안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 저의 다이어트 식단에 대한 내용입니다.
사실 다이어트 식단이라고 해도 벌크업 식단과 큰 차이가 없습니다. 저는 벌크업도 절제된 식사를 하되 열량을 높인다는 개념으로 보기 때문에 벌크업때 가려먹는 것이 별로 없다는 것이지 막 먹는다는 개념으로 생각하지 않습니다. 저 또한 막먹는 개념으로 벌크업을 해봤지만, 남는건 지방뿐이었다는.......
저의 다이어트 식단은 기본적으로 기초대사량에 활동대사량의 추가분을 합친 일일 소비열량을 추정하여 그 열량으로 시작을 합니다. 그렇다면 자신의 inbody상의 기초대사량 + (기초대사량 * 0.2~0.5 = 활동도에 따라, 저는 사무직, 운동시간이 짧으므로 0.3를 곱합니다) = 소비열량이라는 계산으로 시작을 합니다.
그럼 인바디 상의 기초대사량이 1900kcal정도이고 활동대사 추정치를 더해 약 2500 kcal정도가 저의 소비열량이 되고 저는 기본적으로 저탄수화물 다이어트를 하지 않기 때문에 탄수화물 : 단백질 : 지방의 비율(CPF RATIO)은 5.5 : 2.5 : 2에서 점점 변화해 가는 식으로 이동합니다.
칼로리는 섭취하면서 일상적인 운동을 하며, 2주마다 체중변화를 체크하여 체중변화가 2kg을 넘어서면(평균 주당 1kg이하가 적당합니다) 열량이 너무 적게 잡힌것이고 체중이 빠지지 않는다면 운동량이 부족하고 섭취량이 많다는 추정을 할 수가 있습니다. 그래서 저의 식단의 요지는 기본 식간을 4시간 정도로 잡는 것입니다.
아침 : 플레인요거트 1팩 + 딸기 또는 키위 100g + 바나나 100g + 계란 전란 1개 + 난백 5개 + 카놀라유로 볶은야채(당근, 브로컬리, 말린 표고버섯, 아몬드슬라이스, 토마토) 또는 살짝 데친 야채를 들기름으로 버무려서 먹습니다.
점심 : 잡곡밥 1공기 + 육류 100g + 생야채샐러드 약간(올리브드레싱) + 오메가3 600mg 외부에서는 역시 단백질을 충분히 섭취할 수 있는 식사를 하되, 외식 시 섭취열량이 오바될 가능성이 있으므로 공기밥은 1/2 ~ 2/3공기정도 섭취합니다.
간식 : 고구마 150g + 저지방 우유1팩 + 카제인 20g + 호두4쪽 + 오메가3 600mg
저녁 : 바나나 100g + 베타알라닌3g + 카페인 200~400mg + 류신 5g + 글루타민 3g + 칼슘 300mg + 애니멀팩 1서빙(몬스터멀티 대체 가능)
운동중 : 몬스터아미노 1서빙 + 운동시간이 길어질 경우 사이토맥스 1/2~1서빙을 조금씩 섭취, 유산소 운동을 들어갈 경우 유산소 운동 30분전에는 섭취를 안함.
운동후 : 컴플릿웨이 1서빙 + 모노크레아틴 3g + 머슬밀크 1서빙 + 류신 5g + 글루타민 3g + ACES(아사이베리 등)
Point Tips
1. 열량의 시작은 나의 소비열량으로 잡아라(처음부터 기초대사량 또는 그 이하의 식단을 잡으면 기초대사량의 감소가 너무 두드러지고 근육량 감소가 큽니다)
2. 다이어트 막판이 아니라면 저탄수화물 다이어트는 다시 한번 생각해봐라(저 탄수화물 다이어트가 그리 큰 혜택을 주지는 않는다고 생각합니다. 저탄수화물 다이어트 기간은 2~4주 정도가 적당하다고 봅니다)
3. 식간을 짧게 잡지말것(2~3시간 정도 자주 식사를 섭취하는 행동은 위산의 분비를 촉진하고 다이어트시 자주 배고픔을 유발하여 스트레스를 주는 요인이 됨)
Written by 우수
댓글 363
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블랙캥거루
2017.01.11 22:27
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우수
2017.01.16 11:08
방울토마토도 즐겨먹으면 도움이 되겠죠. 포만감 측에서 도움이 충분히 되리라 봅니다만 다른 것들도 이왕이면 구비해서 드시는게 좋을것 같습니다. 단백질 지방 탄수화물 균형 잘 챙기시구요
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가나초코레또
2016.11.25 09:55
1주일에 1키로정도 뺀다고 가정하면 하루에 1000칼로리정도를 덜먹어야하는데 그러면 근손실이 심하지않을까요? 1주일에 1키로 빼는걸 목표로 잡아도 되나요?? -
우수
2016.11.30 16:03
너무 많습니다. 1개월에 1kg정도가 적당해 보입니다.
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스파루탄
2016.10.25 01:00
아이디 자꾸 로그인이안되네요 회원가입만 몇번하는지..
많은 댓글과 친절한 답변에 다시 감사드리며 마지막으로 한번 정리해보았습니다.
기상직후 L아르기닌 2알
아침7시반 식사 : 플레인요거트 1팩,고구마100g,닭가슴살 100g, 야채, 아몬드,(식사후 얼라이브,오메가-3 1정씩)
운동 10-12 운동직후 식빵1조각, 샤워하고나와서 신타6 1스쿱
점심 1-2시 일반한식or뚝배기불고기or제육덮밥류(주로쌀밥이라 1/2공기정도섭취)같은거 (식사후 얼라이브,오메가-3 1정씩)
간식4시 아몬드 한줌, 신타1스쿱
저녁 6-7시 꿀바른통밀빵2조각+블루베리+닭가슴살100g+각종 풀?들
(176cm/78kg/근육37kg/체지방16%)
체지방감소가 목표이고(다이어트?) 웨이트가재밌어서 유산소는 20분정도하고 웨이트많이하는데 이 식단 계속나가면괜찮을까요? 생각보다 몸변화가잘못느껴지는것같아욤..운동후 식빵1조각,신타6먹는데 곧 신타가 다먹어가서 또신타를구입해서 이렇게할지, 혹은 우수님처럼 컴뱃이랑 몬밀 1스쿱씩섞어서 먹을지 뭐가 더괜찮을까요? 비슷한류 질문많이드려서 죄송합니다..항상고생하세요.
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우수
2016.10.27 17:50
L-아르기닌 2알이라고 하심 용량이 얼만인지 모르고;;; 5g정도 드세요
생각보다 섭취량이 많이 보이기도 하고 아닌거 같기도 하고, 솔직히 저렇게 보이니 섭취량이란걸 잘 모르겠습니다.
개인마다 먹는 양의 판단 기준이 대중소로 나누면 달라서요
체중변화가 1.5kg/월 정도라면 괜찮은 수준이고 0.5kg이내라면 조금 더 섭취량을 줄이거나 운동강도가 증가해야 할듯 합니다.
신타6도 괜찮습니다. 단백질 조성 자체는 나쁜 제품이 아니기에 특별한 문제가 없다면 ~드세요
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라떼처럼
2016.09.28 13:04
우수님 사정상 솔직히 고구마나 닭가슴살을 먹는 식의 식단은 짜지 못할 것 같습니다.
그냥 평소의 섭취량을 줄여도 다이어트가 될까요? -
우수
2016.09.29 11:20
저도 다이어트할때 그렇게 합니다~
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라떼처럼
2016.09.30 00:31
답변 감사합니다.
다들 고구마 같은 걸 먹으먼서 하는거 같길래 다이어트가 참 어려워보였는데 덕분에 해볼 수 있을 것 같네요ㅋㅋ
한번 섭취량을 줄여서 도전해보겠습니다ㅎㅎ -
ehdtjd85
2016.08.31 09:25
안녕하세요. 우수님 제가 궁금한 질문은 제목 그대로 다이어트 직후 벌크업에 대한 질문인데요.
제가 지금 183 83 이었다가 현재 77키로 이며 체지방 10%정도입니다.
현재 식단은 4번으로 나눠 먹고요.
아침: 바나나 200g+오트밀 50g , 흰자4+전란1개 오메가3
점심: 오쿡닭가슴살150g 오트밀 100g 양파반쪽, 토마토1개 오메가3
운동: 1시간웨이트 + 유산소 50분, 주3회 공복유산소 {운동중 섭취:엑스텐트1스쿱반+ 카르니틴}
운동후 웨이프로틴1스푼 + 포도당20g {30분후} 오쿡닭가슴살 150g 오트밀 80g 양파반쪽, 토마토1개 오메가3 아사이베리
늦은저녁: 오쿡닭가슴살100g+ 흰자2개 오트밀80g 양파반쪽 토마토1 오메가3
이렇게 2달정도 탄수화물양 조금씩 줄여가며 하고있습니다.
첫 벌크업후 다이어트다 보니 근육이 많이 빠져나가는 느낌이긴하지만 체지방도 천천~히 무리없이 현재로썬 잘 빠지고 있습니다.
제 목표는 6~7프로까지 체지방을 빼고 다시 시작하고 싶은데.
포통은 몇프로까지 빼시고 다시 벌크 시작을 하시나요?
그리고. 지금까지는 체지방이 잘 빠지지만 나중에 잘 안빠질땐 탄수화물을 더 줄여야 하나요? 아니면 유산소를 늘려야 하나요?
질문을 종합해서 다시 말하자면,,,
1. 다이어트시 체지방은 몇프로까지가 적당하나요.
2.체지방을 빼다 안빠질땐 탄수화물을 더 줄여도 되나요. 아니면 유산소를 더 늘려야 하나요? 탄수화물을 줄이면 근손실이 넘 크지않을까요?
3.다이어트직후 항상성 유지를 위해 2~3달 버티다가 다시 천천히 벌크를 하는게 좋을가요? 아니면 얼마의 기간후에 벌크를 시작하는게 좋을까요??
4.다이어트직후 식단은 어떻게하면 좋을까요?
5.제가 질문드린것 말고도 좋은팁 있으시면 알려주시면 대단히 감사하겠습니다. 굽신 굽신..
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다이어트시 방울토마토 한끼당 20-30알 정도 먹어도 관계없나요 ?
방울토마토는 칼로리도 낮고 괜찮다 생각하는데
우수님 생각이 어떠신지요 ?
여러가지 채소를 챙겨먹기 조건이 좋지않아
방울토마토 뿐이더궁요 ㅠㅠ