안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 게이너(Weight Gainer) 먹는 방법에 대한 내용입니다.
남들은 체중을 줄이지 못해 안달이 났는데, 누구는 재수없게 체중을 늘리지 못해 난리친다고? 부럽다고? 하지만 거꾸로 되바라. 너무 말라서 바람불면 날라갈 것 같고, 어디서 힘도 못쓰게 생겨서 아무짝에도 쓸모없는 사람처럼 취급받는 그 기분? 아마 비만인들이 다른 사람들에게 받는 모멸감과 별반 다르지 않을 것이다.
이렇게 하여 체중이 적은 사람들은 근육량을 늘려 체중이 늘어나는 방법을 사용하려고 하고 거기에 해당되는 것이 바로 게이너라는 고에너지 보충제이니 ... 그래서 처음 운동을 접하는 사람들은 마치 의무적으로 먹어야 하는 것처럼 이 게이너라는 녀석들에 손을 대게 된다.
하지만 게이너를 먹다보니 늘어나는 것은 근육이 아닌 뱃살, '그래 난 체중만 늘면 돼'라고 자위해보지만 결국 마른거보다 더 몹쓸 ET 몸매와 당뇨병/고혈압 등 이어지는 이상 증상으로 힘들어 하는데, 아침 기상직후, 아침/점심 식간, 점심/저녁 식간, 운동직후, 자기전에 먹으라는 보충제 판매상들의 교활한 속삭임에 아무것도 모르고 있는 사람들을 위해 게이너 먹는 법 정리를 해보았다.
다양한 게이너가 있지만 어떠한 게이너를 봐도 탄수화물 > 단백질 > 지방 순서대로 영양소(열량) 함량이 되어 있을 것이다. 결국 게이너라는 제품들은 탄수화물을 위주로하여 단백질을 공급하고 어느정도의 지방을 추가한 제품이라는 셈이다. 이 제품들이 가지는 목적은 체중을 늘리기 위함이 아니라 운동후 영양보충에 있다.
게이너라는 것은 이상하게 조작된(?) 이름이지 실제 게이너라는 것은 POST WORKOUT MEALREPLACEMENT(MRP) 라는 분류에 해당된다. 엘리트 운동 선수들이 운동을 할때 고강도로 운동을 수행하다보니 수분 및 전해질 균형의 교란 및 식욕 감소로 실제 운동후 음식을 먹을 경우 잘 넘기지 못하는 경우가 빈번하다.
그래서 많은 영양학자들 또는 영양전문가들은 엘리트 선수들에게 영양 보충 및 빠른 회복을 위한 방법을 강구해내야 했다. 그래서 고안해 낸 것이 지금 게이너라고 불리는 유동식으로 된 식사대용보충제였다. 유동식을 통해 선수들에게 영양을 공급하여 응급처치를 하고 선수들의 식욕이 돌아오면 식사를 공급하는 식으로 계획한 것이다.
그러던 와중 일반인들이 웨이트 트레이닝을 하면서 이런 제품들을 접하게 되었고 열량이 많다보니 체중이 증가하여(엘리트 운동선수들보다 운동량이 적은 등), 체중증가용으로 좋다는 식의 와전(?)이 일어나고 이를 잘 포착한 유통업자 및 제조업자들이 게이너(Weight Gainer 혹은 mass)라는 명칭을 사용하여 잘 포장한 것이다.
심지어 체중증가를 핑계로 운동후 1회 먹는 것을 아침 기상직후, 식간은 물론 자기전까지 근육량 증가를 위해 먹으라고 과대광고를 하였다. '근육량 증가'라면 뭐든 하는 운동인들인지라 이런 간교한 계략에 빠져 근육량이 증가한다는 꿈을 가지고 이런 제품들을 열심히 먹었다. 하지만 결과는 과도한 열량 섭취로 인해 이게 벌크업인지 돼지업인지? 분갈이 안가는 상태가 되었다.
결국 돼지업을 견디지 못해 게이너를 끊어보니 왠걸;; 그 열량을 다시 채울수가 없어 풍선빠지는 것처럼 체중이 빠진다. 돌이켜 보니 근육을 얻기는 커녕 돈버리고 잃은게 더 많다는?? 결론을 내리게 된다. 이게 대부분 게이너를 먹는 사람들의 프로세스이다.
게이너는 어디까지나 운동후 유동식의 개념으로 영양과 회복을 돕기 위해 먹는 제품이다. 운동후 빠른 영양소 섭취를 위해 빠른 당과 빠른 단백질을 함유하고 있어야 한다. 물론 양이 탄수화물양이 너무 과량인 시리어스 매스 같은 제품들은 당연히 조심해야 한다. 하지만 일반적으로 80~100g정도의 탄수화물과 40~50g정도의 단백질을 함유한 제품은 크게 무리 없이 운동 후 먹을 수 있다.
결국 게이너의 성분에 말토덱스트린이던 포도당이던 전분이던 크게 관계할 부분이 아니다. 오히려 게이너의 목적을 정확히 본다면 빠른 당과 단백질을 위주로 만들어져야 한다. 전분이 들으면 오히려 이상한 제품이 된다는 것이다. 기존의 UP YOUR MASS라는 제품이 전분과 식이섬유가 풍부하게 되어 있어 식간에 섭취할 수 있는 제품처럼 인기를 끈적이 있다. 하지만 실제적으로 아무리 전분으로 구성되었다고 해도 식간에 섭취해서 충분한 열량을 공급한다면 혈당을 올리고 체중 및 체지방을 증가시킬 것이다. 거기에 유동식이라면 일반 고형물보다 소화흡수가 용이하다는 특징도 있다.
결국 게이너를 선택하는 방법을 따져야 할 것이 아니라, 게이너에 대한 통념 자체를 바꿔야 한다는 것이다. 그래서 게이너 먹는 방법을 정리해 보자면,
①운동후 1회 탄수화물 체중 kg당 1g, 단백질 kg당 0.3~0.4g(카제인제외)에 적합한 제품 선택
= 예를들면 요새 대부분 게이너는 카제인을 함유하기 때문에 탄수화물 70~80kg정도 체중이면 탄수화물 80g, 단백질 50g정도(예 : 사이토게이너, 리얼게인)가 들은 제품을 선택한다. 체중이 50~60kg선이면 탄수화물 100g, 단백질 40~50g 제품(예 : 업유어매스, 머슬밀크게이너)을 선택하여 반서빙을 섭취한다.
②체중증가를 꿈꾸는 사람은 아침 기상직후 추가 섭취
= 기상직후 식사가 불가능하거나 출근 후 회사 등에서 간단히 식사하는 경우 기상직후 빠르게 에너지를 공급하기 위해 1서빙 내지 반서빙을 추가 섭취
③추가섭취를 하려고 하는 사람은 운동 1시간전에 섭취
= 식사와 운동간격이 3시간이상 혹은 3시간이내라도 체중 증가를 노리는 사람은 운동1시간전 1/2 ~ 1서빙을 추가 섭취
게이너라는 제품을 절대 먹지 말아야 할 타이밍
① 자기전
② 식간 및 식사텀이 짧은 사람
③ 식사후 2시간 이내에 운동하는 사람이 운동전
Written by 우수
댓글 267
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문경주
2015.07.28 10:34
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우수
2015.07.28 10:49
미숫가루+우유 VS 업유어매스 큰 차이가 없다는 말입니다. 편하신 걸로 드셔도 되고 사실 두가지 조성이 큰 차이가 없습니다
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louboutin
2015.07.08 21:43
①운동후 1회 탄수화물 체중 kg당 1g, 단백질 kg당 0.3~0.4g(카제인제외)에 적합한 제품 선택
= 예를들면 요새 대부분 게이너는 카제인을 함유하기 때문에 탄수화물 70~80kg정도 체중이면 탄수화물 80g, 단백질 50g정도(예 : 사이토게이너, 리얼게인)가 들은 제품을 선택한다. 체중이 50~60kg선이면 탄수화물 100g, 단백질 40~50g 제품(예 : 업유어매스, 머슬밀크게이너)을 선택하여 반서빙을 섭취한다.
이런 말이 있어서 그러는데요
지금 몸무게 키 169에 몸무게 59키로입니다 예전에 운동 3년정도 했구(한창할때 65키로) 2년쉬고 다시 할라고합니다
위에 설명주신 업유어매스나 머슬밀크케이너는 반스쿱먹을시에 업유어매스는 단백질23 탄수화물30에 머슬밀크게이너는 단백질16 탄수화물50 이던데
카제인제외 단백질 섭취가 몸무게*0.3이고 탄수화물 섭취가 몸무게*1이 권장된다면 몸무게 60정도인 저한테는 반스쿱 먹었을시에 단백질 25(25g에서 카제인이 제외되서 유청단백질은 25g보다 더 적을것이므로) 탄수화물 51인 커틀러 머슬매스 게이너 같은게 더 낫지 않은가요? 위에 것을 추천해주신것에 어떤 이유가 있는것같은데 잘몰라서 질문드립니다. 게이너 구매할구하는대 커틀러 머슬매스나 머슬밀크게이너,업유어매스 중에 어떤게 더 나은건가요? 다른좋은게 있다면 추천도부탁드려요^^
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우수
2015.07.10 10:39
대부분 게이너를 먹고 추가적인 식사를 하기때문에 꼭 구지 저 양을 채울필요가 없으며 저 양은 어디까지는 엘리트 운동선수들에게 권장되는 양입니다
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louboutin
2015.07.13 02:42
답변감사드립니다
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dkqwrj3
2015.07.04 18:22
질문드립니다!!
1.제가 가지고있는 보충제가 글루타민이 같이 복합되어있는 bcaa stack(유니버셜사의 bcaa),노익스(부스터),플래티넘 크레아틴(머슬테크사),사이토게이너 이렇게있는데 어떤시간에 어떻게 복용하면될지 운동전후와 시간대별로 좀 나눠주시면 감사하겠습니다.
2.그리고 사이토게이너에 2스쿱당 1.5g 크레아틴이 들어있는데 플래티넘 크레아틴 양을 줄여서먹어야하나요? 크레아틴 하루에 권장량이 5g 이라고하는데 어떻게 먹어야 가장 효율적인지 좀 알려주세요.3. 그리고 크레아틴 로딩기를 가져야된다고 하는데 3일동안 하루에 4스쿱 먹고 그이후에 1스쿱씩 먹는방법으로 하면될까요?4. 사이토게이너가 몸에 많이안좋나요? 운동한지는 1년정도 되갑니다. 근육 크기를 좀더 키우고 무게를 좀 높이고싶어서 게이너를 사게 됬는데 너무 평이안좋은거 같네요5. 그리고 사이토게이너를 운동 후에는 1서빙(2스쿱) 먹으면될까요? 그리고 bcaa stack이랑 섞어서 마셔도 되는지 좀 알려주세요 또 크레아틴도 운동후에 먹게되면 3가지를 시간차를두고 다 운동후에 먹으면 될까요? 적절한 먹는 타이밍좀 알려주시면 감사하겠습니다.그리고 지금은 부스터는 2달가량 먹고 휴지기를 가지려고 합니다.제 키는 177 몸무게는 70kg 입니다.현재 운동시간은 1시간 30분정도 됩니다. 3분할 운동으로 일주일에 6일 운동하고 하루 쉬고있습니다 -
우수
2015.07.08 13:09
크레아틴 섭취방법 총정리 이 글을 보시면 1번 질문 2번질문 하실필요 없다고 생각되고
로딩기는 옛날이론이고 그저 판매업자들의 상술에 불과하다는 결론이므로 1일 크레아틴을 3g으로 꾸준히 먹는것이 좋습니다.
몸에 많이 안좋다는 것은 기준이 없다고 봅니다. 언제 이용하냐에 따라 다르고 운동후 1회라면 구지 몸에 안좋을 것이 없다고 봅니다. 비효율적이고 과도한 섭취는 무엇이든 몸에 좋지 않습니다.
죄송하지만 지금 질문하시는 부분은 크레아틴 섭취방법이란 글을 읽어보시면 제가 모든 내용을 답변할 필요가 없다고 봅니다 칼럼참고하세요
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아몬드짱
2015.07.03 11:56
질문 합니다!!
저녁에 운동을 하는 편인데요 운동끝나면 시간이 오후 9시정도입니다.
이때 단백질보충제를 먹고 1시간뒤 취침을 했는데요 . 근육량도 쉽게 늘지 않고 운동후 영양섭취가 부족해서 그런가 살이빠집니다.
질문 : 이런경우에는 단백질 보충제를 먹고 계란2개,초코바하나,하루견과류한봉지 정도에 간식을먹고 취침하는게 나을까요 ?
아니면 게이너 제품을 먹고 나서 취침하는게 나을까요?
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우수
2015.07.03 12:01
들다 똑같다고 보는데 바로 취침하시면 게이너 먹는게 좋을듯 합니다.
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naturalborn
2015.07.03 10:20
우수님 안녕하세요. 게이너 질문드리고자 댓글을 남깁니다. 저는 올해로 운동 6년차인 학생입니다.
173/73~74(아침 공복체중)에 체지방률은 7~8%정도 입니다.
60대 초반의 몸무게로 시작해서 지금까지 왔구요. 3대운동 중량의 경우 5rm기준 D-190kg S-120kg B-85kg 정도입니다.
하루패턴은 8시 meal1. 계란 4개(whole egg),현미밥200g,김치+사과 0.5~1개
12시30분 meal2. 현미밥250g+ 단백질30g(닭가슴살,소고기,생선,돼지고기 etc.)
3~4시 웨이트(웨이트 직후 카보30g+wpi30g )
4시 40분 meal3. 탄수화물75g(밥or 빵) + 단백질30g(닭가슴살,소고기,생선,돼지고기 etc.)
8시 15분 meal4. 탄수화물75g(밥or 빵) + 단백질30g(닭가슴살,소고기,생선,돼지고기 etc.) 입니다.
최대한 지방증가없이 올해 안으로 공복 체중 77kg을 만드는 것이 목표입니다.
하지만 원래 입이 짧은편이고 소화력도 좋은편이 아니기에 운동후 먹는 meal3가 좀 버겁습니다. (식사 준비가 번거롭기도 하구요.)
그래서 운동직후에 카보와 wpi대신 게이너를 먹고 2~3시간 뒤에 저녁식사 하는것으로 하루의 식단을 마무리 지으려 합니다.
일주일에 4~5일 웨이트를 하기에 웨이트하는 날은 이렇게 먹고, 웨이트를 하지 않는 날은 기존의 time table처럼 식단을 계획할 생각입니다. 나쁘진 않은 지요?
그리고 칼로리가 적어도 600이상 되는 제품을 원해서 성분을 비교해 보니...
우수님이 추천하신 아이소게이너, 몬스터매스, 머슬밀크게이너 이 3가지가 괜찮아보였습니다.
유당반응이 없잖아 있지만 그리 민감한 편은 아닙니다만... 3중 어떤것을 선택하더라도 무난한가요?
바쁘시겠지만 답변해주시면 감사하겠습니다.
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둘다 사기 애매해서 업유어매스하나 큰거사서 회사에서 식간에 먹고 저녁에 운동후에도 먹고있는데 괜찮은가해서요?? 식간에 오전 오후 합쳐서 4스쿱, 운동후에 3스쿱정도 먹고있습니다.