안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 단백질 보충제 선택 및 섭취방법에 대한 내용입니다.
보충제 업계에서 입김 좀 쓴다는 녀석들이 있다면 다 나오라고 해봤자, 안되는 넘사벽 존재가 있으니 바로 단백질 보충제이다. 보충제 시장에서 가장 덩치가 큰 녀석이 바로 단백질인데 그만큼 말도 많고 탈도 많으며, 질문도 많고 답변도 많다. 워낙 인기가 많다보니 몬스터밀크의 섭취 방법에 대한 글을 썼는데도 질문답이 300개가 넘어버렸다. 그래서 결국 또 그 누군가가 업무 마비에 시달리고 있어 궁극적인 해결적을 내놓았다.
단백질 보충제 선택 및 섭취 방법에 대해서 정리를 해보려 한다. 단백질 보충제 제품이 하도 많다보니 어떻게 먹어야 할지 궁금해 하는 사람들이 있는데 대충 크게 단백질 보충제를 보자면 유청, 카제인, 단백질 위주의 복합단백질, 3대 영양소가 들어간 복합단백질(MRP)가 있다. 그래서 요 녀석들을 위주로 정리를 해보겠다.
가끔 주변을 돌아보면 보충제홀릭(?)에 빠진 사람들을 많이 볼 수 있다. 언제나 보충제 하면 떠올라는 말, '보충제는 보충제일뿐'이란 말에 나 또한 전적으로 동의한다. 보충제는 보충제이기 때문에 식사를 대신할 수는 없다. 부족한 단백질 섭취를 채워줄 수 있지만 기본적으로는 식사를 하고 운동후에만 단백질이 필요한 시기에 빨리 공급함을 목적으로 한다.
카제인을 바탕으로 치즈를 만들던 유제품 시장에서 버려졌던 유청(WHEY)이 갑자기 단백질 보충제로 부각되고 메이저가 된 이유는, 일단 버리기에 아까운 충분한 영양소가 들어있다는 점도 있지만 유청 단백질이 빠르게 흡수된다는 특징이 있기 때문이었다. 육류 위주의 식사를 즐기던 그들에게 구지 식사에서 단백질은 부족하지 않았지만 '기회의 창(Metabolic Window)'을 따르려면 흡수가 빠른 단백질이 필요했기 때문이다.
나의 몸에 스트레스를 주면서 가장 고강도로 괴롭히고 있는 것이 운동이라면 운동이 끝나고 빠른 영양의 공급은 회복과 성장을 위한 최선의 접근법이었던 것이다. 그래서 유청단백질이 운동인들에게 유행하였고 제조사는 위에서 멈추지 않고 빠르게 소화과정에 들어가는 유청의 특징을 이용해 제품을 만들기 시작했다.
결국 단백질 보충제는 유청 단백질을 기본으로 만들기 때문에 유청의 용도와 본인의 식사 섭취 스케쥴을 고려하면 단백질 보충제의 선택이 매우 간편해 진다. 결국 운동직후 유청 단백질 섭취가 기본이며
1. 유청단백질을 섭취하기 위해 탄수화물을 따로 섭취하는지?
2. 보충제 섭취후 식사 타이밍은 어떻게 되는지?
3. 1일 단백질 섭취량이 부족하지는 않는가?
순서대로 살피면 된다.
STEP 1. 운동후 유청 단백질을 섭취하기 위해 탄수화물을 섭취하는가?
베이글이나 액상 포도당 음료 같은 탄수화물을 섭취할 수 있다면 유청 단백질만 체중 kg당 0.3~0.4g정도를 섭취해주면 된다. 예를 들면 70kg인 사람이라면 약 20~24g의 유청단백질을 먹으면 되므로 애니멀 웨이나 옵티멈 골드스탠다드 같은 유청단백질 제품을 1서빙 먹어주면 된다.(링크 : http://www.monstermart.net/animal-whey-4-lbs-ko.html)
하지만 문제는 탄수화물을 따로 챙기지 못하는 사람들이다. 운동후 단백질이 쓸데 없이 사용되는 것을 막고 근육 속으로 들어가 근육단백질을 합성하기 위해서는 인슐린이 필요한데 거기에는 탄수화물이 꼭 필요하다. 그중에서도 포도당!! 그런데 따로 탄수화물을 챙기기가 뭐하다? 하는 사람은 제품 속에 탄수화물이 들어가 있는 제품을 먹어야 한다.(링크 : http://www.monstermart.net/universal-torrent-6.1-lbs-2.76kg-ko.html)
STEP 2. 유청단백질 섭취 후 추가적인 식사가 가능하다? 불가능 하다?
운동직후 빠른 탄수화물과 유청단백질을 섭취한 것은 일종의 응급처치(?)이다. 운동을 통해 불이 난 내 몸에 잠시 차가운 물을 끼얹진 것이다. 그담엔 어떻게 해야 하냐? 응급처치를 했으면 바로 후송한 후에 본치료를 하거나 응급처치후 바로 치료가 가능한 것은 바로 치료를 해야지??
운동후 식사가 바로 불가능하고 2~3시간이 지난후 식사가 가능하다면 운동직후 응급처치를 과하게 하는 수밖에 없다. 즉 필요한 충분한 탄수화물과 유청단백질, 그리고 느리게 흡수되는 카제인 단백질을 섭취해 다음 식사까지 충분한 여유를 가져가게 할 수 밖에 없다(링크 : 체중관계없음 http://www.monstermart.net/up-your-mass-10-lbs-ko.html, 다이어트 http://www.monstermart.net/lean-body-42-packets-ko.html)
하지만 바로 식사가 가능하다면 위에 STEP 1의 과정에 따라 응급처치후 집에 와서 단백질을 포함한 식사를 하면 된다. 하지만 간혹 이동거리가 조금 되는 사람들이 있어 응급처치후 30~45분 이상 시간이 필요하다면 약간의 카제인을 함유한 복합단백질을 이럴때 섭취하면 된다(링크 : http://www.monstermart.net/monster-blend-3.75-lbs-ko.html).
STEP 3. 1일 단백질 섭취량이 부족하지는 않는가?
운동직후 응급처치와 회복을 위한 식사를 잘 챙겼다면 이제 나머지 식사를 돌아보자. 보충제라는 것이 식사를 통해 부족한 부분을 채우기 위함이 주요 목적이기 때문에 응급처치용을 해결했다면 다음으로 궁극적인 목적을 이루기 위해 가보자. 기본적으로 응급처치용이 아니면 체내에서 필요한 단백질 양은 그리 많이 않고 인간이 1시간 이내에 흡수할 수 있는 아미노산의 양 또한 한계가 있기 때문에 빠르게 흡수되는 유청단백질은 아무리 먹어봐야 효율성이 떨어지고 돈낭비일 뿐이다.
1일 식사 섭취 중 단백질 섭취가 아무리 따져보다 나의 필요량인 체중 kg당 1.2~2.4g에 도달하지 못한다? 아무리 생각해봐도 닭가슴살이나 삶은계란 등 쉽게 구입할 수 있는 비조리 단백질 식품을 섭취하기 어렵다? 라면 파우더라도 좋다. 먹어야 한다. 하지만 위에 말했듯이 유청 혹은 유청 위주의 제품은 소용이 없다. 카제인을 주로 하는 단백질을 먹어야 한다(링크 : http://www.monstermart.net/muscle-milk-4.94-lbs-ko.html) 언제 먹어야 할지에 관해서는 식사 간격이 길어질 때 중간에 섭취하는 것이 최적이다.
물론 식사 섭취로 충분하다면 운동직후 이외에 단백질 보충제를 먹을 필요는 없다. 구지 먹어봐야 돈 낭비이고 내 간과 신장에 부담만 더 줄 뿐이다. 이 정도면 단백질 보충제 선택과 섭취 방법에 대한 부분은 정리가 될 것이라 본다.
Written by 우수
댓글 630
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우수
2015.06.17 09:43
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이동후
2015.06.19 12:34
아침기상직후1번 먹고 나머지는 그냥 엑스텐드만 마셔도 된단 말씀이시죠?시간차를 두라는말이...무식해서 죄송합니다 -
배가
2015.06.07 13:46
질문드립니다.
키 176/73KG 이고 직장인입니다. 직장인의 문제가 업무에 시달리다보니 영양섭취에 소홀히 하게되는데요
운동은 꾸준히 1년 정도 일주일에 3번(화, 목, 토)하고 운동시간은 오후 8시반정도에서 웨이트만 1시간~1시간반정도하고 있습니다. 강도는 컨디션에 따라 조금 다르긴 하지만 예를 들어 가슴이나 등처럼 근육은 3~4종류로 총 15~20세트 정도 합니다.
운동하지 않는 날에는 홈트레이닝으로 코어, 복근 운동을 시간나는데로 하고요. 1년을 했지만 눈에 띄는 변화는 업고 단지 모양이 좀 잡히고 단단해졌다는 정도?? 크기의 변화는 모를 정도네요....
문제는 영양같은데 평소에 식사는 회사에서 점심(12시)과 저녁(5시)을 먹고, 아침을 챙기지 못해서 우유나 계란후라이 정도만 먹고 후다닥 출근하게 됩니다. 여기서 매일 눈팅만 하다가 결론적으로 보충제로 부족한 영양을 좀 챙길까하는데
2가지 정도는 챙겨야 좋을거 같다는 생각이 드네요....
1. 오후5시 저녁식사후 3시간정도 뒤에 운동(화/목/토)을 하게되고 운동이 끝나고 2시간 이내 취침을 하게됩니다(제 패턴상)
운동 끝과 취침사이의 시간이 짧아서 우유 한잔정도밖에 안했는데 이때 섭취하면 좋은 보충제
2. 웨이트를 안하는 날(월/수/금)도 영양섭취를 하거나 간단한 홈트레이닝정도만 했을때 섭취하면 좋은 보충제
이렇게 2가지 정도에 괜찮은거로 신타하고, 마크로볼릭 정도 생각했는데 괜찮을까요?
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우수
2015.06.08 10:37
마크로볼릭 정도가 어울릴듯 합니다. 식사대용이 되어야 하고 가장 적합한 보충제이며 아니면 마요플렉스 오리지날인데,
근메스가 늘이 않는다는 전제이면 up your mass를 드시는것도 좋아보입니당.
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찬님
2015.06.04 13:03
우수님 좀 허접한 질문이지만
답변해주시면 너무 감사하겠습니다!!
늘 눈팅만 하구있었거든요^^;;
제가 처음으로 벌크업이라는걸 해봤습니다
34세 174/65 에서 174/72
외모를 조금 관리해야하는 업종이다보니
더 해보려다 빼는중입니다 ㅠㅠ
지금은 69kg 근육량 34~5 체지방 15%네요
근력 후 보충제먹고 유산소 40분정도 하구요
체지방을 더 빼서 체지방량 10%에 67kg만들고싶어서요
하루닭가슴살 500g끼니와 자기전에도 배고프면 먹구요 보충제는 운동중 엑스텐드
그리고 기분따라 틀리긴하지만
아침과 점심사이 페이즈8
운동직후 몬밀 자기전 페이즈8먹는데
두서없이 골라먹거든요;;
이 보충제들을 우수님생각에 제게 어떻게 섭취하는게 나을지 궁금해서요
간단한 질문인데 너무 길게써놓았네요
답변해주시면 영광이겠습니다 ^^ -
우수
2015.06.04 14:38
단백질 보충제 말씀하시나 본데 단백질은 운동중에 먹는 것이 아니고 전체 운동이 끝나고 먹는 것입니다.
순서에 따라 플로우를 정확히 적어주세요. 제 옆에 있는 사람이 아닌이상 정확한 정보를 주지 않으시고 질문을 하시면
제가 답변 드릴수가 없습니다.
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찬님
2015.06.04 17:33
넵 아침과 점심사이 페이즈8
근력중엔 엑스텐드를 먹고 근력마치고
유산소 전 몬스터밀크를 먹고 유산소를 합니다.
자기전엔 페이즈8을 먹구요
주로 이런식으로 먹는데
몬밀과 페이즈8을 효과적으로 활용하는방법이
궁금해서요
그리고 근력과 유산소를 모두 마친후에 보충제를
섭취하라는 말씀이신가요? ^^ -
우수
2015.06.04 17:57
너무 보충제로 단백질 섭취에 의존하시는것 같네요.
그리고 운동이 다 끝나고 단백질을 먹는 것입니다. 고로 유산소 운동을 다 하고 몬밀을 드시고 페이즈 8은 따로 먹을 필요는 없어 보여요
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찬님
2015.06.04 19:39
아 물론 끼니마다 아침 100g점심 200g 저녁 100g 씩 닭가슴살 먹고있어요
좀 더 늘리고싶은 욕심인데 쉽지않네요 ㅠㅜ 그럼 우선 몬밀만 잘 먹어봐야겠네요
답변 감사합니다 ^^ -
우수
2015.06.05 11:34
그정도면 운동후 몬밀만 먹어도 충분합니다. 단백질이 그렇게 많이 필요한 영양소가 아니에요. 그만큼의 영양을 탄수화물과 지방으로 넣어주세요
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