안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
여름과 시즌을 위해 다이어트도 중요하지만 결국 다이어트해서 마른 멸치(악;; 스스로 멸치라 생각하시지는 않겠죠?)처럼 보이거나, 여자분들이 좋아하는 마른 장작 근육을 원하시는 회원님은 이 운동에 빠지신 운동인들에게는 별로 원하는 사항이 아니리라 생각합니다.
결국 근육량을 얼마큼 늘려서 다이어트 했을때 본인이 원하는 Muscle mass, separtion, definition의 3박자를 갖추느냐는 것은 결국 가장 선행되어야 할 부분이 바로 근육량의 증가이며 증가시에 개별적인 근육을 고루 발달시켜야 할 부분입니다. 그래서 오늘은 근육량을 발달시키기 위한 벌크업의 방법을 시작하기 전에 꼭 체크해 봐야 할 사항들에 대한 부분입니다.
1. 자신의 소비열량을 아는가?
체중증가와 체중감소를 위해서는 무엇보다 자신이 소비하는 열량을 파악해야 합니다. 결국 열량섭취가 (+) 상태에서 체중이 증가할 수 있으며 자신이 소비하는 열량을 모르는 상태에서 식사섭취량을 단정지을 수는 없습니다. 일반적으로 사람이 자신의 소비 열량을 정확하게 측정하는 방법은 없습니다. 그래서 추정된 공식에 대입하거나 일정기간 같은 열량을 섭취하며 체중이 변화되지 않는 점을 찾아야 합니다. 소비열량의 체크가 가장 중요한 이유는 섭취량이 소비량을 너무 웃돌아도 근육증가로 이어질 가능성은 매우 희박하기 때문입니다. 많이 먹는다고 근육량이 증가하면 얼마나 좋겠습니까??
방법: 2주 정도면 체중변화가 나타나기 충분한 시간입니다. 1kg은 평균 7700kcal라는 열량으로 계산되므로 상기 표를 이용해 자신의 필요열량을 산정하고 그 열량을 그대로 섭취하여 체중이 변화를 지켜봐서 자신이 소비하는 열량을 최우선적으로 파악합니다.
2. 자신이 실제로 먹는 양을 체크해 봤는가?
대부분 먹어도 살이 안찌는 사람들의 경우 자신이 먹는 양을 과대평가(평가절상) 하는 분들이 많습니다. 이 말은 2000kcal를 먹어놓고 3000kcal를 먹은 것처럼 느낀다는 것입니다. 어른들이 하시는 말씀 중에 "입이 짧다"라는 말이 있습니다. 자신에게는 충분히 많은 양이지만, 실제 다른 사람이 보기에는 적게 먹는다는 느낌을 주기 쉽상입니다. 이런 분들의 경우 식사량을 본인이 평가하기보다 주변사람들에게 도움을 청하는 것이 좋습니다. 그리고 오히려 일품요리로 나오는 식사를 선택하여 1인분을 다 먹는 것이 좋습니다.
보통 식당에 가면 집에서 먹는 것보다 1인분의 양의 많이 책정되어 있습니다. 또한 열량도 더 높다고 할 수 있지요. 집에서 식사를 할 경우 본인은 포만감이 있고 충분히 많이 먹었다고 생각하는 양이 매우 적을 가능성이 큽니다. 이럴 경우 식당에 가서 남들이 먹는 1인분을 다 먹어보는 것도 괜찮은 방법입니다. 위나 소화기계는 적응력이 좋기 때문에 천천히 계속 같은 양을 섭취하면 그만큼 섭취량을 늘릴 수 있습니다.
방법: 식사전에 준비한(된) 음식 사진을 찍고 먹은 후 남은(다먹은) 음식 사진을 찍어서 비교해 봅니다. 데이터를 항상 유지하는 것이 좋습니다.
3. 간 및 소화기계 검사를 해보았는가?
너무 많은 양을 혹은 너무 자주 섭취하는 것 또한 간 및 소화기에 상당한 부담을 주는 일입니다. 또한, 식사를 잘 하는 편인데도 체중이 증가하지 않는 경우에는 소화기계가 정상적인 소화 및 흡수를 못하거나 흡수된 영양소를 간이 제대로 대사하지 못하는 것 때문입니다. 위의 기능장애가 음식물의 물리적 소화를 어렵게 만들고 췌장의 장애가 영양소의 세부적인 분해를 어렵게 하며, 소장의 기능 장애는 영양소의 최종적인 소화 및 흡수를 어렵게 합니다. 물론 간의 기능장애는 소화기계가 제대로 작동했다 하더라도 이 모든것을 무시할 치명적인 악조건이라고 할 수 있습니다.
평소에 잘 먹는데도 체중이 증가하지 않았다면 벌크업을 시도하기에 앞서 간과 췌장, 소장의 기능검사를 해보는 것이 좋습니다. 빈번한 궤양, 염증 등의 발생이 체중증가를 막는 요인이 될 수도 있습니다. 그 상태에서 계속적으로 음식물을 섭취한다면 추가적인 당뇨, 고지혈증, 심혈관계질환 또는 소화기계질환을 유발할 수 있습니다.
방법: 2의 방법을 사용하여 식사량을 체크해 봤는데 평균이상을 섭취하는 경우라면, 소화기계 및 간의 기능장애를 의심해 볼 필요가 있으므로 병원에 가서 기능이상에 대한 체크를 해봅니다.
4. 추가적으로 섭취할 열량을 산정한다.
벌크업을 한다고 막무가내로 먹는것이 아닙니다. 1kg의 체중은 7700kcal로 이루어져 있으며 7일로 나눌 경우 1일 1100kcal로 계산이 됩니다. 정상적인 체중증가는 최대 1개월에 2kg정도로 보이므로 4주에 15400kcal의 섭취량이 추가되어야 합니다. 즉, 1일 550kcal정도의 추가열량을 계속적으로 섭취해야 하는 것입니다.
1의 방법을 통해 자신의 소비열량을 파악하고 2,3을 통해 기능적 이상이 없는 것을 확인하였다면 운동후 up your mass처럼 500kcal정도롤 공급하는 게이너 제품을 선택하여 1회만 더 섭취하도록 합니다. 물론 일반적인 식사를 통하여 자신의 소비열량을 채워준다는 전제하에 저정도의 추가 열량만 계속적으로 공급해도 이상적인 벌크업이 가능합니다.
방법: 1개월에 증가하려면 체중을 계산하고(2kg이상은 지방증가량이 상당함), 이를 1일 추가섭취열량으로 나눠 1일에 추가로 섭취해야 할 열량을 구하고 자신의 소비열량에다 상기 에너지 추가섭취량을 더 섭취합니다.
written by 우수
댓글 97
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우수
2016.07.13 12:10
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김밥말이국밥
2016.07.14 12:51
감사합니다~~
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takilon
2016.06.07 08:55
안녕하세요 우수님, 지난 글인데 여기에 쓰셔도 댓글을 보시려나 모르겠습니다.
운동을 하는 사람인데, 약간 정체기? 같은 느낌이라 변화를 주고 싶어서 조언을 구하려고 질문을 드립니다.
먼저 말씀드리면, 목표는 근매스의 성장입니다. 다만 대회를 준비하거나 그런건 아니고 취미+몸가꾸기용이기 때문에 속도가 중요하지는 않습니다. 건강하게 찌우는 것이 목표입니다.
1.
1) 먼저 제 정보를 말씀드리면, 저는 신장 174cm 몸무게 69~69.5, 근육량은 인바디상 35~36kg 정도 나오는 28세 남성입니다.
2~3회 하는 무게 기준으로, 벤치는 85kg(보조있을 시 조금 더?), 데드는 130kg, 스쿼트는 100kg내외 나옵니다.
의자에 앉으면 배에 살인지 껍데기인지 뭔가 접히기는 하는 정도고요, 눈으로 봤을 때 근육이 어느정도 나왔지만 몸무게를 보시면 아시듯이 매스가 크지는 않습니다.
운동은 꽤 오래 해왔습니다. 스트레스 해소용 + 공부할 때 건강 유지용으로 해왔습니다(그런데, 많이 먹거나 자지 못해서 많은 시간만 낭비한 것 같습니다 ㅜㅜ) 이제 직장도 생겼고 본격적으로 해보려고 합니다.
2) 운동은 오전에 합니다. 아침을 기상 직후 5시에 간단히 먹고(오트밀 조금 + 사과1개 + 우유), 6시 반부터 웨이트를 1시간 내외 수행합니다.
2.
이제 질문을 드리려고 합니다. 제가 2개월 전과 비교해서 운동 퍼포먼스는 조금은 증가한 듯한 느낌입니다. 자극을 좀 더 주려고 1~2회 더 반복하기도 하고 무게도 기록을 하지 않았지만(이제는 합니다!) 조금은 증가한 것 같구요.
4월(68.5kg)부터 식단을 기록하고 있는데 하루 총 3000kcal 섭취를 하고, 단백질은 130g내외 섭취하고 있습니다. 글이 길어질 것 같아, 간략하게 적으면, 아침 저녁은 제가 준비하고. 점심 한끼 자연식으로 최대한 건강하게 섭취하고 있습니다.
탄수화물은 총 열량 대비 55~60%정도로, 일반식 제외하고는 거의 현미밥/귀리로 섭취하고 있습니다. 단백질도 끼니끼니 나눠서 잘 섭취하고 있으며, 지방도 열량대비 20%이하, 불포화지방 위주로 섭취하고 있습니다.
이렇게 섭취한 결과, 2개월 동안 오차가 있지만 0.5~1kg 정도 찐 것 같습니다.
이 경우 제가 근매스를 좀 더 키우고 싶다면 열량을 조금 더 섭취해줘도 괜찮을까요? 하루에 (운동하는 날) 200~300kcal 정도 더 섭취를 해볼까 싶은데 괜찮을지 모르겠네요. 막 과한 벌크업을 원하는건 아니고 지금보다 더 나은 매스 위주의 성장을 원하고 있습니다. 한달에 0.5~1kg 정도 찌우고 싶습니다. 베이글 하나씩(운동 후 점심 전 간식) 식단에 추가하려고 하는데 괜찮을까요?
(사실 고민되는건 제 정체기가 섭취 열량의 부족때문인건지 확신이 없습니다)
3. 최근 제 운동 루틴은 등/가슴/휴식/하체/어깨+삼두/가슴+이두/휴식 (1주일) 으로 돌고 있습니다. 루틴은 바꾼지 얼마 안되어서 이것을 유지할 생각인데... 문제는 세트 당 반복수 및 총 세트수 입니다.
종래에는 가슴의 경우를 예를 들면, 플랫5셋/인클5셋/인클덤벨4~5셋/딥스3~4셋 정도로 총 20세트 정도 수행을 했구요, 바벨 플랫 벤치의 경우 피라미드 셋으로 가다 맨 마지막 세트에는 보조자 도움을 조금 받아서 3~4회 하는 무게로 수행하였습니다.
근데 요즘 글을 좀 읽어보니 근 성장(보디빌딩)에 있어서는 8~12회가 가장 이상적이라고 하는데 그렇다면 제가 세트 당 횟수를 조금 늘리는 것이 근 성장에 더 유리할까요?(무게 감소는 괜찮습니다) 예컨대, 맨 마지막 세트 보조자 도움을 받아서 6회 정도 수행할 수 있는 무게를 드는 식으로요.
4.
세트 수 관련 문제입니다. 제가 하루에 평균 6~6시간 반 정도 수면을 취합니다. 가끔 머리가 아프긴 한데 막 코피를 쏟을 정도는 아니라서 이 수면 상태를 유지할까 싶습니다. 더 줄이기도 사실 좀 힘들구요. 그리고 한 루틴 돌 때 지난 주 부위가 계속 아프다거나 그렇지는 않습니다.
개인적으로 제가 근매스가 잘 늘지 않았던 이유가 식단부족과 휴식의 부족이라고 생각하는데, 이 경우 세트수를 조금 줄이는 것도 도움이 될까요? 예를들면 지금까지는 본운동 20세트 정도 수행했는데 12~15세트 정도로 줄여볼까 싶습니다.(도움이 된다면)
만약 줄이는게 괜찮다면, 어떤 식으로 줄이는 것이 바람직할까요. 종목 수는 그대로 가져가되 종목 당 세트수를 조금씩 줄이는 것이 나을지, 아니면 종목 하나 자체를 빼는게 나을지 궁금합니다.
뭐랄까, 지금 성장이 더뎌진 느낌입니다. 무게가 막 늘지도 않는 것 같고 몸이 좀 빠르게 변화하는 것 같지도 않구요. 뭔가 근매스를 늘리고 싶은데... 답답하기는 하네요.
지금 제 상태에서 필요한 방식이라던가, 혹은 제가 여쭤보지는 않았지만 조언해주실 것 있으시다면 부탁드리겠습니다.
감사합니다.
긴 글읽어주셔서 감사드립니다.
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우수
2016.06.07 10:35
....완전 풀버전인데 답이 짧을 거 같습니다.
자는 시간을 7~8시간 정도 사이로 늘려보고
열량은 200-300KCAL정도 더 추가해도 되는데 단백질 섭취량을 조금 줄이고 탄수화물을 더 넣어주세요.
그리고 운동강도가 좀 부족한거 같습니다. 하체는 어느정도 따라오는데 상체에서 중량이 안받쳐주고 상체 매스가 많이 부족할것 같네요
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takilon
2016.06.07 10:48
답변 감사드립니다. 우선,
1) 단백질은 닭가슴살 하루에 150g, wpc 1스쿱 이외에는 따로 섭취하지 않는데 현미밥하고 귀리에서 단백질이 포함되어 있어서, 줄이기는 힘들 것 같습니다. 닭가슴살을 더 줄여볼까요?
2) 운동강도가 부족하다고 하시면, 세트수는 유지해도 괜찮은 것인가요? 제 나름대로는 열심히 한다고 생각하는데 (들 수 없을 정도로) 무게를 늘리기 힘들다며 세트수나 반복수를 더 가져가야 하는건지요?
참고로,
1) 플랫 벤치의 경우 85kg 3~4회가 거의 맥시멈이라고 보시면 되고
2) 바벨로우의 경우 80kg 3~4회 거의 맥시멈
3) 밀리터리 프레스의 경우 등받이 없이 앉아서 바벨로 60kg 정도 들 수있습니다.
제 생각에는 이상하게 벤치가 잘 안늘고 약한데... 어떤 식으로 돌파하면 좋을까요.
세트 당 반복수를 조금 늘리는 것이 좋을까요? (8~10회)
추가로, 오늘 한 가슴 운동(혼자)입니다
플랫벤치 - 40kg x 12 / 60 kg x 10 / 80 kg x 4 / 70 kg x 6 / 75 kg x 4
인클라인바벨(스미스) - 50kg x 10 / 70 kg x 8 / 80kg x 2 / 70kg x 6 / 75 kg x 4
인클라인 덤벨 - 18kg x 10 / 24kg x 8/ 26kg x 6 / 26 kg x 6
입니다. 평소에는 딥스 or 케이블크로스오버 수행하나 오늘은 바빠서 이것밖에 못했습니다.
강도를 늘리기 위해서는 제가 봤을 때 혼자 칠 수 있는 무게로 횟수를 늘려가는게 좋을 것 같은데 어떻ㄱ ㅔ생각하시는지요?
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우수
2016.06.07 10:58
1. 단백질 섭취량이 130g이라 하셨는데 유청 1스쿱, 닭가슴 150g과 나머지는 일반식사에서 나오는것인지요? 일반 식사 배치가 되게 많은 편인데요 그럼?
2. 중량에 대한 요인을 말씀드립니다. 물론 많이 드는게 무조건 좋은건 아니지만 들어봐야 무거운 중량에서 고립감도 유지할수 있습니다. 밀리터리프레스 중량 대비 벤치가 너무 안나오는감이 있지않나요? 라고 말씀드리면 이해가 되실듯 합니다.
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takilon
2016.06.07 11:07
바쁘신데, 빠른 댓글 감사드립니다.
1. 제가 정확하게 측정하고 있는지는 모르겠지만, 제가 아침에 오트밀을 먹고, 하루 중간중간에 볶은 귀리를 주워먹는데 여기서 섭취되는 단백질이 약 50g내외인 것 같습니다. 일반 식사라기 보다는 간식이라고 보시면 될 것 같습니다.
2. 그렇다는 말씀은 중량을 좀 더 올려보라는 말씀이신가요? 제가 오늘 혼자 가슴을 했을 때 80kg 3~4개를 하니 fully 올라오지 않아서 불안해서 그만뒀었습니다. 뭔가 깔리면 못나올것같아서 많이 못치는 이유도 있는 것 같습니다.
그렇다면 플랫벤치의 경우 두번째 혹은 세번째 세트 쯤에 보조자 도움 받아서 무게를 조금씩 더 늘려가고, 나머지 세트에서는 8회 정도로 반복해서 총 5세트씩 구성하면 괜찮을까요?
사실 벤치 무게가 안느는게 너무 고민인데, 혹시 도움이 되셨던 운동 방법(횟수, 세트 수) 있으시다면 참고하겠습니다.
운동량이 부족하다고 하셨으니 지금 유지하는 세트 수(16~18세트 가량)을 줄일 필요는 없겠지요?
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우수
2016.06.10 17:15
1. 일단 이상적인 단백질 섭취는 동물성 7 : 식물성 3입니다. 너무 식물성 단백질 섭취량이 많다면 교정하셔야 합니다.
2. 파트너쉽 등을 이용해서 중량을 더 들어보세요
혼자서 3-4회 하는 중량 보조를 통해 5-6회로 늘려서 2-3세트 정도는 하셔야 합니다.
중량을 버티는 훈련을 해보세요 그리고 삼두근, 전완근 강화하면 벤치 중량 알아서 올라옵니다.
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takilon
2016.06.08 18:29
앗, 하나만 더 여쭙겠습니다.
위에 제시해주신 표를 봤을 때 제가 69kg 이고 웨이트 매일 / 10시간 이상 사무직 근무/하루 취침시간 6시간 인데
3000kcal이면 그래도 많은 칼로리이고 살이 쪄야 되는 것 아닌가 싶은데... (지방이든 아니든)
몸에 이상이 있다고 판단해야 할까요? 아니면 3000kcal 정도고 제 활동량이면 그냥 유지가 될 수도 있는 것인가요?
(제가 주로 섭취하는 탄수화물은 현미밥/귀리라서 조금 소화하기는 힘든 제품들이기는 합니다)
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우수
2016.06.10 17:16
70KG정도에 운동을 하면 3000KCAL정도가 많은 열량은 아닙니다.
기초대사량이 1800~2000사이가 나올것이고 활동대사랑 에너지소비 소화성 에너지 적응 에너지 고려하면 3000정도면 체중이 늘지 않을수 있어요
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