다이어트에 핵심은 식욕억제이다. 어떤 식단을 운영하더라도 가장 중요한 것은 식욕 억제를 통해 전체 섭취 열량을 낮추는 것이 다이어트의 핵심이다.
식욕 억제는 아침이 결정한다. 한때 일본에서 바나나 다이어트가 유행했었다. 이 바나나 다이어트법은 아침 식사를 바나나로 하는 것이었는데 식욕 억제에 도움을 준다는 내용이었다. 일본에서는 바나나를 아침 식사로 대체하면서 충분한 당분을 공급함과 동시에 식욕억제호르몬 분비 증가를 통해 하루 중에 식욕 억제에 도움을 얻게 된다는 연구 결과를 발표하였고 많은 사람들이 이 다이어트 법으로 효과를 봤다고 하였다.
실제로 바나나를 먹을 경우 식욕억제 호르몬인 렙틴 호르몬 분비가 증가하고 이로 인해 식욕촉진 호르몬인 그렐린의 분비가 억제된다. 식욕 조절과 관련된 두 호르몬의 대조에 따라 하루 중 식욕이 결정되는데 아침에 식욕을 억제하면 하루 중에 식욕이 억제되어 24시간 식사 섭취량이 감소한다고 한다.
렙틴은 지방세포에서 분비되는 호르몬으로 지방이 축적되는 것을 막기 위한 우리 몸의 항상성 기전 중에 하나이다. 결국 지방을 많이 섭취하거나 탄수화물 섭취량이 많아 지방으로 전환되는 양이 많아 지방세포가 늘어나면 렙틴 호르몬이 분비되어 식욕을 억제하는 반응을 일으킨다.
수면 중에 공복 상태가 유지되면 될수록 간의 글리코겐이 에너지를 공급하기 위해 사용되고 이로 인해 체내에는 인슐린이 억제되며 반대 호르몬들인 이화호르몬이 나오는 상태가 된다. 식욕촉진 호르몬인 그렐린은 성장호르몬 및 코티솔과 아주 깊은 관계에 있고 이들 호르몬의 분비와 상응하여 분비되는데 에너지원을 만들기 위해 코르티솔이 분비됨과 동시에 그렐린도 분비된다.
코르티솔에 의한 단백질 파괴를 막기 위해 에너지를 공급하라는 신호를 그렐린이 우리 몸에 보내는 것이라고 생각해도 될 듯 하다. 하지만 그렐린 분비 수준이 적당하면 문제될 것이 없지만, 하루 중에 그렐린 분비가 계속 높은 상태를 유지한다면 그 사람은 식욕을 억제하지 못하고 비만에 노출되게 된다.
그렇다면 그렐린에 의해 식사를 하면 렙틴이 분비되어서 식욕이 억제되는 것이 아니냐? 아쉽게도 주변에 비만인 사람들을 보면 지방이 무지 많음에도 불구하고 엄청난 식사량을 자랑하는 것을 흔히 볼 수 있을 것이다. 우리는 그것을 보고 "저러니 살이 찌지"라고 생각하고 있을 것이다.
렙틴도 인슐린처럼 내성이 생긴다. 인슐린이 분비되어도 인슐린에 대한 내성(저항성)이 생겨서 인슐린을 인지하지 못하고 혈당이 글리코겐 등으로 전환되지 못하여 소변으로 배출되는 것을 당뇨라고 한다. 렙틴도 내성이 생기게되면 렙틴 내성에 의해서 지방세포에서 분비되는 렙틴을 인지하지 못하게 되고 포만감을 느끼지 못하게 된다.
렙틴을 자극하려면 어떻게 해야 하냐? 이미 비만이고 식욕이 컨트롤되지 않는 사람들은 어쩔수 없이 운동을 통해 체중을 줄이고 인슐린/렙틴에 대한 저항성을 개선해야 한다. 아직 비만이 아니고 식욕이 컨트롤되는 사람들은 아침부터 렙틴 분비를 촉진시켜 그렐린 수준을 낮추고 렙틴 수준을 높여 하루 종일의 두 호르몬 균형을 유지해야 한다.
그렇다면 아침에 무엇을 먹어야 하느냐? 앞서 언급했듯이 지방을 섭취하는 것이 좋은 방법이다. 양질의 지방과 함께 과당이 적고 섬유질이 많은 과일인 바나나, 그리고 단백질을 섭취하는 식사를 해야 하는데, 특히 지방에 집중해야 한다. 인슐린은 렙틴 분비를 촉진하지만 반대로 렙틴은 인슐린을 억제한다. 포도당은 인슐린 분비를 자극하고 렙틴 분비를 자극할 수 있지만 과당은 그렇지 못한다.
과당이 많은 과일은 운동 전에 당분+비타민+수분을 위해 먹는 것으로 돌리고 아침에는 포도당과 섬유질이 풍부한 식품들(감자, 고구마, 오트밀, 현미, 바나나 등)과 양질의 지방(견과류, 아보카도, 등푸른 생선)을 섭취하는 것을 추천한다. 아침에 양질의 피넛버터(만들어 먹기를 권장)를 한번 먹어보는 것은 어떨까??
MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM
글 작성 : 이호욱
댓글 38
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신비
2017.03.22 22:36
사이언스님 제가 현재..다이어트 하려고 하는데 한번 봐주세요..
아침 고구마 프로틴 한잔,
점심 고구마하나 브로콜리 토마토 파프리카 닭가슴살 100g
저녁에 운동전 고구마1개 아님바나나1개 끝나고 오면 9시 인데..
프로틴한잔 후 30분뒤 닭가슴살100g 및 각종야치 섭취 후 취침...
어떤가요????
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스포츠사이언스
2017.03.23 15:59
일반적인 식사하시고 체중이 조금씩 빠져나가도록 천천히 먹는 양을 조절하세요.
시합준비하고 선수생활 하는거 아니면, 평생 할수 없는건 시도하지 않는게 좋습니다.
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BarretM82a1
2017.02.25 13:50
군인이라서 그런데 올리브유 그냥 쌩으로 한스푼 비벼서 먹는것도 방법이 될까요..?
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스포츠사이언스
2017.02.28 15:09
드실수 있다면^^
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롯데자이언츠
2017.02.14 10:33
아침에 버터20g-30g에+우유250ml만 먹는데 점심이 그렇게 땡기지 않더군요
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스포츠사이언스
2017.02.16 17:05
부자!!
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일단먹자
2016.10.06 10:25
공복에 피넛버터를 즐겼는데...좋더라구요 ㅋㅋ -
스포츠사이언스
2017.02.16 17:05
맛있죠~
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anijay
2016.07.17 04:51
아침에 사과,케일,바나나,요거트를 갈아먹고 나가는데 단백질을 섭취하고 싶어서 보충제나 카제인 쪽을 알아보고 있는데요! 아침에 저렇게 갈아먹는게 괜찮나요?~
카제인이 더 느리게 흡수되서 식사 대용으로 좋을 듯 해 카제인 쪽으로 기울고 있긴한데 운동 직후 30분엔 흡수가 빠른걸 먹는데 좋다는 것 같아 고민이네요. 운동 직후에도 카제인을 먹어도 효과엔 지장이 없나요?단백질 보충제를 살지 카제인으로 된걸 살지 고민이에요~ 보통 아침에 갈아먹을 때 단백질 섭취를 위해 함께 섞을 것 같고, 점심이나 저녁에 운동하고나서 마실 거에요.그리고 운동 후에 마실때도 쉐이크만 먹는게 아니구 식사 대용으로 바나나,두유 등 같이 갈아서 마시는데 보충제 타서 마셔도 상관은 없지요?? 운동 후 식사할수 없을땐 카제인이 낫고 식사를 할거면 다른 보충제가 나은건가요? -
스포츠사이언스
2016.07.18 12:21
잘드시는거 같습니다. 둘다 섞인거 드심되요
http://www.monstermart.net/sports-supplements/protein/protein-blends/
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스포츠사이언스
2016.07.04 11:54
그렇죠^^ 몸으로 느끼셧네요~
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