안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 단백질 보충제 선택 및 섭취방법에 대한 내용입니다.
보충제 업계에서 입김 좀 쓴다는 녀석들이 있다면 다 나오라고 해봤자, 안되는 넘사벽 존재가 있으니 바로 단백질 보충제이다. 보충제 시장에서 가장 덩치가 큰 녀석이 바로 단백질인데 그만큼 말도 많고 탈도 많으며, 질문도 많고 답변도 많다. 워낙 인기가 많다보니 몬스터밀크의 섭취 방법에 대한 글을 썼는데도 질문답이 300개가 넘어버렸다. 그래서 결국 또 그 누군가가 업무 마비에 시달리고 있어 궁극적인 해결적을 내놓았다.
단백질 보충제 선택 및 섭취 방법에 대해서 정리를 해보려 한다. 단백질 보충제 제품이 하도 많다보니 어떻게 먹어야 할지 궁금해 하는 사람들이 있는데 대충 크게 단백질 보충제를 보자면 유청, 카제인, 단백질 위주의 복합단백질, 3대 영양소가 들어간 복합단백질(MRP)가 있다. 그래서 요 녀석들을 위주로 정리를 해보겠다.
가끔 주변을 돌아보면 보충제홀릭(?)에 빠진 사람들을 많이 볼 수 있다. 언제나 보충제 하면 떠올라는 말, '보충제는 보충제일뿐'이란 말에 나 또한 전적으로 동의한다. 보충제는 보충제이기 때문에 식사를 대신할 수는 없다. 부족한 단백질 섭취를 채워줄 수 있지만 기본적으로는 식사를 하고 운동후에만 단백질이 필요한 시기에 빨리 공급함을 목적으로 한다.
카제인을 바탕으로 치즈를 만들던 유제품 시장에서 버려졌던 유청(WHEY)이 갑자기 단백질 보충제로 부각되고 메이저가 된 이유는, 일단 버리기에 아까운 충분한 영양소가 들어있다는 점도 있지만 유청 단백질이 빠르게 흡수된다는 특징이 있기 때문이었다. 육류 위주의 식사를 즐기던 그들에게 구지 식사에서 단백질은 부족하지 않았지만 '기회의 창(Metabolic Window)'을 따르려면 흡수가 빠른 단백질이 필요했기 때문이다.
나의 몸에 스트레스를 주면서 가장 고강도로 괴롭히고 있는 것이 운동이라면 운동이 끝나고 빠른 영양의 공급은 회복과 성장을 위한 최선의 접근법이었던 것이다. 그래서 유청단백질이 운동인들에게 유행하였고 제조사는 위에서 멈추지 않고 빠르게 소화과정에 들어가는 유청의 특징을 이용해 제품을 만들기 시작했다.
결국 단백질 보충제는 유청 단백질을 기본으로 만들기 때문에 유청의 용도와 본인의 식사 섭취 스케쥴을 고려하면 단백질 보충제의 선택이 매우 간편해 진다. 결국 운동직후 유청 단백질 섭취가 기본이며
1. 유청단백질을 섭취하기 위해 탄수화물을 따로 섭취하는지?
2. 보충제 섭취후 식사 타이밍은 어떻게 되는지?
3. 1일 단백질 섭취량이 부족하지는 않는가?
순서대로 살피면 된다.
STEP 1. 운동후 유청 단백질을 섭취하기 위해 탄수화물을 섭취하는가?
베이글이나 액상 포도당 음료 같은 탄수화물을 섭취할 수 있다면 유청 단백질만 체중 kg당 0.3~0.4g정도를 섭취해주면 된다. 예를 들면 70kg인 사람이라면 약 20~24g의 유청단백질을 먹으면 되므로 애니멀 웨이나 옵티멈 골드스탠다드 같은 유청단백질 제품을 1서빙 먹어주면 된다.(링크 : http://www.monstermart.net/animal-whey-4-lbs-ko.html)
하지만 문제는 탄수화물을 따로 챙기지 못하는 사람들이다. 운동후 단백질이 쓸데 없이 사용되는 것을 막고 근육 속으로 들어가 근육단백질을 합성하기 위해서는 인슐린이 필요한데 거기에는 탄수화물이 꼭 필요하다. 그중에서도 포도당!! 그런데 따로 탄수화물을 챙기기가 뭐하다? 하는 사람은 제품 속에 탄수화물이 들어가 있는 제품을 먹어야 한다.(링크 : http://www.monstermart.net/universal-torrent-6.1-lbs-2.76kg-ko.html)
STEP 2. 유청단백질 섭취 후 추가적인 식사가 가능하다? 불가능 하다?
운동직후 빠른 탄수화물과 유청단백질을 섭취한 것은 일종의 응급처치(?)이다. 운동을 통해 불이 난 내 몸에 잠시 차가운 물을 끼얹진 것이다. 그담엔 어떻게 해야 하냐? 응급처치를 했으면 바로 후송한 후에 본치료를 하거나 응급처치후 바로 치료가 가능한 것은 바로 치료를 해야지??
운동후 식사가 바로 불가능하고 2~3시간이 지난후 식사가 가능하다면 운동직후 응급처치를 과하게 하는 수밖에 없다. 즉 필요한 충분한 탄수화물과 유청단백질, 그리고 느리게 흡수되는 카제인 단백질을 섭취해 다음 식사까지 충분한 여유를 가져가게 할 수 밖에 없다(링크 : 체중관계없음 http://www.monstermart.net/up-your-mass-10-lbs-ko.html, 다이어트 http://www.monstermart.net/lean-body-42-packets-ko.html)
하지만 바로 식사가 가능하다면 위에 STEP 1의 과정에 따라 응급처치후 집에 와서 단백질을 포함한 식사를 하면 된다. 하지만 간혹 이동거리가 조금 되는 사람들이 있어 응급처치후 30~45분 이상 시간이 필요하다면 약간의 카제인을 함유한 복합단백질을 이럴때 섭취하면 된다(링크 : http://www.monstermart.net/monster-blend-3.75-lbs-ko.html).
STEP 3. 1일 단백질 섭취량이 부족하지는 않는가?
운동직후 응급처치와 회복을 위한 식사를 잘 챙겼다면 이제 나머지 식사를 돌아보자. 보충제라는 것이 식사를 통해 부족한 부분을 채우기 위함이 주요 목적이기 때문에 응급처치용을 해결했다면 다음으로 궁극적인 목적을 이루기 위해 가보자. 기본적으로 응급처치용이 아니면 체내에서 필요한 단백질 양은 그리 많이 않고 인간이 1시간 이내에 흡수할 수 있는 아미노산의 양 또한 한계가 있기 때문에 빠르게 흡수되는 유청단백질은 아무리 먹어봐야 효율성이 떨어지고 돈낭비일 뿐이다.
1일 식사 섭취 중 단백질 섭취가 아무리 따져보다 나의 필요량인 체중 kg당 1.2~2.4g에 도달하지 못한다? 아무리 생각해봐도 닭가슴살이나 삶은계란 등 쉽게 구입할 수 있는 비조리 단백질 식품을 섭취하기 어렵다? 라면 파우더라도 좋다. 먹어야 한다. 하지만 위에 말했듯이 유청 혹은 유청 위주의 제품은 소용이 없다. 카제인을 주로 하는 단백질을 먹어야 한다(링크 : http://www.monstermart.net/muscle-milk-4.94-lbs-ko.html) 언제 먹어야 할지에 관해서는 식사 간격이 길어질 때 중간에 섭취하는 것이 최적이다.
물론 식사 섭취로 충분하다면 운동직후 이외에 단백질 보충제를 먹을 필요는 없다. 구지 먹어봐야 돈 낭비이고 내 간과 신장에 부담만 더 줄 뿐이다. 이 정도면 단백질 보충제 선택과 섭취 방법에 대한 부분은 정리가 될 것이라 본다.
Written by 우수
댓글 630
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우수
2015.11.17 11:56
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치카치카
2015.10.08 17:17
우수님 안녕하세요,
개인적으로 PT를 받게되어 식단조절과 운동을 제대로 한번 해보려고 질문남깁니다.
현재는, 170/71KG이구요, 인바디측정시 체지방21%으로 정상보다 약간높고 나머진 정상수준입니다.
아점으로 바나나1개+닭가슴살100G, 오후3시운동후 몬스터밀크2스쿱+바나나1개, 저녁 일반식(밥 반공기)
이렇게 먹고있었는데, 좀더 효과를 극대화 해보고싶어 PT를 시작하게되었습니다 ( 트레이너분과 같이운동해요)
그래서,
오전10시 고구마+닭가슴살100G, 12시운동 몬스터밀크2스쿱+바나나, 3시 닭가슴살100G 쌀밥150G, 저녁으론 닭가슴살100G에 고구마로 식단을 바꾸려고합니다..
몬스터밀크 리뷰를 읽어본 결과 50G의 단백질이 포함되어있는데 12시 운동이후 즉, 2시쯤 몬밀을 섭취하고 한시간 뒤에 닭가슴살로 20~24G의 단백질을 섭취하는것이 변(?)으로 가는건 아닐지.. 라는 생각이 듭니다!
1. 식단 저렇게 바꾸면 괜찮을까요?
2. 몬밀이 맞지않는다면 신타6로 넘어가면 될까요?
감사합니다!
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우수
2015.10.09 10:24
일단 기본적으로 pt를 받게 된다면 식단 및 운동에 대한 운용은 담당 트레이너와 상의하시는게 맞습니다^^
제가 해당 트레이너 분의 권리와 의무를 침범하는 것이에요.
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치카치카
2015.10.09 16:41
음.. pt라고하기엔.. 사실 돈주고하는게아니라 같이 운동을 하자고하셔서^^;;
식단까지 여쭈어보기엔 염치가 없는 것 같아서 우수님에게 여쭈어본거에요!
이왕이면 식단까지해서 제대로 효과보고 싶어서 질문 남겼습니다.
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우수
2015.10.11 17:36
몬밀 1서빙후 2-3시간 정도는 단백질 섭취를 안하는게 맞다고 봅니다.
바나나와 몬밀을 먹으면 벌크업이 아닌 이상 왠만하면 한번의 식사로 보는게 맞습니다. 신타로 넘어갈지 여부는 본인이 결정할 부분입니다. 둘이 큰 차이가 없습니다.
추천:1 댓글
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김기성0
2015.10.06 15:50
웨이트를 취미로 열심히 하는 4년차 입니다단백질보충제 사려고 하는데 참고가 돼었습니다.제가 175/94정도 나가고 보건소인바디 결과 체지방률24퍼,근육량59 나왔는데요.저 같은 경우는 수험생이기때문에 식사를 풍족하게는 못하는 단점이 있어서 단백질 섭취가 조금 부족합니다.근육량이 저 정도 나왔는데 굳이 단백질 음식을 먹어야할까요??물론 근육량 늘리는데 도움이 되는것은 알고있습니다.공부를 하고 나면 피로해서 운동 갈때 운동활력을 위해 부스터제를 섭취하려고하는데 1rm과 몬밀 정도로 생각하고있습니다.중구반방으로 썼는데. 조금이나마 조언 부탁할게요 -
우수
2015.10.07 17:27
골격근량이 59kg인가요??
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김기성0
2015.10.08 15:47
네,보건소에서 측정했어요
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우수
2015.10.09 10:26
골격근량인지 근육량인지가 확실해야 합니다. 일단 골격근량이 59kg이면 상당한 량입니다. 보통 일반적으로 운동하시는분들이 체중대비 50%인데 질문자님은 94kg에 59kg이면 체중이 120kg에 육박해야 합니다. 체전에 나가는 보디빌더 수준의 골격근을 가지고 계신 것인지요?
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캡틴대한민국
2015.08.24 02:27
우수님 올려주신 글들 잘 읽었습니다! 운동을 시작한지 얼마 안되고 혼자 운동하다가 이런 커뮤니티까지 찾게 되었는데 좋은 정보들을 한번에 너무 많이 알게되니까 오히려 과부하가 와버렸네요ㅠㅠ
보충제 선택에 있어서 몬스터짐에 올라와 있는 글들을 읽고 번외로 인터넷 블로그 및 서핑으로 찾은 몇가지 제품군들이 있는데 초보자인 제가 선택하기에는 판단이 잘 안서서 우수님의 도움을 좀 받고 싶어서 이렇게 댓글을 달게 되었습니다.
우선 저는 173 / 66 남자이고, 운동은 보통 저녁식사 후 7시~9시 정도에 운동을 하고 있습니다. 인바디 측정결과 체지방률은 높고 근력이 부족한 "C"자 유형의 마른경도비만으로 나왔습니다. 체지방률 20%;;. 외배엽 체형입니다... 예전 군대가기 전에 56키로 였었는데 한달동안 운동하면서 게이너 오남용 및 폭식으로 8kg 체중증량은 성공했지만 복부비만과 고혈압을 얻었습니다... 혈압이 170까지 올라가더군요... 그 이후로 혈압이 내려오긴 했지만 예전처럼 정상혈압은 아닙니다... 그래서 더더욱 보충제 선택에 신중하고 있습니다...(사실 겁이 납니다...)
서론이 너무 길었습니다. 죄송합니다.
1. 신타6 (국민 프로틴이라고 들어서)
2. 린프로8 (몬스터짐에서 신타6와 비교해주신 칼럼 읽고)
3. 뉴몬밀 (몬스터짐에서 초보자에게 가장 적합한 보충제라고 읽고)
4. 유니버셜 토렌트 6.1 (몬스터짐에서 운동 후 식사를 못하고 탄수화물 섭취도 힘든 사람들에게 추천해 주셔서)
5. 네츄럴 웨이프로틴(자우로 포뮬라스) (팔로워하고 있는 블로거가 강력추천하는 제품)
이번 기회를 통해서 건강과 자신감 모두 얻고 싶습니다. 도와주세요.
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몬밀은 유청의 기능을 대신하려면 2스쿱을 다 먹어야 합니다. 그럴경우 추가적인 단백질 섭취는 3시간 정도는 필요가 없구요 유청+닭가슴살/계란의 조합이 몬밀이랑 같다고 보시면 됩니다.