안녕하세요. 몬스터짐의 스포츠 영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE 주제는 '최고의 BCAA를 찾아라!'입니다.
BCAA(Branched Chain Amino Acid)는, 우리 몸의 단백질을 구성하는 아미노산 중 흔히 '근육 아미노산'이라 불리는데요. 분지쇄사슬 아미노산이라고 근육과 간을 이동하며 대사됩니다.
우리가 섭취한 단백질 급원은 간에서 대사되어 최종적으로 각 기관에서 사용되는데요. 이 BCAA는 근육에서 대부분 사용된다는 점에서 근육과 밀접한 관련이 있음을 알 수 있습니다. 근육 보호 및 운동 중 근육 분해 방지, 운동 후 근육 성장 도움을 주는 역할을 하는 만큼 빼놓을 수 없는 필수 요소입니다.
이에 많은 보디빌더들이 BCAA를 자신의 영양 스택에 사용하고 있습니다. BCAA 중 단백질 동화 능력에 절대적인 기능을 가지는 류신(L-Leucine)만을 단독으로 먹거나 이를 이용한 HMB(EX. CLEAR MUSCLE), 또는 이와 같은 기능을 하는 다른 성분(EX. Phosphatidic acid, Taurine)을 스택에 첨가하는 것입니다.
세계에서 가장 많이 팔리는 BCAA의 TOP 3, XTEND, MONSTER AMINO, BCAA STACK를 오늘 비교해 보도록 하겠습니다. 비교에 사용된 실제 제품은 BCAA STACK 대신 후속품으로 나온 ATOMIC 7 그리고 리뉴얼된 MONSTER AMINO와 XTEND입니다.
BCAA 비율, XTEND와 ATOMIC 7 안정적
제품명 | BCAA 비율 | 류신함량 | 맛 | 서빙당 가격 | 기타특징 | 평가 |
MONSTER AMINO | 6:1:1 | 3.7g | 하 | 697원 | whey peptide 2g 시트룰린 1g 함유 | 2위 |
XTEND | 2:1:1 | 3.5g | 상 | 580원 | 글루타민 2g 전해질복합 1.17g 시트룰린 1g 함유 | 1위 |
ATOMIC 7 | 2:1:1 | 4g | 중 | 704원 | 글루타민 2g 시트룰린 1g 타우린 0.5g 함유 | 3위 |
BCAA 비율은 XTEND, ATOMIC 7이 전통적인 2:1:1의 비율을 나타내고 MONSTER AMINO는 기존 7:1:1(펩타이드까지 하면 14:1:1)의 비율에서 조금 수정을 거쳐 6:1:1의 비율로 되어있습니다.
포인트는 'BCAA간의 조화를 이루면서 BCAA의 균형을 깨지 않고, 전체 아미노산의 균형을 맞추는 가운데 얼마나 배합이 잘 되었냐'입니다. 이럴 땐 류신함량을 봐야하는데, MONSTER AMINO 3.7g, XTEND 3.5g, ATOMIC 7 4g으로 전부 부족하지 않습니다.
류신의 근육단백질 합성을 촉진하는데 필요한 최소량은 2.2g이며, 단일로 BCAA를 먹을 경우 3.5g정도로 충분히 먹어주는 것이 좋습니다. 세 제품 모두 1회 섭취량을 충족한다고 할 수 있습니다.
또 류신의 함량을 충족시키는 조건에서 BCAA의 비율을 봐야 되는데, 비교적 전통적인 2:1:1로 구성하는 것이 더 안정적이라고 볼 수 있습니다. 따라서 류신의 함량을 고려한 BCAA의 비율은 [XTEND = ATOMIC 7 > MONSTER AMINO]라고 결론낼 수 있습니다.
MONSTER AMINO는 류신을 강화한 유청 펩타이드를 첨가하여 MONSTER AMINO의 고비율에 대한 우려를 깼지만, BCAA는 BCAA로 섭취를 하는 것이 정석이기에 XTEND와 ATOMIC 7이 우위에 있다고 말하고 싶습니다.
효과만 좋으면 전부? 맛과 가격 떨어지면 구매도 없다
운동함에 있어 효과가 가장 중요하다지만, 구매하는 입장에서는 맛도 효과 만큼이나 중요하게 볼 수밖에 없는 큰 요소입니다. 먹는 것이 괴롭다면 다시 구매하기가 꺼려질 수밖에 없으며, 효과가 비슷하다고 할 때 이왕이면 맛이 좋은 제품을 선택하는 지극히 당연한 것입니다. '가성비'에 있어 맛의 비중은 매우 크다고 판단됩니다.
이런 면에서 MONSTER AMINO는 완전한 실패작이라고 할 수 있습니다. 전작은 맛이 좋아 상당히 인기가 많았고 XTEND의 아성을 넘보기까지 했죠. 하지만 현재의 MONSTER AMINO는 맛 만큼은 권하고 싶지 않습니다. ATOMIC 7과 XTEND의 경우 둘 다 맛이 괜찮지만, 하나만 꼽으라면 개인적으로는 XTEND를 꼽겠습니다.
가격의 경우, 대용량 없이 300g으로 나온 MONSTER AMINO가 가장 비쌀 것으로 보였지만, 예상과 달리 1.15kg 대용량으로 출시된 ATOMIC 7이 1회 섭취 당 704원으로 가장 높았다. MONSTER AMINO는 697원으로 선방했고, XTEND 대용량이 580원으로 가장 가격적인 우위에 있습니다.
가장 매력적인 제품은 XTEND, 높은 판매량엔 이유가 있었다
3가지 제품이 전부 공통적으로 BCAA의 흡수를 돕고 혈관확장 기능을 하는 시트룰린 1g을 함유합니다. MONSTER AMINO는 추가적으로 유청 펩타이드 2g을 함유하고, XTEND는 2g의 글루타민과 1.17g의 전해질복합체를 첨가됐다. 또 ATOMIC 7은 2g의 글루타민, 0.5g의 타우린이 더해졌습니다.
3가지 전부 특색이 있는데 MONSTER AMINO는 평소에 먹기 좋고(아미노산+펩타이드), XTEND와 ATOMIC 7은 운동 전중후에 조금 더 초점을 맞추고 있네요. 다른 타이밍에 충분한 단백질(육류, 계란 유청 등)을 섭취한다면 BCAA의 필요성을 못 느끼기에 이 부분 역시 운동에 초점을 맞춘 XTEND와 ATOMIC 7의 손을 들고 싶습니다.
물론 평소에도 BCAA를 잘 챙겨먹는 사람이라면 맛이 없어도 MONSTER AMINO를 고르는 것이 아미노산 흡수량을 고려할 때 괜찮은 선택이 될듯 합니다.
XTEND는
가장 많이 팔리는 것에는 충분한 이유가 있다는 결론이 내려집니다. 여러 면을 비교해봤을 때 전체적인 가성비로 XTEND가 가장 매력적임이 분명해 보입니다. 맛, 가격, 성분, 제품의 초점 등 BCAA를 섭취함에 있어 모든 것을 충족합니다. 개인적으로 XTEND는 애플, 수박, 망고넥타, 레몬라임, 스트로베리 키위, 파인애플 등이 가장 좋았고, 탄산수 500ml에 XTEND를 타 먹는 것도 좋은 방법이었습니다.
댓글 141
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잇츄어맨
2015.07.13 16:18
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우수
2015.07.14 09:59
운동직후 사이토맥스는 먹을 필요가 없어 보입니다.
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강임구
2015.07.11 00:56
아침에 어쩔수없이 공복운동을하는데요 운동량은 한 1시간10분 ~1시간20분 정도 되고요 운동하고 거의 직후 식사를 할 수 있어서 단백질은 꼬박꼬박 챙겨먹는 건 아니고 종종 나우무맛반스쿱 미셀라크림반스쿱해서 섞어서 운동끝나고 식당가기전에 마시면서 갔는데요 이번에 xtend bcaa 를 구입을했는데요 우수님 글을 읽어보니까 bcaa를 운동전후 자기전 섭취하는거로 봤는데요 음 그러면 제가 물통을 두개를 가져가서 bcaa를 두스쿱을 따로 떠가서 운동전 마시고 운동후 마시고 해야되나요? 그냥 한스쿱 반정도 퍼가서 나눠마시는게 좋을까요? 한스쿱에 3.5g이니까 한스쿱하고 조금더 퍼서 가는게 맞을까요 bcaa먹을때 프로틴은 줄여야 하나요?
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우수
2015.07.13 11:39
공복운동을 한다면 스포츠음료와 bcaa정도는 드시고 하시고 운동중에도 드심이 좋습니다. 식사는 바로 하시면되구요
스포츠음료랑 bcaa정도를 드시고 하신다면 구지 운동후 식사가 곧 가능하다면 유청정도만 먹어도 될듯하고 안드셔도 무방할듯합니다 단백질 섭취가 부족하다면 식사후 드세요
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땅파기
2015.07.07 05:53
우수님 안녕하세요 답변 부탁드립니다 1) 운동 직후에 페이즈 1스푼+san크레아틴 3g을 섭취하고 있습니다. 페이즈 1스푼에 탄수화물이 7g밖에 없어서, 따로 포도당을 10g정도 추가해주는게 나을지 고민입니다. 이전에 몬짐 포스팅에서 봤듯이, 인슐린 분비를 위해서 단당류는 최소15g이 필요하고 더욱이 크레아틴은 단당류가 있어야 흡수도 잘된다고 하셔서 포도당을 추가해야할지 고민입니다. 페이즈를 섭취한후 30분후 탄수화물 위주의 일반 식사는 가능 하기에 포도당은 그냥 빼도 페이즈 자체 탄수화물7g으로 응급처치가 될까요? (참고로 체중72kg) 2) 페이즈 섭취후 30분후엔 자연식 단백질은 먹지 않고 탄수화물 위주의 일반식사로 하는게 맞죠? (페이즈 카제인 성분과 자연식 단백질과의 중복으로 인해) 자연식 단백질이 포함된 일반식사는 페이즈 섭취로부터 4시간 이후 다음 식사때 할 예정입니다. 이대로 진행하면 되는지 2가지 답변 부탁드립니다^^
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우수
2015.07.08 12:34
응급처치용으로 가능할듯도 보이나 다이어트 상태가 아니라면 포도당을 20g정도 추가해서 드시고 일반식으로 가능한 탄수화물 섭취를 조절하세요.
페이즈가 단백질량이 조금 애매한데 1.5서빙 정도 드시고 일반식에 단백질을 안드셔도 될듯합니다.
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밥톨이
2015.07.06 09:36
안녕하세요 우수님 항상 조언 잘 받구서 운동 열심히 하고있네요...ㅎㅎ
지금 킬잇, 업유어메스 이 두가지만 섭취하는데 atomic7을 선물 받었네요 이것두 섭취하면 좋다구선 동생이 선물을..ㅋㅋ
bcaa라고 하던데 언제 섭취하는지???
새벽에 킬잇 마시고 한시간반가량 운동 열심히 하고 바로 업유메스 섭취하고 샤워했었는데 이젠 atomic7 요놈을 어느사이에
섭취해야 할지?? 우수님 컬럼을 쫙 훌터봤는데 새벽운동 30분전 킬잇마시고 30분후 운동 시작과 함께 atomic7 한잔 , 운동끝나고 atomic7바로 한잔, 샤워하고 업유어메스마시고 3시간후에 식사하는데.. 이렇게 섭취하면 될까요??? 답변 부탁드립니다...
항상 우수님 덕분에 열심히 재밋게 운동하고 있습니다.감사합니다....
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우수
2015.07.08 12:32
이건 질문할 부분이 아니라고 봅니다. 제 글중에 bcaa관련 칼럼이 있습니다. 영양섭취법, 보충제 섭취방법 카테고리에서 bcaa섭취타이밍이나 섭취방법에 대해서 칼럼을 읽어보세요
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사덩
2015.07.02 08:11
안녕하세요 우수님 ㅎ
5시에 저녁먹고 8시부터 운동하고
1.운동후 토렌트만
2.운동전 노익스 운동후 애니멀웨이
평소에 1로 먹고 헬스장가기 싫을때 2로 먹고있습니다
끝나고 집에가서 현미햇반이랑 닭가슴살 100그램 바로 먹구요.
이 패턴중에서 운동중 먹을 제품으로 4가지중 어떤게 좋을까싶어서 질문드립니다
1.엑스텐드
2.엑텐 에듀런스
3.애니멀쥬시드아미노
4.사이토맥스
넷중 어떤 제품이 좋을까요??
제 생각엔 엑텐엔듀런스가 1+4합쳐놓은거같긴한데... -
우수
2015.07.02 09:56
운동시간이나 운동량, 목표에 대한 제시가 없는 상황이라 답변하기 어렵네요
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운동은 4년전에 대회나간후로 아예 운동접고 4년만에
다시 시작한지는 이제 한달 조금 넘었습니다
현재 최대한 지방이 덜 끼게 하면서 근육량이랑 근력 올리려고 하고있는중입니다
현재 몬스터 밀크, 마크로보mrp, 엑텐bcaa , 사이토맥스 , 얼라이브멀티, 오메가3 섭취중이구요
기상직후 엑텐1스쿱 + 마크로보 + 사과 + 견과류 + 야채쥬스
점심 일반식 + 얼라이브 + 오메가3
운동전 ( 점심식사후 텀이 깁니다 5시간정도) 사이토맥스 + 초콜릿
운동중 엑텐 1스쿱 ( 힘든날에는 사이토맥스 반스쿱 섞어서)
운동 직후 사이토맥스 한스쿱
20분뒤 몬스터밀크 + 식빵한장
저녁 ( 운동 후 2시간 뒤) 일반식 + 야채볶은것들
식으로 섭취중에 있습니다 수정사항이나 개선되야할점
알려주시면 감사드리겠습니다
그리고 추가로 사이토맥스 + 엑텐 을 최대한 효과적으로 먹기
위해서는 어떻게 먹는게 좋을지 조언 부탁드리겠습니다