안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 출근전 새벽시간에 운동하는 아침형 인간들을 위한 영양섭취법에 대한 내용입니다.
아침식사 후 오전, 점심식사 후 오후, 퇴근 후 저녁시간 이후~ 혹은 점심시간의 짬을 이용하여 운동하는 사람들에게 있어서 식사 혹은 영양섭취 방법은 이미 정형화되어 있거나 챙기기 그리 어려운 일이 아닐것입니다. 많은 분들이 1일 2식 혹은 1일 3식 정도는 하고 계시고 기본적으로 운동을 하는 사람들이라면 극단적인 다이어트가 아닌 이상 식사와 간식을 잘 챙기는 것은 기본입니다.
물론, 잘 식사와 간식 등을 잘 챙기시면서 운동전후에 영양 섭취에 대해 궁금해 하셔서 뭔가 더 먹어야 하는 것이 아닌가라고 걱정하시는 분들이 많지만 사실상 일상적인 운동패턴에서는 식사를 잘 챙기는 것만으로도 충분한 효과를 얻을 수 있습니다. 하지만 가장 문제가 되는 사람들은 바로 새벽에 출근전에 운동을 해야 하는 사람들인데요....
퇴근 후 일정 등이 자주 생겨 운동을 할 수 없는 경우가 많아, 운동에 대한 열정으로 새벽에 일찍 일어나서 운동을 하겠다는 사람들에게 있어 식사 혹은 영양섭취방법은 매우 어려운 일이 아닐수가 없습니다. 일부는 새벽에 일어나서 공복으로 가서 운동을 하지만 기상후 호르몬의 상태(동화호르몬 vs 이화호르몬 등), 신체의 유연성, 신진대사의 수준 및 에너지물질의 공급 상태 등은 새벽 공복 운동의 어려움을 만들어 내는 주요 원인이 됩니다.
그래서 또 일부는 운동전에 식사를 하고 바로가서 운동을 하지만 이럴 경우 소화와 운동의 중복, 운동집중력 저하, 기상후 각성의 저하, 장기적으로 소화기계 이상 등이 식사후 바로 운동하는 것의 어려움을 만들어 내는 주요 원인이 됩니다. 일부 매니아 층(이미 새벽에 일어나서 운동을 하고 출근한다는 것 자체가 매니아라고 볼 수 있을지도...)에서는 운동전 공복에 섭취를 주장하고 있는 Pre-workout 제품(부스터, 혈관확장제 등)의 섭취 타이밍을 잡기가 힘들어 새벽 운동 전 영양섭취의 어려움을 호소하기도 합니다.
그런분들을 위해 식사 및 영양섭취 전략은
1. 빠르게 이용할 수 있는 에너지원을 이용하라.
2. 소화에 부담을 주지 않은 식품&영양소를 선택하라.
3. 섭취타이밍을 잘 이용해서 유동적으로 이용해라.
빠르게 이용할 수 있는 에너지원으로 단순당(포도당, 과당)과 말토덱스트린 그리고 아미노산/펩타이드 정도가 될 수 있습니다. 여기어 위에서 멈추지 않는 WPI/WPC정도가 딱 적당하다고 할 수 있는데 소화에 부담을 주지 않는다는 말을 되도록 바로 흡수할 수 있는 영양소를 이용하라는 말이 됩니다.
섭취타이밍을 잘 이용하는 것은 부스터 등 공복에 먹어야 하는 제품들의 섭취 시간을 잘 이용하라는 것인데, 보통 공복에 섭취해야 가장 큰 효과를 볼 수 있는 것들은 완전 공복(9~12시간 이상 금식)에서는 소화기계에 부담을 줄 수도 있는 성분(카페인 등)이 있을 수 있으니 이런 부분도 고려해야 한다는 것입니다.
포도당/과당 또는 아미노산의 흡수시간은 대략 15분 이내로 바로바로 사용될 수 있는 에너지원이기 때문에 기상직후 에너지가 부족하고 간 글리코겐이 소진되어(전날 식사섭취량, 최근 몇일간 식사 섭취량, 탄수화물 섭취량, 전날 마지막 식사시간 등에 따라 안될수도 있음) 이화호르몬(글루카곤, 에피네프린, 코르티솔)이 분비될 시간이라는 것입니다.
부스터나 프리워크아웃을 공복에 섭취하라는 이유는 대부분 아르기닌류의 성분 때문인데, 아르기닌은 아미노산 중에 비필수 비분지쇄 염기성 아미노산으로 단백질을 이루는 20가지 아미노산 중에 가장 흡수가 느린 축에 속하는 아미노산입니다. 우리몸에서 1시간에 흡수할 수 있는 아미노산이 제한되어 있기 때문에 아침에 기상직후 과일주스/스포츠음료/에너지드링크 등과 함께 아미노산 혹은 WPH/WPI 등을 섭취할 경우 아르기닌 베이스의 부스터/혈관확장제는 제기능을 못할 가능성이 매우 높습니다.
다만, 당분인 포도당/과당/말토덱스트린과 아르기닌의 흡수에는 지장이 없으며 크레아틴/베타인/베타알라닌 등의 성분은 오히려 포도당이 있는 환경에서 흡수가 잘되며 과량이 아닌 적정량의 포도당이 있는 상태에서 카페인이 주는 위장의 부담을 줄여줄 수 있습니다(물론 포도당이 과량 섭취되어도 위산이 분비되어 카페인과 함게 위에 부담을 줍니다).
아침에 일어나서 가장 좋은 섭취방법은 액상/겔(액체에 가까운 반 고체) 상태의 단순 영양소(단당류/아미노산)을 섭취하는 것으로 과일쥬스/스포츠음료/사이토맥스/함수결정포도당 등과 함께 부스터/혈관확장제 섭취(섭취하시는 분들만)
15-20분 후에 아미노산 혹은 HPWI/WPI 급 단백질 혹은 아미노산 제품 섭취를 한 후 운동을 하는 것입니다.
운동중에 스포츠음료나 사이토맥스 등과 함께 아미노산 혹은 BCAA를 섭취하거나 최근 출시되는 인트라워크아웃 제품류를 섭취해 주면 매우 큰 도움이 됩니다.
전체적인 식사는 운동후 하는 것이 좋으며 운동후 일반식 또는 출근길에 간단한 샌드위치(육류가 풍부한) 등을 섭취하여 에너지 충족과 회복을 위한 영양을 섭취할 수 있습니다. 새벽이고 운동해야 한다고 습관적으로 공복 또는 식사를 섭취하고 바로 운동하지 마시고 여러가지 음료와 제품을 이용해 긴급한 상황을 모면한 후 식사를 하는 것이 가장 바람직한 방법입니다.
Written by 우수
댓글 823
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졷반인
2019.02.13 10:43
현재 운동전 아르기닌섭취중입니다 위글을 읽어보니 아르기닌을 포카리나 게토레이에 타서 섭취하는방법은 안좋나요?? 현재그렇게섭취하고있었거든요 당분과 섭취하라고하시는거같은데 추천할만한 제품있나요?? -
남화수
2017.12.14 15:51
궁금한게 있어 질문드립니다!
제가 보통 저녁 운동을 하지만
가끔 야간근무가 있을때 새벽 6시쯤 운동을 합니다
이럴 때 운동전에 bcaa, 그릭요거트 섭취
운동 직후 bcaa, 포도당 10g, 크레아틴 섭취
운동 30~40분 후 닭가슴살, 사과, 호밀식빵
이렇게 먹는데 괜찮나요? 아니면 조정이 필요한가요.
운동을 좋아하는데 할수록 어렵고 알아야하는 부분도 많네요 -
빛나는골드
2017.12.08 17:44
다름이 아니고 저 맹장수술해서 입원해있는데 다 낫고 닭가슴살 계속 먹어도 상관없는지 궁금합니다 의사선생님도 잘모르시는거 같아요...ㅋㅋㅋ 상관없지 않을까 이러셔서 주변에 맹장수술하고 운동하면서 닭가슴살 많이 드시는분 있는지 궁금합니다 -
우수
2017.12.11 12:51
맹장은 체내 식사 등을 통해 들어오는 노폐물을 보관하는 일종의 주머니입니다. 맹장수술은 세팅된 부분에 따라 발생하기 때문에 평생 맹장 수술을 안할 사람도 있고 할 사람도 있습니다. 닭가슴살 섭취와 무관하다고 보는게 맞습니다.
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xpdlf123
2017.12.08 06:37
제가 여건이 안되서 매일 새벽 6시에 기상직후 바로 1시간정도 웨이트 운동을 하는데, 기상 후 탄수화물(ex 미숫가루)등등 없이 우수님 말씀처럼
기상 후 게토레이
15분후 wpi급 보충제
운동 중 게토레이
운동 후 wpi보충제먹고 일반식
이런식으로 영양섭취를 하면 될까요? -
우수
2017.12.11 12:53
게토레이 1-2서빙 드시고 운동하시고 운동직후 식사 잘 하시면 될듯 합니다^^
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mskisk
2017.11.25 10:35
우수님 ~ 질문이 있습니다 ! 일반 순수 카페인 정제를 부스터류 ( 엠스텍 , 샤터 등 ) 에 추가해서 먹어도 괜찮을까요? 직업 여건상 새벽 기상직 후 밖에 운동 할 텀이 없는데 피로누적이 되다보니 아침에 일어나서 운동하는게 쉽질않아 각성(?)효과를 좀 보려고 순수 카페인정제를 추가 섭취해보려고 합니다 괜찮을까요 ? -
우수
2017.11.27 13:56
피로누적이 되면 쉬어서 피로를 풀어야 합니다. 카페인은 피로를 모르게 하는 것이지 피로를 이겨내게 하는 것이 아니므로 피로를 더 축적시킵니다. 너무 카페인에 의존하지 마세요
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mskisk
2017.11.27 17:27
진심어린 조언감사합니다. 포커스를 건강에 두는게 정답인데 욕심이라는게 참 .. 사람을 혼란시키네요 ~ ㅎㅎ 허나 필요할시에 순수카페인 엠스텍에 조합해도 성분 구조상 문제 되지는 않을까요~? -
우수
2017.11.28 14:46
결국 계속 같은 질문이십니다. 제 조언이 필요없으리라 봅니다.
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우수
2016.08.25 17:57
운동이란게 많이 한다고 꼭 좋은거 아닙니다. 지금 하루 운동시간이 3시간반정도인데 너무 많은 시간을 투자하는것이 아닌가 생각이 듭니다. 아침 수영, 오후 웨이트+코어 정도거나 수영을 빼고 웨이트+코어+유산소 정도가 좋을듯 합니다. 적격은 전자같아 보이구요. 수영이 적당한 강도에서 하면 오히려 식욕을 촉진하니 조심하세요.
저라면 아침에 유산소 하고 저녁에 웨이트운동하겠습니다.
감마레이와 킬잇은 같이 먹을 이유가 없습니다. 둘다 먹는다고 혈관확장이 +가 되는것도 아니구요....킬잇하나로도 혈관확장 효과를 못본다면 그건 운동방식의 문제가 있는 것입니다.
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우수
2015.01.12 14:46
그정도면 약간 부족할듯도 합니다. 포도당을 체중 kg당 1g잡으시면 부족하진 않을실 겁니다. 바로 드시는게 좋을거에요
추천:2 댓글
우수
2017.04.10 14:25
아침엔 에너지 레벨이 낮고 빈속이기 때문에 소화가 빨리 되려고 하겠지만 물리적인 상태로는 소화대사가 저하되어있는 상태입니다. 다행히 빈속 상태라 소화에 부담이 적기 때문에 큰 문제가 나타나지 않는 것인데
되도록이면 아침엔 충분한 여유시간이 없으면 소화가 잘되는 식품을 드세요 쌀도 현미잡곡밥보다 쌀밥 닭가슴살 양을 줄이거나 차라리 흰살생선이나 계란 흰자 같은 수분이 많을걸 드시는게 더 좋습니다.
아침에 먹는게 바로 직후 하는 운동을 좌지우지 하지 않습니다. 약간의 기별을 통해 호르몬 대사만 조금 바꿔놓은다고 생각하시면 됩니다.
텀이 생긴다면 식사를 하세요 그게 좋습니다. 그리고 꿀에는 큰 차이가 없어요^^
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