안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 저의 다이어트 식단에 대한 내용입니다.
사실 다이어트 식단이라고 해도 벌크업 식단과 큰 차이가 없습니다. 저는 벌크업도 절제된 식사를 하되 열량을 높인다는 개념으로 보기 때문에 벌크업때 가려먹는 것이 별로 없다는 것이지 막 먹는다는 개념으로 생각하지 않습니다. 저 또한 막먹는 개념으로 벌크업을 해봤지만, 남는건 지방뿐이었다는.......
저의 다이어트 식단은 기본적으로 기초대사량에 활동대사량의 추가분을 합친 일일 소비열량을 추정하여 그 열량으로 시작을 합니다. 그렇다면 자신의 inbody상의 기초대사량 + (기초대사량 * 0.2~0.5 = 활동도에 따라, 저는 사무직, 운동시간이 짧으므로 0.3를 곱합니다) = 소비열량이라는 계산으로 시작을 합니다.
그럼 인바디 상의 기초대사량이 1900kcal정도이고 활동대사 추정치를 더해 약 2500 kcal정도가 저의 소비열량이 되고 저는 기본적으로 저탄수화물 다이어트를 하지 않기 때문에 탄수화물 : 단백질 : 지방의 비율(CPF RATIO)은 5.5 : 2.5 : 2에서 점점 변화해 가는 식으로 이동합니다.
칼로리는 섭취하면서 일상적인 운동을 하며, 2주마다 체중변화를 체크하여 체중변화가 2kg을 넘어서면(평균 주당 1kg이하가 적당합니다) 열량이 너무 적게 잡힌것이고 체중이 빠지지 않는다면 운동량이 부족하고 섭취량이 많다는 추정을 할 수가 있습니다. 그래서 저의 식단의 요지는 기본 식간을 4시간 정도로 잡는 것입니다.
아침 : 플레인요거트 1팩 + 딸기 또는 키위 100g + 바나나 100g + 계란 전란 1개 + 난백 5개 + 카놀라유로 볶은야채(당근, 브로컬리, 말린 표고버섯, 아몬드슬라이스, 토마토) 또는 살짝 데친 야채를 들기름으로 버무려서 먹습니다.
점심 : 잡곡밥 1공기 + 육류 100g + 생야채샐러드 약간(올리브드레싱) + 오메가3 600mg 외부에서는 역시 단백질을 충분히 섭취할 수 있는 식사를 하되, 외식 시 섭취열량이 오바될 가능성이 있으므로 공기밥은 1/2 ~ 2/3공기정도 섭취합니다.
간식 : 고구마 150g + 저지방 우유1팩 + 카제인 20g + 호두4쪽 + 오메가3 600mg
저녁 : 바나나 100g + 베타알라닌3g + 카페인 200~400mg + 류신 5g + 글루타민 3g + 칼슘 300mg + 애니멀팩 1서빙(몬스터멀티 대체 가능)
운동중 : 몬스터아미노 1서빙 + 운동시간이 길어질 경우 사이토맥스 1/2~1서빙을 조금씩 섭취, 유산소 운동을 들어갈 경우 유산소 운동 30분전에는 섭취를 안함.
운동후 : 컴플릿웨이 1서빙 + 모노크레아틴 3g + 머슬밀크 1서빙 + 류신 5g + 글루타민 3g + ACES(아사이베리 등)
Point Tips
1. 열량의 시작은 나의 소비열량으로 잡아라(처음부터 기초대사량 또는 그 이하의 식단을 잡으면 기초대사량의 감소가 너무 두드러지고 근육량 감소가 큽니다)
2. 다이어트 막판이 아니라면 저탄수화물 다이어트는 다시 한번 생각해봐라(저 탄수화물 다이어트가 그리 큰 혜택을 주지는 않는다고 생각합니다. 저탄수화물 다이어트 기간은 2~4주 정도가 적당하다고 봅니다)
3. 식간을 짧게 잡지말것(2~3시간 정도 자주 식사를 섭취하는 행동은 위산의 분비를 촉진하고 다이어트시 자주 배고픔을 유발하여 스트레스를 주는 요인이 됨)
Written by 우수
댓글 363
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우수
2017.05.30 16:27
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benjani
2017.05.21 19:51
항상 구독하고 있습니다. 감사합니다.
키 177cm 몸무게 84kg
골격근량 40, 체지방률 10~11입니다.
1년 3개월 웨이트 경력 중이며 나름 증량에 투자하고 있습니다. 1년전엔 65kg 멸치.
1. 아침(7시) : 바나나 2개, 하이드로웨이 1스쿱, 멀티비타민 1알, 오메가369 2알
2. 점심 한식, 비타민 1알, 오메가369 2알
3. 저녁(17시) : 한식, 비타민 1알, 콜라겐 2알
4. 운동 전(18시반) : 감마레이 1스쿱, 아르기닌 1g, bcaa/글루타민 각 1스쿱
5. 운동 중 : bcaa/글루타민 각 1스쿱, 게토레이 1리터
6. 운동 후(21시) : 바나나 3개, 모노크레아틴 5g, 하이드로웨이 1스쿱, 샤워 후 한식
7. 취침 전(23시) : 플래티넘카제인 1스쿱, zma 3알
※운동은 유산소 안하고 3분할 실시.
1주일 6일 운동.
부위별 1시간~1시간반 2부위합니다.(약 2시간반)
1년여 전(65kg)과 달리 외관 상 체지방은 큰 변화없는 상태에서 상체위주 근육발달이 잘 되었습니다.
개인적 바램은 체지방율 9%대 유지 및 차근히 근성장 유도를 바라는데 운동을 지금처럼 격렬히 한다는 전제하에 식단을 개선해가야할 부분이 있겠는지요?
*남들처럼 닭가슴살 등의 고단백 식단을 따로 구성해 먹고있진않습니다. 그냥 군대식 일반한식 정량 먹는편입니다. -
우수
2017.05.22 10:56
너무 먹는 개 다양하고 많아보입니다. 저 양은 어떤 기준에 의해서 먹는 것인지요? 제조사의 권장량 데로인가요? 식단의 패턴은 괜찮습니다. 다만 쓸데없는게 많아 보입니다.
23시 식단 제거하시고 21시 식단에서 샤워후 한식 제거해도 됩니다. 유산소 운동도 인터벌로 주2 회 정도는 하시기 바랍니다.
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머슬베이비
2017.05.21 11:23
172 71 kg 체지방 11에 골격근 40 입니다
벌크식단으로 조정하고싶은데 몸무게가 잘 늘지를 않습니다 시간적 여유랑 휴식 영양 적절히해서 이중분할
하는중입니다 오전대근육 오후소근육
오전 8시30분경 웨이트시작 1시간30분가량 운동하고 운동중 bcaa 후 바나나1개 프로틴한스쿱
오전 11시30분경 오트밀80g+견과류 요거트
오후 2시30분 탄수 100g닭가 150g 일반식
식간 흰자4개 1개노른자포함 및 호밀샌드위치 및 두유
오후4시30분경 닭쥬스(200g+바나나)
오후6시30분경 웨이트한시간
오후8시 탄수100g 닭가 150g 일반식
오후10시 오트밀80g
현미나 잡곡위주로 식사중이구 일반식 왠만하면 클린푸드로 유지중입니다 -
우수
2017.05.22 10:57
벌크식단이란건 없다고 봅는게 맞습니다.
우리가 흔히 아는 벌크업은 일반적인 사람이 할 수 있는 여건이 아닙니다. 인간의 생리에서 벗어나기 때문입니다.
지금 체조성이 좋은데 1개월에 1KG내에서 체중을 늘려가며 강도를 올려보세요
식단의 결과는 1개월 후에 체중 변화로 나타날겁니다.
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세명98
2017.05.18 23:21
176/76 골격근 38.7kg 체지방량 11.0 kg 기초대사량 1839입니다 다이어트중 식단인데 괜찮나요?
닭가슴살 200g 오트밀 40g
닭가슴살 200g 고구마 150g
닭가슴살 200g 고구마 150g
닭가슴살 200g 오트밀 30g
운동할때는 킬잇 bcaa 카르니틴 섭취하고있고요
생야채를 못먹어서 드레싱해서 먹어도되는지... -
우수
2017.05.19 10:27
드레싱을 해서 생야채를 먹느냐 ?
드레싱을 못하며 못먹으니 생야채를 먹지 않느냐?
어떤게 이득이라고 보시는지요? 이득이라고 생각하는 부분으로 가시는게 맞고
저라면 전자를 이득이라고 봅니다.
나머지 식단은 저는 개인적으로 추천하느 식단은 아니지만 본인이 그게 편하시고 다이어트가 되면 문제없습니다.
추천:2 댓글
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세명98
2017.05.19 14:28
넵 답변고맙습니다 -
술마시는초보
2017.05.17 16:04
우수님의 식단과 영향을 참고하고 있습니다. 항상 감사합니다. 현재 키 181 골격근량 38키로 체지방률
11프로입니다. 1월 체지방 20프로부터 감량했습니다. 근손실은 하체근육이 줄었고 상체 근육은 증가해서 거의 근육량은 비슷하게 유지되고 있습니다.
그런데 체지방 11프로부터 다이어트에 어려움을 점차 느끼고 있습니다. 고착화된 옆구리 뱃살을 정리 하기 위해 8 9프로의 체지방률로 낮추고 싶은데 쉽지 않네요. 운동은 주 평균 4 5회 유산소 1시간 8키로수준 웨이트 1시간 20분에서 1시간반정도 하고 있습니다. 매달 2프로씩 꾸준히 줄여온 체지방인데 이제 어떤 변화를 주는게 좋을까요..
하체 근손실은 하체운동 후 유산소를 강하게 하기 힘들어 주1회로 줄여서 그런것 같습니다.
그리고 체지방8 9프로에서 제 키 근육량에 벌크업시도가 괜찮을지 궁금합니다. -
우수
2017.05.17 16:59
하체가 근육량이 많기 때문에 하체부위에서 근손실이 일어날 가능성이 많은 것은 당연합니다. 다른 근육에 비해서 근섬유도 짧고 많은 편이구요~
다이어트때 다이어트 되는 비율에 정체가 왔다면 1달 정도 유지해 보시기 바랍니다. 그래도 변화가 없다면 그때부터 영양섭취를 300~500KCAL단위로 줄이시기 바랍니다. 혹은 운동방식에 변화를 주는 것도 하나의 방법입니다.
벌크업을 시도하려 한다면 어느정도 감량된 체중을 유지하시기 바랍니다. 다이어트후 바로 벌크업은 잃는게 더 많을 것이라 봅니다.
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