제 식단은 학교생활을 하면서 사용했던 식단으로 집에서 식사를 할 수 있는 시간에 영양밀도가 높은 식단을 유지하고 밖에서는 되도록 단백질 섭취와 미량영양소가 풍부한 식단에 집중하도록 조절하였습니다. 대부분 탄수화물, 지방의 섭취는 부족하지 않기 때문에 지방산의 균형을 위하여 오메가3를 추가 섭취하였고, 칼슘부족현상을 해결하기 위해 칼슘보충제 그리고 고강도 운동에 따라 항산화제를 추가적으로 섭취하였습니다.
게이너는 운동후에만 섭취하였고 나중에 칼로리를 늘릴때 운동1시간전에 섭취를 추가하였음을 알려드립니다. 간혹 늦잠을 자서 아침을 못먹는 경우 과일 1-2종과 게이너 2/3서빙정도를 섭취하였습니다.
06:00(기상) 플레인 요거트, 바나나 중 1(150g) 1개, 사과 반쪽(100g), 키위 1개(100g), 계란 전란3개, 오메가3 600mg, 생야채샐러드(생야채: 양상추, 양배추, 당근, 양파, 브로콜리, 파프리카)
09:00(조식) 잡곡밥 1공기(200g), 육류 150g(소,돼지,닭), 볶은 야채 소접시(볶은 야채: 지용성 영양소가 풍부한 것들, 당근(A), 토마토(A, 라이코펜), 말린표고버섯(D), 마늘(S), 호두(E), 잔멸치(칼슘)) = 학교일 경우, 베이글(플레인, 양파, 블루베리 등) 1개(100g) + 저지방우유 200ml + 카제인 20g + 아몬드 15알, 종합비타민 1/3서빙
12:00(중식) 일반식 점심(보통 비빔밥, 제육덮밥, 뚝배기불고기, 뼈해장국, 샌드위치 등 식당 또는 집단급식소 메뉴중 단백질을 충분하게 영양소를 골고루 섭취할 수 있는 식단 선택)
3:00(간식) 고구마 200g + 저지방우유 200ml + 닭가슴살 100g + 오메가3 600mg + 호두 4쪽
6:00(저녁) 잡곡밥 1공기(200g), 생선 또는 육류 100g, 비타민 1/3서빙, 칼슘500mg, 모노크레아틴 3g, 베타알라닌 3g, 카페인 200mg
8:00 운동 운동 중 BCAA, 게토레이
10:00 운동끝 UP YOUR MASS게이너(바나나1-2개 추가섭취), 오메가3 600mg, ACES 1서빙
11:00~12:00 취침(1년동안 잠을 잘자려고 노력했습니다)
Point Tips
1. 식단으로 스트레스를 받지 말라. 최대한 골고루 섭취하고, 부족한 부분만을 supplement로 보충하자(칼슘 특히!!)
2. 기상직후엔 비타민을 다양하게 선택할 수 있고 소화가 잘되나 열량이 높은 식단을 섭취하라.
3. 운동전엔 부피가 작은 식단, 특히 야채 등은 배재하라
4. 외부 활동시에는 되도록 단백질과 야채를 많이 섭취할 수 있는 식단을 골라라.
5. 게이너의 이상적인 타임은 운동직후이다. 자신에 체중에 적합한 제품을 골라라(kg당 1g 탄수화물, 0.3~0.4g 단백질)
댓글 552
-
글로벌정곰
2016.11.21 13:03
답변 감사합니다. 그런데 운동직후 덱스트로즈30g+ wpc25~30 섭취후 잡곡밥250g 보다 운동직후 덱스트로즈를 50까지 늘리고 식사는 그대로 잡곡밥200으로 가는게 괜찮은거가요??? -
우수
2016.11.30 16:10
큰 차이는 없겠지만 전 후자가 더 나아보입니다.
-
Effort
2016.11.12 14:19
47kg 에서 시작해서 지금 59인데 정체기가 온거같아 벌크를 10일째 진행중입니다 ~기상 후 꿀1숟가락
8시 밥200g 및 반찬 단백질+15g
11시 떡or식빵+단백질15g
14시 밥300g 및 반찬 단백질15g
16시 운동(워밍업하고 하면 본운동 1시간~1시간15분)
운동 후 크레이틴3g+프로틴섭취
싯고 집오면 18시30~19시
19시 저녁밥 300g 단백질15g
21시~22시 사이
식빵or떡+단백질15g
단백질은 우유나 닭가 계란후라이 참치캔 연어캔 프로틴 육류 등 다양하게 먹구요.
식간에 견과류 2번정도는 챙겨먹습니다.
보충제로는
종합비타민 . 오메가3 이렇게 먹고잇습니다.
재 키171cm 체중은 59 근골격30 체지방6 입니다.
대략 계산해보니까탄수는 400 정도 먹고단백질 ×1.2~1.4정도 먹습니다.탄수는 자기체중 × 몇정도가 벌크에 가장 이상적인가요 ??
지방은 오메가3와 견과류로 잘 챙겨먹고있습니다.
너무많은거 같은가요~?
또 궁금한게 있습니다 !
벌크나 다이어트시 운동 후 보충제먹는 단백질도 포함시켜서 계산하면 되는건가요 !? 아니면 빼나요~? -
우수
2016.11.14 11:10
첫번째 말이 이해안갑니다. 10일째 진행중에 47에서 59가 되었다는 것인가요?
-
Effort
2016.11.14 11:20
아 아닙니다
지금까지 47에서 59를 만들었고
59에서 이제 10일째 벌크를 진행중이었다는 얘기입니다 ㅎ -
두부두부두부
2017.01.16 09:30
저두 47에서 지금 54에서 멈췄는데.. 59까지 만든과정을 알수있을까요?ㅠㅠ
hwlee617@naver.com으로 메일보내주시면감사하겠습니다!! 꼭알고싶네요
-
Effort
2016.11.21 15:59
우수님 재것도 답변 부탁드릴게요 ㅠ -
우수
2016.11.30 16:12
이미 식사량은 넘치는거 같구요, 체중이 올르지 않는다면 다른 요인을 검토해 봐야 할듯 합니다.
호르몬적인 문제나 소화기계쪽 검토해 보세요
-
카카카
2016.11.06 21:25
우수님 저도 질문좀 하겠습니다..ㅜㅜ
키 173 몸무게 68입니다.
1. 밀크시슬 복용하면서 프로틴을 같이 복용해도 간에 무리가 안가나요?
아니면 밀크시슬을 먹는동안은 운동과 프로틴을 쉬어야하나요?
2. 지금은 사이토게이너를 먹고있는데 앞으로 몬스터밀크를 먹을 생각입니다.
몬스터 밀크 성분표를 보면 B6랑 B12가 200%,500% 로 하루 권장량보다 많은데
성분이 저렇게 많이 들어있어도 괜찮은건가요?
영양 성분표 첨부합니다.!! 답변해주시면 감사하겠습니다..
-
우수
2016.11.08 12:18
밀크시슬은 포장지라고 생각하시면 됩니다. 포장을 하면 실제제품은 포장에 의해서 한번 보호된다고 보시면 되죠. 간세포를 밀크시슬 성분이 감싸서 일차적으로 보호하고 그 간세포는 휴식하면서 스스로 재생되는 것입니다.
즉 간은 안괴롭히면 회복합니다. 밀크시슬도, 단백질도 뭐도....제일 좋은건 적절한 단백질, 열량섭취, 양질의 지방/저지방 섭취, 간에 무리를 줄수 있는 활동 억제, 충분한 수면 및 휴식을 취하는게 좋습니다.
수용성 비타민인 비타민 B군은 과량을 섭취해도 소변으로 배출되기 때문에 문제가 없습니다.
번호 | 제목 | 조회 수 |
---|---|---|
1145 | 몬스터 밀크 먹는 사람 집중 : 안보면 후회한다?? [1250] | 528075 |
» | 벌크업 식단 [552] | 427053 |
1143 | 크레아틴 먹을 사람 집중, 크레아틴 섭취 방법 총정리 [280] | 386214 |
1142 | 단백질 보충제 선택 및 섭취방법 [630] | 316978 |
1141 | 아침형 인간을 위한 영양전략 : 새벽 운동파를 위한 영양섭취법 [823] | 269951 |
1140 | [혈관확장] 아그마틴(Agmatine) [207] | 266498 |
1139 | 스포츠음료 비교분석(게토레이, 파워에이드, 포카리스웨트) [73] | 236031 |
1138 | 운동하기 전에 밥을 먹어야 하나? 먹지 말아야 하나? 고민된다면 [127] | 231337 |
1137 | 다이어트에는 BCAA가 답이다. [100] | 221523 |
1136 | 부스터 먹는 사람 집중, 부스터 먹는 법 정리!! [102] | 217274 |
1135 | 보충제 Q&A 모음 [117] | 213885 |
1134 | 최고의 보충제를 선택하라! [138] | 206118 |
1133 | [식단] 우수의 다이어트 식단 [363] | 203493 |
1132 | 늦은 저녁 운동후 식사는 어떻게 해야 할까? [91] | 202131 |
1131 | 크레아틴은 안전한가? [16] | 200249 |
1130 | 시합 준비를 위한 밴딩/로딩, 수분조절방법 [60] | 191097 |
1129 | 게이너(Weight Gainer) 섭취방법 총정리 [267] | 185526 |
1128 | [스포츠영양 바이블] 호주 AIS의 탄수화물 로딩법 [69] | 183257 |
1127 | 근손실은 쉽게 일어 나는 것일까? [30] | 170202 |
1126 | 근육을 위해 몇시간 마다 단백질 섭취를 해야 할까? [46] | 167508 |