안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 BCAA 혹은 류신의 효과적인 섭취 전략에 대한 칼럼입니다.
BCAA 혹은 류신의 기능성이 밝혀지고 2012년 이후로 그 기전이 입증됨에 따라 류신 자체의 근합성매체(mTOR) 증폭 기능, 인슐린 작용성 증가 기능, 근육 내 에너지화 등을 비롯하여 BCAA가 보충제로서 매우 각광받기 시작하였습니다. 기존에 BCAA가 2:1:1의 비율로 맛을 누가 잘 만들었느냐(?)가 판매량을 좌우하는 요인이었다면, 그 이후에 BCAA는 누가 최적의 비율을 연구하느냐 아미노산의 흡수량을 얼마나 늘릴수 있느냐(?)가 관건이 되었습니다.
단백질의 흡수 기전이 탄수화물처럼 ONLY 단당류(포도당, 과당, 갈락토오스)가 아니라 아미노산(모노펩타이드), 디펩타이드, 트리펩타이드라는 단당류/이당류/삼당류까지 해당하는 경로를 통해 흡수되기 때문에 아미노산의 흡수량을 늘리기 위해서는 아미노산 단일보다 아미노산+dipeptide+tripeptide or oligopeptide의 형태로 제품을 구성하는 것이 가장 효과적인 제품이라고 할 수 있습니다.
많은 회사들이 BCAA의 비율을 2:1:1에서 4:1:1 / 8:1:1 / 10:1:1 등을 찾고 있을 때, 류신을 증가시킨 비율과 함께 류신펩타이드를 추가하여 만들어진 제품이 있었으니 바로 몬스터아미노였고 BCAA에서 몬스터아미노가 한발 앞서 가는 결과를 보여줬습니다.
이를 토대로 PRE WORKOUT / INTRO WORKOUT / POST WORKOUT 제품에 모두 BCAA 또는 류신이 들어가게 되었고 운동전 부스터, 운동중 BCAA 혹은 아미노산 운동후 마이오빌드 같은 리커버리 제품을 먹는 사람들에게 과연 BCAA 또는 류신이 너무 많이 섭취되는 것이 아니냐는 의문점(?)을 남기게 되었습니다.
<monster intra power의 성분 : Leucine peptide첨가>
근육 단백질을 합성하여 실질적으로 근육량 증가 촉진, 근육량 감소 억제를 관장하는 mTOR(mammalian Target of Rapamycin)를 자극하는 것은 매우 중요한 일이지만 류신 단일로 너무 섭취할 경우 BCAA의 균형을 깨뜨릴 수 있으며, BCAA를 너무 많이 섭취할 경우 필수아미노산(EAA)의 균형을 깰수 있으며 이런 불균형은 필수아미노산과 비필수아미노산의 불균형을 유발하여 체내 아미노산 대사에 상당한 위험을 초래할 수 있습니다.
그렇다면 효과적인 근성장을 위해 운동전중후 나오는 제품들을 다 챙기고 싶은데 과연 이런 제품들을 다 먹어도 되는지 궁금해 하시는 분들의 의문점을 풀어드리겠습니다. 사실 BCAA, 그중 류신이 가지는 역할을 매우 단순합니다. 크게 분류해 보자면
1. 운동중 근육에서 BCOAD란 효소에 의해 빠르게 산화되어 근육의 에너지원으로 사용
2. 운동후 LRS 기전을 통해 mTOR를 활성화 및 촉진하여 근육 합성 기전으로 사용
그럼 운동중에 먹는 BCAA 혹은 류신은 빠르게 산화되어 근육의 에너지원으로 급격하게 사용되는 것이고, 운동후 먹는 BCAA 혹은 류신은 mTOR를 활성화하기 위해 LRS기전을 통해 신호체계가 되던지 운반되던지 둘중 하나를 선택하게 된다는 것입니다. 그렇다면 전에 식사 혹은 운동전 PRE WORKOUT 제품을 통해서 섭취되는 류신은 뭐하느냐? 당연 1번의 기능을 위주로 진행될 것입니다.
BCAA는 근육내 아미노산중 필수아미노산의 35%를 차지하고 식이단백질중 필수아미노산의 50%를 차지합니다. 근육 운동을 하게 되거나 근육을 사용하면 BCAA는 빠르게 산화되는데 그중 류신이 산화되는 비율이 지배적이라 류신을 1일 16g이상 단일로 보충하지 않으면 BCAA의 균형을 흐트러지지 않는다고 합니다. 그렇다면 BCAA로 섭취할 경우 대부분 BCAA의 균형은 흐트러질 가능성이 없다는 것이죠.
류신을 단일로 보충할 때가 문제인데, 사실 운동직전이나 운동중에 섭취하는 것은 에너지원으로 거의 사용되기 때문에 운동후에 섭취하는 양 또는 평시 섭취하는 양에 주의하여야 하며 운동후 3~5g의 1회성으로 보충할 경우 대부분의 경우 문제가 발생하지 않습니다. BCAA나 류신을 운동전중후 보충하라는 이유는 그만큼 운동중에 BCAA/류신의 산화 및 운동후 BCAA/류신의 사용도가 증가하기 때문인데, 우려가 된다면 운동전중후가 아닌 다른 때에는 BCAA/류신의 보충을 삼가하면 됩니다. 식사에 단백질을 섭취함으로서도 충분히 필요량을 충족할 수 있기 때문이지요.
그렇다면 운동중 몬스터아미노 등의 BCAA류와 운동후 마이오빌드 등의 리커버리 제품 스택은 가능하거나 당연하다는 것이 됩니다. 류신의 섭취는 근성장을 위해 더이상 고려해야 할 대상이 아닙니다. 필수이죠!!
Written by 우수
댓글 62
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Ashfoot
2017.09.30 08:57
배뎃님 구럼 구냥 집에서 디비자세요
네츄럴로 노력하면되지 -
황동욱
2017.09.28 23:29
안녕하세요 우수님!
저는 요즘 진지하게 몸만드는거에 많이 투자하고 있는데요
보충제 hmb를 아침점심저녁으로 먹고있는데 bcaa를 운동전중후 먹고, 식사시 류신대신 hmb를 먹는것이 가장이상적인가요(운동량이 충분하다는 가정하에) -
우수
2017.10.10 10:22
개인적인 생각은 그냥 류신 정도만 충분한 단백질 섭취에 추가해도 될듯 합니다. BCAA보다도, HMB보다도 류신입니다.
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룤
2015.08.17 14:35
안녕하세요 우수님 운동 시작한지 두달 조금 넘은 초보입니다키 183cm 79kg 체지방 15%에 3분할로 운동을 하고있구요 (가슴+삼두, 등 +이두, 하체+어깨)보충제나 식사는직장을 다녀서 아침은 거의 거르고 커피한잔 마시는게 전부입니다점심 저녁은 회사 식당밥으로 먹구요 점심식사이후 멀티비타민과 오메가3섭취에 있습니다퇴근후 7시부터 운동을 시작하여 운동중에 엑스텐드 BCAA 섭취하구1시간반에서 2시간 근력운동후 유산소 3km를 시행하고있습니다이렇게 루틴이 끝난후 SP WPI 단백질 2스쿱을 섭취하고 집에 돌아와서포도당 2티스푼을 섭취한후 하루가 끝나는데요저번칼럼에서 답글을 읽다 포도당이 먼저 섭취되고 그후 단백질을 섭취해야한다는우수님의 글을 읽은적이있어 질문을 드립니다아침을 거르고점심 + 멀티비타민 , 오메가3요즘 다이어트를 시작해서 저녁6쯤 린프로8제품으로 대체6시 반부터 운동시작 운동중 BCAA 섭취8시~8시반 근력운동 끝 30분 런닝샤워후 단백질 SP WPI 두스쿱(제품에포함되어있는 스쿱량)섭취집에돌아와 단백질섭취후 20분정도 뒤인것 같습니다 Now Foods, Real Food, Dextrose, 1테이블스푼이렇게 할생각인데 부족한부분이 많은것 같습니다 조언을 부탁드려도 될까요 -
우수
2015.08.17 15:14
키랑 체중 대비 너무 섭취량이 적고 그리고 저녁 운동후 간단한 간식 개념의 식사인데 그리고 아침을 굶고 점심을 먹는 것은 공복시간이 너무 긴것 같습니다!!
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룤
2015.08.17 15:48
섭취량이라함은 보충제 말씀이신가요 식사 말씀이신가요? 아마 둘다겠죠?
이정도로 한달간 다이어트할생각인데 적당하지 않을까요???
그리구 포도당은 언제 섭취해야 효과적인지가 궁금합니다
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우수
2015.08.18 10:32
전체적인 식사 섭취를 말합니다. 포도당은 운동 직후에만 20-30g정도 드시면 됩니다.
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룤
2015.08.18 15:59
답변 정말 감사합니다 한가지만더 질문드릴께요 ^^;;
dextrose제품 과 성풍 wpi 제품 같이 섞어서 운동직후 마셔도 괜찮은가요???
그러니까 운동가기전 쉐이커통에 포도당 한스쿱 단백질 한스쿱반 이렇게 넣어놓구
운동직후에 물에타 마셔도 상관없나요??
추천:1 댓글
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우수
2015.08.19 16:13
그게 정석입니다.
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chantcho
2015.08.12 14:28
안녕하세요. 체지방을 줄이고 근육량을 늘리려는 일반적인 목적으로 운동을 하게된 학생입니다.
키182/몸무게75 이지만 운동을 한동안 쉬어 근육량이 많이 부족합니다. (등이 특히 부족하여 풀업 한개를 겨우 하는 정도, 벤치프레스는 50키로까지 합니다)
그래서 확실한 운동의 효과를 보고자 우수님의 여러 칼럼을 읽어보다가 bcaa라는것을 이 글에서 처음 접하여 질문을 드립니다.
이전 칼럼들과 이 칼럼을 통해 나름 생각해낸 식단(?)인데, 균형이 잡힌것인지, 혹 초보자 입장에서 너무 과한것은 아닌지 궁금합니다.
1. 아침 공복에 걷기운동 1시간 (혹 다른 유산소운동이 낫다면 추천 부탁드립니다)
2. 세끼 식사를 하되, 끼니마다 계란흰자 5개 혹은 닭가슴살 2쪽 섭취 (그외 단백질파우더는 먹지 않구요)
3. 저녁식사를 오후6시에 하고, 웨이트 운동을 8시부터 수행. 1시간반~2시간 근력운동. 이후 달리기나 사이클 등 유산소운동 15분.
4. 근력운동 시작직전 몬스터이니시에이트, 근력운동 시작후 30분 정도에 bcaa제품 (xtend를 생각하고 있습니다), 운동직후 식빵 한장과 몬스터밀크 (몬밀에 대한 칼럼을 읽은후 블렌드나 웨이 와의 두드러진 차이점은 크레아틴의 유무라고 이해했습니다. 이 식단에서 몬밀대신 블렌드나 웨이를 먹는것이 나을까요?), 운동후 집에 와서 마이오빌드
제가 읽어봐도 질문글이 괴랄합니다만, 간단하게라도 답변해주시길 간청합니다.
초보자치고는 너무 과하게 챙겨먹는게 아닌가 하는 생각도 들구요. 답변을 기다리겠습니다!
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AS
2014.08.23 20:34
하지만~~~보디빌더 선수들도 전중후 다 챙겨먹지않는다는점.... 겁나 돈 써서 먹어도.... 1년동안 아무리 섭취해도 똑같다는 점~!!!
근육성장은 식단에 엄청난 영향을 준다는점....보디빌더 처럼 최고 싶다면 불법약물을 써야한다는점!!! BCAA 죽어라 먹어도 안먹을때랑 변화업다는점..... 우리 모두 무조건 살려고 하는 바보는 되지 맙시다!!!
추천:12 댓글 수정 삭제
룤
2015.08.18 15:59
답변 정말 감사합니다 한가지만더 질문드릴께요 ^^;;
dextrose제품 과 성풍 wpi 제품 같이 섞어서 운동직후 마셔도 괜찮은가요???
그러니까 운동가기전 쉐이커통에 포도당 한스쿱 단백질 한스쿱반 이렇게 넣어놓구
운동직후에 물에타 마셔도 상관없나요??
추천:1 댓글
주뇨깅
2015.08.14 06:19
추천:1 댓글