안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
여름과 시즌을 위해 다이어트도 중요하지만 결국 다이어트해서 마른 멸치(악;; 스스로 멸치라 생각하시지는 않겠죠?)처럼 보이거나, 여자분들이 좋아하는 마른 장작 근육을 원하시는 회원님은 이 운동에 빠지신 운동인들에게는 별로 원하는 사항이 아니리라 생각합니다.
결국 근육량을 얼마큼 늘려서 다이어트 했을때 본인이 원하는 Muscle mass, separtion, definition의 3박자를 갖추느냐는 것은 결국 가장 선행되어야 할 부분이 바로 근육량의 증가이며 증가시에 개별적인 근육을 고루 발달시켜야 할 부분입니다. 그래서 오늘은 근육량을 발달시키기 위한 벌크업의 방법을 시작하기 전에 꼭 체크해 봐야 할 사항들에 대한 부분입니다.
1. 자신의 소비열량을 아는가?
체중증가와 체중감소를 위해서는 무엇보다 자신이 소비하는 열량을 파악해야 합니다. 결국 열량섭취가 (+) 상태에서 체중이 증가할 수 있으며 자신이 소비하는 열량을 모르는 상태에서 식사섭취량을 단정지을 수는 없습니다. 일반적으로 사람이 자신의 소비 열량을 정확하게 측정하는 방법은 없습니다. 그래서 추정된 공식에 대입하거나 일정기간 같은 열량을 섭취하며 체중이 변화되지 않는 점을 찾아야 합니다. 소비열량의 체크가 가장 중요한 이유는 섭취량이 소비량을 너무 웃돌아도 근육증가로 이어질 가능성은 매우 희박하기 때문입니다. 많이 먹는다고 근육량이 증가하면 얼마나 좋겠습니까??
방법: 2주 정도면 체중변화가 나타나기 충분한 시간입니다. 1kg은 평균 7700kcal라는 열량으로 계산되므로 상기 표를 이용해 자신의 필요열량을 산정하고 그 열량을 그대로 섭취하여 체중이 변화를 지켜봐서 자신이 소비하는 열량을 최우선적으로 파악합니다.
2. 자신이 실제로 먹는 양을 체크해 봤는가?
대부분 먹어도 살이 안찌는 사람들의 경우 자신이 먹는 양을 과대평가(평가절상) 하는 분들이 많습니다. 이 말은 2000kcal를 먹어놓고 3000kcal를 먹은 것처럼 느낀다는 것입니다. 어른들이 하시는 말씀 중에 "입이 짧다"라는 말이 있습니다. 자신에게는 충분히 많은 양이지만, 실제 다른 사람이 보기에는 적게 먹는다는 느낌을 주기 쉽상입니다. 이런 분들의 경우 식사량을 본인이 평가하기보다 주변사람들에게 도움을 청하는 것이 좋습니다. 그리고 오히려 일품요리로 나오는 식사를 선택하여 1인분을 다 먹는 것이 좋습니다.
보통 식당에 가면 집에서 먹는 것보다 1인분의 양의 많이 책정되어 있습니다. 또한 열량도 더 높다고 할 수 있지요. 집에서 식사를 할 경우 본인은 포만감이 있고 충분히 많이 먹었다고 생각하는 양이 매우 적을 가능성이 큽니다. 이럴 경우 식당에 가서 남들이 먹는 1인분을 다 먹어보는 것도 괜찮은 방법입니다. 위나 소화기계는 적응력이 좋기 때문에 천천히 계속 같은 양을 섭취하면 그만큼 섭취량을 늘릴 수 있습니다.
방법: 식사전에 준비한(된) 음식 사진을 찍고 먹은 후 남은(다먹은) 음식 사진을 찍어서 비교해 봅니다. 데이터를 항상 유지하는 것이 좋습니다.
3. 간 및 소화기계 검사를 해보았는가?
너무 많은 양을 혹은 너무 자주 섭취하는 것 또한 간 및 소화기에 상당한 부담을 주는 일입니다. 또한, 식사를 잘 하는 편인데도 체중이 증가하지 않는 경우에는 소화기계가 정상적인 소화 및 흡수를 못하거나 흡수된 영양소를 간이 제대로 대사하지 못하는 것 때문입니다. 위의 기능장애가 음식물의 물리적 소화를 어렵게 만들고 췌장의 장애가 영양소의 세부적인 분해를 어렵게 하며, 소장의 기능 장애는 영양소의 최종적인 소화 및 흡수를 어렵게 합니다. 물론 간의 기능장애는 소화기계가 제대로 작동했다 하더라도 이 모든것을 무시할 치명적인 악조건이라고 할 수 있습니다.
평소에 잘 먹는데도 체중이 증가하지 않았다면 벌크업을 시도하기에 앞서 간과 췌장, 소장의 기능검사를 해보는 것이 좋습니다. 빈번한 궤양, 염증 등의 발생이 체중증가를 막는 요인이 될 수도 있습니다. 그 상태에서 계속적으로 음식물을 섭취한다면 추가적인 당뇨, 고지혈증, 심혈관계질환 또는 소화기계질환을 유발할 수 있습니다.
방법: 2의 방법을 사용하여 식사량을 체크해 봤는데 평균이상을 섭취하는 경우라면, 소화기계 및 간의 기능장애를 의심해 볼 필요가 있으므로 병원에 가서 기능이상에 대한 체크를 해봅니다.
4. 추가적으로 섭취할 열량을 산정한다.
벌크업을 한다고 막무가내로 먹는것이 아닙니다. 1kg의 체중은 7700kcal로 이루어져 있으며 7일로 나눌 경우 1일 1100kcal로 계산이 됩니다. 정상적인 체중증가는 최대 1개월에 2kg정도로 보이므로 4주에 15400kcal의 섭취량이 추가되어야 합니다. 즉, 1일 550kcal정도의 추가열량을 계속적으로 섭취해야 하는 것입니다.
1의 방법을 통해 자신의 소비열량을 파악하고 2,3을 통해 기능적 이상이 없는 것을 확인하였다면 운동후 up your mass처럼 500kcal정도롤 공급하는 게이너 제품을 선택하여 1회만 더 섭취하도록 합니다. 물론 일반적인 식사를 통하여 자신의 소비열량을 채워준다는 전제하에 저정도의 추가 열량만 계속적으로 공급해도 이상적인 벌크업이 가능합니다.
방법: 1개월에 증가하려면 체중을 계산하고(2kg이상은 지방증가량이 상당함), 이를 1일 추가섭취열량으로 나눠 1일에 추가로 섭취해야 할 열량을 구하고 자신의 소비열량에다 상기 에너지 추가섭취량을 더 섭취합니다.
written by 우수
댓글 97
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Choimanman
2017.08.08 12:55
안녕하세요 이제 운동시작한지 1년반정도 되가는 사람입니다.
현재 몸 상태는 183cm/83kg 체지방 15% 근골격근 40 정도 나오고있는데
요즘 정체기때문에 영양면에 관심이 많아져서 올립니다.
체중변화는 감수하고 근육량을 좀 늘리고싶은데. 어떻게 운동이나 영양을 가져가면될까요?
너무 총체적인 질문이라 당황하셨을거라생각합니다.
근육량 증가 방법이 알고싶습니다.
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우수
2017.08.10 10:44
1년반 정도면 정체기라기 보다는 약간 휴식이 필요할때 같습니다. 키/체중 대비 아직 골격근량 성장에 여유가 많습니다. 파트너쉽이나 PT 등을 통해 운동법과 운동강도를 UP 시켜보세요
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몽쉘
2017.06.12 19:26
안녕하세요 우수님..
질문이 있어 글 남깁니다.. :)
제가 인바디상..
166/58, 체지방 14%(8kg), 골격근량 28kg 정도 됩니다..
제가 생각하기에는 골격근량도 적고 체지방도 일반(?)인 정도라서 영양에 크게 신경 안쓰고 있었는데..
현재 약 3달 째, 운동을 해도 몸무게, 체지방, 골격근량에 변화가 없습니다.
운동의 강도나 자극이 이전과 같아 몸이 적응한건지, 영양적으로 좀 더 생각하고 먹어야 될 지.. 잘 모르겠습니다..
현재 제가 먹는 식단과 운동은 대충 아래와 같습니다.
. 기상 7시 바나나+닭가슴살 쉐이크
. 아침 9시 일반식
. 간식 11시 바나나
. 점심 12시 일반식
. 간식 15시 바나나, 닭가슴살
. 저녁 17시30분 일반식
. 운동 20시~22시
. 운동 후 보충제
. 집으로 돌아 온 후, 쌀밥200g+닭가슴살
(운동은 저녁 운동 외에 추가로 아침 또는 점심에 1시간 정도 더 하는 경우도 있음)
간략히 적으면 위와 같습니다...
근데 몸무게 외 다른 수치도 늘지 않고.. 뭔가 몸을 봤을 때 지방이 많은 느낌도 있습니다..
그래서 식단을 좀..일반식을 바꿔서..
. 기상 7시 바나나+닭가슴살 쉐이크
. 아침 9시 쌀밥 200g+닭가슴살 100g
. 간식 11시 바나나
. 점심1 12시 쌀밥 200g+닭가슴살 100g
. 점심2 15시 쌀밥 200g+닭가슴살 100g
. 저녁 17시30분 쌀밥 200g+닭가슴살 100g
운동 20시~22시
운동 후 보충제
집으로 돌아 온 후, 쌀밥200g+닭가슴살
일반식 4끼 먹는 현재 식단으로 지방 증가 없이골격근량 2달 동안 2kg 늘렸습니다..
현재는 변화가 없는 상태입니다
이런식으로 먹으면..
변화가 있을까요 ??
수정해야 하거나 문제점이 있을까요 ?
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우수
2017.06.13 12:38
너무 식사텀이 짧은것도 좋다고 볼수는 없습니다. 체중이 늘어나지 않는 원인이 무엇이 문제이냐를 살펴봐야 하고
체중을 늘리고 싶은 분이 닭가슴살이라는 열량이 적은 식품을 먹는 것도 이해가 되지 않습니다. 계란 다른 육류 생선류 등도 다양하게 이용하시고 쌀밥 뿐만 아니라 소화가 잘되는 다른 탄수화물 류도 골고루 드세요
같은 식품을 계속 먹는것도 몸에 긍정적이지는 않습니다.
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몽쉘
2017.06.13 22:17
답변 감사합니다 :)
추가로 궁금한게...
제가 처음에 적었던..현재 먹고있는 방식으로 운동해서 지방증가 없이 몸무게를 늘렸는데..
지금 같은 방식으로 먹고 있는데 3달째 변화가 없으면 위 식단 그대로에서 먹는 양을 늘리면 될까요..
여태껏 먹은 방식으로 2kg 찌웠는데 더이상 안찌는거 보면 지금 먹는양이 딱 지금 몸무게까지 올리는 양이라고 생각되서요.. -
우수
2017.06.14 10:14
네 그렇다고 볼수는 있죠 하지만 개인적으로 추천하지는 않습니다. 다양하게 식품을 드세요 체중을 올리는 기간인데 왜 구지 음식을 걸러서 먹어야 할지요
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코와붕가
2017.05.31 11:33
안녕하세요 우수님. 보통 사람들이 흔히 운동초기가 아니면 체지방감소와 근육량증가가 동시에 불가능하다고 하는데 그럼 같은 체중에서 영양 밸런스와
운동상태가 좋아도 근육량이 증가되지 않는다는건가요? 아니면 린매스업처럼 속도가 느리게 체조성이 변화되는건가요? -
우수
2017.05.31 17:15
린매스업처럼 속도가 느리게 체조성이 변화됩니다. 체지방이 감소하려면 에너지 소비 > 에너지 섭취 이어야 하는데 그러면 근육량을 늘기 힘듭니다.
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가물치
2017.05.26 18:06
저도 답변좀부탁드립니다 키 163 무게 59~60 왔다갔다하고요
헬스장기계가 근골격량으론 안나오네요
근육량 45.3 체지방18.2프로입니다 벌크업이우선인가요 근육량이 우선인가요?벌크업을 위해서
식단은유지하고
현제 저녘에 노익스 감마레이 뉴몬밀 먹고있는데
아침에 게이너 추가해줘도 될까요? 답변주시면 감사하겠습니다 -
우수
2017.05.30 16:31
벌크업이 의미가 없어보입니다. 근육량을 늘리도록 노력하세요
체중이 적은 편인데 체지방량이 많네요
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우수
2015.06.09 09:29
본인 스스로 먹는 제품에 대해 왜 성분을 모른다고 하시나요?
주변에 다른 사람들이 먹으면 먹는겁니까? 인기가 많은면 그냥 먹는겁니까? 아님 몸 좋은 사람들이 그거 먹으면 먹는겁니까?
핸드폰 같은 전자기기 잘못 샀다고 사람 몸에 피해가지 않습니다. 먹는 거 잘못 먹으면 바로 몸에 타격이 옵니다.
핸드폰 같은거 살때는 꼼꼼히 사양 다 따져보면서 왜 먹는걸 살때는 그 제품에 뭐가 들어있는지 어떻게 먹는건지 무엇을 주의해야 하는지를 보시지 않는건지요? 제품 설명서에 다 써있고 제조사 홈페이지에 다 공개되어 있습니다.
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우수
2015.05.27 18:00
부스터는 안드셔도 될듯하고, 최대한 본인의 근력으로 운동해 보세요. 지금 체중이면 자신의 힘을 쓰는 능력만 있어도 꽤 많은 중량을 다룰듯 합니다. 단백질 보충제는 계속 신타6 아이솔레이트나 몬스터블랜드 정도 드시면 될듯합니다.
다이어트 약은 안먹어도 됩니다. 나중에 잘 안빠질때 드세요 지금 체중이면 뭘해도 빠집니다.
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우수
2015.04.20 11:20
정상적인 남성의 호르몬 양에서 얻어낼수 있는 근육 합성양을 기본으로 할때 과도한 호르몬 분비가 나오지 않는 이상 근육으로 합성될 양은 한계를 보입니다. 영양학자들이나 생리학자들은 2kg가 정상적인 상태에서 맥시멈으로 봅니다. 심지어 이 양도 처음 근육 활동에 적응되지 않은 사람에게나 가능한 수치이죠.
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