 원인이 됩니다. 일부 매니아 층(이미 새벽에 일어나서 운동을 하고 출근한다는 것 자체가 매니아라고 볼 수 있을지도...)에서는 운동전 공복에 섭취를 주장하고 있는 Pre-workout 제품(부스터, 혈관확장제 등)의 섭취 타이밍을 잡기가 힘들어 새벽 운동 전 영양섭취의 어려움을 호소하기도 합니다.
그런분들을 위해 식사 및 영양섭취 전략은
1. 빠르게 이용할 수 있는 에너지원을 이용하라.
2. 소화에 부담을 주지 않은 식품&영양소를 선택하라.
3. 섭취타이밍을 잘 이용해서 유동적으로 이용해라.
빠르게 이용할 수 있는 에너지원으로 단순당(포도당, 과당)과 말토덱스트린 그리고 아미노산/펩타이드 정도가 될 수 있습니다. 여기어 위에서 멈추지 않는 WPI/WPC정도가 딱 적당하다고 할 수 있는데 소화에 부담을 주지 않는다는 말을 되도록 바로 흡수할 수 있는 영양소를 이용하라는 말이 됩니다.
섭취타이밍을 잘 이용하는 것은 부스터 등 공복에 먹어야 하는 제품들의 섭취 시간을 잘 이용하라는 것인데, 보통 공복에 섭취해야 가장 큰 효과를 볼 수 있는 것들은 완전 공복(9~12시간 이상 금식)에서는 소화기계에 부담을 줄 수도 있는 성분(카페인 등)이 있을 수 있으니 이런 부분도 고려해야 한다는 것입니다.
포도당/과당 또는 아미노산의 흡수시간은 대략 15분 이내로 바로바로 사용될 수 있는 에너지원이기 때문에 기상직후 에너지가 부족하고 간 글리코겐이 소진되어(전날 식사섭취량, 최근 몇일간 식사 섭취량, 탄수화물 섭취량, 전날 마지막 식사시간 등에 따라 안될수도 있음) 이화호르몬(글루카곤, 에피네프린, 코르티솔)이 분비될 시간이라는 것입니다.
부스터나 프리워크아웃을 공복에 섭취하라는 이유는 대부분 아르기닌류의 성분 때문인데, 아르기닌은 아미노산 중에 비필수 비분지쇄 염기성 아미노산으로 단백질을 이루는 20가지 아미노산 중에 가장 흡수가 느린 축에 속하는 아미노산입니다. 우리몸에서 1시간에 흡수할 수 있는 아미노산이 제한되어 있기 때문에 아침에 기상직후 과일주스/스포츠음료/에너지드링크 등과 함께 아미노산 혹은 WPH/WPI 등을 섭취할 경우 아르기닌 베이스의 부스터/혈관확장제는 제기능을 못할 가능성이 매우 높습니다.
다만, 당분인 포도당/과당/말토덱스트린과 아르기닌의 흡수에는 지장이 없으며 크레아틴/베타인/베타알라닌 등의 성분은 오히려 포도당이 있는 환경에서 흡수가 잘되며 과량이 아닌 적정량의 포도당이 있는 상태에서 카페인이 주는 위장의 부담을 줄여줄 수 있습니다(물론 포도당이 과량 섭취되어도 위산이 분비되어 카페인과 함게 위에 부담을 줍니다).
아침에 일어나서 가장 좋은 섭취방법은 액상/겔(액체에 가까운 반 고체) 상태의 단순 영양소(단당류/아미노산)을 섭취하는 것으로 과일쥬스/스포츠음료/사이토맥스/함수결정포도당 등과 함께 부스터/혈관확장제 섭취(섭취하시는 분들만)
15-20분 후에 아미노산 혹은 HPWI/WPI 급 단백질 혹은 아미노산 제품 섭취를 한 후 운동을 하는 것입니다.
운동중에 스포츠음료나 사이토맥스 등과 함께 아미노산 혹은 BCAA를 섭취하거나 최근 출시되는 인트라워크아웃 제품류를 섭취해 주면 매우 큰 도움이 됩니다.
전체적인 식사는 운동후 하는 것이 좋으며 운동후 일반식 또는 출근길에 간단한 샌드위치(육류가 풍부한) 등을 섭취하여 에너지 충족과 회복을 위한 영양을 섭취할 수 있습니다. 새벽이고 운동해야 한다고 습관적으로 공복 또는 식사를 섭취하고 바로 운동하지 마시고 여러가지 음료와 제품을 이용해 긴급한 상황을 모면한 후 식사를 하는 것이 가장 바람직한 방법입니다.
Written by 우수
댓글 823
-
우수
2017.08.29 14:02
-
래시포드
2017.08.27 12:56
안녕하세요 우수님 ! 좋은글 정말 감사합니다 !
저도 질문 하나 드려도될까요?
제가 기상 7시30분 공복 상태에서 아르기닌 5g
7시 50분 타우린 6g섭취
8시 20분 체육관 도착 해서 운동중 꿀4스푼 +bcaa 혼합 후 운동중 섭취 하는데 잘못되거나 순서를 바꾸어야 할 부분이나 시간, 음식을 추가해야할 부분이 있을까요? 운동 종료후에는 웨이 마십니다! -
우수
2017.08.28 11:19
타우린 6g은 너무 많습니다. 1~2g정도로 줄이세요
타우린과 아르기닌은 아미노산 펩타이드라서 중첩되는게 없으니 같이 드셔도 됩니다.
-
foreverj
2017.08.26 21:57
안녕하세요 우수님! 질문하기에 앞서 진심으로 정확하고 유익한 정보가 담긴 칼럼과 게시글들 너무 감사하게 잘 읽고 참고하게 해주셔서 감사하다는 말씀 먼저 드립니다 !
저는 26세 182cm/74kg 골격근량38kg 체지방률11% 정도의 신체조성을 가진 보디빌딩 매니아 입니다.
-아침 7시 45분 기상 후 부스터(킬잇) or 아메리카노 섭취, 10분뒤 사이토맥스 2스쿱 섭취
-8시 30분 운동시작. BCAA(Xtend) 1스쿱 섭취(운동시작 전 섭취 or 중간에 섭취), 운동시간은 1시간~1시간30분 / 3분할
-10시 45분 단백질 25~30g 정도(보통 닭가슴살)와 함께 밥1공기의 일반식 (가장 충분하게 든든히 먹습니다.)
-18시~21시 사이 바나나4개, 닭200g 식사. (보통은 나눠서 먹지만, 바쁜경우 스케쥴에 따라 한번에 먹을 때도 있습니다.)
-00시 닭 100~150g 정도와 밥 1공기의 일반식(아침보다는 좀 더 가볍게 먹습니다.)
-중간에 간식으로 아몬드와 보조제는 칼슘과 오메가3 정도 먹습니다.
지금 3개월 이상 제자리 입니다. 목표는 꾸준히 지금 정도의 지방레벨을 유지하거나 약간의 증가를 감수하면서 근육량, 즉 린매스업을 하는 것인데 현재의 영양상태가
괜찮은 것인지 알고 싶고 혹시 필요한 것이 있다면 보충제의 추가나 식단의 구성, 특히 오전 운동 전에 섭취하는 부스터와 사이토맥스 bcaa의 섭취타이밍과 양이
적당한 것인지 궁금합니다. 자세한 답변을 달아주신다면 참고하여 더욱 더 열심히 해보겠습니다. 감사합니다.
-
우수
2017.08.28 11:22
열량 섭취가 부족해 보입니다. 그래서 체조성의 변화가 나타나지 않는것같고 3개월 정도 변화가 없다는 것은 현재 본인이 쓰는 열량과 섭취하는 열량이 거의 balance 상태라는 것입니다. 중간에 텀이 길때 간식 한번이 더 들어가는게 좋아보입니다. 서브웨이 샌드위치같은거 하나 사서 드시면 좋을듯 해요~
-
TripleH
2017.08.16 01:41
안녕하세요ㅎㅎ 글 잘읽었습니다.
5시 반 기상
바로 꿀이나 게토레이 섭취
6시 부스터 섭취후
운동중 bcaa+게토레이 섭취
이런 정도로 가져가면 웨이트 7개월차인데 근손실은 없을거라 기대해도 되겠죠??
(=새벽운동 안하는거보단 낫다고 볼수 있겠죠??)
그리고 윗 댓글들 보니 꿀은 4밥숟갈 정도,
근데 게토레이는 전, 중 각각 얼마정도 씩 먹어야 할지 감이 안옵니다... 부탁드립니다ㅎㅎ
-
우수
2017.08.16 10:16
네~ 전혀 문제없을듯 하네요~
꿀은 밥숫갈 4숫갈은 500ml정도에
게토레이는 운동전 2서빙을 1000ml정도에
운동중에는 1서빙을 500~1000ml정도에~
-
TripleH
2017.08.16 13:20
왕 감사합니다ㅎㅎㅎ열운할께욥 -
카게
2017.08.08 14:19
우수님 글잘읽고 있습니다.
제가 궁금한것이 잇어서 질문드립니다.
저는 아침에 기상후 운동전에 스포츠음료(게토레이)와 부스터만먹고 운동중 엑스텐드bcaa 섭취하고 운동후 보충제와 식사를 할려고하는데
위에 읽어보니 기상직후 스포츠음료나 에너지드링크를 부스터와함께 섭취하면 부스터가 제기능을 못할 가능성이 높다고 나와있습니다.
그렇다면 기상후운동전에 게토레이는빼고 부스터만 섭취해야합니까? -
우수
2017.08.10 10:42
우리몸에서 1시간에 흡수할 수 있는 아미노산이 제한되어 있기 때문에 아침에 기상직후 과일주스/스포츠음료/에너지드링크 등과 함께 아미노산 혹은 WPH/WPI 등을 섭취할 경우 아르기닌 베이스의 부스터/혈관확장제는 제기능을 못할 가능성이 매우 높습니다.
여기 부분 말씀하시나본데 말을 잘 읽어보세요. 주어가 무엇인지~
번호 | 제목 | 조회 수 |
---|---|---|
1145 | 몬스터 밀크 먹는 사람 집중 : 안보면 후회한다?? [1250] | 528081 |
1144 | 벌크업 식단 [552] | 427062 |
1143 | 크레아틴 먹을 사람 집중, 크레아틴 섭취 방법 총정리 [280] | 386214 |
1142 | 단백질 보충제 선택 및 섭취방법 [630] | 316980 |
» | 아침형 인간을 위한 영양전략 : 새벽 운동파를 위한 영양섭취법 [823] | 269952 |
1140 | [혈관확장] 아그마틴(Agmatine) [207] | 266503 |
1139 | 스포츠음료 비교분석(게토레이, 파워에이드, 포카리스웨트) [73] | 236032 |
1138 | 운동하기 전에 밥을 먹어야 하나? 먹지 말아야 하나? 고민된다면 [127] | 231338 |
1137 | 다이어트에는 BCAA가 답이다. [100] | 221523 |
1136 | 부스터 먹는 사람 집중, 부스터 먹는 법 정리!! [102] | 217286 |
1135 | 보충제 Q&A 모음 [117] | 213888 |
1134 | 최고의 보충제를 선택하라! [138] | 206121 |
1133 | [식단] 우수의 다이어트 식단 [363] | 203494 |
1132 | 늦은 저녁 운동후 식사는 어떻게 해야 할까? [91] | 202132 |
1131 | 크레아틴은 안전한가? [16] | 200250 |
1130 | 시합 준비를 위한 밴딩/로딩, 수분조절방법 [60] | 191101 |
1129 | 게이너(Weight Gainer) 섭취방법 총정리 [267] | 185528 |
1128 | [스포츠영양 바이블] 호주 AIS의 탄수화물 로딩법 [69] | 183259 |
1127 | 근손실은 쉽게 일어 나는 것일까? [30] | 170203 |
1126 | 근육을 위해 몇시간 마다 단백질 섭취를 해야 할까? [46] | 167510 |
아무래도 흡수 속도 차이가 있어서 먼저 aakg를 먹고 바나나 아몬드 같은걸 드시면 될듯 합니다.
오트밀이나 현미밥을 먹고 오전운동을 하시면 적어도 2-3시간 뒤에 운동하시고
부스터를 드시려면 당류와 드시라는 말입니다. 유청이나 아미노산이랑 드시지 마시구요~