보충제 중 기능성 최강인 크레아틴은 우리의 장기에
어떤 영향을 미치는가?
크레아틴은 어떤 사람에게 비타민 일수있고 또 다른이들에게는
부기맨 정도로 인식될수 있습니다.
혹시 크레아틴에 대해서 두려움이 있으신가요?
의심없이 크레아틴은 현재 가장 인기있는 보충제입니다.
보충제보다는 하나의 음식으로 섭취되고 있는 웨이 프로틴보다
어쩌면 사람들과 더 긴밀한 관계를 가지고 있는 효능이 입증된 보충제는
크레아틴일것입니다.
크레아틴은 더 많은 힘들 낼수 있게 해주고, 근성장에 효과적입니다.
많은 연구들이 이를 입증해주고 있으며,
가장 많이 연구가 진행되고 조사된 보충제입니다.
만약 당신이 크레아틴의 부작용을 두려워하여 피하고 계신다면,
그 부작용들은 연구소에서나 볼 수있는 기준에 의하여 만들어진 부작용일 것입니다.
크레아틴은 과연 당신의 간이나 심장 또는 신장에 부정적인 영향을 미칠까요?
알.아.봅.시.다.
1.일반적인 크레아틴의 부작용과 주의점
시작에 앞서 모두가 알고 있듯 첫번째 부작용은 수분이 차는것입니다.
이부분은 놀랄일도 아니지요.
만약 크게 수분이 차는 것에 관심이 없다 크게 신경쓸 문제는 아닙니다.
(가령 고혈압으로 이뇨제를 복용한다면 문제가 되겠지요)
또한 수분으로 인하여 얼굴이 붓는 현상도 있겠습니다.
크레아틴의 수분유지현상으로 인하여 몸이 커져보이는것이 바로
프로 바디빌더들이 시즌기때 크레아틴을 섭취하지 않는 이유중 하나입니다.
시즌기가 아니라면 특별히 걱정할 이유가 없지요.
잠제적인 부장용으로는 한번에 많은 양의 크레아틴을 섭취할 경우 위병이 생길수 있습니다.
특히나 로딩기 섭취법을 택하신 분들에게 나타날수 있는 현상입니다.
물을 많이 드시거나 음식 섭취를 늘리시면 쉽게 없어지기도 합니다.
아니면 크레아틴을 여러번에 걸처 섭취하시는것도 방법입니다.
장이 불편하거나 설사가 유발될수도 있는데
이또한 한번에 많은 양의 크레아틴을 섭취할 경우 발생할 수 있는 현상이므로
처음부터 아무리 로딩기라도 한번섭취량을 소량부터 시작한다면 쉽게 가라앉습니다.
모든 일반적인 부작용은 장에서 크레아틴이 흡수될때 발생되고 있습니다.
그러므로 소량 1-3g정도로 시작하는것을 권장하며,
너무 많은 크레아틴을 섭취할 경우 반대로 크레아틴의 흡수율이 감소하므로
한번에 많은 양의 크레아틴 섭취는 올바르지 않은것으로 판단됩니다.
몇몇 주장에 의하면 크레아틴이 부정맥을 관여할 수 있다고 하지만
아직 연구와 자료가 부족하고, 플라시보 효과로 판단되고 있습니다.
2.간
일반적으로 많은 사람들이 크레아틴이 간에 안좋을것이라고 믿습니다만
아직 이에대한 증거가 입증되지 못하고 있습니다.
많은 임상실험에서 크레아틴이 간에 부정적인 영향을 미친다는 입증이 안되었습니다.
만약 정말 간에 문제를 야기하는 부분을 찾아보고 싶으시다면,
단 한개의 연구결과에서 300일동안 크레아틴을 투여한 한개의 특정쥐에서
간에 자극을 주었다라는 예가 있습니다.
임상실험에서는 루게릭병 환자와 이로인한 경화증이 있는 환자의 경우
9-16주 이상 크레아틴을 9달에서 16달동안 투여 및 섭취하여도
간의 효소에 아무런 문제점을 발견할 수 없었습니다.
3.신장
사람들이 크레아티니 신장에 무리를 줄것이라고 생각하는 이유
1)혈중 크레아틴 농도가 높을 경우 신장 기능에 문제가 생길 수 있다.
2)로딩기의 높은 크레아틴 농도는 크레아틴의 체내 흡수후 생성되는 부수물인
크레아티닌의 혈중농도를 높여 신장 기능을 저해한다.
증가된 크레아틴 레벨은 문제가 아닙니다.
물론 이상태가 신장에 문제가 될것이라고 쉽게 생각하지만
대부분의 사람들에게는 신장의 허용범위안의 레벨이고
단지 몇몇의 사람들에게는 주의를 요망할 수 있는 정도이며,
실제 극소수 케이스의 경우 신장에 문제를 이르킬수 있는 사례를
보여준것 또한 사실입니다.
하지만 이것이 소비자들에게 크레아틴 섭취를 피하는 합리적인 이유가 될 수는 없습니다.
루게릭병환자나 성인,운동선수,폐경여성, 타입2 당뇨병환자 대상의 임상실험에서
4주 동안 매일 2g의 투여된 크레아틴 보충제는단백뇨나 혈뇨 혹은 신부전증같이
여러 신장관련 질병에 관계가 없다고 밝혀졌습니다.
실험용 쥐의 경우 신장절제술로 절제한 66%의 신장에서도
아무런 문제점이 발견되지 않았습니다.
또 다른 실험에서 하나의 신장을 가지고 있는 성인 남성의 하루 20g의 크레아틴과
높은 단백질식단을 섭취하도록 하였으나 이 또한 역시 아무런 문제가 발견되지 않았습니다.
각각 한개의 실험용쥐와 임상실험에서 신장에 문제가 발생하였으나,
이는 원래 부종이 있는 경우로, 체내 수분유지의 부작용 때문에 크레아틴이
부종을 더 안좋게 할 수는 있으나, 이는 크레아틴때문이라고 보기는 조금 어렵습니다.
4.결론
1) 크레아틴은 근섬유,심장,간 그리고 신장에 문제를 발생시키지 않는다.
2)크레아틴은 신장 장애와 관련이 없다.
부종에 관련하여 크레아틴이 직접적인 영향을 미치는것은 아니다.
3) 다낭성 신종, 사구체 경화증 그리고 다른 신장 장애등이 주로
부종이나 비이상적인 붓기에 관여되는것으로 크레아틴과 관계없다.
원래 신장에 큰 문제를 가지고 있는것이 아니라면 크레아틴 섭취를 두려워 할 이유가 없습니다.
현대 운동선수들은 크레아틴을 안전함 좋은가격 등의 이유로 일종의 비타민으로 생각하고 있습니다.
간단히 말해서 입증되고 보편화된 보충제란 소리죠.
최소 하루 5g정도를 섭취하시길 권장드립니다.
REFERENCES
1.
Mayhew DL, Mayhew JL, Ware JS. Effects of long-term creatine
supplementation on liver and kidney functions in American college football
players. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2002 Dec; 12(4): 453-60.
2.
Schilling BK, Stone MH, Utter A, Kearney JT, Johnson M, Coglianese
R, Smith L, O'Bryant HS, Fry AC, Starks M, Keith R, Stone ME. Creatine
supplementation and health variables: a retrospective study. Med Sci Sports
Exerc. 2001 Feb;33(2):183-8.
3.
Tarnopolsky MA, Bourgeois JM, Snow R, Keys S, Roy BD, Kwiecien JM,
Turnbull J. Histological assessment of intermediate- and long-term creatine
monohydrate supplementation in mice and rats. Am J Physiol Regul Integr Comp
Physiol. 2003 Oct; 285(4: R762-9.
4.
Shefner JM, Cudkowicz ME, Schoenfeld D, Conrad T, Taft J, Chilton
M, Urbinelli L, Qureshi M, Zhang H, Pestronk A, Caress J, Donofrio P, Sorenson
E, Bradley W, Lomen-Hoerth C, Pioro E, Rezania K, Ross M, Pascuzzi R,
Heiman-Patterson T, Tandan R, Mitsumoto H, Rothstein J, Smith-Palmer T,
MacDonald D, Burke D; NEALS Consortium. A clinical trial of creatine in ALS.
Neurology. 2004 Nov 9;63(9):1656-61.
5.
Rosenfeld J, King RM, Jackson CE, Bedlack RS, Barohn RJ, Dick A,
Phillips LH, Chapin J, Gelinas DF, Lou JS. Creatine monohydrate in ALS: effects
on strength,fatigue, respiratory status and ALSFRS. Amyotroph Lateral Scler.
2008 Oct;9(5):266-72.
6.
Groeneveld GJ, Veldink JH, van der Tweel I, Kalmijn S, Beijer C,
de Visser M, Wokke JH, Franssen H, van den Berg LH. A randomized sequential
trial of creatine in amyotrophic lateral sclerosis. Ann Neurol. 2003
Apr;53(4):437-45.
7.
Neves M Jr, Gualano B, Roschel H, Lima FR, Lúcia de Sá-Pinto A,
Seguro AC, Shimizu MH, Sapienza MT, Fuller R, Lancha AH Jr, Bonfá E. Effect of
creatine supplementation on measured glomerular filtration rate in
postmenopausal women. Appl Physiol Nutr Metab. 2011 Jun;36(3):419-22.
8.
Cancela P, Ohanian C, Cuitiño E, Hackney AC. Creatine
supplementation does not affect clinical health markers in football players. Br
J Sports Med. 2008 Sep;42(9):731-5.
9.
Gualano B, Ugrinowitsch C, Novaes RB, Artioli GG, Shimizu MH,
Seguro AC, Harris RC, Lancha AH Jr. Effects of creatine supplementation on
renal function: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial.
Eur J Appl Physiol. 2008 May;103(1):33-40.
10.
Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Mueller KD, Lewis JD. Effect of
different frequencies of creatine supplementation on muscle size and strength
in young adults. J Strength Cond Res. 2011 Jul;25(7):1831-8.
11.
Groeneveld GJ, Beijer C, Veldink JH, Kalmijn S, Wokke JH, van den
Berg LH. Few adverse effects of long-term creatine supplementation in a
placebo-controlled trial. Int J Sports Med. 2005 May;26(4):307-13.
12.
Gualano B, de Salles Painelli V, Roschel H, Lugaresi R, Dorea E,
Artioli GG, Lima FR, da Silva ME, Cunha MR, Seguro AC, Shimizu MH, Otaduy MC,
Sapienza MT, da Costa Leite C, Bonfá E, Lancha Junior AH. Creatine
supplementation does not impair kidney function in type 2 diabetic patients: a
randomized, double-blind, placebo-controlled, clinical trial. Eur J Appl
Physiol. 2011 May;111(5):749-56.
13.
Taes YE, Delanghe JR, De Bacquer D, Langlois M, Stevens L, Geerolf
I, Lameire NH, De Vriese AS. Creatine supplementation does not decrease total
plasma homocysteine in chronic hemodialysis patients. Kidney Int. 2004
Dec;66(6):2422-8.
14.
Taes YE, Delanghe JR, Wuyts B, van de Voorde J, Lameire NH.
Creatine supplementation does not affect kidney function in an animal model
with pre-existing renal failure. Nephrol Dial Transplant. 2003 Feb;18(2):258-64.
15.
Taes YE, Delanghe JR, De Vriese AS, Rombaut R, Van Camp J, Lameire
NH. Creatine supplementation decreases homocysteine in an animal model of
uremia. Kidney Int. 2003 Oct;64(4):1331-7.
16.
Gualano B, Ferreira DC, Sapienza MT, Seguro AC, Lancha AH Jr. Effect
of short-term high-dose creatine supplementation on measured GFR in a young man
with a single kidney. Am J Kidney Dis. 2010 Mar;55(3):e7-9.
17.
Edmunds JW, Jayapalan S, DiMarco NM, Saboorian MH, Aukema HM.
Creatine supplementation increases renal disease progression in Han:SPRD-cy
rats. Am J Kidney Dis. 2001 Jan;37(1):73-78.
18.
Pritchard NR, Kalra PA. Renal dysfunction accompanying oral
creatine supplements. Lancet. 1998 Apr 25;351(9111):1252-3.
댓글 16
-
Challenger
2015.04.21 05:23
-
알면서왜그래요
2015.04.18 12:34
크레아틴은 바로 효과를 느낄수 없는 성분이기에 부스터를 더 좋아한다는게 함정...T^T...
추천:1 댓글
-
Challenger
2015.04.21 05:29
요즘 나오는 크레아틴들은 입자가 Micronized 되었기 때문에,
굳이 로딩기를 거치지 않아도 그만큼 효과를 볼수 있다고 합니다.
물론 처음 크레아틴을 접하거나 기존에 운동을 하시던분들이 아니라면
로딩기를 갖는것이 몸이 좀더 크레아틴을 받아들이기가 쉽겠죠.
여튼, 크레아틴이 효과를 바로 느낄수 없다는 말은 개인차가 있겠지만
좀 거리가 멀구요.
부스터들도 카페인이나 멘탈메트릭스 혹은 메틸계열 같은 Stimulant(각성제)
때문에 반응이 빠른것같으나 이역시도 크레아틴과 베타알라닌 혹은 아그마틴, 아르기닌과
같은 혈류속도를 늘려 펌핑효과를 주는 성분들이 믹스되어 있습니다.
문제는 각성성분의 경우 지속적으로 섭취할경우 몸에서 내성이 생기므로,
매일 섭취하시는 것보다는 섭취량이나 빈도를 적절히 조절하시는게
건강히 섭취하는 방법일것 같습니다.
댓글주셔서 감사하고, 제가 댓글에 상반되는내용을 적으려는 의도는 아니며,
혹시 참고하시면 좋을것 같아 글남기고 갑니다.
-
알면서왜그래요
2015.04.21 12:49
읭? 의도가 조금 잘못 전달 되었네요 .
부스터는 먹으면 몸에서 열이좀 나면서 약간 흥분감이 느껴지고 심박증가가 느껴지는등의 효과가 바로 느껴지는거기에 빠르다는거죠 먹고 한시간 내외로 반응이 오니까요
크레아틴은 꾸준히 운동하던 사람이 먹으면 분명히 느낄수 있는반응이지만 초심자들이 먹으면 이게 내가 원래 드는건지..크레아틴이 효과가 있는건지 느끼기 힘들기에 바로 느낄수 없다 한거랍니다
저도 부스터 보다는 크레아틴을 선호하고 자주 먹는녀석이지요 2년넘게 휴지기 없이 장복중이기도 하구요. 부스터 제품은 가끔 새로운제품이 생기거나 먹고싶을때 2주쯤 먹고 남 줘버리고 두어달 쉬는 식으로 먹으니 걱정은 안하셔도 될거같아요 ^^
-
Challenger
2015.04.22 23:27
네 ㅋ 본인의 몸상태에 맞게 조절하는게 가장 중요한것 같습니다 ㅋ
멋있는 몸 그리고 원하시는 몸만드세요!
-
알면서왜그래요
2015.04.23 10:46
이몸인데..
환생해야 가능할거같아요;;ㅋㅋ 여튼 좋은하루 보내시구요 다음 칼럼도 기대하고 있답니다 ^0^
번호 | 제목 | 조회 수 |
---|---|---|
1145 | 몬스터 밀크 먹는 사람 집중 : 안보면 후회한다?? [1250] | 528070 |
1144 | 벌크업 식단 [552] | 427043 |
1143 | 크레아틴 먹을 사람 집중, 크레아틴 섭취 방법 총정리 [280] | 386213 |
1142 | 단백질 보충제 선택 및 섭취방법 [630] | 316975 |
1141 | 아침형 인간을 위한 영양전략 : 새벽 운동파를 위한 영양섭취법 [823] | 269950 |
1140 | [혈관확장] 아그마틴(Agmatine) [207] | 266495 |
1139 | 스포츠음료 비교분석(게토레이, 파워에이드, 포카리스웨트) [73] | 236031 |
1138 | 운동하기 전에 밥을 먹어야 하나? 먹지 말아야 하나? 고민된다면 [127] | 231335 |
1137 | 다이어트에는 BCAA가 답이다. [100] | 221521 |
1136 | 부스터 먹는 사람 집중, 부스터 먹는 법 정리!! [102] | 217269 |
1135 | 보충제 Q&A 모음 [117] | 213883 |
1134 | 최고의 보충제를 선택하라! [138] | 206116 |
1133 | [식단] 우수의 다이어트 식단 [363] | 203491 |
1132 | 늦은 저녁 운동후 식사는 어떻게 해야 할까? [91] | 202130 |
» | 크레아틴은 안전한가? [16] | 200249 |
1130 | 시합 준비를 위한 밴딩/로딩, 수분조절방법 [60] | 191092 |
1129 | 게이너(Weight Gainer) 섭취방법 총정리 [267] | 185525 |
1128 | [스포츠영양 바이블] 호주 AIS의 탄수화물 로딩법 [69] | 183257 |
1127 | 근손실은 쉽게 일어 나는 것일까? [30] | 170202 |
1126 | 근육을 위해 몇시간 마다 단백질 섭취를 해야 할까? [46] | 167507 |
제가 몇가지 자료를 검색해봤는데요,
크레아틴으로 인하여 대사량이 증진되는 이유로 남성호르몬과 같은
호르몬 분비량도 증가된다고 합니다.
따라서, 몇몇 의사들에 따르면 탈모를 발생시킬 "여지가 있을 수 있다"
가능성이 있다 이므로 크레아틴의 부작용으로 보기엔 어려운 점이 있습니다.
References