보디빌딩 뿐만 아니라 근육을 발달시키고 운동 수행능력을 증가시키기 위해 노력하는 선수들에게 가장 고민거리가 있다면 바로 단백질 섭취방법이다. 얼마의 단백질을 먹어야 할지, 어떤 단백질을 먹어야 할지, 어떤 단백질 급원이 근육발달에 좋은 것인지? 등은 이런 사람들에게 큰 고민거리로 남는다.
스포츠영양학의 보급과 함께 영양학자들의 노력으로 운동선수들이 단백질 섭취에 대한 기준을 어느정도 확립해 가고 있지만 아직까지도 운동후 단백질 섭취와 평시 단백질 섭취 그리고 기상직후/자기전 단백질 섭취에 대한 가이드라인을 많은 운동선수(인)들이 원하고 있다.
한때 "3시간마다 30g의 단백질을 섭취해야 한다"라는 것이 기정사실인것 처럼 알려져서 많은 사람들이 자신의 체중, 골격근량, 운동 상태에 관계없이 근육량 발달을 위해 30g의 단백질을 3시간마다 먹기 위해 노력하였다. 아직까지도 많은 사람들이 3시간마다 30g의 단백질을 계속적으로 섭취하고 있음에는 분명할 것이다.
이미 흡수가 빠른 유청단백질의 주기적인 섭취가 기대하는 만큼의 효율성이 없는 잘못된 섭취법이라는 것은 다룬바 있다(유청단백질편 보러가기). 유청 단백질의 경우 빠르게 흡수되는 특징을 가졌기 때문에 운동 직후 섭취해야 하며 다른 타이밍에는 다소 섭취량을 감소시켜 다른 느린 단백질(카제인 등)과 혼합하여 섭취하거나 아예 식품 섭취로 대체되어야 한다.
그렇다면 결론적으로 운동하는 사람들이 몇시간마다 얼마의 단백질을 먹어야 할까? 라는 질문에 답을 해보자면 "자신이 섭취한 단백질 식품이 소화흡수되는 시간 간격에 가깝게 단백질 섭취를 하라"이다. 최근 밝혀진 연구에서 조금 변태스럽지만 단백질 합성을 위해서 "유청단백질을 매 1시간 마다 섭취하는 것이 가장 효과적이다"라는 결론을 내린 바 있다.
실제로 식품마다 소화되는 시간(식품 소화시간 보러가기)에 따라서 본인이 하루에 섭취할 단백질의 총량을 식사 횟수로 나눠서 섭취하는 것이 가장 바람직한 방법이다. 다만, 운동 후 단백질 흡수량이 조금 더 올라가므로 유청단백질을 추가적으로 섭취함을 계산에 넣으면 되다는 것이다.
정리해 보면 1일 총 단백질 필요량이 120g이고, 4시간마다 소화되는 소고기를 단백질 급원으로 먹고 유청단백질을 운동직후만 먹는다고 가정할 때, 운동후 20g정도의 유청단백질을 제외한 100g의 단백질을 4시간마다 나눠서 섭취하면 되고 그것에 의해 식사는 33g씩 3회 or 25g씩 4회 or 20g씩 5회를 하는 형태로 나누면 된다.
본인의 섭취하는 단백질 급원의 소화흡수가 완료되면 이미 단백질 합성 < 분해가 더 증가될 타이밍이라고 보면 된다. 그렇기에 추가적인 단백질 섭취를 해줘서 새롭게 단백질 합성의 스위치 류신을 공급하고 아미노산을 공급하여 근육 단백질을 합성하게 하는 것이다.
누구에게나 정해진 기준은 없다. 다만, 나에게 필요한 단백질량, 나의 식사 횟수, 내가 섭취하는 식품의 소화시간을 고려해서 단백질 식품을 몇 g, 몇 시간마다 먹을지를 결정할 수 있다.
MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM
글 작성 : 이호욱
댓글 46
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보딩
2016.10.07 15:11
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스포츠사이언스
2016.10.10 11:53
탄수화물 급원 다양합니다. 밥도 있고 고구마 빵 모두 급원으로 되도록 gi지수가 낮은 식품을 골라서 드세요
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왜넘덜때려잡자
2016.08.21 19:17
우수님 그럼 굳이 3시간에 한번씩 섭취안해도
소화가 2시간걸리는식품을 먹었을때는 2시간후에 음식섭취하고 4시간걸리는식품을 먹었을때는 4시간후에 음식섭취를 하면 되는건가요?? -
스포츠사이언스
2016.08.22 11:54
그렇게 하셔도 됩니다. 사실 식사는 일정한 간격을 가지는 것이 좋지만 최적의 단백질 섭취를 위해서 그렇게 하셔도 될듯 합니다.
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나이팅게이
2016.08.03 09:58
몸무게 81~82kg인데 닭가슴살로 1회 섭취시 46g씩 두번 섭취는 조금 과할까요?
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스포츠사이언스
2016.08.03 11:01
46g이 단백질량인가요? 한번에 200g을 드시나본데 많아보이긴 합니다.
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안진용
2016.07.27 17:58
현재 체중 179cm / 78kg을 유지하며 운동을 하고 있습니다.
운동 직후 유청프로틴을 1회 섭취하고 그 외에는 식품으로 단백질을 보충하고 있습니다.
<섭취 시기>
아침 : 일반 가정식 + 닭가슴살(꼬꼬빌머슬업 1팩)
식후 2시간 후 ->운동 직후 : bcaa+글루타민+덱스트로즈 1잔
샤워 후 -> 유청 프로틴 1잔
30~40분 후 점심 : 일반 가정식 + 닭가슴살(꼬꼬빌머슬업1팩)
저녁 5시간 후 -> 일반 가정식 + 닭가슴살(꼬꼬빌머슬업1팩)
* 머슬업1팩 단백질 32g 함유
현재 이런 식단으로 단백질을 섭취하고 있습니다.
잘못 하고 있는 부분이 있다면 어떤 부분을 개선해야 할지 조언 부탁드립니다 ㅎ
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스포츠사이언스
2016.07.28 11:23
나쁘진 않고 bcaa랑 글루타민은 운동중에 먹으면 될것 같습니다.
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jjhh6895
2016.07.20 10:08
일주일에 하루에서 이틀정도 밤을 꼬박세서 몸으로 하는 일을 하는데요 ..
일이 끝나고 나면 항상 일주일 간의 운동으로 만든 근육이 무너진다는 생각이 많이 들어서
이러한 점들을 최소화 하려면 일하는 중간중간에 얼마 간격으로, 얼마나, 무엇을 먹어주는 것이 좋을까요?
(제가 당장 준비가능한 것들은 바나나, 게토레이, 닭가슴살, 몬블, bcaa(엑탠), 종합비타민, 칼슘, 아몬드 정도가 있습니다.)
보통 한번 시작하면 7시간 정도 쭉 일을 합니다.
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스포츠사이언스
2016.07.20 10:28
특별하게 신경쓸 부분은 아닙니다. 정해진 타임에 따라 다양한 영양소를 가진 식품을 골고루 먹으면되고 일때문에 어쩔수없는 부분이라면 그에 따른 충분한 휴식을 취하면 됩니다. 스트레스가 더 위험한 요인이니 주의하세요
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답변감사합니다!
단백질만 먹지말고 탄수화물도 같이 먹으라고하는것은
식간중간에 닭가슴살+탄수화물을 먹으라는건가요?
먹는다면 어떤 탄수화물을 먹어야하죠?