안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 저의 다이어트 식단에 대한 내용입니다.
사실 다이어트 식단이라고 해도 벌크업 식단과 큰 차이가 없습니다. 저는 벌크업도 절제된 식사를 하되 열량을 높인다는 개념으로 보기 때문에 벌크업때 가려먹는 것이 별로 없다는 것이지 막 먹는다는 개념으로 생각하지 않습니다. 저 또한 막먹는 개념으로 벌크업을 해봤지만, 남는건 지방뿐이었다는.......
저의 다이어트 식단은 기본적으로 기초대사량에 활동대사량의 추가분을 합친 일일 소비열량을 추정하여 그 열량으로 시작을 합니다. 그렇다면 자신의 inbody상의 기초대사량 + (기초대사량 * 0.2~0.5 = 활동도에 따라, 저는 사무직, 운동시간이 짧으므로 0.3를 곱합니다) = 소비열량이라는 계산으로 시작을 합니다.
그럼 인바디 상의 기초대사량이 1900kcal정도이고 활동대사 추정치를 더해 약 2500 kcal정도가 저의 소비열량이 되고 저는 기본적으로 저탄수화물 다이어트를 하지 않기 때문에 탄수화물 : 단백질 : 지방의 비율(CPF RATIO)은 5.5 : 2.5 : 2에서 점점 변화해 가는 식으로 이동합니다.
칼로리는 섭취하면서 일상적인 운동을 하며, 2주마다 체중변화를 체크하여 체중변화가 2kg을 넘어서면(평균 주당 1kg이하가 적당합니다) 열량이 너무 적게 잡힌것이고 체중이 빠지지 않는다면 운동량이 부족하고 섭취량이 많다는 추정을 할 수가 있습니다. 그래서 저의 식단의 요지는 기본 식간을 4시간 정도로 잡는 것입니다.
아침 : 플레인요거트 1팩 + 딸기 또는 키위 100g + 바나나 100g + 계란 전란 1개 + 난백 5개 + 카놀라유로 볶은야채(당근, 브로컬리, 말린 표고버섯, 아몬드슬라이스, 토마토) 또는 살짝 데친 야채를 들기름으로 버무려서 먹습니다.
점심 : 잡곡밥 1공기 + 육류 100g + 생야채샐러드 약간(올리브드레싱) + 오메가3 600mg 외부에서는 역시 단백질을 충분히 섭취할 수 있는 식사를 하되, 외식 시 섭취열량이 오바될 가능성이 있으므로 공기밥은 1/2 ~ 2/3공기정도 섭취합니다.
간식 : 고구마 150g + 저지방 우유1팩 + 카제인 20g + 호두4쪽 + 오메가3 600mg
저녁 : 바나나 100g + 베타알라닌3g + 카페인 200~400mg + 류신 5g + 글루타민 3g + 칼슘 300mg + 애니멀팩 1서빙(몬스터멀티 대체 가능)
운동중 : 몬스터아미노 1서빙 + 운동시간이 길어질 경우 사이토맥스 1/2~1서빙을 조금씩 섭취, 유산소 운동을 들어갈 경우 유산소 운동 30분전에는 섭취를 안함.
운동후 : 컴플릿웨이 1서빙 + 모노크레아틴 3g + 머슬밀크 1서빙 + 류신 5g + 글루타민 3g + ACES(아사이베리 등)
Point Tips
1. 열량의 시작은 나의 소비열량으로 잡아라(처음부터 기초대사량 또는 그 이하의 식단을 잡으면 기초대사량의 감소가 너무 두드러지고 근육량 감소가 큽니다)
2. 다이어트 막판이 아니라면 저탄수화물 다이어트는 다시 한번 생각해봐라(저 탄수화물 다이어트가 그리 큰 혜택을 주지는 않는다고 생각합니다. 저탄수화물 다이어트 기간은 2~4주 정도가 적당하다고 봅니다)
3. 식간을 짧게 잡지말것(2~3시간 정도 자주 식사를 섭취하는 행동은 위산의 분비를 촉진하고 다이어트시 자주 배고픔을 유발하여 스트레스를 주는 요인이 됨)
Written by 우수
댓글 363
-
우수
2017.07.24 10:26
-
다중
2017.08.04 09:33
아하.. 감사합니다!! 그럼 만약에 다이어트를 진행 할시에는 지금 식단 괜찮나요?? -
우수
2017.08.07 10:09
식단의 괜찮음 유무를 평가하는 가장 좋은 방법은 내 체중이 빠졌느냐? 그리고 빠진 체중의 체조성이 좋으냐 차이입니다. 개인적으로 식품에 대해서 반응하는 것이 다르므로 질문자님이 써주신 식단이 질문자님에게 맞는지는 제가 알수 없습니다. 식단 조성은 괜찮아 보이고 다양하게 잘 구성하셨으니 거기서 체중이 빠지느냐와 체조성이 올바르냐를 평가하세요
-
gowndl
2017.07.06 20:18
안녕하세요 우수님
매번 글 정말 잘보고있습니다
그럼에도 불구하고 궁금한것들이 많아
식단에 대해 여쭤보고 싶어 글을 남깁니다.
179/70 골격근 38 체지방 13입니다
헬스를 시작한지는 1년 반 정도 됐습니다
운동하면서도 먹고 싶은거 다 먹다보니
근육도 붙었지만 지방도 많이 끼게 되어 다이어트를 6월부터 돌입했습니다 현재 76에서 6kg감량을 했습니다. 8월 셋째 주에 프로필 촬영이 있는데 갑자기 전체적으로 감량이 더디게 느껴져 식단에 변화를 줬습니다.
아침 기상 1 ) 아르기닌+시트룰린 복합 2000mg / 카르니틴 2알 / 꿀 두스푼
운동중 2 ) x-tend bcaa 2/3스쿱
운동후3) 바나나 1개 / 몬스터블렌드 1스쿱
10시 아침4) 흑미or현미 150g / 닭가슴살 150g / 아몬드 5알 / 종합비타민 1정/
오메가3 1정 / 프로폴리스 2정
(식사 텀이 길어져 중간에 간식으로)
간식 5) 12시 45분쯤 닭쥬스 150g 아몬드 5알
(일하느라 제대로 끼니를 못챙겨먹습니다)
3시 반-4시 점심5)
고구마 150g->100g으로 내렸습니다
닭 100g / 토마토 반개 / 버섯 / 샐러드 (드레싱x) / 그릭요거트 70g
7시 저녁 6) 고구마 150g->100g
닭100g/ 토마토반개 / 버섯/ 아몬드 5알
이렇게 식단 진행중이구요 탄수화물양을 조금 더 줄였는데 너무 줄인건가 싶기도 한데 조바심이 나서 줄였습니다.....
운동은 5분할 근력 1시간 10분 + 유산소 50분에 복근 주 3-4회 추가적으로 월화수토일엔 저녁에 유산소를 추가로 50분 싸이클로 탑니다
현재 아랫배가 너무 안빠져 걱정이네요
이대로 지금 괜찮을지 여쭤보고 싶습니다
마지막으로 8월 첫째주엔 제가 개인 사정으로 운동과 식단을 둘다 못하게 되어 더 걱정입니다 이대로 괜찮을지요 -
우수
2017.07.07 10:07
나쁘지 않은거 같은데 식텀이 길어져도 문제없으니 12시 45분 애매한 식사를 제거하세요
-
gowndl
2017.07.07 17:49
답변 감사합니다!
근데 그럼 12시 45분에 먹어야할 닭가슴살 150g을 아예 빼라는 말씀이신가요 ? 아니면 그 시간대를 빼고 다른 사간대에서 추가적으로 섭취를 해야할까요? 아예 빼게되면 하루 350g의 닭가슴살 섭취하게 되는데 너무 적지 않을까요? -
우수
2017.07.10 10:37
충분할것 같은데요 닭가슴살만 단백질이 있는게 아닙니다. 다른 식품에서 오는 것도 있으므로 보통 단백질 급원으로 70~80%정도 채워주면 됩니다.
-
gowndl
2017.07.10 22:41
자세한 답변 너무나 감사합니다 ㅠ!
말씀하신대로 열심히 해보겠습니다! -
아직도
2017.07.05 01:08
.
-
우수
2017.07.05 10:22
일단 무엇을 위한 다이어트이냐가 중요할듯 합니다. 시합준비라면 모르겠는데 일상적인 다이어트 목적이라면 과하다 생각됩니다. 그리고 시합준비를 목적으로 한 다이어트면 시작지점이 잘못된듯 합니다.
번호 | 제목 | 조회 수 |
---|---|---|
1145 | 몬스터 밀크 먹는 사람 집중 : 안보면 후회한다?? [1250] | 528070 |
1144 | 벌크업 식단 [552] | 427043 |
1143 | 크레아틴 먹을 사람 집중, 크레아틴 섭취 방법 총정리 [280] | 386213 |
1142 | 단백질 보충제 선택 및 섭취방법 [630] | 316975 |
1141 | 아침형 인간을 위한 영양전략 : 새벽 운동파를 위한 영양섭취법 [823] | 269949 |
1140 | [혈관확장] 아그마틴(Agmatine) [207] | 266495 |
1139 | 스포츠음료 비교분석(게토레이, 파워에이드, 포카리스웨트) [73] | 236030 |
1138 | 운동하기 전에 밥을 먹어야 하나? 먹지 말아야 하나? 고민된다면 [127] | 231335 |
1137 | 다이어트에는 BCAA가 답이다. [100] | 221521 |
1136 | 부스터 먹는 사람 집중, 부스터 먹는 법 정리!! [102] | 217268 |
1135 | 보충제 Q&A 모음 [117] | 213883 |
1134 | 최고의 보충제를 선택하라! [138] | 206116 |
» | [식단] 우수의 다이어트 식단 [363] | 203491 |
1132 | 늦은 저녁 운동후 식사는 어떻게 해야 할까? [91] | 202129 |
1131 | 크레아틴은 안전한가? [16] | 200248 |
1130 | 시합 준비를 위한 밴딩/로딩, 수분조절방법 [60] | 191092 |
1129 | 게이너(Weight Gainer) 섭취방법 총정리 [267] | 185525 |
1128 | [스포츠영양 바이블] 호주 AIS의 탄수화물 로딩법 [69] | 183257 |
1127 | 근손실은 쉽게 일어 나는 것일까? [30] | 170202 |
1126 | 근육을 위해 몇시간 마다 단백질 섭취를 해야 할까? [46] | 167507 |
잘못된 생각입니다. 생리학적 리듬에 의해서 지금 질문자님께서 하시는 방식은 이도저도 아닌 방식입니다.
적어도 벌크업을 해서 목표체중에 이르렀다면 그 체중 6개월 이상은 유지하시고 다이어트하세요