안녕하세요 몬스터짐의 나는갈매기다입니다.
오늘은 5가지의 근매스를 늘리는법칙에 대해 글을쓰고자합니다. 이 내용은 생활체육지도자 3급 자료에도 나와 있으며 머슬앤피트니스에도 나와 있으니 참고하시기 바랍니다
1. 칼로리는 키, 그렇지만 다는 아니다
칼로리는 근매스를 위해 필요한것이지만 칼로리가 다는 아닙니다.. 그러나 일부의 사람들은 칼로리를 늘리기위해 패스트푸드를 자주섭취하여 칼로리를 늘리는데.. 이는 정말 잘못된 방법입니다. 다만 근매스를 늘릴려면 고칼로리 음식을 먹어야하나 패스트푸드같은 empty칼로리음식에 기대기보다는 좋은 고품질의 음식을 섭취하는것을 추천합니다.. 만약 패스트푸드를 드시고싶으시면 주1회 내지 월1-2회로 제한하시는것을 추천합니다.
2. 단백질에 집중하라
단백질은 근매스를 늘릴때 중요한 영양소 중 하나입니다. 그리고 단백질은 동화와 근육성장을 할수있는 영양소입니다. 단백질 섭취권장량은 kg당 2g이고 3시간마다 섭취하여 근성장을 늘리시길 바랍니다.
3. 운동직후 음식섭취
운동직후엔 코티졸이 증가하기 때문에 인슐린이 필요한데 이 인슐린이 코티졸의 발생을 억제하기 때문입니다. 그런데 이 인슐린을 늘릴려면 운동직후 탄단지가 포함되어있는 식사를 하는겁니다...게다가 운동직후 섭취는 운동중에 상처난 근회복과 근성장을 시키기 때문에 더더욱 중요합니다.
4.물을 충분히 섭취하라
운동전이나 운동중 운동후에는 꾸준히 물섭취가 중요한데 그 이유는 근육에는 70%내외의 수분이 있고 이에 반해 지방에는 25%내외의 수분이 있습니다. 게다가 물을 자주섭취하면 대사량이 늘어나고 대사량이 늘어나면 지방연소가 촉진될것이기 때문에 물을 자주 섭취하는 것을 추천합니다. 수분섭취량은 평균 8온스(약 230ml)를 섭취하시는것을 추천합니다. 다만 덥거나 흐린날씨에는 섭취량을 더하거나 덜어내는 것을 추천합니다.
5. 근매스는 쌓는 것은 개인마다 다르다
개개인은 생김새 회복, 근골격량이 다르기 때문에 음식섭취량과 운동량을 자신의 신체레벨에 맞게해야 지방이 적은 근매스를 쌓을수가 있습니다. 그렇기 때문에 자신에게 맞는 음식섭취량과 운동량을 찾아야합니다. 그리고 근매스를 잘쌓는지 안쌓는지 확인을 해볼려면 신체를 계측하던가 거울을 보는방법, BMI같은 정밀적인 기계를 이용하는것을 추천합니다
출처: http://www.muscleandfitness.com/news-and-features/galleries/nutrition/5-rules-gaining-mass
*외부 필진이 제공한 컨텐츠로 몬스터짐의 입장과 다를 수 있습니다.
댓글 8
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spchlrdh
2014.06.03 14:31
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Akui
2014.05.31 21:16
감사합니다.
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민쿠크
2014.02.19 22:46
좋은글 감사합니다 -
MZ민스타
2014.02.17 04:37
갈매기님의 벌크매쓰법은 정말 좋은자료많습니다
7kg뿔렷네요^^^ 그런데 ABs가 다마가 날라갓어욤 ㅋㅋ2시간섭취 기상 자기전타임이 5시간취침으로 잡고 바로 과당 단당류 과일 투여햇습니다 ㅎㅎ
견과류를 1oz 에서 3oz로 늘리니 금방뿔긴하네요 ㅎㅎ 호두땅콩이 이렇게좋은것인줄몰랏습니다 ㅋㅋ
혹시 잣죽같은것은 흰쌀밥에 견과류라 아침식사로 매쓰식단에넣어도될듯한데 어떤가요??
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나는갈매기다
2014.02.17 12:15
근데 우수님의 글을 보시면 2시간은 너무 짧고 3시간으로 늘려주셨으면 하네요.. 까딱하다간
당뇨와요.. 잣죽에 흰쌀밥, 견과류를 아침식사로 먹으면 아침을 엄청나게 먹는거 같은데..그리고 7kg을 불린거면 너무 많이 불렸는데요.. 적어도 주당 500g 내지 1kg이 적당한데..
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MZ민스타
2014.02.17 13:43
5KG뿔고 밥에다 물500CC 먹자마자 재서요 ㅋㅋ -
몸짱이되고싶엉
2014.02.16 09:05
운동직후 바나나와 보충제섭취 그리고 삼십분뒤 식사를 챙겨먹는데 과하진않을까요? -
나는갈매기다
2014.02.16 11:14
과하네요 식사를 최소 한시간이상텀을 주셔야할듯
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