안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE에서는 근육량 증가를 위한 영양에 대한 내용입니다.
근 성장발달을 위하여 여러가지 영양전략이 중요하지만 항상 지킬수 있는 영양전략과 함께 나만의 추가적인 포인트(핵심)을 가지고 있는 것이 중요할 것 같습니다. 그래서 오늘은 가장 중요하면서도 항상 지키면 좋을 영양전략의 Baseline을 소개하도록 하겠습니다.
1) 칼로리
사실 식단에서 열량을 설정하는 방법이 가장 어려운 방법이라고 할 수 있습니다. 매일 고정된 식사를 하기도 어려운 것이며, 각 식사마다 열량을 측정하는 것이 전문가가 아니라면 참 쉽지 않기 때문입니다. 하지만 칼로리를 베이스로한 영양섭취방법은 체중변화에 가장 중요한 것으로서 벌크업, 린메스업을 하던 다이어트를 하던 자신이 섭취한 열량과 소비열량을 아는 것은 체계적인 체중변화를 꽤할 수 있는 가장 효과적인 전략입니다. 가장 중요한 것은 자신의 소비열량을 파악하기 위한 노력인데요....자신이 먹는 음식의 열량을 일정하게 고정하여 자신의 체중변화를 살피는 것이 가장 중요합니다.
예로서 평균 열량섭취는 체중 kg x 40kcal정도를 기본으로 설정하고 그 열량을 일정기간(2주~4주) 섭취하여 체중변화를 관찰합니다. 그후 체중이 감소되었다면 열량부족이며, 체중이 증가되었다면 열량과다입니다. 자신의 평균 소비열량 대비 200-300kcal 내에서 열량 섭취를 하였다면 근육량의 변화가 크지 않을 것이므로 너무 과소열량을 섭취하였다면 지방과 근육이 모두 감소하였을 것이며, 너무 과다하게 섭취하였다면 지방과 근육이 모두 증가하였을 것입니다.
>> 영양 섭취방법 : 매일 체중 kg 당 40 kcal를 섭취한다. 체중변화에 따라 열량 섭취를 가감하며, 극단적인 다이어트 상태가 아니라면 열량섭취비율은 탄:단:지 = 60:20:20 내지 55:25:20 정도를 유지하자.
2) 단백질
단백질은 근육 단백질을 구성하는 가장 기본적인 요소이자 우리 몸에 여러가지 기능(호르몬, 면역인자, 효소 등)을 수행하는 핵심영양소입니다. 근육량 증가를 위해 양질의 단백질을 골고루 섭취하는 것이 중요하므로 식품과 보충식품을 통해 여러종류의 양질의 단백질을 시기적절하게 섭취하는 것은 근 성장을 위해 가장 중요한 노력이라고 할 수 있습니다. 열량 섭취가 부족하면 단백질이 열량영양소로서 기능을 하기 때문에 충분한 열량을 섭취한다는 가정하에서 양질의 단백질을 선택해야 합니다.
>> 단백질 섭취방법 : 매일 체중 kg당 1.4~2.4g의 단백질을 섭취한다. 소/말/돼지 등의 살코기, 가금류, 흰살생선, 계란, 무(저)지방 낙농제품, 단백질 파우더 등이 가장 좋은 공급원이다.
3) 탄수화물
탄수화물 섭취는 운동에너지원인 글리코겐 생성을 위한 것입니다. 탄수화물은 단당류인 포도당/과당/갈락토오스의 형태로 흡수되며 흡수된 단당류는 대사 과정을 통해 포도당으로 전환되면서 근육이나 간에 저장되었다가 근육, 뇌, 안구, 신장 등 조직들에 의해 에너지원으로 사용됩니다. 글리코겐은 모든 운동을 통틀어 주요 에너지원으로 근육 내 글리코겐 저장량은 수분저장량을 반영하기 때문에 근메스를 결정짓는 가장 중요한 요소이기도 합니다. 기본적으로 글리코겐을 많이 축적하면 할수록 더 많은 에너지가 생성되어 운동강도를 높이고 힘을 발휘해주므로 고강도운동 또는 장시간 운동에 글리코겐 저장량은 매우 중요한 요소라고 할 수 있습니다. 다만, 글리코겐 축적을 위해 너무 과다한 탄수화물을 섭취할 경우에는 지방으로 축적된다는 것입니다.
>> 탄수화물 섭취방법 : 매일 체중 kg당 탄수화물 6g 섭취하는 것을 목표로 한다. 훈련량이 많다면 운동후에는 ~8g까지 증가시키도록 한다. 단당류 섭취는 10% 이하로 하되 운동후에 바로 섭취할 수 있도록 한다.
4) 지방
지방 섭취는 장시간 운동의 에너지원 뿐만 아니라 호르몬 작용, 면역 반응, 체온유지등에서 매우 중요한 역할을 합니다. 지방은 근육량 증가를 위해 필요없는 혹은 배제해야 되는 영양소로 알려져 있지만, 근성장과 올바른 호르몬 반응을 위해 양질의 지방섭취는 매우 중요한 것입니다.
>> 지방 섭취방법 : 젠체 열량 섭취에서 20%이내로 지방을 섭취하여 되도록 포화지방 섭취는 전체지방섭취에서 20%이하로 한다. 또한 오메가3와 오메가6의 균형을 맞추기 위해 열량 1000kcal섭취당 오메가3지방산 1g을 섭취하도록 노력하자.
4) 운동 전 영양보충
운동전에는 운동의 수행능력을 최대화하면서 이화호르몬 분비(특히 코르티솔)에 따른 근육량 감소 및 손상에 대비한 영양전략을 세워야 합니다. 충분한 휴식과 함께 올바른 영양전략은 피로골절이나 오버트레이닝을 막을수 있는 가장 좋은 방법임에는 의심할 여지가 없습니다.
>> 운동전 섭취방법 : 운동전에는 부피가 적고 소화가 잘되는 탄수화물(식빵, 베이글, 초콜릿, 스포츠 음료 등) 20-40g과 함께 유청단백질 10-20g을 섭취 한다. 근수축 보조를 위한 칼슘 300mg과 에너지대사-항산화 등을 위해 종합비타민을 섭취해야 한다.
5) 운동 후 영양보충
운동후 즉시 영양을 보충하는 것은 근육회복, 근육성장 및 다음 운동을 위한 글리코겐 재충전에도 중요한 영향을 미칩니다. 인슐린을 분비시키는 포도당을 섭취하기 위해 빠르게 포도당으로 전환될 수 있는 탄수화물 급원과 함께 근성장에 도움이 되는 아미노산 및 단백질을 섭취해야 합니다.
>> 운동후 섭취방법 : 스포츠음료, 포도당분말, 말토덱스트린분말, 꿀 또는 빵류, 구운 감자-고구마 또는 흰쌀밥 등의 식품으로 체중 kg당 1g을 섭취한다. 단백질은 소화흡수가 빠른 유청위주로 체중 kg당 0.3~0.4g을 섭취하고 1시간 이내에 추가 단백질을 섭취한다.
6) 일반 식사
일반적으로 단백질의 소화 흡수가 다 이루어지게 되면 체내는 다시 아미노산을 공급하지 못하고 단백질 분해 > 단백질 합성 상태가 되게 됩니다. 이를 위해 주기적으로 단백질이 포함된 식사를 하여 단백질 합성 > 단백질 분해를 유지해야 하는데, 일반적인 육류의 소화시간인 3시간을 고려하여 3시간 간격으로 육류, 생선류, 가금류 또는 카제인을 포함한 복합단백질을 체중 kg당 0.3~0.4g 섭취한다.
>> 섭취방법 : 매일 적당량의 식사를 3시간마다 하되 수면시간(7-8시간)을 고려하여 하루 식사는 5-6회로 한다. 혹은 3-4회는 정식 식사를 하고 2회는 식사대체용 쉐이크를 먹는다.
7) 류신
아미노산 중 류신은 근육아미노산으로 불리는 BCAA중 근성장합성 및 근 분해 방지를 위해 큰 기능을 하는 아미노산입니다. 류신의 추가적인 섭취는 단백질 단일섭취보다 근성장을 더욱 가져옴이 밝혀졌으며 이미 올림피아 대부분의 선수들이 류신을 단일로 추가해서 먹고 있는 상황입니다. 류신은 인슐린 작용을 증가시키며 인슐린과 독립적으로 단백질 합성을 시키는 신호기전입니다.
>> 류신 섭취방법 : 유청단백질은 훌륭한 류신의 공급원으로 유청단백질을 자주 섭취하는 경우 하루 3g의 류신을 운동전후로 추가한다. 유청섭취가 운동후 1회라면 기상직후 운동전 또는 운동중 그리고 운동후에 류신을 3g보충한다.
8) 크레아틴
크레아틴은 웨이트 트레이닝을 하는 동안 중요한 에너지원으로 작용하는 포스포크레아틴(Phosphocreatine : 근육에 저장되어 있는 고에너지 화합물) 수치를 증가시키는 보충제입니다. 크레아틴은 식사를 통해 섭취하기가 매우 어렵기 때문에(붉은 육류 1kg에 약 1g의 크레아틴이 포함) 크레아틴 보충제를 통해 크레아틴을 보충하여 글리코겐을 효율적으로 사용하고 운동수행능력을 증가시킬 수 있습니다.
>> 크레아틴 섭취방법 : 운동 후 포도당 또는 식사와 함께 3~5g을 섭취한다. 고탄수화물 성분은 크레아틴이 근육 내에서 더욱 활발하게 기능하도록 도와 최대한의 성장을 유도할 수 있다.
9) 글루타민
근성장을 방해하는 가장 큰 요인중에 하나가 바로 면역체계입니다. 면역체계가 약해지거나 파괴되면 신체는 비상체계로 들어가게 되고 면역력을 정상으로 돌리기 위해 많은 근 단백질을 이화시킵니다. 운동을 너무 자주 하면 그에 따라 영양이 불균형해지면서 근육회복이 거의 불가능해지는데, 바로 이런 이유로 인해 글루타민이 필요한 것입니다.
>> 글루타민 섭취방법 : 운동 전 5~10g, 운동 후 식사와 함께 5~10g 섭취한다.
10) 아르기닌(아그마틴)
근성장 가장 중요한 것은 근육에 많은 영양소를 공급하는 것입니다. 산소와 더불어 영양소의 추가적인 공급은 근성장을 유발하는 가장 큰 요인으로 아르기닌과 그 전구체인 시트룰린, 오르니틴과 더불어 아르기닌의 대사물질인 아그마틴은 혈관확장을 통해 산소와 영양소를 근육에 전달하는 역할을 하며 더불어 성장호르몬 분비를 촉진하여 근 성장에 도움을 주는 아미노산입니다.
>> 아르기닌 섭취방법 : 운동 전 위가 빈상태에서 2~5g 섭취한다.(다른 아미노산과 함께 먹지 않도록 한다) 더 확실한 효과를 위해 시트룰린 혹은 오르니틴은 500mg~1g 추가하거나 아그마틴 단독으로 500~1000mg을 섭취한다.
Written & Edited by 우수
댓글 242
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마이크오언
2016.01.17 15:45
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우수
2016.01.18 11:29
같은 질문은 하나만 남겨주세요 알람이 뜨기 때문에 두번 남기실 필요없습니다.
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근돼강
2016.01.09 16:29
177cm 73키로이고요 골격근량 35kg 체지방 18 키로이고요 체지방이 좀많은편이고요 근육량좀 많이 늘리고싶은데
식단은
고구마 800g 닭가슴살 600g 매 끼니마다 오이나 브로콜리 방울토마토 아몬드조금 추가해서 먹을거고요 종합비타민 오메가쓰리 운동중에 엑스텐드bcaa한스쿱 운동직후 몬밀두스쿱 이렇게짜봣어요
우수님 빼야될거나 추가해야될거 조언 부탁드립니다
어떤분이 컷팅식단보가칼로리가낫다고하는데 근육량늘리기에는많이부족한가요?? 어떤걸더추가해야될까요?? -
우수
2016.01.11 14:52
근육량을 늘리려면 본인 소비열량 + 200~300kcal정도를 섭취해야 합니다.
제가 올린 칼럼들 참고해서 열량 산정을 해보세요
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gentlebreeze
2016.01.05 19:00
안녕하세요 우수님~ 블로그,몬짐에서 유익한글 잘보고있습니다~!
궁금한점이 있어 댓글로 문의드립니다 답해주시면 감사하겠습니다^^
운동경력 1년6개월 정도되는 초보이고, 처음 운동시작할 당시 168/52 로 체중이 너무 빠져 시작하여 현재 168/64 입니다
항상 혼자 운동해와서 운동법이나 영양섭취에 내가 잘하고 있는지 의구심이 듭니다
운동 방향은 린매스업으로 체지방은 현재 많지 않아서 근육양 증가에 목적을 두고있습니다
제생활 패턴/식단 보시고 필요없거나 보충해야될점 궁금하여 질문 드립니다
9시 기상
11~12시 일반식사 (밖에서 누군가와 항상 같이 먹어야하는 상황이라 최대한 단백질을 섭취할수 있는 메뉴로)
운동 30분전 노익스 한스쿱
2~3시 사이 운동시작 운동중 종합아미노산 섭취(현재 유산소는 하지않고 있고 운동시간은 1~1시간30분)
운동직후 포도당과 엑스텐드 한스쿱 / 샤워후 신타6아이솔 1스쿱
5~5시반 현미밥 200g / 닭가슴살 100g
9~10시 현미밥 2~300g / 닭가슴살,오징어,목살 셋중 택일 100g
저녁식사와 취침사이 간식 프로틴바
1시 취침
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우수
2016.01.06 10:33
우선적으로 한가지가 잘못되었습니다. 운동수행능력을 올리기 위해 노익스도 드시고 운동중후 영양도 챙겨드시는데 문제는 본인이 가지시는 의구심입니다. 운동을 과연 제대로 하고 있나?
만약 제대로 하고 있다면 문제가 없지만, 제대로 하고 있지 않다면 부상이나 잘못된 자세에 의한 잘못된 발달을 유도한다는 것입니다. 그것을 노익스 같은 제품들이 부추길수 있다는 것이죠. 저런 제품은 본인이 힘쓰는거 이상의 힘을 쓰게 하니까요....무리하게 된다는 것입니다.
무엇이 문제냐?를 먼저 해결하심이 옳을듯 합니다. 정말 안타까운게 이놈의 나라는 근간이 되는 웨이트 트레이닝과 유산소 운동에 대한 교육을 중고등학교때 하지 않는다는 겁니다. 체육시간에 축구공 하나 던져주거나 자습으로 대체하는 사람들 반성해야 합니다.
추천:1 댓글
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gentlebreeze
2016.01.06 14:01
우수님 답변 감사합니다^^ 제가 글을 쓰면서 운동과 영양에 의구심이 든다는 점을 표현해서 답변이 이렇게 나온점 잘알고있지만 의구심이란 단어를 너무 부정적으로 생각한다기 보다 운동을 하며 점차 몸상태나 정신적으로 나아지기 위한 끊임없는 생각으로 봐주시면 좋겠습니다
우수님께 여쭤보고싶었던것은 영양적인 부분을 여쭤보고 싶었습니다. 운동을 제대로 하고 있다는 가정하에 말이죠
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우수
2016.01.07 12:33
9시 기상 - 종합아미노산 섭취
11~12시 일반식사 (밖에서 누군가와 항상 같이 먹어야하는 상황이라 최대한 단백질을 섭취할수 있는 메뉴로)
운동 30분전 노익스 한스쿱
2~3시 사이 운동시작 운동중 BCAA 섭취
운동직후 포도당 섭취 / 샤워후 신타6 아이솔 1스쿱
5~5시반 현미밥 200g / 닭가슴살 100g
9~10시 현미밥 2~300g / 닭가슴살,오징어,목살 셋중 택일 100g
저녁식사와 취침사이 간식 프로틴바 - 삭제 필요없음
1시 취침
5시에 탄수화물 섭취량이 많고 9시에 줄여야 할듯 한데요? 거꾸로 가네요
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gentlebreeze
2016.01.07 18:15
아 그렇습니까? 운동후 첫식사때 되려 탄수화물이 많아야 되는데 거꾸로라는 말씀이시군요 답변 감사합니다 ^^
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cys1102
2016.01.02 20:43
안녕하십니까 우수님 제가 현제 체지방이 22프로 정도로 많이 붙은 상태입니다.
방학을 맞아서 체지방을 제거하기보다는 근육량을 늘리기 위해서 영양 부분을 신경써보고자 질문드립니다.
현재 9시쯤 기상하여 집에서 아침 식사를 하고 보통 3시쯤 점심을 먹고 6시부터 한시간정도 운동을 합니다.
그리고 운동 끝나고 몬스터 블랜드를 섭취하고 30분~1시간 뒤에 저녁 식사를 하는 데, 점심과 저녁은 어쩔 수 없이 밖에서 먹어야 되는 상황입니다. 그래서 이번에 닭가슴살을 구매하여 섭취하려고 하는 데, 현재 먹는 패턴에 닭가슴살을 추가한다고 하면 닭가슴살을 언제쯤 얼마나 먹어야할까요? 아니면 보충제를 추가적으로 먹는 것이 나을까요? 답변 부탁드립니다...
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안녕하세요
우수선생님
현재 키 178.6 cm 74kg정도에 근육랑 36.7 체지방 14%정도인 호리호리한 헬스유저입니다..
평상 식단은 3끼 구은 생닭안심살 80g정도와 일반반찬과 밥한공기 먹으면서 운동끝나고 몬밀2스푼을 먹는데여..
저는 꾸준히 순수 근육랑 증가가 목표인데요.. 몬밀을 먹으면 운동끝나고 빠르게 탄수화물 섭취하라고 하셨는데요..
이번에 선생님 글 보고 now dextrose 포도당가루 사려는데여.. 몇그램을 먹어야하나여?
스푼은 따로 사야되나여..?
운동끝나자마자 바로먹고 포도당가루와 물 먹고 20분뒤에 몬밀을 먹어야하나여
아님 포도당가루 물 먹고 식빵한개에 땅콩잼까지 먹고 20분뒤에 몬밀을 먹어야하나여..
벌크가 목적이 아닌 순수 근육량올리며 탄탄한 몸매를 원하는 사람입니다..
운동직후에 먹어야하는 양 과 순서가 너무 궁금합니다.
우수선생님.. 도와주세요 !ㅠㅠ