내가 먹고 있는 식품은 소화되는데 몇시간이 걸릴까? 식사를 하면서 누구나 한번쯤은 생각해 본적이 있을 것이다. 식품이 소화되는데 있어서 지방이 가장 오래 걸린다는 것을 누구나 알고 느끼고 있다. 하지만 실제 여러가지 식품과 식품별로 유형이 다르기 때문에 개별 식품의 소화 속도는 다 다르다.
보통 영양을 섭취하기 위해 가장 중요한 3단계는 양, 질, 타이밍이다. 가장 기본적으로 충족시켜야 하는 것은 본인에게 필요한 양을 채울 수 있어야 하는 것이고, 본인에게 필요한 양을 충족시켰다면 질을 양질로 올려야 하며, 양과 질을 모두 충족시킨다면 타이밍이 가장 중요한 요소가 된다.
다이어트를 한다면 식품에 있어서 양과 질을 충족시킨 상태에서 되도록 소화가 느린 식품을 섭취해서 식사 타이밍이 벌어져야 하고, 체중을 증가시킨다면 한번에 많은 양의 식품을 먹는 것도 중요하지만 소화가 빠른 식품을 섭취해서 식사 빈도를 증가시킴으로서 식사 타이밍을 좁혀야 한다.
대표적인 예가 바로 우유단백질인데, 우유에는 100ml당 3g의 단백질이 들어있다. 그중 20%인 0.6g이 유청단백질, 80%인 2.4g이 카제인단백질이다. 같은 우유단백질이지만 유청은 15~30분 정도에 소화흡수가 되는 단백질이며, 카제인은 2~8시간이 걸리는 느린 단백질이다. 이처럼 같은 식품 소스에서 나온 영양소이지만 소화흡수에 따라서 전혀 다른 양상을 가지게 된다.
100% 일치한다고 볼 수는 없지만 대부분 식품의 경우 위에서 소화되서 소장으로 배출되는 위배출시간이 중요한 요소라고 할 수 있다. 위 배출시간은 위에서 소장으로 음식물이 내려가는 시간으로 음식물의 양, 물성, 영양소조성, pH, 연동운동의 강도(음식물을 아래로 내려보내는 운동) 등에 따라 달라진다.
위에서는 위액과 식품이 섞여서 유미즙(Chyme)이라는 반고체 형태가 되고 정상적인 위에서는 매 3~3.5시간마다 강한 소화운동을 하며 1.5~3.5리터의 식품을 저장할 수 있는 능력이 있다. 위장에서 소장으로 넘어가면 음식물을 대부분의 소화가 끝나고 췌장/소장의 소화액에 의해 마지막 분해가 일어난 후에 흡수가 시작된다.
보통 수분의 경우 위가 비어 있는 상태에서는 지연되는 시간없이 바로 위에서 통과된다. 액상의 경우 고체보다 소화가 빠른 것은 당연하며 스포츠음료, 쥬스 등 음료수는 대부분 15~20분 이내에 흡수가 된다. 액상 주스의 경우 음료의 pH에 따라 조금씩 차이가 나서 긴 경우 30분 정도가 걸린다.
수박같이 수분 함량이 높은 과일의 경우 15~20분, 자몽/오렌지/포도 같은 과질이 연한 과일들은 20~30분, 사과, 배, 복숭아 같은 과육이 단단한 것들은 40분 정도까지 소요됩니다. 우리가 주로 먹는 토마토, 브로콜리, 당근, 양파 등도 30~50분 정도 시간이 소요되며 야채의 단단함이 강할수록 소화속도가 느려진다고 판단하면 된다.
보통 과일이나 스무디, 수프, 죽의 경우 30~45분 정도가 소요되며 야채의 경우 30~45분, 콩류/통곡/전분류의 경우 ~2시간 정도이며 지방함량이 높을수록 ~3시간 정도가 소요된다. 탄수화물은 지방보다 위배출속도가 빠르며 소화가 빠르다. 그래서 소화가 안 될 경우 주로 탄수화물만을 섭취하도록 하게 한다.
전분류의 경우 옥수수, 감자, 고구마 등은 1시간, 현미, 통밀, 오트밀 등은 1.5시간, 콩류는 2시간 정도까지 걸린다. 견과류인 아몬드, 땅콩, 호두, 캐슈넛 등은 최대 3시간 정도까지 소요된다. 유제품의 경우 카제인 함량이 높은 경질치즈의 경우 5시간 이상 소요되며 일반 우유의 경우 1.5~3시간 정도가 소요된다.
동물성 단백질 식품의 경우 계란 노른자는 30분(위액분비를 촉진하기 때문에 소화가 빠르다), 계란 흰자는 45분, 생선류는 1시간, 닭고기의 경우 1.5~2시간, 소/양고기는 3~4시간, 돼지고기는 4~5시간 정도가 소요된다.
식품의 위배출시간이 100% 소화속도라고 말할 수는 없으나 위를 거쳐서 소장에 들어간다면 탄수화물 식품은 이당류/단당류로 순차적으로 소화되며, 단백질의 경우 아미노산 여러 개가 합쳐진 올리고펩타이드부터 아미노산까지 소화된다. 지방질 식품은 바로 지방산과 글리세롤로 소화가 되며 이렇게 단당류. 지방산, 펩타이드, 아미노산의 형태로 소장에서 흡수가 된다.
우리가 운동을 해서 소화기능이 떨어지거나 오랜 시간 공복을 유지해서 빠른 에너지 공급이 필요한 때에는 소화에 부담이 없고 소화속도가 빠른 식품을 섭취하는 것이 좋다. 그래서 탄수화물 중 액상으로 된 식품이거나 과일, 섬유질이 적은 곡류 등을 섭취하면서 계란, 생선이나 유청단백질 등이 적합한 것이다.
우리 몸에서 식품이 소화가 되는 타이밍을 알면 내가 복합적인 식품을 섭취할 때 어느정도 소화 시간이 필요한지 알수있고 효율적인 영양 공급을 위해 식사조성을 조절하고 효과적인 식단구성을 할 수 있을 것이다.
MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM
글 작성 : 이호욱
댓글 32
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트류메스
2017.11.17 10:22
혹시 타먹는카제인 은 위배출시간이 일반카제인이들어있는식품과비슷할까요? -
스포츠사이언스
2017.11.17 17:45
네 큰차이가 없다고 봅니다.
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ehaeya
2017.09.15 14:36
우수님 안녕하십니까?
우수님 올려 주신글로 다이어트 하는데 큰 도움을 받았습니다.감사합니다.(약 2년동안 18키로 뺐네요^^)
이제 한단계 더 나가고 싶어서 현재 식단을 좀 점검받고 싶어 이렇게 글올립니다. 답변 부탁드립니다.
36세 키 175 몸무게 70키로 체지방은..헬스장에 고장난지 오래라..주변에서 10%~14%정도라고 합니다.1년전쯤 16%로 기억합니다.
직업이 밤낮이 바뀌는 3교대 근무자라..식단을 둘로 나누고 있습니다.기본적으로는 다음과 같습니다.
공복 : 아르기닌
아침 : 고구마200g 닭슴살 100g 양파 많이 김치100g 코코넛오일2숟갈 블루베리반컵 콜라겐 카카오닙스
멀티비타민(비타민A함량 하루권장량35%짜리) 오메가3 비타민d
점심 : 고구마200g 닭슴살 100g 양파 레시틴 오메가3 레시틴
간식 : 바나나 한개 아몬드 7개 신타 1스쿱
운동전 : 블랙커피한잔 비타민비 카르니틴
운동중 : bcaa
운동후 : 류신 글루타민 신타1스쿱 포도당20g 비타민C 엽산 아사히베리캡슐
저녁 : 닭가슴살 100g 고구마200g 양파(양파는 먹고싶은만큼 먹고있습니다)
자기전 : 글루타민 15분 있다가 ZMA..
물은 3.5리터 정도 마십니다.
하나하나 모으다 보니 큰가방에 약만 넣고 다니는 약쟁이가 되어있네요..ㅋㅋㅋ
뺀살만큼 보충제랑 영양제를 가방에 채우고다닙니다
치팅데이라고..하기엔 좀 변태적인데 일주일에 한번씩 맛난거 먹고 다니구요..배부르게..체중은 점차적으로 빠지고 있습니다.
그리고 가끔 닭슴살대신 목살..소 계란흰자등으로 대체하기도 하고 탄수화물도 가아끔씩 바나나나 현미 같은걸로 먹긴합니다.
혹시 이 식단에 대해 조언해주실 부분있으신가요?
1. 빼거나 더해야 할것..
2. 그리고 우수님 글중 아미노산을 하루 50g이상 넘기면 위험하다는 글을 본듯한데..제가 먹는 아미노산과 신타까지 합쳐지면
위험하지 않을까 해서 약간 걱정됩니다. 조언 부탁드립니다.(우수님 글을 제가 오해한건 아닌지..제가 국어를 잘못해서..)
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스포츠사이언스
2017.09.20 11:28
하루 1끼 정도는 쌀드시구요~너무 고구마만 드시지 마세요. 다이어트 = 고구마라고 생각하시는 분들이 많은데 고구마만 먹어도 문제 생길수 있습니다^^;;
지금 섭취하는 패턴은 큰 문제없어보입니다(아미노산)
추천:1 댓글
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제로미
2017.09.14 22:32
안녕하세요 우수님 질문이 있습니다.
아침 운동 가기 약 2시간 전 바나나 반개+오트밀50+꿀5g
통계란 1개+액상흰자 섭취후 운동을 갑니다.
근데 계란을 삶아먹는데 올리브오일을 좀 두르고 후라이로 먹으려하는데 올리브 오일이 소화에 방해가 될까요?
그리고 린매스시 하루 통계란 몇개까지 섭취해도 될까요? -
스포츠사이언스
2017.09.20 11:30
큰 문제는 없어보입니다. 하지만 후라이라고 하시면 올리브오일로 팬에 두르고 계란후라이를 하신다는 말 같은데, 올리브오일은 가열하는거 아닙니다;; 계란 섭취량은 고콜레스테롤혈증이 아닌이상 크게 고려하지 않으셔도 됩니다.
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제로미
2017.09.20 12:36
올리브오일은 그냥 숟가락으로 떠먹고 pam oil 스프레이로 뿌려 후라이합니다.
답변감사합니다! 계란섭취를 늘려야겠습니다 -
김주노
2017.04.25 09:30
우수님 좋은 정보 항상 감사하게 보고있습니다.
질문이 있는데....
제가 아침과 운동후 식사를 야채와 현미, 백미, 고구마, 오트밀 등등을
죽처럼 푹 고아서 먹습니다.
이렇게 먹게 되면 소화흡수 부분에서 일반 죽과 똑같은 소화시간을 가지게 될까요?
또한 다당류로 알려진 식품군 등을 죽처럼 고아먹으면 단당류 식품, GI 지수가 높은 식품처럼
혈당을 빠르게 올리게 되는지도 알고싶습니다
감사합니다
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스포츠사이언스
2017.04.26 17:01
아무래도 내부 탄수화물의 소화도가 생물 상태랑 같을 수는 없습니다. 변화가 일부 있다고 봐야겠죠
또한 너무 죽처럼 먹는 것도 좋은게 아닙니다. 사람의 소화기계는 고형물을 씹고 부숴서 죽처럼 만들고 소화하게끔 하는게 좋습니다.
추천:1 댓글
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긍안
2016.08.07 14:55
옥수수, 감자, 고구마의 경우 1시간의 소화, 흡수 과정을 거친다고 했는데 이때 1시간은 위에서 소장으로 배출되는 시간을 말하는 건가요? 아니면 위배출이 끝나고 소장/췌장에서 흡수까지 완료된 시간을 말하는 건가요?
제가 묻고 싶은 건 운동 1시간전에 미리 고구마를 섭취하고 운동을 하는 게 맞는 건지.. 그럼 보통 운동을 1시간30분 정도 하는데 운동하는 중간에 스포츠음료나 꿀물, 쥬스를 섭취해주어야하는 건지 궁금합니다.. ^^
더운데 고생이 많습니다! 항상 정말 좋은 글 잘 보고 있어요!
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스포츠사이언스
2017.09.20 11:28
하루 1끼 정도는 쌀드시구요~너무 고구마만 드시지 마세요. 다이어트 = 고구마라고 생각하시는 분들이 많은데 고구마만 먹어도 문제 생길수 있습니다^^;;
지금 섭취하는 패턴은 큰 문제없어보입니다(아미노산)
추천:1 댓글
스포츠사이언스
2017.04.26 17:01
아무래도 내부 탄수화물의 소화도가 생물 상태랑 같을 수는 없습니다. 변화가 일부 있다고 봐야겠죠
또한 너무 죽처럼 먹는 것도 좋은게 아닙니다. 사람의 소화기계는 고형물을 씹고 부숴서 죽처럼 만들고 소화하게끔 하는게 좋습니다.
추천:1 댓글
스포츠사이언스
2016.08.08 11:46
위배출시간을 말합니다. 위 배출이후에 소장에서는 거의 화학적 효소작용에 의한 소화가 빠르게 일어나고 흡수되기 때문에 소화의 지표를 위배출시간으로 보고 있습니다. 되도록이면 더 일찍 드시는게 좋습니다. 2시간은 기본 잡으시는게 좋고 1시간 30분 운동이면 구지 다른거 안드셔도 됩니다. 만약 하루 종일 먹은게 부족한 날이라면 추가섭취를 하세요. 정확하게 픽스하라는 것이 아니고 유동적으로 섭취하시면 됩니다.
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