운동부위 가슴 상부 |
난이도 ★★★★☆ |
주동근 부위 대흉근 |
협동근 부위 삼각근, 상완 삼두 |
운동 개요
운동 순서
1. 덤벨을 양손에 들고 각도가 있는 벤치에 앉아 가슴 옆에 덤벨을 붙인 후 벤치에 누워 턱을 가슴쪽으로 당긴다.
트레이닝팁
덤벨을 잡을때 중앙을 기준으로 약간 왼쪽으로 이동하여 잡으면 손목의 각도를 편안하게 운동할 수 있다. 덤벨을 이용한 운동은 바벨보다 움직임의 각도, 가동범위의 변경이 쉬워 벤치 각도를 45도 까지 사용해도 된다.
2. 견갑골을 조여 벤치에 고정하고 발바닥을 지면에 밀착시킨 후 허리는 아치형을 만들어준다. 덤벨 위치는 쇄골 아래쪽에 오게 한다.
3. 어깨보다 넓게 덤벨을 벌려 잡는다. 숨을 들이쉬며 천천히 가슴 위치까지 덤벨을 내린다.
트레이닝 팁
손목은 수평을 유지하고, 전완은 수직보다 벌어지지 않도록 유의한다. 팔꿈치의 높이를 조절하여 팔꿈치에 부담이 덜 가게 조절한다. 고개를 들어주면 가슴 근육에 집중도를 올릴 수 있으나, 과도한 중량 사용시 견갑거근 등 목 부위에 부상을 당할 수 있으므로 주의한다.
4. 동작의 방향이 바뀌는 지점(Medium Point)에서 잠시 정지했다가 반동을 최대한 제한하며 올려준다.
트레이닝 팁
견갑골은 모은상태로 유지하고, 덤벨은 너무 과도하게 내려 중량이 가슴에서 어깨로 넘어가지 않도록 한다. 방향 전환점에서 팔꿈치의 순간 반동 및 각도 변화를 최대한 억제하는 것이 가슴에 집중도를 올려주는데 도움을 준다.
5. 팔을 모아주되 덤벨이 부딪히지 않도록 컨트롤에 유의한다.
트레이닝 팁
덤벨을 모은다는 느낌보다는 팔꿈치 각도는 되도록 유지한채 그대로 밀어 올리면서 윗팔의 안쪽으로 가슴 근육을 모아준다는 느낌으로 동작한다. 약간의 수축을 더 하고 싶을 경우 손목이 부담되지 않는다면 덤벨의 마주치는 면을 위로 꺽어 조금 더 가슴을 모아준다.
6. 일어날때에는 덤벨을 서로 마주보도록하고 무릎에 놓고 일어난다.
강경원선수의 인클라인 덤벨 프레스 영상
주요 발달 근육
댓글 1
번호 | 제목 | 조회 수 |
---|---|---|
47 | [멘토링] 강경원선수 시합준비에 대한 질문과 답변 [13] | 14333 |
46 | [멘토링] 김성환선수 시합준비에 대한 질문과 답변 [8] | 14006 |
45 | [멘토링] 전칠성선수 시합준비에 대한 질문과 답변 [13] | 25188 |
44 | [멘토링] 보디빌더 강경원, 트레이닝 관련 질문에 답하다 [20] | 19744 |
43 | "등의 3대운동"(7) - 루마니안 데드리프트의 이해(2) [26] | 21410 |
42 | [멘토링] 보디빌딩계의 전설 '강경원'의 식단 [63] | 32299 |
41 | "등의 3대운동"(6) - 루마니안 데드리프트의 이해(1) [by 수야] [14] | 13173 |
» | 인클라인 덤벨 프레스 (Incline Dumbbell Bench Press) [1] | 10240 |
39 | [이주한의 NCAA 도전기②] 뉴욕에서 만난 '미국농구의 원동력?' [2] | 2800 |
38 | [이주한의 NCAA 도전기③] 신체적 불리함을 이겨내는 힘을 찾다 [4] | 3593 |
37 | [강경원 트레이닝 캠프] 내 18번은 가슴운동은 가슴으로만 한다. | 11933 |
36 | [강경원 트레이닝 캠프] 벤치프레스는 벤치 각도만 달라질 뿐이다. | 10370 |
35 | [강경원 트레이닝 캠프] 운동에서 가장 필요한 기술은 고립이다. | 14277 |
34 | [강경원 트레이닝 캠프] 초보자와 숙련자를 결정짓는 기준, 리듬감이다. | 8813 |
33 | [강경원 트레이닝 캠프] 딥은 가슴 하부를 다듬는 보조 운동이다. | 14761 |
32 | [강경원 트레이닝 캠프] 등 운동과 승모근 운동은 별개이다. 같이 할 수 없다. | 10443 |
31 | [강경원 트레이닝 캠프] 보호대는 다치지 전에 하라. 다치고나면 하나마나이다. | 6496 |
30 | [강경원 트레이닝 캠프] 상승다이어트는 거짓말이다. 운동은 STEP BY STEP이다. | 11826 |
29 | "등의 3대운동"(6) - 루마니안 데드리프트의 이해(1) [by 수야] [14] | 14454 |
28 | [멘토링] 보디빌더 강경원, 식단관련 질문에 답하다. [34] | 39296 |