안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 단백질 보충제 선택 및 섭취방법에 대한 내용입니다.
보충제 업계에서 입김 좀 쓴다는 녀석들이 있다면 다 나오라고 해봤자, 안되는 넘사벽 존재가 있으니 바로 단백질 보충제이다. 보충제 시장에서 가장 덩치가 큰 녀석이 바로 단백질인데 그만큼 말도 많고 탈도 많으며, 질문도 많고 답변도 많다. 워낙 인기가 많다보니 몬스터밀크의 섭취 방법에 대한 글을 썼는데도 질문답이 300개가 넘어버렸다. 그래서 결국 또 그 누군가가 업무 마비에 시달리고 있어 궁극적인 해결적을 내놓았다.
단백질 보충제 선택 및 섭취 방법에 대해서 정리를 해보려 한다. 단백질 보충제 제품이 하도 많다보니 어떻게 먹어야 할지 궁금해 하는 사람들이 있는데 대충 크게 단백질 보충제를 보자면 유청, 카제인, 단백질 위주의 복합단백질, 3대 영양소가 들어간 복합단백질(MRP)가 있다. 그래서 요 녀석들을 위주로 정리를 해보겠다.
가끔 주변을 돌아보면 보충제홀릭(?)에 빠진 사람들을 많이 볼 수 있다. 언제나 보충제 하면 떠올라는 말, '보충제는 보충제일뿐'이란 말에 나 또한 전적으로 동의한다. 보충제는 보충제이기 때문에 식사를 대신할 수는 없다. 부족한 단백질 섭취를 채워줄 수 있지만 기본적으로는 식사를 하고 운동후에만 단백질이 필요한 시기에 빨리 공급함을 목적으로 한다.
카제인을 바탕으로 치즈를 만들던 유제품 시장에서 버려졌던 유청(WHEY)이 갑자기 단백질 보충제로 부각되고 메이저가 된 이유는, 일단 버리기에 아까운 충분한 영양소가 들어있다는 점도 있지만 유청 단백질이 빠르게 흡수된다는 특징이 있기 때문이었다. 육류 위주의 식사를 즐기던 그들에게 구지 식사에서 단백질은 부족하지 않았지만 '기회의 창(Metabolic Window)'을 따르려면 흡수가 빠른 단백질이 필요했기 때문이다.
나의 몸에 스트레스를 주면서 가장 고강도로 괴롭히고 있는 것이 운동이라면 운동이 끝나고 빠른 영양의 공급은 회복과 성장을 위한 최선의 접근법이었던 것이다. 그래서 유청단백질이 운동인들에게 유행하였고 제조사는 위에서 멈추지 않고 빠르게 소화과정에 들어가는 유청의 특징을 이용해 제품을 만들기 시작했다.
결국 단백질 보충제는 유청 단백질을 기본으로 만들기 때문에 유청의 용도와 본인의 식사 섭취 스케쥴을 고려하면 단백질 보충제의 선택이 매우 간편해 진다. 결국 운동직후 유청 단백질 섭취가 기본이며
1. 유청단백질을 섭취하기 위해 탄수화물을 따로 섭취하는지?
2. 보충제 섭취후 식사 타이밍은 어떻게 되는지?
3. 1일 단백질 섭취량이 부족하지는 않는가?
순서대로 살피면 된다.
STEP 1. 운동후 유청 단백질을 섭취하기 위해 탄수화물을 섭취하는가?
베이글이나 액상 포도당 음료 같은 탄수화물을 섭취할 수 있다면 유청 단백질만 체중 kg당 0.3~0.4g정도를 섭취해주면 된다. 예를 들면 70kg인 사람이라면 약 20~24g의 유청단백질을 먹으면 되므로 애니멀 웨이나 옵티멈 골드스탠다드 같은 유청단백질 제품을 1서빙 먹어주면 된다.(링크 : http://www.monstermart.net/animal-whey-4-lbs-ko.html)
하지만 문제는 탄수화물을 따로 챙기지 못하는 사람들이다. 운동후 단백질이 쓸데 없이 사용되는 것을 막고 근육 속으로 들어가 근육단백질을 합성하기 위해서는 인슐린이 필요한데 거기에는 탄수화물이 꼭 필요하다. 그중에서도 포도당!! 그런데 따로 탄수화물을 챙기기가 뭐하다? 하는 사람은 제품 속에 탄수화물이 들어가 있는 제품을 먹어야 한다.(링크 : http://www.monstermart.net/universal-torrent-6.1-lbs-2.76kg-ko.html)
STEP 2. 유청단백질 섭취 후 추가적인 식사가 가능하다? 불가능 하다?
운동직후 빠른 탄수화물과 유청단백질을 섭취한 것은 일종의 응급처치(?)이다. 운동을 통해 불이 난 내 몸에 잠시 차가운 물을 끼얹진 것이다. 그담엔 어떻게 해야 하냐? 응급처치를 했으면 바로 후송한 후에 본치료를 하거나 응급처치후 바로 치료가 가능한 것은 바로 치료를 해야지??
운동후 식사가 바로 불가능하고 2~3시간이 지난후 식사가 가능하다면 운동직후 응급처치를 과하게 하는 수밖에 없다. 즉 필요한 충분한 탄수화물과 유청단백질, 그리고 느리게 흡수되는 카제인 단백질을 섭취해 다음 식사까지 충분한 여유를 가져가게 할 수 밖에 없다(링크 : 체중관계없음 http://www.monstermart.net/up-your-mass-10-lbs-ko.html, 다이어트 http://www.monstermart.net/lean-body-42-packets-ko.html)
하지만 바로 식사가 가능하다면 위에 STEP 1의 과정에 따라 응급처치후 집에 와서 단백질을 포함한 식사를 하면 된다. 하지만 간혹 이동거리가 조금 되는 사람들이 있어 응급처치후 30~45분 이상 시간이 필요하다면 약간의 카제인을 함유한 복합단백질을 이럴때 섭취하면 된다(링크 : http://www.monstermart.net/monster-blend-3.75-lbs-ko.html).
STEP 3. 1일 단백질 섭취량이 부족하지는 않는가?
운동직후 응급처치와 회복을 위한 식사를 잘 챙겼다면 이제 나머지 식사를 돌아보자. 보충제라는 것이 식사를 통해 부족한 부분을 채우기 위함이 주요 목적이기 때문에 응급처치용을 해결했다면 다음으로 궁극적인 목적을 이루기 위해 가보자. 기본적으로 응급처치용이 아니면 체내에서 필요한 단백질 양은 그리 많이 않고 인간이 1시간 이내에 흡수할 수 있는 아미노산의 양 또한 한계가 있기 때문에 빠르게 흡수되는 유청단백질은 아무리 먹어봐야 효율성이 떨어지고 돈낭비일 뿐이다.
1일 식사 섭취 중 단백질 섭취가 아무리 따져보다 나의 필요량인 체중 kg당 1.2~2.4g에 도달하지 못한다? 아무리 생각해봐도 닭가슴살이나 삶은계란 등 쉽게 구입할 수 있는 비조리 단백질 식품을 섭취하기 어렵다? 라면 파우더라도 좋다. 먹어야 한다. 하지만 위에 말했듯이 유청 혹은 유청 위주의 제품은 소용이 없다. 카제인을 주로 하는 단백질을 먹어야 한다(링크 : http://www.monstermart.net/muscle-milk-4.94-lbs-ko.html) 언제 먹어야 할지에 관해서는 식사 간격이 길어질 때 중간에 섭취하는 것이 최적이다.
물론 식사 섭취로 충분하다면 운동직후 이외에 단백질 보충제를 먹을 필요는 없다. 구지 먹어봐야 돈 낭비이고 내 간과 신장에 부담만 더 줄 뿐이다. 이 정도면 단백질 보충제 선택과 섭취 방법에 대한 부분은 정리가 될 것이라 본다.
Written by 우수
댓글 630
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엘랑
2016.01.12 03:36
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우수
2016.01.12 14:15
문제는 무엇을 원하시는지??
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고성보이
2016.01.11 17:16
저는 166,76kg,체지방29프로 비만형몸입니다. 근손실을 최소로 하고, 체지방을 15%이하까지 낮추는 목적으로 운동을 하고 있습니다. 체지방이 어느정도 걷히면 다시 근육량 증가를 위해 운동을 실시할 예정입니다.운동은 수년전부터 조금씩 해왔지만, 꾸준히 제대로 한건 이제 2~3개월됩니다. 웨이트후 지웨이단백질 다이나미스 아이솔레이트wip보충제 30g (wpi단백질100% 24g,탄수화물3g함유)를 먹고 있습니다. 근데 따로 탄수화물도 같이 먹어줘야 하는가요? 먹어줘야 한다면 바나나 또는 찐고구마 하나정도 같이 먹어주면 될까요? 여태까지 제대로된 지식이 없어 웨이트후 보충제만 먹고, 유산소 30분정도 해주었습니다.
그리고 제가 현재 진행하는 식단이 잘못되고 있는건지도 조언 같이 부탁드립니다.
첫번째식사 - 고구마200g+닭가슴살100g+배추김치+멸치볶음
두번째식사 - 현미밥200~250g+저칼로리 소고기스테이크120g(150kcal) or 제육볶음 150g or 굴전150g+배추김치 조금
+멸치볶음+조미김
세번째식사 - 바나나100g+닭가슴살
운동전 - 바나나100g(웨이트 쉬는날과 식사끝낸지 얼마안되었을때는 생략함)
운동후 - wpi보충제 30g(단백질 24g, 탄수화물3g),웨이트 후에만 섭취함
간식 - 아몬드 10알+귤2개
단백질 보충제 섭취방법과 식단조정이 필요하다면 조언 부탁드립니다.
참고로 운동은 상체/하체 2분할로 2일운동후(웨이트70~90분+유산소30분) 1일은 웨이트 쉬고 유산소만 60분하는 패턴으로 합니다.
여기저기 질문글을 올리지만 이분말 다르고 저분말 다르고 해서 혼란이 옵니다.
우수님이 혼란스러운 제마음 정리될수 있게 답변좀 부탁드립니다.
글이 좀 긴데 제발 답변 부탁드릴게요...
몬스터짐을 이제야 알게 되서 너무 후회스럽네요... 보충제 괜히 비싸게 주고산 기분도 들고요, 여러 악세사리도 여기저기서 따로 살게 아니고 여기서 한번에 사야 할것을...
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우수
2016.01.12 14:40
지웨이라면 .... 그 유명한 네이버 지식인 알통귀동이님이 계신데......
ㅎㅎ 장난이구요~
wpi 보충제라면 5파운드 6~7만원 선입니다. 그 가격이 넘는다면 마진이라고 생각하심 되구요~
식단은 다양해서 좋아보입니다. 운동전 바나나는 아예 생략하셔도 될듯 하고
운동후에 드세요. 대신 바나나말고 베이글 반개나 식빵 한장 정도 드시면 되겠습니다. 운동후 간식도 빼도 될듯 하구요
양은 체중 빠지는거 봐서 천천히 조절하세요 1개월에 2kg이상 변화가 온다면 실패입니다.
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고성보이
2016.01.12 15:51
1개월에 2kg이상 변화가 오면 실패라는 말이 무슨말인가요??
초보니깐 이해하기 쉽게 설명 해주시면 감사하겟습니다.
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우수
2016.01.15 15:11
위에 쓰신대로 근손실은 최소화하고 체지방 감소가 목적이라고 하셔서 남긴겁니다.
체중 변화가 클수록 근손실은 100% 따라옵니다.
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아르방
2016.01.07 20:37
우수님 안녕하세요 항상 글을 잘 읽고 응원하고 있습니다
저는 운동을 열심히 하는 29살 남자입니다.
작년부터 1년간 헬스를 열심히 해서 176/58키로에서 176/72 체지방 17퍼센트 골격근 34 체중증가와 근육증가를 했습니다
이제는 린매스업으로 체지방은 줄이고 근육량은 늘려서 75에서 78 키로까지 증량해보고싶습니다.
운동은 5분할 운동으로 최대한 저에게 강도높게 운동을 실시하고 있습니다.
제가 사실 보충제는 완전 초보라 여태까진 우수님이 추천하신 업유어매스라는 보충제를 그냥 식간과 운동후 하루 2서빙 섭취했습니다.
최근 우수님의 글을 보니 린매스업에 머슬밀크와 컴플릿웨이 스텍이 좋다고 하시길래 해보려는데
여러가지 챙겨먹을 여력이 못되다보니 몬스터밀크가 올인원 제품으로 최고라길래 거기에도 눈이 가는게 사실입니다.
다른분들은 부스터니 크레아틴이니 챙겨드신다는데 저는 이게 뭔질 몰라서 못먹고 있습니다.
삼시 세끼는 자연식으로 잘 챙겨먹고 있습니다.
1. 식간 사이와 운동전후 어떠한 보충제 스택으로 도움을 주는게 좋을까요?
2. 섭취법은 어떤식으로 하는게 좋을까요?
3. 크레아틴, 부스터, bcaa 이런것도 제가 공부를 더 하고 추가한다면 근골격량 증가에 도움이 많이 될까요?
너무 많은 질문을 드려서 너무 죄송합니다ㅠㅠ
조언 부탁드리겠습니다 새해 복 많이 받으세요^^
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우수
2016.01.08 11:07
지금 질문하신 부분은 보충제와 영양학 카테고리에 칼럼으로 다 나와있는 내용입니다. 영양학이나 보충제에 대해서 잘 모르신다면 이 운동을 하기 위해 필요한 부분이므로 하나하나 공부하심이 맞을듯 합니다.
린매스업이라는게 체지방을 줄이고 근육량을 늘릴수 있는 것은 아닙니다. 상승다이어트라고 말하는데 사실 불가능한 것입니다. 잘 모르신다면 몬스터밀크를 먹는게 가장 단순하게 좋은 선택법입니다. 그걸 노리고 만든 제품이기도 하고, 몬밀 먹는법 칼럼 참고하세요
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ssam1208
2016.01.07 17:10
우수님 글 잘읽었습니다. 항상 좋을 글 감사합니다. 저는 다른게 아니오라
운동중 bcaa 먹고 운동직후 크레아틴+유청단백질
이렇게 먹고있습니다. 그런데 궁금한것이 운동직후에 탄수화물 필요성이 보이는데 식빵하나+포도당가루20g 을 먹으려 합니다.
근데 여기서 탄수화물 복용시간이 운동직후 바로 유청이랑 같이 먹어야하나요?
만약 운동직후 유청만 먹고 30분이따 식빵하나+포도당가루20g 먹음 인슐린 부족으로 유청단백질먹는게 효과없이 돈이 아깝다는 말인가요?
되도록이면 유청+글루타민+식방+포도당 이렇게 먹는게 좋은구성이겟죠?
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우수
2016.01.08 11:04
복용은;; 약을 먹는다는 표현입니다. 섭취라는 표현이 식품에 맞는 것이고
같이 드셔도 되고 시간차를 두셔도됩니다. 어차피 탄수화물이 더 빨리 흡수됩니다.
단백질을 먼저 먹으면 인슐린 분비도 안되고 단백질이 급하게 에너지원으로 동원될 가능성이 큽니다.
식빵이든 포도당이든 포도당이 많은 탄수화물 급원을 먹고 단백질을 먹는 순서만 지키면 됩니다.
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여성 168/52킬로. 1주에 2회 한시간 PT 후에 식사는 30분 정도 뒤에 가능합니다.
근육은 잘 붙는 편 입니다. 이전에 그냥 자세한 고민없이 스포맥스 아이소프로 복용했었습니다.
2년만에 다시 몸을 만들기 위해서 하려고 합니다.
운동은 오후 3-4 시경에 시작하며 식사 습관이 불규칙합니다. 야간에 일을 하느라 오전에 자고 일어나서 점심 식사후에 운동하게됩니다.
운동 후에 30분 정도 지나서 식사 가능합니다.