우유를 마시면 속이 불편한 사람들은 우유 단백질이 주가 되는 유청(WHEY)과 카제인(CASEIN) 단백질을 섭취하기가 참 꺼려집니다. 먹고 나서 밀려오는 복통, 부글거림, 복부팽만, 심지어 설사, 구토, 피부트러블 등은 우유가 들어있는 제품을 먹지 못하게 하는 이유가 됩니다. 또한, 섭취한 단백질의 흡수가 잘 이루어지지 않을 것이라는 불안감도 들기 마련입니다.
이처럼 우유를 먹은 뒤 나타나는 부작용을 유당불내증이라고 하는데, 이 유당불내증(LACTOSE INTOLERANCE)은 우유의 주요 탄수화물인 유당(LACTOSE)을 분해하는 효소 락타아제(LACTASE)가 체내에 존재하지 않거나, 성장함에 따라 그 활성이 감소한 경우를 말합니다. 이로 인해 소화되지 않은 유당이 대장에 도착하면 장내 박테리아가 이를 분해하면서 여러 가지 불편함을 유발하게 되는 것입니다.
일차적 유당불내증의 경우 유당을 견디는 유전자가 없어 성인에게서만 나타나는 것으로 대부분의 유당불내증이 이에 해당됩니다. 이차적 유당불내증의 경우 일시적이거나 성장 과정에서 생긴 증상으로 유아기에 식중독, 장염 등에 의한 급성 장 손상이나 기타 환경적인 요인에 의해 발생됩니다. 그 이외는 선천적인 요인에 의한 것인데 이는 매우 드문 증상으로 이 증상을 가진 사람은 영유아때부터 유당에 대한 문제를 가집니다.
대부분 영유아의 경우 모유 또는 우유를 통해 영양분을 공급받기 때문에 모유/우유의 주요 당분인 유당을 분해하는 효소가 없거나 활성이 적을 경우 제대로 된 영양공급을 받을 수 없고 성장과 생명에 치명적인 영향을 미칩니다. 그래서 이런 영유아들에게는 우유가 아닌 두유 등을 원료로 한 분유를 공급하는 방법으로 대체하고 있습니다.
유당불내증을 테스트하는 방법은 쉽게 소화해낼 수 있는 양보다 많은 유제품을 섭취시켜 소장의 기능을 검사하는 것으로, 이 경우 대게 30분 내에 유당불내증과 관련된 증상들이 나타나며, 음식물과 같이 섭취하거나 개인적인 차이로 2시간까지는 증상이 나타날 수도 있습니다.
카제인 단백질에 풍부한 알파 S1-카제인에 의해 발생되는 것으로 생각되고 있는 우유 알러지와 유당불내증은 다른 것으로, 유당을 제거한 유제품(LACTO-FREE)을 섭취하여 같은 증상이 나타나지 않으면 유당불내증으로 판단할 수 있습니다. 유당을 제거한 유제품을 섭취하고도 트러블이 발생한다면 이는 우유 알러지로 볼 수 있습니다.
더욱 정확한 유당불내증 검사법으로 수소호흡검사(HYDROGEN BREATH TEST)가 있는데, 공복에 25g의 유당을 물에 녹여서 섭취시키는 방법입니다. 유당이 분해되지 않는다면, 장내 박테리아가 유당을 분해하면서 메탄과 수소이온을 발생시키고 이를 가스크로마토그래프(GAS CHROMATOGPARH)를 이용하여 감지해낼 수 있습니다.
대부분의 경우 유당 12g 까지는 증상이 없거나 아주 미약한 증상을 보이며 소화해 낼 수 있습니다(EFSA : EUROPEAN FOOD SAFETY AUTHORITY). 동양인/흑인들이 상대적으로 유당불내증이 많지만, 우유 등 유제품을 섭취하면 적응을 하여 효소의 활성이 증가될 수 있어 유제품 섭취가 많이 늘어난 최근에는 1회 섭취당 10~12g 정도의 유당을 소화해 낼 수 있습니다. 물론 민감한 사람들은 6g 이하의 유당을 섭취해도 유당불내증 증상이 나타나기도 합니다.
우유 200ml 당 약 10~12g 정도의 유당이 들어있어 우유 200ml 를 섭취하여 유당불내증이 나타날 수 있느냐에 따라 유당불내증에 대한 민감도를 결정할 수 있을 듯 합니다. 우유 200ml 한 팩을 섭취하고 문제가 없다면 대부분 500ml 이상을 한 번에 마셔도 문제가 없을 것으로 생각됩니다. 우유 200ml 한팩을 마시고 약간 불편한 정도면 그 이상의 섭취를 자제하고 양을 조금 줄이거나 혹은 2~3 회로 나눠 섭취하는 것을 추천합니다.
일반적으로 카제인 단백질은 100g 당 0.1g 이하의 유당을 함유해 분리유청단백질(WPI)보다 유당 함량이 낮아 유당불내증을 유발하지 않으며, 카제인 단백질을 섭취하고 유당불내증 증상이 나타나면 그것은 우유 알러지입니다. 유청단백질의 경우에도 유청단백질 원료를 공급하는 힐마(HILMAR INGREDIENTS)사에 따르면, WPC는 100g 당 유당 5g~, WPI는 100g 당 유당 0.7~3g으로 1서빙인 30g정도를 감안하면 WPC는 1.5g~, WPI는 0.2~0.9g 정도 유당 함량에 불과합니다.
아주 극도로 예민한 사람이 아니라면 대부분 유청단백질 보충제 1서빙으로 유당불내증을 유발할 가능성이 매우 적습니다. 결국 카제인에 풍부한 알파-S1 카제인, 유청에 풍부한 베타-락토글로불린 등에 의해 발생되는 우유 알러지일 가능성이 크다고 봅니다. 유당불내증이 의심되는 사람은 락토프리 우유를 먹어 유당불내증 여부를 확실히 가려야 할 것으로 보입니다.
MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM
기사 작성 : 이호욱
편집 및 사진촬영 : 고준일
댓글 25
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bobty
2017.07.13 03:08
백퍼센트 곡물미숫가루와 적당량의 우유를 섞어서 먹었는데, 배가 아프더라구요.(평소에 우유를굉장히 자주 먹습니다.좋아하는 파스퇴르만 먹네요ㅎㅎ)그래서 우유없이 미숫가루를 타서먹었는데, 또 비슷하게 배가 아팠습니다. 그래서 마지막테스트로 미숫가루에 플락토올리고당과 물을 넣고 먹었는데, 배가 안 아프고 소화도 잘했습니다. 이런경우는 어떤 경우일까요? 평소에 단당류,정제된탄수,설탕은 극도로 피하고(술도피합니다), 운동을 안하면 체중이 급격히 빠지는 , 마른 체형입니다. 많이 먹어도 살이 잘 안찌는편이구요. 소화기간이 좀 약한 편일까요? -
스포츠사이언스
2017.07.14 10:18
미숫가루에 있는 성분들, 특히 콩 알러지라고 볼 수 있을것 같습니다.
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캡틴대한민국
2015.09.16 01:16
Jarrow Formulas, 100% 내추럴 웨이 프로틴을 추천받아 먹고 있습니다.
아침 기상 후 아침 식사 전에 공복으로 한번, 운동 직후 한번 이렇게 총 한스쿱씩 두번 먹고 있습니다.운동 직후에 먹을 때는 아무 이상이 없는데 꼭 아침에 공복 상태에서 마시면 아침식사 먹기 전이던 먹고 나서 바로건 꼭 설사를 하고 있습니다...ㅠㅠ사이언스님께서 말씀하시는 유당불내증 증상인거 같아서 이렇게 질문 드립니다. 보충제선택에 관해서 쓰신 글까지 읽어보고 질문을 종합적으로 드려보려고 합니다.1. 아침공복 섭취 후 - 설사, 저녁운동 직후 - 이상없음2. 피부트러블 - 조금 올라오는 것 같습니다.3. 저녁 운동 후 찾아오는 허기...보충제선택에 관해 쓰신 글을 보고 제가 해당되는 항목들을 취합해 봤는데포만감 - 신타6, 린프로8MRP(식사대용, 부족함 보충) - 머슬밀크WPI(유당제거, 유당불내증) - 신타6아이솔레이트a. 포만감과 MRP는 같은 말 아닌지... 저는 다이어트 목적은 아닙니다...b. 제가 다니고 있는 GYM에서는 머슬밀크가 유당이 제거된 제품이라 추천해 주셨습니다. 글에서는 WPI로 분류되지 않았던데 유당이 제거된 제품이 맞는지... 맞다면 운동후 허기가 질때가 있는데 부족함을 채워주고 유당불내증도 해결할 수 있는 대안이 될거 같아서 질문드립니다.c. 다른거 생각 안하고 유당불내증에만 초점을 맞추면 신타6 아이솔레이트가 답일까요?보기 편하시게 적는다고 열심히 적긴했는데 질문이 너무 많네요ㅠ조언 좀 부탁드리겠습니다! 감사합니다. -
스포츠사이언스
2015.09.16 10:43
아침에 먹을때 그렇다라....조금 이해가 가지 않습니다. 물론 아침보다 운동직후가 더 좋기 하겠지만 사람의 소화기능이란게 아침과 운동직후 모두 최하로 떨어진 상태라고 보심이 맞습니다. 그럴때는 잘 소화하던 유당도 소화해내지 못하는 경우가 있는데
제가 보기엔 아침엔 소화기계의 상태가 좋지 못하고 운동후에는 생각보다 혈액분배가 빨리 되거나 운동강도가 그렇게 높지 못한거 같습니다. 아침에 자로우 웨이를 먹을 이유가 없습니다. 아침엔 탄수화물 포함해서 계란 등 단백질 식사를 하셔도 될 부분이기 때문에 자로우 웨이가 무지 좋은 제품이고 운동후에 자로우 웨이 한번만 드시고 다른때는 식품을 통해 섭취하시길 바랍니다.
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캡틴대한민국
2015.09.16 13:44
사이언스님께서 보시기에 제가 유당분내증이 있는건 맞다고 보시나요?
이번에 보충제를 바꿔보려고 질문 드렸던 건데 제가 섭취하고 있는 것이 좋은 제품이라고 하셔서 고민이 됩니다.
머슬밀크는 유당이 제거되고 MRP라 저녁 운동 후 찾아오는 허기를 보충해 줄 수 있다는 것에 끌렸고,
뉴몬스터밀크는 기능적으로 한방에 채워 줄 수 있는 것 찾으면서 쓰신 칼럼을 보니까 운동 직후 한번만 섭취하는 것이 적정량이라고하시니 운동 직후에는 유당불내증 증상이 없어서 이것 또한 고민하고 있었습니다.
1. 현재 섭취하고 있는 자우로포뮬러 네츄럴 웨이 프로틴을 운동 직후 하루 한번 섭취하는 것
2. 유당이 제거되고 운동 후 찾아오는 허기까지 채워 줄 수 있는 머슬밀크
3. 유당불내증 현상이 없으니 운동 후 하루 한번 섭취하는 기능적으로 한방에 해결할 수 있는 뉴몬스터밀크
세가지 중에 어떤 것이 올바른 선택 한번 더 답변 부탁드립니다.
똑같은 질문을 또하고 있는 것 같아 너무 죄송하네요...ㅠㅠ 너무 혼란스러워서;;
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재헌
2015.08.12 10:36
몬밀은 먹으면 속이 굉장히 불편하고 가스가 차더라구요.
나우 wpi는 깔끔하구요.
저는 유당불내증은 아니었나보네요..
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스포츠사이언스
2015.08.12 11:06
유당불내증같은데요??
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슈퍼맨
2015.07.22 13:39
보충제 피부트러블에 유당불내증 ;;; 정말힘드네요 -
스포츠사이언스
2015.07.23 10:41
유당불내증도 피부트러블 증상이 포함되어 있죠!
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알면서왜그래요
2015.07.22 13:29
선천적으로 약했는데 점점 튼튼해지긴 하더군요 ㅎㅎ그래도 소기름+우유 조합이면 눈모래똥 보증수표;;;;
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