누구나 관심이 많고 가장 많이 접해보았을 주제입니다. 근육주제로 쓸까하다 방향을 약간 틀어봤습니다.
금연을 시도하다 3일째 실패하는 날 줄담배를 양껏 빨아버린다. 결국 금연을 결심하기 전보다 담배를 더 많이 피게 된다. 즉 무엇인가를 시도하다 실패하게 되면 후유증이 남게 된다는 뜻이다.
대부분의 사람들은 다이어트를 하기위해 굶거나 탄수화물을 극도로 제한하는 경우가 많다. 물론 운동을 병행하면서 실시하는 경우도 있겠지만, 자칫 잘못하면 요요를 불러오기 마련이다. 체중이 많이 나가는 사람들의 공통점을 보면 다이어트를 많이 시도한 경우이다.
어떻게든 체중을 5kg 정도 감량한 상태에서, 소기의 목적을 달성한 후에는 폭식을 피한다 해도 다이어트 이전의 식사량정도만 먹어도 인체 내에서는 언제 또 다시 다이어트를 할 줄 모르게 된다는 불안감을 느껴 최대한 지방으로 저장하려는 기전이 생긴다. 결국은 똑같은 양만 먹어도 7킬로가 쪄버리게 되고, 계속 반복되다 보면, 0.1톤을 넘기는건 쉬운 일이 되고 만다.
인체는 적응기간이 필요하다. 목표체중으로 감량 후 짧게는 6개월 길게는 1년 이상까지 계속 체중을 유지하여야, 몸에서는 원래 이정도 체중이 정상으로 받아들여지게 되는 것이다. 이처럼 자신의 몸을 먼저 알고 다이어트를 시작하여야 하며, 중간에 포기한다면 보너스로 지방이 주어지는 결과가 되어버리고 만다.
그렇다면, 운동전에 영양섭취는 어떻게 하면 좋을까? 정답은 탄수화물이다.
지방을 분해시키기 위해서는 탄수화물이 필요하다. 다시 말해서, 지방을 에너지로 산화시키기 위해서는 시간이 필요한데, 그전에 에너지를 공급해주는 것이 바로 탄수화물이다. 만약 탄수화물을 제한하고 운동으로 처음부터 지방을 에너지로 산화시키려다가는 지방의 불완전 연소로 케톤산이 생기며 이는 자신의 몸을 상당히 위험한 상태로 몰아가게 된다.
하지만, 탄수화물도 질이 있다. 설탕이나 밀가루, 흰쌀밥, 감자 등의 흰색 탄수화물은 소화속도가 빠르기 때문에 혈당을 빨리 높인다. 결국은 높아진 혈당은 지방으로 전환되게 된다. 반면, 고구마나 잡곡밥 등의 유색탄수화물은 소화속도가 느려, 혈당을 천천히 올리게 된다. 이는 기본적인 기초대사량만으로 소비가 되며 애써 운동을 하지 않아도 체중이 올라갈 가능성이 낮아지는 것이다.
그렇다면 운동 전에 배가 고플 때는 어떻게 할까? 만약, 운동 전에 무엇인가를 먹는다면, 소화시키는 시간이 필요하며, 혈당이 올라가 지방으로 저장되고 다시 허기를 느끼게 된다. 그렇다고 섭취후 바로 운동을 하게 된다면, 소화를 시키는 위장과 운동을 하는 골격근이 혈액을 나누어 가지게 되므로 소화와 운동이 모두 불편하게 될 것이다. 그래서 저녁을 먹고 나서 소화도 시킬 겸 바로 학교운동장을 걷는 행위는 바람직하지 못하다. 약 40분 이상이 지난 후 혈당이 올라가면 그때 걷기를 권한다.
운동 전에는 차라리 약간 허기가 지는 편이 낫다. 우선 배가 약간 고파도 운동을 시작하면 췌장의 글루카곤이라는 호르몬이 분비되어 간에 저장된 탄수화물과 지방을 에너지로 당겨쓰게 되고, 금세 허기는 사라진다. 건강을 위한 운동 목적은 나의 몸에 필요 없이 저장된 지방을 산화시키는 것이 목적이다. 운동 중 위장에 부담을 줄 수 있는 음식물도 제한하는 것이 좋다. 하지만, 물은 마음껏 마시길 권한다.
그리고 운동 후의 영양섭취를 알아보면, 운동 후에는 운동중 소비한 에너지로 혈당이 낮아진 상태가 된다. 이때. 몸에서는 항상성이라는 기전으로 인해 혈당을 정상범위로 올리려고 하게 된다. 만약 샤워를 하고, 옷을 갈아입기까지 20분이 지난다면, 당신은 근육을 잃게 되는 것이다. 인체는 어쩔 수 없이 당신의 근육을 분해해서 부족한 혈당을 채우게 되게 되고, 결국에는 체력이 떨어지고 낮아진 기초대사량으로 체중이 올라가게 된다.
그렇다면 예방법은 무엇일까? 앞서 말한 흰색 탄수화물에 있다. 운동후에는 혈당이 최대한 빨리 필요하기 때문에 빠른속도의 탄수화물이 필요하다. 운동후 샤워전 꿀물이나 과일쥬스 한잔 정도를 마셔준다면 당분간은 당신의 근육은 안전할 것이다. 샤워 후 탄수화물과 단백질, 지방이 6:3:1의 비율로 맞춰 식사해준다면, 더욱 좋은 건강한 몸을 만들 수가 있다. 필자가 말하는 지방은 불포화 지방산인 견과류나 어류의 오메가지방을 말한다. 굳이 따로 챙겨먹지 않아도, 음식물에는 최소한의 지방은 포함되있기 때문에 걱정할 필요는 없을 것이다.
우리는 성인병을 일으키는 지방과의 전쟁을 하고 있다. 앞에서 말했듯이 여기서 중요한 것은 탄수화물이다. 몸에 지방을 만드는 것은 기름기 많은 음식보다 양념,밀가루 설탕 따위의 탄수화물인 것을 기억하며 지방을 태우기 위해 꼭 섭취해야 하는 것도 유색의 탄수화물임을 기억하자.
댓글 158
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오경모
2016.04.25 21:30
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몬스터히든
2016.03.29 23:10
오교수님 다이어트중인데 저녁11시쯤 운동이 끝나는데 이시간에 탄수화물과 단백질 식사를 하고 2시간뒤에 잠을자도 문제없을까요 -
오경모
2016.04.25 21:32
문제 없습니다. 대신 숙면을 취하시고 8시 이전에는 절대 깨시면 안됩니다.
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노경열
2016.03.26 17:45
오경모 선수님 칼럼보고 댓글을 너무 정성있게 답변해주셔서 저도 오경모 선수님 조언좀 듣고자 이렇게 글을 씁니다 5월1일 시합을 두고있습니다 조언좀 얻고싶어요 대학생이라 여러가지로 궁굼한점이 많습니다 !!
기상직후 글루타민 한수쿱
오전7시 각종야채 탄수150 닭150 섭취 김치 아몬드5
오전9시 학교도착후 각종야채 탄수 150 닭 150 김치 아몬드5
오후 12시 각종야채 탄수150 닭가슴살150 김치 아몬드5
오후 4시 각종야채 탄수 150 닭150 김치 아몬드5
오후 5시 아메리카노 한잔 섭취
오후 5시30분 운동시작 운동중 BCAA 섭취
오후 6시 30분 유산소(30분) 유산소중 BCAA 섭취
오후 7시 운동후 글루타민 한수쿱 몬블 보충제 한수쿱반
오후 8시 닭150 탄수 150 아몬드5알
오후 11시 글루타민 한수쿱 먹고 취침 이렇게 식단을 하고있는데 괜찮습니까 문제되는것들이 있는지 고쳐야 할 부분이 어떤것인지 조언좀 부탁드립니다 첫시합이라 많이 부족합니다 선수님.. -
오경모
2016.04.25 21:35
5월1일인데 제가 너무 늦게 댓글을 다네요.. 죄송합니다. 좋은성적 있기를 바랍니다.
운동을 유산소 합쳐 1시간30분이면 너무 적지 않을까요? 식단도 중요하지만 운동을 더 느려주세요.
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메스니
2016.03.25 18:32
그럼 운동후 영양갱은 어떤가요?
포도당 섭취를 충분히 하고 싶은데 일단 성분표는
해태제과 연양갱
주성분 : 팥앙금, 중백당, 이소말토 올리고당 5%함유, 함수결정포도당, 물엿
영양성분표( 제품 65g당 )
열량 - 180 kcal ( ) : 영양소 기준치에 대한 비율임( % )
탄수화물 - 43 g ( 3.1% )
단백질 - 2g ( 3.3% )
지방 - 0g ( 0 % )
나트륨 - 0 mg ( 0 %)
칼슘 - 210 mg (30.0 %)
이렇게 되어 있네요.
운동후 한개 정도 먹어주면 적당할까요?
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오경모
2016.04.25 21:37
일류보디빌더들중 운동전후 또는 일상생활 또는 다이어트시 영양갱을 먹는 선수는 한명도 못봤습니다.^^
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몬스터히든
2016.03.25 04:25
교수님되 유산소하시나요?? 다이어트때요 -
오경모
2016.04.25 21:39
몸이 늙어가니 유산소가 필요하더군요.
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5%성애자
2016.03.15 18:58
전에 운동중 bcaa섭취 여쭤봤는데 제로콜라같은 아스파탐으로 단맛을 내는 제품에는 인슐린이 분비되지 않는다더라고요
(인슐린은 혀, 소화에 반응하는게 아니라 체내 혈당량에 반응한다합니다)
그럼 상관 없는 거겠죠 ?!?!? 어렵습니다 운동도 먹는 것도 ㅠ
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식단은 정말 좋습니다. 헌데 보충제(웨이)도 좀 드시면 좋을듯 합니다.
벌크업은 정말 힘듭니다. 10명중 9명은 그냥 돼지됩니다.
지방붙이지 마시고 꾸준히 조금씩 근육만 늘리세요.
제생각은 단백질웨이만 좀 추가하시면 아주 좋은 식단일거 같습니다.
그리고 식단에 아침 과일 조금과 저녁 야채를 추가하시면 더 좋을듯 합니다.