안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
여름과 시즌을 위해 다이어트도 중요하지만 결국 다이어트해서 마른 멸치(악;; 스스로 멸치라 생각하시지는 않겠죠?)처럼 보이거나, 여자분들이 좋아하는 마른 장작 근육을 원하시는 회원님은 이 운동에 빠지신 운동인들에게는 별로 원하는 사항이 아니리라 생각합니다.
결국 근육량을 얼마큼 늘려서 다이어트 했을때 본인이 원하는 Muscle mass, separtion, definition의 3박자를 갖추느냐는 것은 결국 가장 선행되어야 할 부분이 바로 근육량의 증가이며 증가시에 개별적인 근육을 고루 발달시켜야 할 부분입니다. 그래서 오늘은 근육량을 발달시키기 위한 벌크업의 방법을 시작하기 전에 꼭 체크해 봐야 할 사항들에 대한 부분입니다.
1. 자신의 소비열량을 아는가?
체중증가와 체중감소를 위해서는 무엇보다 자신이 소비하는 열량을 파악해야 합니다. 결국 열량섭취가 (+) 상태에서 체중이 증가할 수 있으며 자신이 소비하는 열량을 모르는 상태에서 식사섭취량을 단정지을 수는 없습니다. 일반적으로 사람이 자신의 소비 열량을 정확하게 측정하는 방법은 없습니다. 그래서 추정된 공식에 대입하거나 일정기간 같은 열량을 섭취하며 체중이 변화되지 않는 점을 찾아야 합니다. 소비열량의 체크가 가장 중요한 이유는 섭취량이 소비량을 너무 웃돌아도 근육증가로 이어질 가능성은 매우 희박하기 때문입니다. 많이 먹는다고 근육량이 증가하면 얼마나 좋겠습니까??
방법: 2주 정도면 체중변화가 나타나기 충분한 시간입니다. 1kg은 평균 7700kcal라는 열량으로 계산되므로 상기 표를 이용해 자신의 필요열량을 산정하고 그 열량을 그대로 섭취하여 체중이 변화를 지켜봐서 자신이 소비하는 열량을 최우선적으로 파악합니다.
2. 자신이 실제로 먹는 양을 체크해 봤는가?
대부분 먹어도 살이 안찌는 사람들의 경우 자신이 먹는 양을 과대평가(평가절상) 하는 분들이 많습니다. 이 말은 2000kcal를 먹어놓고 3000kcal를 먹은 것처럼 느낀다는 것입니다. 어른들이 하시는 말씀 중에 "입이 짧다"라는 말이 있습니다. 자신에게는 충분히 많은 양이지만, 실제 다른 사람이 보기에는 적게 먹는다는 느낌을 주기 쉽상입니다. 이런 분들의 경우 식사량을 본인이 평가하기보다 주변사람들에게 도움을 청하는 것이 좋습니다. 그리고 오히려 일품요리로 나오는 식사를 선택하여 1인분을 다 먹는 것이 좋습니다.
보통 식당에 가면 집에서 먹는 것보다 1인분의 양의 많이 책정되어 있습니다. 또한 열량도 더 높다고 할 수 있지요. 집에서 식사를 할 경우 본인은 포만감이 있고 충분히 많이 먹었다고 생각하는 양이 매우 적을 가능성이 큽니다. 이럴 경우 식당에 가서 남들이 먹는 1인분을 다 먹어보는 것도 괜찮은 방법입니다. 위나 소화기계는 적응력이 좋기 때문에 천천히 계속 같은 양을 섭취하면 그만큼 섭취량을 늘릴 수 있습니다.
방법: 식사전에 준비한(된) 음식 사진을 찍고 먹은 후 남은(다먹은) 음식 사진을 찍어서 비교해 봅니다. 데이터를 항상 유지하는 것이 좋습니다.
3. 간 및 소화기계 검사를 해보았는가?
너무 많은 양을 혹은 너무 자주 섭취하는 것 또한 간 및 소화기에 상당한 부담을 주는 일입니다. 또한, 식사를 잘 하는 편인데도 체중이 증가하지 않는 경우에는 소화기계가 정상적인 소화 및 흡수를 못하거나 흡수된 영양소를 간이 제대로 대사하지 못하는 것 때문입니다. 위의 기능장애가 음식물의 물리적 소화를 어렵게 만들고 췌장의 장애가 영양소의 세부적인 분해를 어렵게 하며, 소장의 기능 장애는 영양소의 최종적인 소화 및 흡수를 어렵게 합니다. 물론 간의 기능장애는 소화기계가 제대로 작동했다 하더라도 이 모든것을 무시할 치명적인 악조건이라고 할 수 있습니다.
평소에 잘 먹는데도 체중이 증가하지 않았다면 벌크업을 시도하기에 앞서 간과 췌장, 소장의 기능검사를 해보는 것이 좋습니다. 빈번한 궤양, 염증 등의 발생이 체중증가를 막는 요인이 될 수도 있습니다. 그 상태에서 계속적으로 음식물을 섭취한다면 추가적인 당뇨, 고지혈증, 심혈관계질환 또는 소화기계질환을 유발할 수 있습니다.
방법: 2의 방법을 사용하여 식사량을 체크해 봤는데 평균이상을 섭취하는 경우라면, 소화기계 및 간의 기능장애를 의심해 볼 필요가 있으므로 병원에 가서 기능이상에 대한 체크를 해봅니다.
4. 추가적으로 섭취할 열량을 산정한다.
벌크업을 한다고 막무가내로 먹는것이 아닙니다. 1kg의 체중은 7700kcal로 이루어져 있으며 7일로 나눌 경우 1일 1100kcal로 계산이 됩니다. 정상적인 체중증가는 최대 1개월에 2kg정도로 보이므로 4주에 15400kcal의 섭취량이 추가되어야 합니다. 즉, 1일 550kcal정도의 추가열량을 계속적으로 섭취해야 하는 것입니다.
1의 방법을 통해 자신의 소비열량을 파악하고 2,3을 통해 기능적 이상이 없는 것을 확인하였다면 운동후 up your mass처럼 500kcal정도롤 공급하는 게이너 제품을 선택하여 1회만 더 섭취하도록 합니다. 물론 일반적인 식사를 통하여 자신의 소비열량을 채워준다는 전제하에 저정도의 추가 열량만 계속적으로 공급해도 이상적인 벌크업이 가능합니다.
방법: 1개월에 증가하려면 체중을 계산하고(2kg이상은 지방증가량이 상당함), 이를 1일 추가섭취열량으로 나눠 1일에 추가로 섭취해야 할 열량을 구하고 자신의 소비열량에다 상기 에너지 추가섭취량을 더 섭취합니다.
written by 우수
댓글 97
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뜨따뜨
2017.05.30 21:17
시간괜찮으시면 아래에 댓글올렸으니 조언부탁드립니다 -
가물치
2017.06.04 19:08
아 죄송한데 인바디가 고장난거였데요 다시재보니ㅜ 체지방10프로에 골격근량31나오네요 이상태에서 게이너가 답인가요 프로틴이답인가요? -
우수
2017.06.05 06:27
답이란건 없어요 결국 체중을 올리는데 그 요소가 무엇이냐? 근육만 올릴것이냐 지방을 같이 올릴것이냐?
에너지를 얻는데 식사 섭취를 충분히 할수 있냐 없냐? 그 정도로 체중 변화를 하는데 충분하냐?
강제로 못하면 게이너이지만 아미면 단백질이죠.
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가물치
2017.06.07 16:00
답변정말 감사합니다^^ -
뜨따뜨
2017.05.26 17:07
안녕하세요 우수님
영양관련글 잘보고 많이배워가고있습니다
저도 조언한번 받아볼까싶어서 글남깁니다
저는 키 172 78에 골격근 37 체지방 19프로입니다
운동은 매일 다른부위 1시간정도에 일주일에 3일은 근력 후 유산소 30분정도 심박수 160을 유지하면서 뜁니다
영양섭취는 아침에 일어나서
하루견과 한봉지 몬블 1스쿱 종합비타민 챙겨먹고
점심은 일반식으로 단백질 위주 식사를 합니다
3시간후 간식으로 몬블 1스쿱을더먹고
6시반쯤 베타알라닌2g 카르니틴2g 아르기닌 2g
카페인 1g 크레아틴 4g먹고 운동을 시작하고
운동중 30분에 bcaa를 섭취합니다
운동끝나자마자 포도당 25g을 섭취하고 샤워후 몬블1스쿱을 먹습니다
집에와서 포도당먹은시간을 기준으로 1시간 후에 현미밥 200g에 닭안심을 먹거나 목살을 섭취합니다
혹시 고쳐야할부분있으면 조언부탁드립니다
저 식단으로 시작한지 10일정도 지났는데 2키로늘어났습니다
그런데 인바디를 재기힘든환경이라 잘하고있는지 모르겠어서 질문남깁니다 -
우수
2017.05.31 17:19
체중대비 골격근량은 적고 체지방은 많네요. 인바디보다 외적으로 보기에 근육량이 늘어나는지 지방이 빠지는지는 본인이 더 잘 아실거라 봅니다. 10일만에 2kg가 늘어났다면 수분으로 늘어날수도 있는 사항이기 때문에 그렇게 단기적으로 평가할수 없습니다. 1개월 단위로 체중 체크를 해보세요
-
근육량55.1
2017.05.23 17:29
안녕하세요 우수님 좋은글 많이보고있습니다.
우수님의 영양학 정보에 도움을 많이 받아서 벌크를 해보고 싶은데요
현재 운동 경력은, 본격적인 웨이트 트레이닝 2년 정도 했습니다. 현재 스펙은 176/76 이고, 벌크업한답시고 살크업을해서
근육량55.1 체지방 16.3 (21%)입니다.
헬스장 인바디가 아무래도 골격근량이 나오는건 아닌거 같습니다.
이제 벌크업을 해보려고 나름 식단을 짜서 두달정도 수행을 해 보았는데요
근육량이 잘증가하는지 모르겟네요 저번달에 비해서 0.2정도 늘긴했는데
보통 주말중 하루는 안가리고 먹는데 주로 치킨 한마리 시켜먹고 가슴살 외에는 안먹습니다
식단은 아래와 같습니다.
06:00 닭가슴살 100g + 바나나1개
무지방우유 200ml 감자2
07:00 웨이트 bcaa (mrm제품 류신2.5g
+ 게토레이 200g
08:30운동 후 바나나 1개 샤워후 몬스터블렌드 +크레아틴5g
10:30 20g정도 하루견과 대략 호두2개 아몬드4-5개 귀리 한숟갈정도 크랜베리 요거트레이즌 등등
12:00 학교 학식 이나 편의점 김밥 달걀 단백질 25g 정도 맞춰서
15:00 + 밀크스페셜티 wpc 포대유청단백 1스쿱 단백질24g정도
18:00 저녁 집에서 먹을땐 닭가슴살 110g+ 바나나 하나 혹은 감자2개
22:00~23:00 홈트레이닝 주로 약점인 부분 추가적으로 합니다+ bcaa(mrm제품 류신2.5)
24:00 밀크스페셜티 wpc 포대유청단백 1스쿱 단백질24g정도
가끔씩 타우린 섭취한답시고 박카스도 간간히 먹고있습니다
빠르게 근육량을 늘리고 싶은데 조언부탁드립니다!
부스터도 가끔먹ㄴ데 킬잇 제품이고
아침에 너무바빠서 아침못먹을때 공복에 부스터로 가서 운동하고 부스터 먹은날이랑 운동 없는날은 크레아틴 섭취 안합니다
추가적으로영양칼럼에서 테아닌에 관한글을 보았는데요
시중에 판매되는 슬로우카우 혹은 스위트슬립 같은제품으로 섭취해도되나요?? -
우수
2017.05.24 14:16
골격근이 35kg언저리일듯 합니다. 벌크업을 한 것이 성공적이라 판단되시나요?
체지방 21%에서 벌크업은 무의미하다고 봅니다. 근육이 자라는게 보여야 하는데 체지방이 21%인 상태에서 근육이 자라는게 뚜렸하게 보일지도 관건이네요. 체중이 느는 부분은 인바디에 의존해서 평가할수는 없다고 봅니다. 특히 골격근도 아니고 근육량을 표현하는 부분이라면요
-
슈퍼사이어이이이인
2017.05.02 09:44
안녕하세요 우수님
근매스증가 목표로 운동중인데
식단좀 봐주세요
키180 에 몸무게 79 입니다.
골격근 40에 체지방12정도 되구요
6시20분 아침 고구마200 몬블 1스쿱
아몬드9알 (출근시간관계상 몬블ㅜ)
11시 점심 고구마200 아몬드 9알
닭가슴살소시지120(단백질22g)
3시-3시반 고구마200 닭가슴살소시지120 아몬드9알
6시 퇴근하면서 고구마100 우유1팩
7시-8시반 운동중 엑텐, 운동후 몬블1.5스쿱
10시 계란특란(보통보다알이조금 큼)흰자만5개
Or 햇반1개/참치1캔 비벼서먹기
보통 이정도로 먹는데 어떤가요? -
우수
2017.05.08 15:10
저는 궁금한것이 심한 다이어트도 아닌데 왜 구지 고구마를 드시는건가 합니다.
평소 아무때나 먹을 수 있는 쌀을 드시고 쌀에 다양한 야채를 이용한 식단을 하세요.
이 운동하는 사람들이 고구마와 닭가슴살이면 모든 식단의 완성이라고 생각하는 경향이 있는데 똑같은 식품으로 구서오딘 식단이 좋을 이유는 없습니다. 만약 고구마와 닭가슴살이 모든 걸 충족시켜주면 음식이 다양성이 필요가 없겠지요
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