안녕하세요 몬스터짐의 스포츠 영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 린매스업을 위한 영양전략에 대한 칼럼입니다.
근육량을 증가시키기 위한 여러가지 방법 중에 가장 힘들고 고된 전략이 바로 린매스업이 아닐까 합니다. 벌크업은 어느정도의 지방증가를 감안한 채 아주 충분한 영양섭취를 통해 근육의 초과회복을 꾀하는 전략이고, 다이어트는 어느정도의 근육량감소를 감안한 채 영양섭취를 부족하게 이끌어 지방을 감소시키는 전략이라고 할 수 있습니다. 하지만 린매스업은 다이어트나 벌크업처럼 확실히 부족하거나 확실히 남아도는 영양전략을 사용하는 방법이 아니기 때문에 더욱 힘든 작업이 아닐까 합니다.
린매스업을 위해서 많은 양의 추가 열량이 필요하지 않으며 그 열량을 섭취할 때도 본인에게 필요한 열량(자신의 소비열량)을 정확하게 파악하고 있어야 한다는 특징이 있습니다. 그래서 대부분 시즌/비시즌이 차이가 없는 선수/운동인 들이 바로 이 전략을 사용하기가 쉬운 편(?)입니다.
운동후 많은 양의 열량을 공급하고 싶지만 그랬다가 지방이 증가하지는 않을까? 라는 의문을 가지게 되는 분들을 위해 린매스업을 위한 저의 노하우를 밝히도록 하겠습니다. 원래 이런건 잘 안 밝히는데 올스타 클래식을 기념하여 한번 ~
운동후 우리가 탄수화물을 섭취하는 이유는 1. 혈당의 공급, 2. 인슐린 분비, 3. 글리코겐 충전, 4. 회복촉진 등을 들 수 있습니다. 스포츠영양학에서는 고강도 운동후 체중 kg당 1g의 빠른 당을 공급하라고 하고 있지만, 왠지 포도당과 같은 단순당에 믿음이 가지 않는 분들을 위한 린매스업을 위한 영양섭취방법을 제시하려 합니다.
인슐린 분비를 위해 필요한 최소한의 당량은 15~20g인데, 운동이 끝나고 1시간 내에 충전되는 글리코겐의 양은 글리코겐 소비량의 5%에 지나지 않습니다. 그래서 단순당을 많이 넣어줄 경우, 예상보다 글리코겐 충전을 효율적으로 못시키는 경우가 대부분 입니다. 평균적으로 사람이 저장할 수 있는 글리코겐 양은 400-500g인데 운동중 소비되는 양은 30%정도를 제외한 280~350g정도의 글리코겐을 고강도 운동 시 소모한다고 할 수 있습니다.
그렇다면 280~350g의 5%인 14~17.5g의 글리코겐이 운동후 1시간 내에 글리코겐 저장을 위해 사용된다는 것으로 약 15g의 포도당으로 운동직후 필요한 당량은 정해진다는 것입니다. 그렇다면 인슐린을 분비하기 위한 당량과 글리코겐 충전을 위해 필요한 당량은 30~35g정도로 운동직후 1시간 이내에 섭취되어야 할 포도당(혹은 단순당)의 양은 30-35g 정도면 충분하다는 것이 됩니다. 그럴경우 지방의 증가없이 효과적으로 당을 인슐린분비와 글리코겐 충전을 위해 사용되게 할 수 있다는 것입니다.
1시간 이후부터 복합탄수화물을 자신의 식단 계획에 맞춰 섭취하여 전체적인 글리코겐 충전을 노리는 것이 지방의 증가를 최소화하면서 근육량을 효과적으로 늘릴 수 있는 방법입니다. 운동후 빠른 당을 공급해 주는 것이 좋은 방법이긴 하지만 지방증가를 두려워 한다면 위와 같은 방법으로 체계적인 영양전략을 세워 근육량 만을 증가시킬 수 있습니다.
Written by 우수
댓글 179
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간지나는광배
2018.05.30 09:03
안ㄴ녕하십니까! 식단에대해 궁금증이 있어서 질문을 드립니다! 지금 먹는 식단이 린매스업에 적합한지 궁금합니다!
스팩은161 57 근육량28 체지방14퍼입니다
체지방을 조금 줄이고 근육량과 몸무게를 올리고싶습니다..
아침7시 오트밀100 저지방우유 닭가슴살100 야채조금 오메가3
점심12시 잡곡밥210 계란3개 닭가슴살100 야채조금 아몬드
운동2시간전 잡곡밥210 닭가슴살100 야채조금 멸치 아몬드
7시 웨이트1시간~2시간
운동후9시 잡곡밥210 닭가슴살100 밑반찬 야채조금
이식단에 운동후 식빵 컴뱃섭취 30분후 식사를 하려는데
탄수섭취량이 체중대비 많은가요?
탄수를빼야하면 운동전 탄수를 조금 빼는게 맞는건가요?? -
수도맨
2017.09.04 09:57
안녕하세요 기나긴 다이어트를 끝내고 린매스업을 꿈꾸는 헬린이입니다. 운동후 식사를 추가해야하는지 궁금합니다.!
현재상태는 184/84 체지방15퍼센트 이고 운동시간은 무산소 1시간 유산소 20분 하고있습니다.
아침:코코넛오일 10g,닭가슴살100g 오트밀 100g
점심:고단백 일반식
오후간식 4시: 카제인 20g+오트밀 50g
운동후:포도당30g+웨이25g+카제인15g+오트밀 80g
퇴근후 바로 운동을 하고있는데 식사를하고 취침하게되면 불편해서 보충제에 오트밀을 섞어 먹고있습니다.
오트밀을 빼고 따로 1식을 추가하는게 맞을까요?
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우수
2017.09.04 10:53
15%면 조금더 빼보심이 어떠실지요? 아직 체중 여유가 있으니 현재의 린매스업이 다이어트 직후에 들어가는 것이라면 조금더 빼시고 3~6개월 유지하시고 나서 린매스업에 들어가시고 힘드시다면 지금 체중 6개월 정도 유지후 들어가세요
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수도맨
2017.09.05 09:06
조언 감사합니다!
140kg부터 다이어트 시작했는데 중간에 시행착오도 많고 포기할까 많이 힘들어했는데
트레이닝부터 영양까지 전반적으로 우수님 칼럼 엄청 도움됬습니다!!
(우수님이 저 다이어트 시켜주신거같아요 ㅋㅋ)
식단은 저렇게 가져가도 문제없을까요?
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우수
2017.09.06 11:25
비타민이나 이런 부분은 비타민제에 기대고 계신지요? 정보가 너무 한정적입니다.
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kores01
2017.09.04 01:18
선생님 칼럼 늘 잘보고 있습니다! 덕분에 영양학 공부도 시작 했습니다! 감사합니다!^^
질문이 생겼는데요!
우선 제 스펙은 키 180 몸무게 90 근육량 39 체지방25
이렇게 되구요. 지금 식단은 계속 작성해보고 있어서 정확한 수치는 안 넣었구요!
총 소비열량이 2370정도 되어서 2300칼로리에 먹으려고 하구요! 린매스업이 목적인데요!
댓글에 답글 남겨주신걸 다 보고 여쭤보고 싶었던 부분은 체중을 1개월에 1kg이상 늘리지 말리고 말씀하셨는데 저는 체중을 올리기보단 체지방이 저금 있어서 체중계를 주 단위로 체크하면서 현재 체중 90키로에서 늘리지도 줄이지도 않고 최대한 90에 맞춰서 운동을 하려고 하구요! 체중이 움직임 상태에 따라 최대한 맞춰 주려고 하는데요! 이런식으로 하는게 린매스업에 접근법은 맞는지 좀 여쭤보고 싶습니다.
그리고 운동은 4분할 형태인데요! 저는 조금 특이하게
타바타 형식으로 프로그램을 짰구요.
예를들어 가슴하는 날이면 푸쉬업8세트,벤치프레스8세트 이런식으로 4~5가지 운동과 코어,힙운동을 독립적 강화운동으로 추가합니다^^
Sns에서 보았을때 요번주 결혼이신걸로 알고 있습니다! 결혼 축하 드리고 늘 행복하시고 저희에게 도움 많이 주셨으면 좋겠습니다! 감사합니다 ㅎㅎ -
우수
2017.09.04 10:54
잘못측정된듯 합니다. 아무리 골격근량이 작아도 현재 키와 체중에 나올 소비열량은 아닌듯 합니다. 다시 체크해보세요^^
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kores01
2017.09.04 11:28
제가 기초대사량이 1800정도 인바디 상으로 나왔구요!
예전에 기초대사량 곱하기 하라고 하셨는ㄷㅔ 저도 활동량이 많지 않아서 0.3에 계산을 해봤는데요! 비슷하게 나왔습니다!
위에 올려놓은 수치는 전공 책에서는 키에서 -100한 숫자 곱하기 30이 평균 소비 열량이라고 들어서 이렇게 설정 했습니다!! -
우수
2017.09.04 11:30
1800이라 하더라도
1800 x 1.3 x 1.1 + 운동에너지 = 2900~3000정도는 될듯 합니다. 만약 본인 설정 에너지를 참고해서 진행하시면 그 에너지 수준으로 1개월 드셔보시고 체중 변화를 보고 판단해 보세요 측정 수치가 잘못된 것인지 아닌지~
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애준
2017.08.07 21:44
안녕하세요^^ 저는 이제 막 운동을 시작한지 얼마 안된 직장인(30세)입니다.
인바디수치 : 176cm, 72kg, 골격근량 35.8kg, 체지방률 13.1% , 기초대사량 1723kcal가 나왔네요.
1 식단은 다음과 같이 계획했습니다.
아침 : 스페셜 K 60g + 저지방우유 250ml, 야채수, 삶은계란(전란) 1~2개
점심 : 잡곡밥(햇반) 210g + 닭가슴살 130g(or 참치 160g) + 김치조금, 토마토 1개, 종합비타민, 오메가3
간식 : 바나나 1개 + 견과류 한봉지20g
저녁 : 잡곡밥(햇반) 210g + 닭가슴살 130g(or 참치 160g)
운동(19:30에 시작해서 1시간 15분에서 30분 근력운동)
운동 직후 : 식빵1조각 + 몬스터밀크
2. 식단외 추가 질문으로는 제가 1주일에 1번내지 2번 축구 또는 농구를 2~3시간 정도합니다....(다소 격렬하게)
이것으로 유산소는 평소에 안해도 무방한지요~~~
3. 추가적으로 농구나 축구를 하는 날에는(따로 근력운동은 거의 못함...) 운동 전 후에는 어떤 식으로 식단을 가져가야하는지
궁금합니다...
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우수
2014.09.19 10:13
크레아틴은 3g만 드세요~포도당이나 미숫가루는 둘중 하나만~
추천:2 댓글
우수
2014.07.03 16:58
추천:2 댓글
우수
2017.05.19 10:25
답은 체중이 빠지냐? 그렇지 않느냐? 체중이 빠지는데 이상적인 체조성이냐? 아니냐?로 따져보셔야 할듯 합니다.
체중이 빠지고 이상적인 체조성으로 빠진다 = 그대로 가시면 됩니다.
체중이 빠지는데 이상적인 체조성이 아니다 = 전체적인 섭취량이 너무 적은데 운동후에 당량이 너무 많이 들어간다고 볼 수 있습니다.
체중이 안빠지고 이상적인 체조성이다. = 에너지 + - 가 아닌 평형상태라고 봐야하고 대신 운동후 섭취가 적합한 경우라 근육량이 증가와 체지방의 감소가 이상적인 비율로 증감되는 것입니다.
체중이 안빠지고 이상적인 체조성이 아니다 = 과하다는 것이겠죠?
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