안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 단백질 보충제 선택 및 섭취방법에 대한 내용입니다.
보충제 업계에서 입김 좀 쓴다는 녀석들이 있다면 다 나오라고 해봤자, 안되는 넘사벽 존재가 있으니 바로 단백질 보충제이다. 보충제 시장에서 가장 덩치가 큰 녀석이 바로 단백질인데 그만큼 말도 많고 탈도 많으며, 질문도 많고 답변도 많다. 워낙 인기가 많다보니 몬스터밀크의 섭취 방법에 대한 글을 썼는데도 질문답이 300개가 넘어버렸다. 그래서 결국 또 그 누군가가 업무 마비에 시달리고 있어 궁극적인 해결적을 내놓았다.
단백질 보충제 선택 및 섭취 방법에 대해서 정리를 해보려 한다. 단백질 보충제 제품이 하도 많다보니 어떻게 먹어야 할지 궁금해 하는 사람들이 있는데 대충 크게 단백질 보충제를 보자면 유청, 카제인, 단백질 위주의 복합단백질, 3대 영양소가 들어간 복합단백질(MRP)가 있다. 그래서 요 녀석들을 위주로 정리를 해보겠다.
가끔 주변을 돌아보면 보충제홀릭(?)에 빠진 사람들을 많이 볼 수 있다. 언제나 보충제 하면 떠올라는 말, '보충제는 보충제일뿐'이란 말에 나 또한 전적으로 동의한다. 보충제는 보충제이기 때문에 식사를 대신할 수는 없다. 부족한 단백질 섭취를 채워줄 수 있지만 기본적으로는 식사를 하고 운동후에만 단백질이 필요한 시기에 빨리 공급함을 목적으로 한다.
카제인을 바탕으로 치즈를 만들던 유제품 시장에서 버려졌던 유청(WHEY)이 갑자기 단백질 보충제로 부각되고 메이저가 된 이유는, 일단 버리기에 아까운 충분한 영양소가 들어있다는 점도 있지만 유청 단백질이 빠르게 흡수된다는 특징이 있기 때문이었다. 육류 위주의 식사를 즐기던 그들에게 구지 식사에서 단백질은 부족하지 않았지만 '기회의 창(Metabolic Window)'을 따르려면 흡수가 빠른 단백질이 필요했기 때문이다.
나의 몸에 스트레스를 주면서 가장 고강도로 괴롭히고 있는 것이 운동이라면 운동이 끝나고 빠른 영양의 공급은 회복과 성장을 위한 최선의 접근법이었던 것이다. 그래서 유청단백질이 운동인들에게 유행하였고 제조사는 위에서 멈추지 않고 빠르게 소화과정에 들어가는 유청의 특징을 이용해 제품을 만들기 시작했다.
결국 단백질 보충제는 유청 단백질을 기본으로 만들기 때문에 유청의 용도와 본인의 식사 섭취 스케쥴을 고려하면 단백질 보충제의 선택이 매우 간편해 진다. 결국 운동직후 유청 단백질 섭취가 기본이며
1. 유청단백질을 섭취하기 위해 탄수화물을 따로 섭취하는지?
2. 보충제 섭취후 식사 타이밍은 어떻게 되는지?
3. 1일 단백질 섭취량이 부족하지는 않는가?
순서대로 살피면 된다.
STEP 1. 운동후 유청 단백질을 섭취하기 위해 탄수화물을 섭취하는가?
베이글이나 액상 포도당 음료 같은 탄수화물을 섭취할 수 있다면 유청 단백질만 체중 kg당 0.3~0.4g정도를 섭취해주면 된다. 예를 들면 70kg인 사람이라면 약 20~24g의 유청단백질을 먹으면 되므로 애니멀 웨이나 옵티멈 골드스탠다드 같은 유청단백질 제품을 1서빙 먹어주면 된다.(링크 : http://www.monstermart.net/animal-whey-4-lbs-ko.html)
하지만 문제는 탄수화물을 따로 챙기지 못하는 사람들이다. 운동후 단백질이 쓸데 없이 사용되는 것을 막고 근육 속으로 들어가 근육단백질을 합성하기 위해서는 인슐린이 필요한데 거기에는 탄수화물이 꼭 필요하다. 그중에서도 포도당!! 그런데 따로 탄수화물을 챙기기가 뭐하다? 하는 사람은 제품 속에 탄수화물이 들어가 있는 제품을 먹어야 한다.(링크 : http://www.monstermart.net/universal-torrent-6.1-lbs-2.76kg-ko.html)
STEP 2. 유청단백질 섭취 후 추가적인 식사가 가능하다? 불가능 하다?
운동직후 빠른 탄수화물과 유청단백질을 섭취한 것은 일종의 응급처치(?)이다. 운동을 통해 불이 난 내 몸에 잠시 차가운 물을 끼얹진 것이다. 그담엔 어떻게 해야 하냐? 응급처치를 했으면 바로 후송한 후에 본치료를 하거나 응급처치후 바로 치료가 가능한 것은 바로 치료를 해야지??
운동후 식사가 바로 불가능하고 2~3시간이 지난후 식사가 가능하다면 운동직후 응급처치를 과하게 하는 수밖에 없다. 즉 필요한 충분한 탄수화물과 유청단백질, 그리고 느리게 흡수되는 카제인 단백질을 섭취해 다음 식사까지 충분한 여유를 가져가게 할 수 밖에 없다(링크 : 체중관계없음 http://www.monstermart.net/up-your-mass-10-lbs-ko.html, 다이어트 http://www.monstermart.net/lean-body-42-packets-ko.html)
하지만 바로 식사가 가능하다면 위에 STEP 1의 과정에 따라 응급처치후 집에 와서 단백질을 포함한 식사를 하면 된다. 하지만 간혹 이동거리가 조금 되는 사람들이 있어 응급처치후 30~45분 이상 시간이 필요하다면 약간의 카제인을 함유한 복합단백질을 이럴때 섭취하면 된다(링크 : http://www.monstermart.net/monster-blend-3.75-lbs-ko.html).
STEP 3. 1일 단백질 섭취량이 부족하지는 않는가?
운동직후 응급처치와 회복을 위한 식사를 잘 챙겼다면 이제 나머지 식사를 돌아보자. 보충제라는 것이 식사를 통해 부족한 부분을 채우기 위함이 주요 목적이기 때문에 응급처치용을 해결했다면 다음으로 궁극적인 목적을 이루기 위해 가보자. 기본적으로 응급처치용이 아니면 체내에서 필요한 단백질 양은 그리 많이 않고 인간이 1시간 이내에 흡수할 수 있는 아미노산의 양 또한 한계가 있기 때문에 빠르게 흡수되는 유청단백질은 아무리 먹어봐야 효율성이 떨어지고 돈낭비일 뿐이다.
1일 식사 섭취 중 단백질 섭취가 아무리 따져보다 나의 필요량인 체중 kg당 1.2~2.4g에 도달하지 못한다? 아무리 생각해봐도 닭가슴살이나 삶은계란 등 쉽게 구입할 수 있는 비조리 단백질 식품을 섭취하기 어렵다? 라면 파우더라도 좋다. 먹어야 한다. 하지만 위에 말했듯이 유청 혹은 유청 위주의 제품은 소용이 없다. 카제인을 주로 하는 단백질을 먹어야 한다(링크 : http://www.monstermart.net/muscle-milk-4.94-lbs-ko.html) 언제 먹어야 할지에 관해서는 식사 간격이 길어질 때 중간에 섭취하는 것이 최적이다.
물론 식사 섭취로 충분하다면 운동직후 이외에 단백질 보충제를 먹을 필요는 없다. 구지 먹어봐야 돈 낭비이고 내 간과 신장에 부담만 더 줄 뿐이다. 이 정도면 단백질 보충제 선택과 섭취 방법에 대한 부분은 정리가 될 것이라 본다.
Written by 우수
댓글 630
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호시노오또
2017.09.17 00:15
STEP 1.에 해당하는경우
운동직후
탄수화물 30g에해당하는 포도당가루를 웨이에 넣어서
같이 먹어도되나요? -
우수
2017.09.20 12:14
네 그렇게 드셔도 됩니다.
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NeilJay$$
2017.07.22 21:55
안녕하세요. 우수님! 게시글을 언제나 관심있게 읽고있는 한 학생입니다.
제 댓글이 우수님께 귀찮거나 불편하진 않았으면 하며 질문을 드립니다.
현재 174cm, 68kg에 골격근 33.5kg 체지방률 12.8%(8.7kg) 24살 남학생입니다.
군살 없이 적당한 근육을 지닌 날렵한 몸매를 만드는게 제 목표인데요,
제가 돈이 없고 기숙사 생활을 하느라 식단 조절이 불가능한 상황이라
단백질섭취를 보충제로 채우는 방법에 관하여 여쭙고 싶습니다.
기숙사 식단외에 다른걸 사먹을 여유는 거의 없고요..
식단은 대부분 김치찌개에 쌀밥, 미역국에 쌀밥, 된장국에 쌀밥,
이런식으로 고기는 별로 없이 삼시 세끼를 해결합니다.
근 4개월간 주6회 웨이트 한시간, 유산소50분을 열심히 해서 인바디 검진상
체지방은 4.6kg가 줄었으나 근육도 0.8kg이 줄어버렸습니다..
웨이트 한시간, 유산소 50분 후 곧바로 저녁 식사를 하고 유청단백질을 30g정도 섭취를 하는데요,
지금껏 단백질은 오로지 그때만 섭취를 하고
다른때에는 자연식으로든 뭐든 거의 섭취를 못한것 같습니다..
그래서 앞으로 단백질을 보충제로 채워주려고 하는데요,
어떤 스타일의 제품을 언제 먹어주는게 좋을까요?
지금 가지고 있는게 농축유청단백질 제품뿐이라 단백질량으로만 생각했을때
기상직후 7시경에 20g섭취후 아침 식사, 11시경에 20g섭취후 점심식사, 운동직후 저녁식사 마치고 30g섭취
하려는데 괜찮을까요?
그리고 점심식사가 부실하다보니 운동 전에 너무 허기가 집니다... 그래서 그때 먹으려고 아몬드를 대량으로 싸게 구매했는데
운동 전에 공복감 해소용으로 아몬드를 좀 먹어도 괜찮을까요?
읽어주셔서 감사합니다.
늘 좋은 하루 보내시길 바랍니다 ^^!
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우수
2017.07.24 10:23
전반적인 패턴으로 볼때 단백질 보충제보다는 닭가슴살 훈제 제품을 이용하는게 더 좋을듯 합니다.
식사때 같이 먹는 것을 추천하고 기숙사에 냉장고는 있으리라 생각됩니다.
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acta
2017.07.07 21:09
안녕하세요 우수님~ 한 4개월전에 질문드렸었던 25살 학생입니다. 그 때 식단보다는 운동과 식사 꼬박꼬박 하는거에 집중하라고 해주셨었는데 그때 그 말대로 해서 몸이 정말 많이 좋아졌습니다. 감사합니다! 지금 체중을 3kg 정도 올려서 168/64kg이고 한 66 정도까지 올리고 싶습니다. 질문드리고자 하는건 보충제 먹는 타이밍이 괜찮은가해서 다시 질문드리고자 합니다.
아침:시리얼이나 빵 가끔식 밥 먹습니다
점심: 면류나 그냥 밥먹는것 같습니다.
그리고 6시부터 1시간 20분 가량 웨이트를 하고
집에가서 밥(고기반찬이 거의 있습니다.)을 먹고 컴뱃웨이를 마시는데요, 밥먹고 유청 단백질을 마셔줘도 큰 문제는 없는건가요?
아 또 알바를 저녁에 하고 새벽에 집에가서 이것저것(단백질류 식품은 아니고 탄수화물, 지방 위주 군것질거리입니다...) 주워먹는데요.. 자기전에 뭐 먹는건 되도록 자제하는게 좋을까요? 몸무게를 늘려야하는 상황이긴한데 자기전에 뭐먹는게 몸에 안좋을까 해서요
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우수
2017.07.10 10:35
식사에 충분한 단백질을 섭취하면 유청을 먹을 이유가 없고 아침에 시리얼 빵 먹을때 같이 드세요
만약 운동후 식사에 단백질이 부족하면 식후에 드셔도 전혀 문제없습니다.
자기 전에 먹는 것은 되도록 자제하세요 소화에도 좋지 않고 자기전 타이밍 이전에 이미 하루 필요한 단백질과 식사를 끝낸다고 생각하세요
7시20분 운동이 끝나고
집가서 밥 먹으면 8시 정도일텐데
저녁을 충분히 먹으면 추가적인 식사는 필요없다고 봅니다.
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acta
2017.07.11 00:04
그렇다면 컴뱃웨이 다먹으면 몬블을 먹는게더나을까요? 아침에 한잔씩먹는 용도로요. 그리고 역시 새벽에 뭐먹는건 안좋군요 자제해야겠습니다 도움주셔서 정말 감사합니다 -
우수
2017.07.12 11:25
아침에 먹는 용도라면 컴벳웨이 드셔도 됩니다~
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재희76
2017.06.24 10:00
좋은 지식들 알려주셔서 감사합니다제가 지금 172/78kg 입니다
길게보고 천천히 다이어트 하는 중입니다
아침8시 점심12시 저녁6시 일반식 3끼먹고
운동은 오전에 수영or테니스 40분
저녁8시에 1시간정도 웨이트 하고 있습니다
운동끝나고 아무것도 안먹었었는데 앞으로는 보충제를 먹으려 합니다
1. 나우무맛+포도당을 먹으면 될까요?
아니면 다른 보충제를 먹어야 하나요?
2. 운동후에 보충제와 포도당을 먹을거면 먹으려면 저녁을 닭가슴살+현미 조금으로 바꾸면 될까요? -
우수
2017.06.26 10:54
웨이트후 일반적인 쌀밥에 단백질을 드셔도 될듯 합니다. 전문적으로 운동을 하는게 아니라면 구지 포도당+무맛을 드시지 않으셔도 되요.
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두니띵
2017.03.05 22:05
신체저건은 키 185 몸무게 70 남성입니다 답변해주시면 감사드리겠습니다
추천:1 댓글
SuperTeddy
2016.03.11 17:00
먼저 답변 감사드립니다~^^
그러면 3시경 섭취하는 몬블 1서빙을 없애고, 4시경에 고구마200g+몬블 1서빙으로 대체하며,
6시반 운동,운동후 덱스트로스 몬블,크레아틴 섭취후에는 따로 다른 걸 섭취 안해줘도 괜찮다는 것으로
이해했는데 제가 잘 이해한 것인지 문의 드립니다.
재 문의로 귀찮게 해드려서 죄송하며, 감사합니다~
추천:1 댓글
우수
2015.10.16 11:10
현재 상황이라면 식빵+ http://www.monstermart.net/muscle-milk-4.94-lbs-ko.html 이 적당해 보입니다.
추천:1 댓글